Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir? Aşırı Düşünmekten Nasıl Kurtulabilirsiniz?

Aşırı düşünme (İng: "overthinking"), genellikle geçmiş ya da gelecekle ilgili herhangi bir konu hakkında gereğinden fazla ve uzun süreli düşünmektir. Aşırı düşünme sorunundan muzdarip bireyler, geceleri kafasının içindeki sesleri ve düşünceleri susturamazlar, uykuya kolay dalamazlar, daha önce verdikleri bir karar üzerine (hayatlarını sürdürmelerine izin vermeyecek düzeyde) kafa yormaya devam ederler ve bir sonraki gün yapılacaklar listesi için endişelenerek ellerindeki işi bitiremezler. Aşırı düşünmeye sebep olan düşünceler sürekli tekrarlandığı için, kimi zaman "geviş getirme" (İng: "rumination") olarak da ifade edilmektedir. Yapılan araştırmalar, 25-35 yaş arası bireylerin %73'ünün uzun vadeli aşırı düşünme probleminden muzdarip olduğunu göstermektedir.^[1]

Aşırı düşünme sorununuz olabileceğine işaret eden belirtiler veya semptomlar şunlardır:

• Anıları zihinde tekrar ederek, sürekli belli bir âna dönme,
• Her olay karşısında, geleceğe yönelik sürekli bir plan içerisinde olma,
• Kafanızın içindeki sesler susmadığı için uyku problemleri yaşama,
• Bir konudan başka bir konuya atlayan düşüncelere sahip olma ve buna eşlik eden endişe hissi,
• Karar verirken zorlanma.

Aşırı düşünmenin psikolojik sağlığa zarar verebilecek 10 etkisi şu şekilde sıralanabilir:^[2]

• Kaygı,
• Depresyon,
• Korku,
• Stres,
• Tükenmişlik,
• Kararsızlık,
• Madde Bağımlılığı,
• Yalnızlık,
• Uykusuzluk,
• İntihar Riski

Neden Aşırı Düşünürüz?

Düşünme süreci, beynimizin doğal bir parçasıdır. Hiçbir şey düşünmeden durmanın imkansızlığıyla ilgili bazı fikirler bile bulunmaktadır. Fakat şimdiki zamanda kalamadığımız, gelecek zamanın, geçmiş zamanın ve bazı olayların üzerine gereğinde fazla düşündüğümüzde, bazı psikolojik problemlerin temeli atılmış olmaktadır.

Aşırı düşünme durumu, çoğu zaman bir belirsizlikle ilişkilidir. Aşırı düşünen birey düşüncelerini ve geleceğini yoğun bir şekilde kontrol altında tutmaya çalışır. Yoğun bir kontrol arzusu, çoğu zaman anksiyete ile bağdaşlaştırılır. Dolayısıyla fazla düşünmenin altında yatan psikolojik durum, bir çeşit anksiyete bozukluğu olabilir. Kaygı ve kontrol edilmesi güç düşünceler de genellikle bir arada sergilenirler.

Aşırı düşünme, zihinsel bir sağlık problemi olarak psikolojik/psikiyatrik bozukluklar arasında sınıflandırılmamaktadır; dolayısıyla DSM-5 gibi kataloglarda yer almaz. Fakat aşırı düşünme, kendi başına bir sorun olmaktan ziyade depresyon veya anksiyete gibi resmi tanısı olan psikolojik rahatsızlıkların belirtilerinden biri olabilir. Geçmişe yönelik düşüncelerde yoğunlaşıldığında depresif bir ruh hali, geleceğe yönelik düşüncelerde yoğunlaşınca kaygılı (anksiyeteli) bir ruh hali gelişir.

Aşırı Düşünmekten Kurtulmanın Yolları Nelerdir?

Fazla düşünme davranışı genellikle "problem çözme çabası" olarak görülür; fakat gerçekte bu gereğinden fazla düşünme davranışı, sizin eldeki sorunu çözmenize yaramaktan ziyade, sadece olayları kafanızda daha fazla senaryolaştırmanıza ve işi çıkmaz bir hale getirmenize yol açmaktadır. Aşırı düşünerek çok daha negatif düşüncelere kapılırsınız ve motivasyonunuz olaylara karşı daha da düşer, olumsuz düşünme tarzı zamanla bir alışkanlık haline gelir.

Bu tür psikolojik sorunlarla başa çıkmanın en etkili yolu profesyonel yardım almaktır. Modern psikoloji çerçevesinde aşırı düşünmeyle başa çıkmak isteyenlere Bilişsel Davranışçı Terapi önerilmektedir. Bir terapist, olumsuz düşüncelerinize meydan okumak ve endişelerinizi hafifletme konusunda başa çıkma becerilerini geliştirmenizi sağlayabilir.

Fakat bir psikologdan yardım almadan önce, kendi başınıza çözüme ulaşmayı denemek isterseniz, şunları önerebiliriz:

• Kendinize süre kısıtı koyun. Fazla düşündüğünüzü hissettiğiniz zamanlarda kendinize belirli bir zaman dilimi (örneğin 15 dakika) belirleyin ve sadece o süre zarfı içerisinde bu durumu düşünün.
• Mükemmelliyetçiliğinizle mücadele edin. Aşırı düşünen biriyseniz muhtemelen kendiniz hakkında mükemmeliyetçi yanınız vardır. Kusurlarınızı ve hatalarınızı kabul edebilmek hayatınıza esneklik ve rahatlık katacaktır. Bu esneklik ve rahatlık sizi fazla düşünmekten alıkoyacaktır. Bu konuda, bu yazımız size yardımcı olabilir.
• Diğer insanların fikirlerini almaya çalışın. Yardıma ve farklı düşüncelere açık olmak aşırı düşümenizi engelleyecek ve daha sağlıklı bir bakış açısıyla olayları değerlendirmenizi sağlayacaktır.
• Düşüncelerinizi somutlaştırın. Çoğu insan, eldeki problem üzerine yeterince kafa yorarsa çözüme ulaşacağını varsayar; fakat çoğu durumda sadece soyut düzeyde kalan bu problem çözme çabası, kendini tekrarlayan düşüncelerin ötesine geçemez. Bu yüzden bu düşünceleri somutlaştırmak adına fazla düşündüğünüzü fark ettiğiniz zaman düşüncelerinizi bir kağıda dökün ve somut bir halde adımlarınızı izleyin, gerçekçi planlar geliştirin.
• Düşüncelerinizi reddetmeyi öğrenin. Her düşüncemizi kontrol edemeyiz fakat düşüncelerimizi kabul edip veya reddedebiliriz. Dolayısıyla üzerine düşündüğümüz konunun bir karara bağlanıp aşırı düşünmeyi sonlandırmamız amacıyla sonucu olumsuz olsa bile bu düşünce bizde bırakacağı olumsuz hisleri kabul etmeliyiz.
• Dikkatinizi dağıtın. Aşırı düşündüğünüzü fark ettiğiniz anda, dikkatinizi dağıtmanın bir yolunu bulun. Örneğin ilgi çekici ve hoşunuza giden aktiviteler yapmak, aşırı düşünme sorununuzu rahatlatabilir.^[3]