Vücut Geliştirmenin Bilimi: Kas Kitlesini Artırmak İsteyenler İçin Beslenme, Egzersiz ve Prensip Tavsiyeleri!

Vücut geliştirme, vücuttaki kas ve tendonları kademeli bir şekilde artan dirence maruz bırakarak, yani giderek daha ağır yükler altına sokarak, iskelet kaslarının büyüklüğünü ve gücünü arttırmayı hedefleyen bir güç antrenmanıdır.

Çoğu durumda bu gelişmeyi sağlamak için, kütleçekim kuvvetinden faydalanılır: Büyük kütleler, Dünya'ya doğru daha büyük bir kuvvetle çekildiği için, bu kütlenin altına giren veya onu kaldırmaya çalışan kişiler daha büyük bir ağırlık kuvveti hissederler. Bir dambıl veya halterin yaptığı, kişinin kaslarıyla dengelemeye çalışacağı büyük bir kütle (dolayısıyla yere doğru büyük bir ağırlık kuvveti) görevi görmesidir. Düzenli olarak bu tür bir yük altına giren kaslar, burada detaylarını izah ettiğimiz fizyolojik süreçlerden geçerek irileşir ve güçlenirler.

Biz bu yazıda, kasların fizyolojik gelişme prensiplerinden ziyade, kas geliştirmek isteyen bireylerin temel düzeyde bilmesi gereken konuları ve bunların temel biyolojik altyapısını izah edeceğiz. Bu yazının amacı eksiksiz bir vücut geliştirme rehberi hazırlamak olmadığı için, burada verilen genel geçer bilimsel bilgileri giriş düzeyinde bilgiler olarak görmenizi ve kişiye özel programlara yönelmenizi önemle tavsiye ederiz.

Elbette ki kas geliştirmek isteyen biri, kasları güçlendirecek ağırlık antrenmanları yapmak zorundadır. Ancak bu başlığı aşağıda daha detaylı inceleyeceğimiz için, kas geliştirmek üzere yola çıkanların kimi zaman gözden kaçırdığı diğer önemli bileşenlere bakış atalım.

Medium

Beslenme: Her Şeyin Anahtarı!

Geleneksel olarak vücut geliştiriciler, yağ oranlarını azaltıp kas oranlarını artırmak için 2 ilâ 4 ay süren, düşük kalorili ve yüksek enerji sarfiyatına dayanan diyetler takip ederler.^{[1], [2], [3], [4], [5]} Çünkü vücut çalışan bir bireyin beslenmesi, kaldırdığı ağırlıklardan bile önemli olabilir. Zira kasların büyümesi ve gelişimi için gerekli olan besinin kas ortamında bulunması şarttır. Üstelik kasların kitlesi arttıkça, besin miktarını da arttırmak gerekecektir. Bir vücut geliştirici, proteinlerden, şekerlerden ve yağlardan ne kadar, hangi zamanlarda, nasıl tüketeceğini çok iyi bilmek durumundadır.

Beslenme Felsefesi

Hayatta bazı acımasız gerçekler vardır. Örneğin hiçbir egzersiz, diyetin açığını kapatamaz. Veya beslenme bilimi dünyasında dendiği gibi:^[6] "Kötü bir diyeti, koşarak geçemezsiniz." Bunun söylemeye çalıştığı şey şudur: Eğer ki bir süper-atlet değilseniz (ki o durumda bile belli sınırlar vardır), yeme biçiminizi değiştirmeksizin sadece egzersiz yaparak kilo veremezsiniz. Bunun en nedeni basittir: Kalori yakmak zor, almak kolaydır.

O meşhur kıyaslamaları bilirsiniz: Marketten alacağınız 100 gramlık bir çikolatada 527 kilokalori (veya halk arasındaki hatalı tabiriyle “kalori”) vardır. Bunu yemeniz belki birkaç dakikanızı almaz. Ama aynı kaloriyi yakmak için saatte 5 kilometre hızla, 1,5 saatten uzun yürümeniz gerekir. 

Elbette beslenmede her şey kalori değil, o kaloriyi nereden aldığınız da sağlıklı beslenip beslenmediğinizi belirlemektedir. Yani 100 gramlık çikolatanın kalorisinin %50’si yağdan gelmektedir. 100 gram tavuk etinde 165 kalori vardır ve sadece %5’i yağdır. 

Burada "yağ kötüdür" gibi bir iddiada bulunmuyoruz, çünkü böyle bir genelleme hiçbir besin grubu için yapılamaz. Paracelsus’un meşhur sözünü genişletirsek: "İlacı (ve besini) zehirden ayıran, dozdur." Sadece, almanız gereken gıda gruplarının belirli bir oranı olması gerekmektedir. Üstelik bu oranlar yaşa, kiloya, boya, cinsiyete, sağlık durumunuza, fiziksel aktivite miktarına ve kilonuzla ilgili ne yapmak istediğinize (kilo verme, kas yapma veya sabit kiloda kalma tercihlerinize göre) değişmektedir. Bu nedenle bunların bir beslenme uzmanıyla belirlenmesi gerekmektedir.

Diabetic Muscle & Fitness

Yaşamın İhtiyaç Duyduğu Biyomoleküller

İnsan vücudu, sadece proteinlerden ibaret değildir; şekerden proteine, yağdan vitamine, sudan minerallere kadar birçok besin ögesine ihtiyaç duyar. Burada tüm detaylarını vermemiz mümkün olmasa da bu "yaşam biyomolekülleri"ni tanımak, vücudunuzun ihtiyaçlarına doğru bir şekilde kulak verebilmeniz için önemlidir.

Şekerler (Karbonhidratlar)

Herkesin bildiği gibi şekerler, vücudumuzun enerji kaynağıdır. Ancak vücut geliştirmede sadece vücuda enerji vermek amacıyla kullanılmazlar.^[7] Vücudunuza şeker girdiği zaman, anında insülin hormonunun salgısı da artar. Bu hormon, kan şekerini düşürmeye çalışır. Ancak aynı zamanda, protein sentezini arttırıcı rolü olduğu da bilinmektedir. Yeterli miktarda şeker tüketmeyen kişilerde güç antrenmanlarında zorlanma ve hızlı glikojen tükenmesi gibi sorunlar yaşanır.^{[8], [9]}

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Neden Desteğe İhtiyacımız Var?

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.

Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.

Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.

Destek Ol

Ancak aşırı miktarda tüketilen şeker, vücutta önce glikojen, sonra yağ olarak depolanacaktır. Bu sebeple dengesi çok iyi ve profesyonel diyetisyenlerce ayarlanmalıdır.

Proteinler

Proteinler, kasların çalışmasını sağlayan yapıların ana maddesidir. Günümüz profesyonelleri, vücut çalıştıranların aldığı toplam kalorinin %25-30 arasının proteinlerden gelmesi gerektiğini söylemektedirler. Ancak bu fikir, herkesçe kabul edilen bir olgu değildir, dolayısıyla kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre seçim yapmanız gerekmektedir.

Hangi Besinde Ne Kadar Protein Var?

Farklı besinlerdeki ortalama protein değerlerini aşağıdaki gibi bir mini tabloda gösterebiliriz (hepsi 100 gram besin için verilmiştir):^[10]

• Parmesan Peyniri: 38 gram
• Yağsız Parmesan: 40 gram
• Düşük Sodyumlu Parmesan: 42 gram
• Biftek: 23 gram
• %15 yağlı, ızgara, kıyma: 26 gram
• %30 yağlı, kıyma: 14 gram
• Pirzola, ağır ateşte: 22 gram
• Omuz, kemiksiz, yağsız: 20 gram
• Dil: 15 gram
• Göğüs Eti: 21 gram
• Kaburga: 23 gram
• Tavuk: 27 gram
• But: 24 gram
• Kanat: 30 gram
• Göğüs: 31 gram
• Baget: 18 gram
• Hindi Rosto: 29 gram
• Göğüs, rosto: 29 gram
• Siyah et, rosto: 28 gram
• Bacak: 28 gram
• Balık (Ton, Ançuvez, Somon, vs.): 30 gram
• Somon, pişmiş: 22 gram
• Tilapi Çipurası: 26 gram
• Sazan: 23 gram
• Alabalık: 20 gram
• Havyar (Balık Yumurtası): 25 gram
• Yengeç (Kral, pişmiş): 19 gram
• Istakoz: 26 gram
• Yer Fıstığı: 26 gram
• Ahtapot: 30 gram
• Badem: 21 gram
• Ayçiçeği: 21 gram
• Yumurta: 13 gram
• Haşlanmış: 13 gram
• Kızartılmış: 14 gram
• Omlet: 11 gram
• Süt: 3 gram
• Anne sütü: 1 gram
• %1 yağlı: 3.4 gram
• %2 yağlı: 3.3 gram
• %3.7 yağlı: 3.3 gram
• Yağsız: 3.4 gram
• Tam yağlı (3.25 yağlı): 3.2 gram
• Süt Tozu: 26 gram
• Taze Fasulye: 1.8 gram
• Haşlanmış Taze Fasulye: 1.9 gram
• Mikrodalgada: 2.3 gram

Bu değerler elbette besinden besine değişecek olmakla birlikte, ortalama olarak bu veriler yeterli olacaktır. 

Yağlar

Yağlar, vücut için önemli olan, uzun süreli enerji kaynaklarıdır; fakat vücut çalıştıranların kısa sürede tükenen şekere ihtiyacı olduğu için yağları diyetlerine pek sokmazlar. Fakat bu çok da doğru bir hareket değil, hemen söyleyelim. Zira yağlar içerisinde bulunan kolesterol, her ne kadar "kötü madde" olarak lanse edilse de, hücrelerimizin çalışabilmesi için olmazsa olmazdır. Bu sebeple, yine diyetisyenin önerisi dahilinde hareket edilmelidir, kafamıza ve sağdan soldan duyduklarımıza göre değil!

Genel olarak her 450 gram saf yağ, yakarak tüketildiğinde 3500 kilokalori enerji verecektir. Dolayısıyla günlük 500 kalorilik bir enerji açığı yaratmak, size her hafta 450 gram kilo kaybettirecektir.^[11] Elbette bu, teorik bir hesaplamadır ve kişiden kişiye değişecektir.^[12] Kimi insanlar sadece 79 kalorilik bir enerji açığıyla bile kilo verebildiği gibi, bazı insanlar 500 kalorinin ötesinde açık yaratmalarına rağmen kilo vermekte zorlanabilmektedirler.^[13]

Nükleik Asitler ve Diğer Mikrobesinler

Her ne kadar nükleik asitler çok stabil moleküller olmamalarından ötürü doğrudan beslenme yoluyla alınmasalar da, vücudumuzda genetik materyali üretebilmemizi sağlayan elementleri beslenme yoluyla almaktayız. Özellikle de fosfor veya azot gibi elementlerin düzenli ve yeterli miktarda alınması bu nedenle önemlidir. Gün içinde almanız gereken mikrobesinleri yaşınıza ve cinsiyetinize göre buradan hesaplatabilirsiniz. 25 yaşındaki bir erkek için bu ihtiyaçlar, günde:

• Fiber/lif: 30 gram
• A Vitamini: 900 mikrogram
• Thiamin: 1.2 miligram
• Riboflavin: 1.3 miligram
• Niacin: 16 miligram
• B6 Vitamini: 1.3 miligram
• B12 Vitamini: 2.4 mikrogram
• Folat: 400 mikrogram
• C Vitamini: 45 miligram
• Kalsiyum: 1000 miligram
• İyot: 150 mikrogram
• Demir: 8 miligram
• Magnezyum: 400 miligram
• Potasyum: 3800 miligram
• Sodyum: 460-920 miligram
• Çinko: 14 miligram

Tabii ki bunlar ortalama bir insanın alması gereken değerlerdir. Egzersiz miktarınıza, yaptığınız egzersiz türüne ve bu egzersiz sürecinin hangi noktasında olduğunuza bağlı olarak almanız gereken mikrobesin değerleri de değişebilir (ayrıca egzersizden bağımsız olarak gebelik, emzirme, vb. diğer durumlar da bu değerleri değiştirebilir). Bunun için bir beslenme uzmanına danışmanız gerekmektedir.

Muscle & Strength

Ana Besin Grupları

Bu noktada, ana besin gruplarını tanımakta fayda görüyoruz. Çünkü yukarıdaki biyomoleküllerin hangi besinlere karşılık geldiğini kestirmek zor olabilir. Ana besin grupları, diyetinizde mutlaka bulunması gereken ve dengelerinin sağlanması önemli olan besin maddeleridir. Bu besin gruplarıyla tanıştıktan sonra, örnek bir diyet de vereceğiz.

Meyve

Burada meyveden kastır tam meyveler ve meyve sularıdır. Bu meyvelere özellikle de elma, muz, portakal, şeftali, armut, üzüm, karpuz, kayısı, çilek, ananas, mango, greyfurt, kiraz ve %100 meyve suları dâhildir.

Sebze

Sebzeden kasıt; koyu yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak, vb.), kırmızı ve turuncu sebzeler (havuç, kırmızı biber, domates, tatlı patates, vb.), fasulye ve bezelyeler (siyah fasulye, nohut, mercimek, vb.), nişastalı sebzeler (beyaz patates, mısır, yeşil bezelye, vb.) ve diğer sebze gruplarıdır (mantar, kabak, aysberg lahanası, avokado, vb.).

Burada ufak bir parantez açalım: Bu kategoriler, bu alanda en yetkin kurum olan USDA tarafından bu şekilde belirlenmiş ve örnekler de buna göre eklenmiştir. Örneğin avokado, biyolojik olarak bir "meyve" olmasına rağmen, bir "tam meyve" olmamasından ötürü (teknik olarak bir "bakka"dır), beslenme bilimi açısından sebze ile daha çok örtüşmektedir. Dolayısıyla buradaki kategoriler biyolojik ve botanik olarak değil, besin içeriği açısından düşünülmelidir.

Tahıl

Tahıl tüketiminde en önemli iki grup tam tahıllar (tam tahıl ekmek, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, vb.) ve rafine tahıllardır (mısır tortilla, makarna, vb.).

Agora Bilim Pazarı

Hiddet

SESSİZ HASTA’nın yazarından.

“Şaşırtmacanın ustası Michaelides’in en beğendiğim romanı.” –LUCY FOLEY

Yedi kişi görkemli bir adada mahsur kalmıştık.
İçimizden biri katildi.

Lana Farrar eski bir Hollywood yıldızı ve muhtemelen dünyanın en ünlü kadınlarından biri. Her yıl en yakın arkadaşlarını İngiltere’nin kasvetli gökyüzünden uzaklara, kendisine ait bir Yunan adasına davet ediyor. Cennete bir hafta sonu kaçamağı… Yine öyle olması gerekiyordu. Ama şiddetli bir fırtına sonucu konuklar adada mahsur kalınca önce dostlukların makyajı aktı, sonra berbat sırlar ortaya saçıldı. Nihayetinde telafisi imkânsız bir şey oldu.

Hikâye dünya basınında manşetleri süsledi ve o günden beri, bu korkunç gece hakkında sürekli yeni bir söylenti çıkıyor. Bense olayların dışında kalmayı seçtim. Orada yaşananları zihnimde tekrardan canlandıracak gücüm yok.

Kim olduğumu mu merak ettiniz?
Adım Elliot Chase. O gece oradaydım.

Bu hikâyeyi bildiğinizi düşünebilirsiniz. Ama yanılıyorsunuz…

“Büyüleyici, şaşırtıcı ve sürprizlerle dolu bir labirent, Sessiz Hasta’dan bile daha iyi.” –JP DELANEY

“Hiçbir şeyin göründüğü gibi olmadığı nadir kitaplardan biri. Michaelides asla hayal kırıklığına uğratmıyor.” –RAGNAR JONASSON

“Bildiğiniz tüm güvenilmez anlatıcıları unutun. Bir de üstüne iki romana yetecek kadar şaşırtmaca.” –DAVID BALDACCI

Devamını Göster

₺200.00

Satın Al Tüm Ürünler

• Dış Sitelerde Paylaş

Protein Ağırlıklı Gıdalar

Kas geliştirme için en önemli gruplardan biri budur; çünkü artan kas kütlesini inşa etmenin ve sürdürmenin anahtarı proteinlerden geçmektedir.^{[14], [15], [16], [17], [18], [19], [20]} Hatta kalori kısıtlaması uygulayan kişilerde protein ihtiyacı da artıyor gibi gözükmektedir.^{[21], [22]} Vücut kas kitlesi arttıkça da protein ihtiyacı yükselmektedir.^{[23], [24]}

İşte bu proteinlerin en önemli kaynaklarından biri deniz ürünleridir (somon, ton balığı, alabalık, hamsi, sazan, karides, ıstakoz, yengeç, midye, vb.). Buna ek olarak biftek, tavuk, hindi ve yumurta gibi büyükbaş, küçükbaş ve kümes hayvanı etleri ve diğer ürünleri ile yemiş, tohum, soya ürünleri gibi bitkisel proteinler de diyete dahil edilmelidir.

Süt ve Süt Ürünleri

Özellikle de süt, yoğurt, kefir, peynir, kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü gibi ürünler diyete dahil edilmelidir.

Men's Health

Dengeli ve Yeterli Beslenmenin Önemi

Sırf bazı sayılarla izah edebilmek adına bir örnek verelim: 14 yaş üstü olan, düşük miktarda egzersiz yapan ve kilo vermek isteyen bir erkeğin alması gereken günlük enerji miktarı bir uzman tarafından 2400 kalori olarak belirlendiyse, bunun "sağlıklı" olabilmesi için 450 gram meyve, 185 gram protein, 550 gram sebze, 720 mililitre süt ve süt ürünü, 70 gram tahıl şeklinde dağılması gerekebilir.

Sadece bu da değil! Mesela "meyve" diyoruz ama, bu meyvelerin çoğunlukla "tam meyve" olması gerekiyor (muz veya elma gibi). “Sebze” diyoruz ama tek bir sebzeye abanıp diğerlerini yememenin pek bir faydası yok, çeşitli olması gerekiyor. "Tahıl" diyoruz ama, bunların yaklaşık yarısının tam tahıl olması gerekiyor; sandviç ekmeği yerine tam tahıl ekmekleri düşünün. Protein kaynağınızın tek tip olmaması gerekiyor: Haftada 2 kez balık veya diğer deniz ürünleri yiyip, aralara biftek ekleyip, et-temelli olmayan (bitkisel) proteinleri de dahil etmeniz öneriliyor. Sütünüzün düşük yağlı veya yağsız olmasını tercih etmelisiniz.

Dolayısıyla o günlük 2400 kalori ihtiyacınızı Big Mac'ten almak bir şey, söz ettiğimiz şekilde "besin yoğunluğu" denen faktörleri gözeterek sürdürülen bir diyetle almak bambaşka bir şey…

Yeri gelmişken de netleştirmemizde fayda var: "Diyet" sözcüğü bizde “kilo vermek için yapılan beslenme” gibi bir anlama sahip olsa da bilimde "beslenme prensibi" veya "yeme biçimi" anlamına gelmektedir. Örneğin ineklerin belli bir diyeti vardır, 5 milyon yıl önceki insansı atalarımızın bir diyeti vardı, her bireyin belli bir diyeti vardır ve bunlar, illâ kilo verme çabasıyla veya kas yapmayla ilişkili olmak zorunda değildir. Beslenen her hayvanın belli bir diyeti takip ettiği söylenebilir. Bu nedenle bir "aslanın diyeti", bir "geyiğin diyeti"nden farklıdır deriz – bu hayvanlar kilo vermeye veya kas yapmaya çalışmıyor olsalar da…

Kilo Kaybı ve Kontrolü

Ayrıca daha yüksek kilolu olanlar başlarda daha kolay kilo verebilirler, çünkü vücut kütlesi azaldıkça, enerji sarfiyatı da azalmaktadır. Örneğin aşırı kilolu olmayan erkekler, bulundukları kiloyu sürdürmek için almaları gereken günlük kalori miktarının %50'siyle 24 hafta boyunca beslendiklerinde, temel enerji sarfiyatlarını %40 azalttılar. Bu %40'lık azalmanın %25'i kilo kaybındandı, kalan %15'i ise metabolik adaptasyondan kaynaklandı.^[25] Dolayısıyla bir kişinin kalori ihtiyacı da kilo kaybıyla birlikte yeniden gözden geçirilmelidir. Bir diyete veya egzersize başlandığındaki kalori ihtiyacı, o süreci aylarca sürdürdükten sonra aynı kalmayacaktır.^[26]

Burada, hızlı kilo kaybının nihai amaç olmadığını ve bir noktadan sonra hızlı kilo kaybının faydadan çok zarara neden olabileceği de hatırlanmalıdır. Örneğin haftada 0.5 kilogram ve 1 kilogram kaybeden katılımcılarla yapılan bir araştırmada, daha hızlı kilo kaybeden kişilerin "bench press" gücü %5 oranında, testosteron seviyeleri %30 oranında azaldı.^[21] Her hafta, vücut ağırlıklarının %1.4'ünü ve %0.7'sini kaybedecek şekilde çalışan kişilerde, 4-11 hafta sonucunda yağ kitlesi, daha hızlı kilo kaybeden grupta %21, daha yavaş kilo kaybeden grupta %31 oranında azaldı.^[22]

Ayrıca kısa soluklu diyetler yerine uzun soluklu diyetler de daha avantajlı gözükmektedir. Örneğin 12 hafta boyunca kilo kaybına yönelik bir diyet takip eden vücut geliştiriciler, programın ikinci yarısında çok daha fazla kilo kaybetmişlerdir ve son 3 haftada en yüksek kilo kaybını deneyimlemişlerdir.^[27] Üstelik bir insanın yağ-dışı kütlesi arttıkça (yani adipoz/yağ kütlesi azaldıkça), kilo kaybı sırasında kas kütlesini yitirme riski de artmaktadır.^{[28], [29]}

HealthKart

Kas Yapanlar Nasıl Beslenmeli?

Eğer amacınız kas yapmaksa, beslenme dengenizi bozmaksızın içinde bol vitamin ve mineral bulunan, fiber oranı yüksek besinler tercih etmelisiniz. Bunlar hem kas gelişimi hem de sağlık açısından faydalı besinlerdir. Genel tavsiye, enerji ihtiyacını karşılayan veya fazlasını alan kas geliştiricilerin, her gün kütleleri başına 1.2-2.2 gram protein almaları yönündedir.^{[30], [31], [32], [33]} Yani 80 kilogram olan ve kas yapmaya çalışan bir erkeğin günde 96-176 gram, dolayısıyla her öğünde yaklaşık 30-40 gram protein alması önerilmektedir. Bu miktar, 115 kilogram bir erkek veya 60 kilogram bir kadın için farklıdır. Ayrıca bir kişinin kardiyo ve direnç antrenmanları artıp, kalori kısıtı devam ettikçe, dolayısıyla daha yağsız bir bedene eriştikçe, protein ihtiyacı da değişecektir.^[23] Bunların belirlenmesi için bir uzmanla görüşmenizi önemle tavsiye ederiz.

Ayrıca günde 2 veya 3 öğünle kendinizi sınırlandırmanız da şart değildir. Önemli olan çok fazla acıkmaksızın, vücudunuzun günlük besin ihtiyacını karşılayabilmektedir. Günde 4-5 öğün yemenizde de hiçbir sakınca yoktur (tabii ki 3 öğüne göre daha ufak öğünler olmalıdır).^{[34], [35]} Bu öğünler arasında acıktığınızda da lösin, izolösin veya valin gibi dallı zincirli aminoasitler içeren gıdalar yiyebilirsiniz.^{[36], [37], [38], [39]} Ayrıca yeterli ve düzgün beslendiğiniz müddetçe, öğün sıklığını değiştirmenin kısa vadede herhangi bir faydası yok gibi gözükmektedir.^{[40], [41], [42], [43], [44]}

Protein kaynağı olarak et haricindeki en iyi tercihiniz süt ve süt ürünleri olacaktır. Ancak süt ürünlerinin yağ içeriğinin yüksek olabileceği, dolayısıyla yağsız veya düşük yağlı süt ürünlerinin tercih edilmesi önerilmektedir. Süt içindeki şeker laktoz şekeridir ve herkes bu şekeri sindiremeyebilir (bu konuda daha fazla bilgi almak için laktoz intoleransıyla ilgili bu yazımızı okuyabilirsiniz). Peyniraltı suyu olarak da bilinen whey proteini de süt ürünleri içindeki proteinin izole edilmesiyle elde edilir ve birçok vücut geliştiricinin başvurduğu bir besin kaynağıdır. Bunun haricinde balık, özellikle de omega-3 açısından zengin somon gibi balıklar harika protein kaynaklarıdır.

Şekerler (karbonhidratlar) ve yağlar gibi enerji kaynakları konusunda nasıl bir beslenmeyi takip etmeniz gerektiği ise ne yoğunlukta çalıştığınıza bağlıdır. Günde 3 defa antrenman yapan biriyle haftada 2 defa antrenman yapan birinin enerji ihtiyacı aynı olmayacaktır, dolayısıyla diyetleri de buna göre ayarlanmalıdır. Genel olarak ne kadar çok egzersiz yapacaksanız, enerji ihtiyacınız da o kadar yüksek olacaktır. Dolayısıyla genel bir öneri olarak, kilogram başına günde 4-7 gram şeker seviyesinin aşılmaması önerilmektedir; ancak elbette antrenman fazına ve vücut özelliklerinize bağlı olarak bu miktarın ayarlanması gerekebilir.^[18] Ayrıca şeker içeriğini arttırırken protein içeriğinden azaltmak, yağsız kütlenizin azalmasıyla sonuçlanacağından, doyuruculuk hissini sağlayacak bir diyette neyin ne kadar tüketildiğinin iyi ayarlanması gerekmektedir.^[45]

Şekerli yiyeceklerle ilgili en büyük problem, son derece tatlı ve çekici olmalarına rağmen çok az doyurucu olmalarıdır. Genel olarak, bir diyetin şeker içeriği ne kadar az ise, hele ki protein/şeker oranı ne kadar yüksek ise, o diyetten alınan doygunluk hissi ve yağ kaybı o kadar yüksek olacaktır.^{[46], [47], [48], [49], [50], [51]} Bu nedenle kimilerince "boş kalori" olarak adlandırılan, size dikkate değer bir katkı sağlamaksızın kısa bir süreliğine doymanızı sağlayan enerji kaynakları olarak görülebilmektedirler; ancak şeker içerikli diyetler de bazı kaynaklarda söylendiği kadar "canavar" değildir.^[52] Dolayısıyla bu, şekerli gıdalardan tamamen uzak durmanız gerektiği anlamına gelmemektedir.

Burada anahtar sözcük, orta veya düşük glisemik karbonhidratlardır: Örneğin yulaf ezmesi veya patates gibi şeker kaynakları son derece sağlıklıdır ve kas çalışanların da enerji kaynağı olarak tüketmesi önerilmektedir. Ancak yüksek glisemik gıdalar, sizi kısa sürede "şeker çökmesi" (İng: "sugar crush") denen duruma sokacak ve yeniden aç hissetmenize neden olacaktır. Ayrıca bu süreçte yaptığınız egzersize odaklanmanız da çok zor olacaktır.

Burada takip edebileceğiniz bir diğer detay, şeker/fiber oranıdır. Genel olarak 5:1 ve daha düşük şeker/fiber oranlı gıdalar tüketmenizi tavsiye edebiliriz. Örneğin yiyeceğiniz bir ekmekte 20 gram karbonhidrat varsa, en az 4 gram fiber olmasına dikkat etmelisiniz. 20 gram şeker içeren bir ekmekte sadece 2 gram fiber varsa (oran 10:1 ise), glisemik indeksi çok yüksek bir besin demektir ve ondan uzak durmanız tavsiye edilir. Elbette, çok yoğun çalışıktan sonra vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak için daha yüksek şekerli besinler tüketebilirsiniz; çünkü vücudunuzun bunları yağ olarak depolama ihtimali çok daha düşük olacaktır. Sadece genel olarak bu detaylar hakkında bilinçli olmanız önemlidir.

Son olarak, her ne kadar yağ konusu genelde ikinci plana atılıyor olsa da, yağların anabolik hormon konsantrasyonları üzerindeki etkisini gösteren araştırmalar, yağsız kütlelerini artırmak isteyen kişilerin yağ tüketimlerini de gereğinden az tutmamaları gerektiğine işaret etmektedir.^{[4], [18], [53], [54]} Örneğin diyetteki yağ oranını %40'tan %20'ye düşüren katılımcılarda az olsa bile istatistiki olarak anlamlı düzeyde testosteron azalması gözlenmiştir.^{[55], [56]} Elbette, testosteron azalması ile yağsız kütle miktarının azalması arasında nedensellik olmadığı da hatırlanmalıdır.^{[22], [45], [57], [58]} Ayrıca bu hormonal etkinin kalori alımı ve doymuş ile doymamış yağların farklı etkileri gibi unsurlara göre analiz edilmesi oldukça güçtür.^{[53], [54], [59]} Ancak yapılan çalışmalar, kalori sınırlandırmasına giden kişilerin hormon eksilmesini önlemek için yeterli miktarda doymuş yağ tüketmeleri önerilmektedir.^[4] Bunu sağlamak için, her gün alınan enerji seviyesinin %15-30 kadarının yağlardan gelmesi önerilebilir.^[60]

Tüm bunları yaparken, su ve elektrolit kaybınıza da dikkat etmeniz önemlidir. Çok yoğun terlemeye neden olan CrossFit gibi egzersizler, çok fazla miktarda su ve elektrolit kaybetmenize neden olacaktır. Dolayısıyla egzersiz boyunca ve sonrasında yeterince su içtiğinizden ve bu suyun "saf su" olmadığından emin olmanızı öneririz. Doğal kaynak suları içindeki mineraller vücudunuz için tamamen sağlıklıdır ve bunlara ihtiyacınız vardır. Ayrıca gazlı içecekler değil ama maden suyu da iyi bir tercih olabilir.

Bu besinleri ne zaman aldığınız da ayrıca önemli olabilir. Bazı istisnalar haricinde tüm çalışmalar, kas protein sentezini maksimize etmek ve kas protein yıkımını minimize etmek için protein, temel aminoasit ve şeker alımının egzersize yakın bir zamanda veya egzersiz sırasında alınmasını önermektedir.^{[61], [62], [63], [64], [65], [66]} Yapılan bir çalışmada, egzersiz hemen önce ve sonra 40 gram protein, 43 gram karbonhidrat ve 7 gram kreatin içeren bir takviyenin, egzersizden daha uzak zamanlarda alınana nazaran kas gelişimini daha fazla desteklediğini göstermiştir.^[67] Benzer şekilde, 10 gram protein, 8 gram şeker ve 3 gram yağ içeren bir takviyeyi egzersizden hemen sonra alan kişilerde, 2 saat sonra alanlara göre daha yüksek kas gelişimi gözlenmiştir.^[68]

Ancak bu sonuçlar, kısa süreli çalışmalardan gelmektedir. Daha uzun zamana yayılı araştırmalarda, egzersize yakın besin alımının anlamlı bir faydası bulunamamıştır. Örneğin bir çalışmada, 35 gramlık iki ayrı doz protein takviyesinin birbirinden uzak zamanlarda (ve egzersizden çok önce ve çok sonra) alınmasının squat gücünde ve yağsız kütle artışında çok az bir fayda sağladığı gösterilmiştir.^[69] Ancak bir diğer çalışmada 42 grama varan düzeylerde protein alımının egzersizden hemen önce veya hemen sonra veya çok önce veya çok sonra alınmasının anlamlı bir etkisi olmadığı gösterilmiştir.^[70] Yani uzun zaman aralıklarında yeterli miktarda beslendiğiniz sürece, zamanlamanın o kadar da önemli olmadığı görülmektedir.^{[71], [72]} Yine de bu sonuçların çok tutarlı olmadığı, bu konuda daha fazla araştırma gerektiği ve bu çalışmalara bağlı olarak sonuçların zamanla değişebileceği de hatırlanmaldır.^{[73], [74], [75], [76]}

Shape Magazine

Takviyeler

Vücut çalışanlar, genellikle bu proteinleri yeterli bulmadıkları için veya besinden sadece proteinleri almak istedikleri için yan ilaçlar ve tozlar kullanırlar. Bunlar, eğer ki sağlık birimlerince sıkıca denetleniyorsa, kilo almak ve bazı diğer protein fazlası hastalıklarından (gut gibi) başka bir yan etkiye neredeyse hiç sahip değildir. Dolayısıyla mutlaka ama mutlaka diyetisyenin kontrolünde, denetimli olarak alınmalıdırlar.

Bu destekleyicilerle ilgili şu tabloyu oluşturabiliriz:

• Tatlandırılmamış Kuru Jelatin: 100 gramında 86 gram protein
• Yumurta Beyazı Tozu: 100 gramında 82 gram protein
• Soya Proteini İzolesi: 100 gramında 81 gram protein
• Buğday Gluteni: 100 gramında 75 gram protein
• Düşük Yağlı Soya Unu: 100 gramında 47 gram protein
• Yağsız Süt Tozu: 100 gramında 36 gram protein

Burada dikkat edilmesi gereken, aşırı alınan proteinin hastalıklar haricinde kilo yapıcı etkisi olmasıdır. Zira proteinler yağlara dönüştürülerek depolanmaya başlayabilirler (bu biyokimyasal yolak, sadece ekstrem protein dozlarında devreye girmektedir). Dolayısıyla bu besinlerin kalori değerleri de çok önemlidir. Protein alma amacıyla iş abartılacak olursa, yağlanma başlayacak ve amaçtan sapılmış olacaktır. 

Bunlara ek olarak, gıda takviyesi olarak da karşımıza en sık çıkan takviyeleri aşağıda inceleyeceğiz.

Kreatin

Kreatin monohidrat, yasal olarak birçok ülkede satışı bulunan ve kas gelişimine en çok etkisi olan takviye olarak bilinmektedir.^[77] Şu ana kadar bu takviyenin yetişkinlerde kullanımıyla ilgili anlamlı bir yan etki veya şikayet gözlenmemiştir (özellikle de karaciğer ve böbrek fonksiyonunda).^[78] Bugüne kadar yapılan çalışmaların birçoğunda, güç antrenmanına kreatin eklenmesi sonucunda kas büyüklüğü ve gücünde artış gözlenmiştir.^{[79], [80], [81], [82], [83]} Bu çalışmaların birçoğunda, 4-28 gün boyunca alınan 20 gram kreatin sonucunda (ki bu yüksek oran, "yükleme fazı" olarak bilinmektedir) 1-2 kilogram kütle artışı gözlenmiştir.^[84] Yükleme sonrasında günde sadece 2 gram kreatinle aynı kas kitlesi 30 gün boyunca sürdürülebilmiştir.^[85] Aynı çalışmada yükleme fazına gerek olmayabileceği de gösterilmiştir; çünkü 28 gün boyunca 3 gram kreatin takviyesiyle %20 kas kreatin artışı sağlanabilmiştir.

Beta-Alanin (BA veya β-alanin)

Kas geliştiriciler arasında giderek popüler hale gelen bir diğer takviye, beta-alanindir. Sindirim sonrası kana karışan beta-alanin, iskelet kasları tarafından alınarak karnozine dönüştürülür. Karnozin, bir pH dengeleyicidir ve özellikle de hızlı koşu ve kas geliştirme gibi egzersizlerde görülen anabolik süreçlerde önem arz eder.^[86] 4 hafta boyunca günde 6.4 gram beta-alanin takviyesi ile karnozin seviyelerinde %64.2 düzeyinde artış gözlenmiştir.^[87] 4-10 hafta boyunca beta-alanin takviyesi sonucunda diz ekstensiyon torkunun %6 civarında arttığı görülmüştür.^[88] Ayrtıca bu takviye sayesinde çalışma yükünü artırmak ve yüksek yoğunlukta kardiyo sırasında yorgunluğa erişme süresini uzatmak mümkün olmaktadır.^{[89], [90], [91], [92], [93]} Ek olarak güç antrenmanları sırasında kasların yorgunluğa direnci artmakta, yağsız kütlenin ortalama 1 kilogram artması sağlanmakta ve ağırlık algısında dikkate değer miktarda azalma deneyimlenmektedir.^{[94], [95]}

Buna karşılık, bazı çalışmalarda beta-alaninin performansa etkisi olduğu gösterilememiştir.^{[88], [96], [97]} Buna bağlı olarak yapılan bir meta-analizde, beta-alanin takviyesinin egzersiz kapasitesini dikkate değer miktarda artırdığı ve egzersiz performansının 60-240 saniye ve 240 saniyenin üzerindeki egzersizler sırasında geliştiği gözlenmiştir.^[98] Yine de bu takviyenin uzun dönem kullanımının etkilerine yönelik kısıtlı miktarda araştırma olduğu unutulmamalıdır.^[99]

Beta-hidroksi-beta-metilbütirat (HMB)

Bir lösin metaboliti olan HMB, kas protein katabolizmasını ve kas protein sentezini artırmaktadır.^{[100], [101]} HMB takviyelerinin sağlık üzerindeki etkisi kapsamlı bir şekilde araştırılmış ve karaciğer enzimleri, böbrek fonksiyonu, kolesterol, beyaz kan hücreleri, hemoglobin veya kan şekeri üzerinde hiçbir olumsuz etkisi tespit edilememiştir.^{[102], [103], [104]}

Muscle & Fitness

Dallı Zincir Aminoasitleri (BCAA)

Dallı zincir aminoasitleri, iskelet kas proteinlerimizin %14-18 kadarını oluşturur ve belki de doğal yollarla kas geliştirmeye çalışan uzmanlar tarafından en yoğun olarak tüketilen takviyedir.^[105] Bu tür aminoasitler arasından özellikle lösin çok popülerdir, çünkü tüm aminoasitlerin karışımından elde edilen ile eşit miktarda protein sentezini tek başına tetikleyebilmektedir.^[38] Ancak lösinin tek başına tüketilmesi, plazma valin ve izolösin gibi diğer aminoasitlerin tükenmesine neden olabilir, dolayısıyla bu üçünün genelde bir arada alınması gerekmektedir.^[106] Yetişkin erkeklerde üst sınır gün başına kütle başına 550 miligram olarak belirlenmiştir.^[39]

Dinlenirken veya egzersiz sonrasında BCAA takviyesi almanın iskelet kas protein sentezini artırdığı, kas protein degredasyonunu azalttığı veya ikisine aynı anda sebep olabildiği gözlenmiştir.^{[19], [107], [108], [109], [110]} Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, ana öğünler arasında da BCAA takviyeli ürünler tüketmek protein sentezini artırabilmektedir.^{[111], [112]} Ancak bunlar genellikle hayvan deneylerinden gelen sonuçlardır ve insanlar üzerinde (özellikle de uzun dönem) etkilerin daha fazla araştırılması gerekmektedir.^[113]

Arjinin

Kas geliştirilen tarafından antrenman öncesinde alınan takviyelerden biri, egzersiz sırasında kaslara kan akışını artırmak, protein sentezini artırmak ve egzersiz performansını artırmak için alınan arjinin takviyesidir. Ancak bu takviyenin gerçekten işe yaradığını gösteren veri miktarıy yok denecek kadar azdır. Örneğin bir çalışmada sağlıklı genç erkeklere 7 gram arjinin takviyesi yapılmış ama kaslara kan akışında anlamlı bir değişme görülmemiştir.^[114] Bir diğer çalışmada 10 gram takviye ile aynı deneme yapılmış ama yine kan akışı veya protein sentezinde bir gelişme görülmemiştir.^[115] Ayrıca arjinin, temel olmayan bir aminoasit olduğu için ve sadece temel aminoasitlerin protein sentezini tetiklemekte yeterli olduğu gösterildiği için, bu takviyenin alınmasını gerektirecek bir durum gözükmemektedir.^[116] Son olarak, arjininin egzersiz performansına etkisi de oldukça tartışmalıdır ve bu alanda yapılan çalışmalar çelişkili sonuçlar vermektedir.^{[117], [118], [119], [120]}

Sitrülin Malat (CitM)

Son dönemde kas geliştiriciler arasında popülerleşen bir diğer takviye, sitrülin malattır (CitM). Ancak bu bileşiğin sağlıklı insanlar üzerindeki etkisi çok az araştırılmıştır. CitM savunucularına göre sitrülin, idrar döngüsü için önemlidir ve amonyak temizlenmesine yardımcı olur; malat, trikarboksilik asit döngüsünde kullanılır ve laktik asit birikimini azaltır; sitrülin arjinine dönüştürülebilir. Ancak bunları gösteren bulgu miktarı yok denecek kadar azdır ve son savunu olan arjininin geçersizliğini az önce anlatmıştık.^{[117], [121]}

Yapılan bazı çalışmalarda CitM takviyesinin fosfokreatin üretimini %20 oranında artırdığı, yorgunluğu azalttığı, egzersiz performansını yükselttiği, kas ağrılarını azalttığı ve kas kitlesini arttırdığı gösterilmiştir.^{[113], [121], [122]} Ancak diğer çalışmalar ya hiçbir etkisini gösterememiştir ya da CitM takviyesi alanlarda performans azalması gözlemiştir.^{[123], [124]}

Glutamin

Temel olmayan aminoasitler arasından en yaygın olanı glutamindir ve çoğu durumda takviye yoluyla tüketilir. Günde 14 gramın altında olduğu sürece glutamin takviyelerinin yetişkinler için sağlıklı olduğu bilinmektedir.^[120] Ancak atletlerde glutamin takviyesinin sağlıklı olduğunu gösteren araştırma sayısı oldukça azdır.^[125] Kısa dönemli glutamin takviyesinin egzersiz performansını arttırdığı, pH dengelemeye yardımcı olduğu, savunma sistemini veya kas ağrılarını iyileştirdiği gösterilememiştir.^{[126], [127]} Glutaminin uzun dönem etkilerini inceleyen araştırmalarda genellikle çok sayıda diğer faktör de bir arada incelenmektedir ve dolayısıyla glutaminin bu araştırmaların gösterdiği iyileşmelerdeki rolü bilinmemektedir.^{[113], [128]} Sadece glutaminin etkisini inceleyen uzun dönem bir araştırmada kas büyüklüğü, kas gücü veya kas protein degradasyonu konusunda anlamlı bir değişme gözlenememiştir.^[129] Glutamin, bağırsak sağlığı veya stres konusunda sıkıntıları olan bireylerde fayda sağlayabilir.^[130]

Kafein

Muhtemelen kafein, bir egzersiz öncesinde en çok tüketilen takviyedir. Birçok çalışma, özellikle de direnç antrenmanları, hızlı koşu ve güç antrenmanları öncesinde kafeinin performans artışı sağladığını göstermiştir.^{[131], [132], [133], [134], [135], [136], [137]} Ancak kafeinin etkisi olmadığını veya zararlı etkisi olabildiğini gösteren araştırmalar da mevcuttur.^{[138], [139]} Kafeinin faydalı etkisi olduğunu gösteren araştırmaların birçoğunda bu fayda, kilogram başına 5-6 miligram gibi büyük dozlarda ortaya çıkmaktadır. Ancak bu seviye, "güvenli kafein" dozunun sınırlarında yer almaktadır.^[140] Ayrıca düzenli kafein tüketimi ergojenik etkilerin azalmasına neden olabilmektedir.^[141]

MyFitnessPal

Nasıl Kas Çalışmalı?

Yukarıdaki kas gelişim mekanizması tekrar gözden geçirilecek olursa, kasların oluşmasını ve gelişmesini sağlayan ana unsurun dinlenme olduğu görülecektir. Dinlenme, iki şekilde anlaşılabilir: Hem egzersiz sırasında dinlenme hem de egzersizler arasında dinlenme. İsterseniz günde 20 saat ağırlık kaldırın, uyumadığınız sürece vücudunuz kaslarınızın düzgün gelişimini ve üretimini sağlayamayacaktır. Çünkü vücuttaki üretimin ve tamirin çok büyük bir kısmı uyku sırasında olmaktadır. Bu sebeple dinlenme, kas çalışmaktan bile önem arz etmektedir.

Ayrıca ağırlık kaldırmak ne kadar önemliyse, çalışma sırasında yeterince dinlenmek de en az onun kadar önemlidir. Bu sebeple kas çalıştıranlar hiçbir zaman salona girip, bir seferde her şeyi yapıp, onlarca defa aralıksız ağırlık kaldırıp evlerine gitmezler. Her bir hareket ve çalışma set adı verilen ve kendisini tekrar eden parçalara bölünmüştür.

Kas sistemimize baktığımızda, yüzlerce kasımız olduğunu görürüz. Herkes, kendi arkaplanı ve zevkleri dahilinde belli kas gruplarını sever ve daha çok çalıştırmak, o alanlarda daha güçlü görünmek ister. Örneğin son zamanlarda oldukça popüler olan ve belden kasıklara inen, halk arasında adonis kası olarak bilinen; ancak resmi anatomik kitaplarında bu şekilde değil, transversus abdominis olarak tanımlanan kas, insanlar arasında oldukça modadır.

Benzer şekilde, üst kolumuzda bulunan biseps ve triseps kasları, çoğu insanın ilk olarak geliştirmeyi tercih ettiği kaslardır. Ne var ki kaslarımızın sayısı, sadece karşıt cinsiyeti etkilemeye yarayan kaslardan çok daha fazladır. Bilinçli kas geliştiriciler, sadece bu kaslarını değil, bütün kaslarını ayrı ayrı çalıştırmaktadırlar. Çünkü, kas gelişim mekanizmasından da anlaşılacağı üzere, neredeyse hiçbir kasın gelişimi bir diğerinin gelişimini sağlamayacaktır. Her bir kasa binen yük ve bu yüke bağlı olan gelişim birbirinden bağımsızdır. İşte bu sebeple, salonlarda onlarca farklı alet vardır ve her bir aletin çalıştırdığı kaslar, birbirinden farklıdır. 

Vücut geliştiriciler, bu aletler üzerinde, spora başlamadan önce hazırlanan program dahilinde, her birinde belli sayıda set yapacak kadar çalışırlar. Genellikle her bir set 6-15 arası çalışma gerektirir. Yani set, bastiçe şudur: Bir dambılı (en basit yük aleti) alıp bir seferde 15 kere kaldırıp indirdiğinizde, 1 seti tamamlamış olursunuz. Genellikle set tekrarları, her bir alet için 3-4 defadır. Dolayısıyla her bir kası geliştirmek için, her salona gidildiğinde, her bir hareket yaklaşık 18-60 defa tekrarlanır. Bu tekrarlar arasında mola verilmez, ancak setler arasında en azından 1 dakika ara verilerek kaslar dinlendirilmelidir.

Şimdi, ideal bir çalışmayı örneklerle anlatalım: Örneğin, salona giden biri, öncelikle ısındıktan sonra (bu çok önemlidir, kasları ısınma hareketleri ile açmadan ağırlık kaldırmanın hiçbir etkisi olmaz) genelde salon uzmanının hazırladığı programı dahilinde hareketlerine başlar. Diyelim ki aşağıda gösterdiğimiz bench press adı verilen aletle başlayacak olsun (aletlerin adlarının hepsini vermeyeceğiz, çünkü onlarca var ve aklınızda kalmayacaktır, salona gittikçe öğrenebilirsiniz):

The Wall Street Journal

Vücut çalıştırıcı, bu hareketi 3 set yapacak olsun. Her bir sette de 10 defa kaldıracak olsun. Yani bir oturuşta, belli bir ağırlığı 10 defa üst üste kaldıracak, böylece 1 set antremanı tamamlamış olacaktır. Sonra 1 dakika dinlenecektir ve tekrar, aynı alette, aynı kiloyu 10 defa daha kaldırarak 2'inci seti de tamamlayacaktır. Sonra 1 dakika daha mola verecek (bu molalarda ağır adımlarla yürümek ve birkaç yudum su içmek faydalıdır) ve tekrar, son bir defa, 10 kere daha ağırlığı kaldıracak ve 3. seti de tamamlayacaktır. Artık bench press çalışması, o gün için bitmiştir. Sonra, programı dahilinde belirlenen bir diğer alete geçebilir. Örneğin flat press (halter) denen şu alete:

Sam's Fitness

Benzer şekilde, burada da 10'ar defadan 3 set yapacak ve bir diğer alete geçecektir. İşte antremanı, bu şekilde, yaklaşık 2 saat sürecektir. Antreman sonrasında gevşeme hareketleri yapılmalı ve kaslar dinlendirilmelidir. Antreman sonrası diyetisyenin belirlediği yüksek protein içerikli besinler ve bol su içilmelidir. Antremana en fazla 2-3 günde 1 defa gidilmelidir (her antremandan sonra 48-72 saat ara verilmelidir). Her gün antremana gitmenin hiçbir faydası olmaz, zira kaslar daha henüz kendini onaramadan yeniden ağırlık altında hasar görecektirler. Unutmayın ki kasların tamiri en az 72 saat sürmektedir. 

Ağırlık Nasıl Seçilmeli?

Bu konu, birçok uzmanın farklı görüşlerinin olduğu bir konudur. Ancak genellikle üzerinde uzlaşılan durum şu şekildedir: Eğer ki amaç, kasları zorlamaksa ve antrenman, setler halinde yapılıyorsa, her bir setin içerisinde 7-8'inci tekrara gelindiğinde artık kasların giderek kaldırmakta zorlandığı yükler seçilmelidir. Eğer ki birey, 1 set içerisindeki 10 tekrarın hepsini rahatlıkla yapabiliyorsa, kaslar zorlanmıyor ve gelişmeyecek demektir. Dolayısıyla birey, ilk antrenmanda kendisini her bir setin sonlarında zorlayacak bir ağırlık belirlemeli ve haftalar/aylar içerisinde bu ağırlığı giderek arttırmalıdır. Bir seferde, kaldırılabileceğin kat kat üzerinde bir ağırlığı zorlamak hata olacaktır. Zira unutmayın ki kaslarınıza yüklendikçe lifleri koparıyorsunuz ve çok yüklenecek olursanız, kaslarınız tamamen yırtılarak uzun aylar kullanılmaz hale gelebilir ve çok fazla acır. Ancak bundan korkarak aşırı hafif ağırlıkların altına girmek de (eğer çok hızlı tekrarlar yapılmayacaksa) anlamsızdır. Aşağıda bunu bir daha irdeleyeceğiz.

Kilo-Set Dengesi Nasıl Seçilmelidir?

Bu konuda birçok uzman farklı görüşlere sahiptir. Dolayısıyla yine kişinin çalışma temposu, istekleri, hedefleri devreye girmektedir. Durumu şöyle açıklayalım:

1) Az Kilo, Çok Tekrar

Bu durumda ağırlıklar çoğu zaman kas şeritlerini yırtabilecek kadar ağır değildir. Bu sebeple çok sayıda tekrar yaparak bu limit aşılmaya çalışılır. Fakat bu şekilde asla ağır yüklerin altına girenler kadar kas üretimi mümkün olmaz. Ancak az kilo, çok tekrar yapıldığında, "kardiyo etkisi" denen yüksek kalp ritmi ve kan basıncı devreye girer. Birey, çok daha hızlı yağ eritir. Bu da, ağır yükler altına girenlere göre çok daha dayanıklı kasların gelişmesini sağlar. Triathlon gibi uzun soluklu yarışlara hazırlananlar bu şekilde çalışmayı tercih ederler. Bu arada, 1 set içerisinde 10-15 kez tekrar yapmak, "çok tekrar" kategorisine girmektedir.

2) Çok Kilo, Az Tekrar

Ağır yüklerin altına girildiğinde, kas lifleri çok daha kolay yırtılır ve dolayısıyla kasların büyüme hızı artar. Ancak buradaki tehlikeyi de görmek gerek: Fazla kas geliştirmek adına kaldırılabilecekten ya da kaldırılması gerekenden fazla ağırlıkların altına girilmesi, "kas yırtılması" dediğimiz aşırı ağrılı sonucu doğurabilir. Bir daha uzun süre o kasınızı kullanamayabilirsiniz. Yüksek ağırlıklar kaldırmanın vücuda olumlu etkisi, metabolizmanın hızlanması ve kemik gücünün artması şeklindedir. Genellikle 6-10 tekrar arası "az tekrar" demektir.

Bu sebeple birey, yazımızda da dediğimiz gibi, hedeflerine yönelik çalışmalıdır. Evrensel bir doğrudan bahsedilemez. 

The Conversation

Hangi Kasları ve Kas Gruplarını Nasıl Çalıştırmalı?

Kas çalışırken sadece ağırlık kaldırıp indirmek önemli değildir, aynı zamanda onu (veya diğer egzersizleri) yaparken, hangi kasların veya kas gruplarının nasıl çalıştığını anlamak da önemlidir. Bu, biraz anatomi bilgisi gerektirmektedir. Bu konuda burada daha kapsamlı bir yazımız mevcut, ancak genellikle kas çalıştıranların geliştirmeyi tercih ettiği kasları ve isimlerini aşağıdaki görselde bulabilirsiniz.

House Biology

Buradan da görebileceğiniz gibi, halk arasında genelde "abs" veya "omuz" diye geçen kaslar tek bir kas değildir, kas gruplarıdır. Dolayısıyla bu kasların bir arada çalıştırılması ve buna uygun egzersizlerin seçilmesi gerekmektedir. Aşağıdaki görsel, her bir kas grubu için yapabileceğiniz egzersizleri göstermektedir.

House Biology

Ancak farklı seviyelerde farklı miktarlarda egzersiz yapmanız gerekebilir. Örnek bir program şu şekilde çıkarılabilir:

• Başlangıç Seviyesi: Bu seviyedeki kişiler neredeyse her antrenman sonrası güçlenecektir.
• Göğüs: 10-12 set
• Sırt: 10-12 set
• Kuadriseps: 10-12 set
• Hamstring: 10-12 set
• Biseps: 3-4 set
• Triseps: 3-4 set
• Bacaklar: 3-4 set
• Omuzlar: 6-8 set
• Orta Seviye: Bu seviyedeki kişiler her birkaç haftalık antrenmanda bir güçleneceklerdir.
• Göğüs: 12-16 set
• Sırt: 12-16 set
• Kuadriseps: 12-16 set
• Hamstring: 12-16 set
• Biseps: 5-7 set
• Triseps: 5-7 set
• Bacaklar: 5-7 set
• Omuzlar: 8-10 set
• Üst Seviye: Bu seviyedeki kişiler her birkaç aylık antrenmanda bir güçleneceklerdir.
• Göğüs: 16-20 set
• Sırt: 16-20 set
• Kuadriseps: 16-20 set
• Hamstring: 16-20 set
• Biseps: 8-10 set
• Triseps: 8-10 set
• Bacaklar: 8-10 set
• Omuzlar: 10-12 set

Elbette bu setler de kişiye, cinsiyete, yaşa, vb. parametrelere göre değişebilir. Dolayısıyla bu programların uzmanlarca belirlenmesinde fayda vardır.

Çocuk ve Ergenlerde (8-18 Yaş) Kas Çalışmaları Hakkında

Genç yaşta kas yapmanın boy uzamasına etki edip etmediği konusunda bilim camiasında henüz bir görüş birliği söz konusu değildir. Bunun en temel sebebi, bu alanda yapılan çalışmaların darlığı ve var olan çalışmaların da yoruma açık veya tutarsız sonuçlar veriyor olmasındandır. Bu tutarsızlığı da, bireylerin fizyolojik ve genetik farklılıklarından doğan büyüme eğilimlerine bağlamak mümkündür. Buna rağmen Amerikan Pediatri Akademisi, yayınladıkları bildirilerinde, uygun biçimde yapılacak kas çalışmanın büyüme üzerinde bilinen olumsuz bir etkisi olmadığını belirtmektedir.^[142] Birçok kas çalıştırıcı (eğitmen), bu bildiri doğrultusunda konunun bir mit olduğunu ve genç yaşta kas çalışmakta bir sorun olmadığını belirtmektedir.

Kas çalışmak veya kaslı olmak büyümeniz için (en azından bilim camiasınca anlaşmaya varılmış düzeyde) bir olumsuzluk yaratmamaktadır; ancak bu noktada dikkat edilmesi gereken bir diğer mevzu da şudur: Erkeklerde ortalama 16, dişilerde 13-14 yaşına kadar vücudunuzda ciddi hormonal değişimler olmaktadır ve az önce bahsettiğimiz evrimsel sebeplerle kaslarınızın şişmesine neden olacak hormonal yapınız henüz gelişmemiştir. Bu sebeple çok erken yaşlarda devasa kaslara sahip insanlar göremezsiniz, ne kadar çalışırlarsa çalışsınlar bu kaslar gelişmez (steroid etkisi olmadığını varsayıyoruz - ki zaten steroid, bahsettiğimiz hormonlardan birisidir). Dolayısıyla bu yaşlarda iri kas kitleleri elde etmeyi hedeflemek yerine, aktif olarak spor yapıp, kasları dinç tutarak sağlıklı bir yaşam sürdürebilir ve hormonal yapınız dengelendikten sonra geliştireceğiniz kaslar için ön hazırlık yapabilirsiniz. Unutmayın, kas yapma konusu aceleye gelecek bir iş değildir, çünkü vücudunuz acele bir şekilde kas (veya lif) üretemez. Aceleci olmayın ve bunun yıllar sürecek bir uğraş olduğunu aklınızdan çıkarmayın.

An önce steroidlerden bahsettik. Boy uzamanızı durdurmanızın ve büyüme/gelişim sorunları yaşamanızın en kolay yollarından biri steroidlerdir. Dolayısıyla bu hormonlardan uzak durun ve genç yaşta (hatta yetişkinlikte de) kesinlikle tüketmeyin. Kaslarınızı her türlü ve her yaşta az çok geliştirebilirsiniz; ancak boyunuz ortalama 18-20 yaşınızdan sonra uzamayacaktır veya çok az uzayacaktır. Gelişiminize bu şekilde kimyasal bir şekilde müdahale etmek istemezsiniz. Çünkü bu kimyasallar, normalde vücudumuzda üretilmektedirler; ancak yaşınıza uygun olarak üretilirler. Eğer ki dışarıdan steroid gibi destekleyici hormonlar alacak olursanız, bu kimyasallar vücudunuzdaki farklı genleri aktive edecek ve daha büyümeniz tamamlanmadan hücre bölünmelerini yavaşlatacak ve durduracaktır. 

HuffPost

Bu konuda kafası karışık olan gençlere, mutlaka iyi uyku uyumalarını, bol miktarda su içmelerini, kahvaltılarını ihmal etmemelerini ve günlük olarak antreman yapmalarını (esneme sonrasında kardiyo çalışması ve sonrasında da eğitmen denetiminde, aşırıya kaçmadan yük kaldırmak gibi) tavsiye ediyoruz. Yine, Amerikan Pediatri Akademisi'nin önerilerinden bazılarını buraya eklemek istiyoruz:

• Kas çalışmaya başlayacak gençler öncelikle mutlaka tıbbi denetimden geçmelidirler. Hipertansiyon, kanser (atlatılmış olsa bile), kardiyomiyopati, Marfan sendromu, aşırı kilo gibi sorunları olan kişiler mutlaka tıbbi denetim altında tutulmalı ve durumlarına göre çalışma programları hazırlanmalıdır. Ayrıca daha önceden yaralanma ve sakatlanma gibi durumları olanlar da dikkatle çalışmalarını yürütmelidirler.
• İnsan türünde denge ve duruş yetenekleri 7-8 yaşlarında geliştiği için, bu yaştan önce ağırlık çalışmalarına başlanması doğru değildir.
• Birçok cimnastik salonundaki alet ve edevatların yetişkinler için tasarlandığı unutulmamalıdır! Düzgün kullanılmayan aletler, daha önce de yazı içerisinde belirttiğimiz gibi ciddi yaralanmalara sebep olabilir.
• Ani ve aşırı yük kaldırılması asla önerilmemektedir. 
• Çocuk ve ergenlerde kas çalışması sırasında %10'luk yük artışlarıyla 8-15 tekrar uygun görünmektedir. Daha hafif yüklerle daha fazla tekrar yapılması da uygun olabilir. Aşırı zorlamayacak, ortalama ağırlıktaki yükler tercih edilmelidir. Başarılı olması açısından en az 20-30 dakikalık antrenmanlar yapılmalıdır ve bu çalışmalar haftada 2-3 defayı geçmemelidir. Yapılan araştırmalar, haftada 4 defadan fazla yapılan antrenmanların ekstra bir işe yaramadığını, hatta yaralanma riskini arttırdığını göstermektedir. Çalışmalarda 1 antrenöre 10'dan fazla öğrenci düşmemelidir. Çalışmalardan önce 10-15 dakikalık ısınmalar aksatılmamalıdır. Antrenman sonrası 10-15 dakikalık soğuma çalışmaları yapılmalıdır.
• Ergen-öncesi bireyler (çocuklar) ve ergenler aşırı yük kaldırma (power-lifting) ve kas geliştirme antrenmanlarından ergenlikten çıkana kadar uzak durmalıdır.
• Performansa destek olan anabolik streroidler ve diğer kimyasallar kullanılmamalıdır.

The New York Times

Sonuç

Burada verdiğimiz bilgiler, olabildiğince genele hitap eden bilgilerdir. Dolayısıyla spesifik bir kişi için bu yazıda bahsettiğimiz değerler geçerliliğini yitirebilir. Benzer şekilde, bu alan oldukça aktif bir araştırma sahasıdır ve dolayısıyla bilgiler çok hızlı bir şekilde güncellenmektedir. Tüm bu nedenlerle, akademik dünyayı takip eden, alanında uzman kişilerden bireysel destek almanız önemle tavsiye edilir. Biz de elimizden geldiğince bu makalemizi güncel tutmaya çalışacağız.