Evrim Ağacı
Reklamı Kapat

Omnivor Beslenme ile Vegan Beslenmenin Bireysel Fayda Açısından Kıyaslanması

Diyet Tercihinizi Bilimsel Olarak Yapabilmeniz İçin Bir Kılavuz...

Omnivor Beslenme ile Vegan Beslenmenin Bireysel Fayda Açısından Kıyaslanması
Tavsiye Makale
Reklamı Kapat

Bu yazı, Evrim Ağacı'na ait, özgün bir içeriktir. Konu akışı, anlatım ve detaylar, Evrim Ağacı yazarı/yazarları tarafından hazırlanmış ve/veya derlenmiştir. Bu içerik için kullanılan kaynaklar, yazının sonunda gösterilmiştir. Bu içerik, diğer tüm içeriklerimiz gibi, İçerik Kullanım İzinleri'ne tabidir.

Vegan beslenme tarzı, yani hiçbir hayvansal kaynaklı ürün tüketmemek, günümüzde popülerlik kazanmakta ve daha geniş kitlelere yayılmaktadır. Wikipedia'nın 2016 yılında yaptığı araştırmaya göre, 1990'lı yılların başlarında sayıları sadece birkaç milyonu bulan vegan insanlar, 2016 yılında 950 milyona kadar ulaşmış durumdadır. Google'ın yaptığı araştırmada ise 2012 ile 2017 yılları arasında ''veganizm'' teriminin aratılması %550 artmıştır. Buna karşılık omnivor beslenen yani hem et hem ot tüketen hepçil insanların sayısı azımsanmayacak kadar fazladır.

Peki evrimsel olarak omnivor sınıfına dahil olan insan (Homo sapiens) için, vegan beslenme ile hepçil beslenme arasında ne gibi farklar vardır? Gelin başlıklar halinde inceleyelim:

Omnivor ve Vegan Diyetlerin Kıyaslanması

Protein Kaynağının Bitkisel veya Hayvansal Olması Arasındaki Farklar Nelerdir?

Proteinler, vücudun yeni doku üretmesine yardımcı olduğu için, vücudu onardığı ve işleyişini düzenlediği için yani vücudun temel yapı taşlarından olduğu için günlük diyetimizin vazgeçilmez bir parçasıdır.

Hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynakları bulunur. Ancak bunlar arasında bazı farklar da bulunur. Örneğin, iki kaynak arasındaki en temel fark amino asit kompozisyonudur.

Amino asitler, birleşerek protein bloklarını oluşturan, proteinlerin yapı taşlarıdır. Proteinlerin sentezlenebilmesi için amino asitlere ihtiyaç vardır ve dolayısıyla bazı hormonların ve nörotranmitter maddelerin (nöronlar arasında impuls iletimi sağlayan maddeler) sentezlenebilmesi için de gereklidir.

Karabuğday bitkisel bir ''tam protein'' kaynağıdır.
Karabuğday bitkisel bir ''tam protein'' kaynağıdır.
Pixabay

Vücudumuz büyüme ve gelişme fonksiyonlarını devam ettirmek için 20 farklı amino asit tipine ihtiyaç duyar. Ancak bu amino asitlerden sadece 9 tanesi esansiyel, yani dışarıdan alınması zorunlu olarak tamınlanır. Bunlar; histidin, izolösin, lösin, lizin, triptofan, metionin, fenilalanin, treonin ve valin olarak bilinir.

Balık, kırmızı et, beyaz et, süt ürünleri ve birçok yumurta türü gibi hayvansal kaynaklı besin, esansiyel amino asitlerin hepsini içerir. Bu yüzden bu kaynaklara tam protein kaynakları denir. Soya fasulyesi, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, tahıllar, gibi bitkisel protein kaynakları ise esansiyel amino asitlerin tamamını içermezler. Yalnızca kinoa ve karabuğday (buckwheat) tüm esansiyel amino asitleri içerirler ve "tam protein" olarak adlandırılabilir.

Protein alım kolaylığı açısından bakıldığında, hayvan tüketimine de yer veren omnivor beslenme avantajlı gibi gözükmektedir.

Vegan Beslenme ile Omnivor Beslenme Tarzı Arasındaki Mikro Besin Ögesi Farkları

Beslenme tarzları arasındaki önemli farklardan birisi de besinlerin mikro besin ögesi içeriğidir. Mikro besin ögeleri veya mikronütrientler, vücudumuzun fizyolojik fonksiyonlarını sürdürebilmesi için yaşam boyunca az miktarlarda almamız gereken besin ögeleridir. Mikro besin ögeleri, iz elementleri ve bütün vitaminleri kapsar. İz elementler; demir, krom, kobalt, iyot, çinko, selenyum, bakır, manganez ve molibdendir.

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

2015 yılında İsviçre'de yapılan bir araştırmada omnivor ve vegan beslenen insanların, mikro besin ögeleri seviyeleri ve alımları incelenmiştir. Araştırmanın sonuçlarına göre omnivor insanlarda magnezyum minerali ile C, E, niasin (B3) ve folik asit (B9) vitaminlerinin alımının daha az, vegan insanların ise çinko ile D ve B12 vitaminlerinin alımının daha az olduğu gösterilmiştir. Omnivor grupta en fazla yetersizlik %58 ile folik asitte, vegan grupta ise en fazla %47 ile çinkoda bulunmuş.

Bu yüzden omnivor insanların daha dengeli bir diyet sürdürmesi ve vegan insanların doktor kontrolünde eksik görülen ögeleri besin takviyesi olarak alması önerilir. Yani mikronütrientler açısından her ikisinin de faydaları ve zararları vardır diyebiliriz. Bunların her birinin farkında olmak, diyetin doğru sürdürülmesi ve eksiklerin giderilmesi açısından önem taşımaktadır.

Bitkisel Yağlar ve Hayvansal Yağlar

Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklarda yağ bulunur. Ancak yağların türleri konusunda iki kaynak arasında büyük fark vardır.

Bitkisel kaynaklı yağlar doymamış yağ asitlerinden oluşur. Tek çift bağ içeren yağ asitlerine tekli, birden fazla çift bağ içeren yağ asitlerine çoklu doymamış yağ asitleri denir. Amerikan Kalp Derneği'nden (AHA) araştırmacılarının yaptığı bir çalışmaya göre, zeytinyağında, avokadoda, yağlı tohumlarda ve çekirdeklerde bulunan tekli doymamış yağ asitleri daha düşük ölüm ve kalp hastalıkları ile ilişkilidir.

Bitkisel yağlar doymamış yağ asitleri içerdiklerinden oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar.
Bitkisel yağlar doymamış yağ asitleri içerdiklerinden oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar.
Pixabay

Hayvansal yağlarda da az miktarda tekli doymamış yağ bulunur. Ancak çok miktarda doymuş yağ asidi ile birlikte bulunduğu için, aynı etkiyi gösteremez. Örneğin tereyağında az miktarda tekli doymamış yağ asitleri de bulunur; ama doymuş yağ asitleri çoğunlukta olduğu için yok sayılabilir. Bu nedenle Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'ndan Marta Guasch-Ferre şöyle söylüyor:

Tekli doymamış yağların kardiyovasküler sistem ve ölüm oranları üzerindeki koruyucu etkisini gözlemleyeceksek, bitkisel yağlar önceliğimizdir.

Araştırmada aynı zamanda bitkisel yağları çok tüketenlerin az tüketenlere göre ölüm risklerinin %16 oranında daha az, hayvansal yağları çok tüketenlerin de az tüketenlere göre %21 oranında daha fazla ölüm riskine sahip olduğu belirtilmiştir.

Bu nedenlerle, söz konusu yağ tüketimi ise, bitkisel yağlara öncelik vermek ve hayvansal yağlardan uzak durmak akıllıca bir tercih gibi gözükmektedir.

Bitkisel Besinlere Dayalı Diyetlerin Koruyucu Etkileri

Kaiser Vakfı'nın Güney Kaliforniya'daki Sürekli Sağlık Merkezi'nin başhekimliğini yürüten Phillip Tuso ve arkadaşlarının 2015 yılında yürüttüğü çalışmaya göre, bitkisel besinlere dayalı diyetler diyabete, yüksek kan basıncına ve dolayısıyla kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlayabiliyor. Bununla birlikte vegan insanların, haftada en az 700 gram et tüketen omnivor insanlara oranla daha az oksidatif strese, daha düşük sistolik kan basıncına, daha düşük beden kütle indeksine (BKİ) ve daha az inflamasyona sahip olduğu gösterilmiştir.

Oksidatif stres, hücre dışında antioksidan ve süperoksit, peroksinitrit ve hidrojen peroksit gibi serbest radikallerin arasındaki dengenin, serbest radikaller lehine bozulması ve bu durumun çeşitli dokuların lipitlerine, proteinlerine ve hatta DNA'larına zarar verme durumudur. Bu yüzden oksidatif stres birçok kronik hastalığa neden olabilmektedir. Antioksidanlar, serbest radikalleri etkisiz hale getirerek oksidatif stresi azaltan kimyasal maddelerdir.

2010 yılında yayınlanan ve 24 farklı kategoride toplamda 3100 farklı besin kaynağının antioksidan seviyelerini inceleyen bir çalışmada, bitkisel kaynaklı besinlerdeki antioksidan seviyelerinin ortalamada hayvan kaynaklı besinlere göre 64 kat daha fazla antioksidan bulunduğunu tespit etmişlerdir.

Bitkisel besinler çeşitli antioksidanların, yani vücudumuzu serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyan moleküllerin temel kaynaklarıdır. Hayvansal besinlerde bulunan bazı vitaminlerin ve proteinlerin antioksidan etkileri bulunurken, bitkisel besinlerde çok miktarda antioksidan bileşik bulunur.

Dolayısıyla antioksidanlar bakımından bitkisel besinlerle beslenmek daha faydalıdır.

Bitkisel Besinlere Dayalı Diyetlerin Şeker İçeriği

Bitkisel besinlere dayalı diyetlerin en önemli bileşenlerinden biri meyvelerdir. İncir, kayısı ve elma gibi çoğu meyve fazla miktarda şeker içerir. Ancak meyvelerin şeker içerikleri ile tip-2 diyabet arasında bir bağlantı bulunamamıştır. Çünkü asıl önemli olan şeker içeren besinin glisemik indeks değeridir.

Glisemik indeks (GI), şeker içeren besinlerin kan şekerini yükseltme hızlarını gösteren bir değerdir. Besinlerin kan şekerine etki etme hızları, saf glikozun kan şekerine etki etme hızı ile karşılaştırılarak bulunur. Glisemik indeksi 55'ten düşük olan besinler "düşük", 56-69 arası olan besinler "orta" ya da "hafif", 70 ve üstü olan besinler ise "yüksek" glisemik indeksli olarak tanımlanır. Yüksek glisemik indeks içeren diyetler prostat, kolorektal, pankreas ve meme kanserleri ile kardiyovasküler hastalıkların risklerini artmassıyla ilişkilendirilmiştir.

Glisemik indeks, karbonhidratların sindirim durumuna da bağlıdır. Karbonhidratların hızlıca sindirilip emilmesi ile kan şekeri hızlıca yükselir ve kandaki şekerin hücre içine girmesini sağlayan insülin hormonu yeterince salgılanamaz. Bunun sonucunda kan şekerinin yüksekliğine bağlı olarak insülin direnci ve tip-2 diyabet gelişme riski artar. Şeker içeriği ne kadar yüksek olsa da, çoğu meyve düşük glisemik indekse sahiptir. Çünkü meyvelerde bulunan diyet lifi, yani posa, karbonhidratların hızlıca emilmesini önler ve insülin salınımını uyararak kan şekerinin yükselmesini engeller. Bu yüzden birçok çalışma, bitkisel besinlere dayalı diyetlerin tip-2 diyabet riskini azalttığını doğrulamaktadır.

Dünya çapında omnivor insanlarda tip-2 diyabet gelişme riski %7.2 iken bu oran vegan insanlarda %2.9'dur. Dolayısıyla şeker tüketimi ve buna bağlı olarak gelişebilen hastalıklar konusunda bitkisel beslenme daha avantajlıdır diyebiliriz.

Vegan ve Omnivor Diyetlerde Enerji Alımı ve ''Sağlıklı'' Olma Durumu

Biz insanların enerji düzeyleri iki temel soruya dayanmaktadır: Hangi besinleri ve ne kadar tüketiyoruz? Vücudumuzun fizyolojik fonksiyonlarını optimal düzeyde gerçekleştirebilmesi için günlük diyetimizden belirli bir miktarda enerji, yani iş yapabilme gücü almalıyız. Bu gücü hayvansal ya da bitkisel kaynaklardan da karşılayabiliriz. Enerji alımının sağlıklı olabilmesi için önemli olan doğru besin tercihleri yapabilmektir.

2014 yılında yayınlanan ve 1475 katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada, en düşük kalori alımının vegan diyette olduğu gösterilmiştir. Omnivor diyet ise, incelenen 5 diyet arasında en yüksek kalori alımına sahiptir.

Öte yandan, Amerika'da yapılan çalışmalarda, vegan insanların, hayvansal ürünlerden uzak durmak ve diyetlerini çeşitlendirmek için diyetlerinde %35 ile %50 oranında gazlı içeceklere ve bitkisel yağ ile hazırlanmış atıştırmalık hazır gıdalara yer verdiklerini gösterilmiştir.

Bu yüzden çalışmalar, vegan ya da omnivor olmanın, ''sağlıklı'' bir birey olarak tanımlanmada yeterli değildir. "Sağlık" çok genel bir kavramdır ve sadece diyetetik tercihlere indirgenemez.

Vegan ve Omnivor Diyetlerin Maliyetler Açısından Kıyaslanması

Dünya çapında vegan insanların sayılarının artmasına bağlı olarak yapılan bir çalışmada, 2017 yılında Birleşik Krallık'ta vegan besin ürünlerinin satışı %1500 oranında artmıştır. Bununla birlikte aynı yıl vegan insanların sayısı %360 artmış ve kendini vegan olarak tanımlayan insanların toplam nüfusa oranı %3'e yükselmiştir.

Aynı araştırmada günlük 1800 kalorilik bir diyet uygulayan bir veganın haftalık ortalama gıda masrafı 40-60 pound arası bulunmuştur. Ancak bu rakamın ülkeden ülkeye göre değişebildiği gibi kişiden kişiye de değişebileceği belirtilmiştir. Kişinin kendi öğününü evde hazırlaması, yaşanılan ülkenin üretim durumu ve ürünlerin ithalatı, alışveriş yapılan süpermarket ve hatta alınan ürünün markası bile bu rakamın değişmesinde ciddi rol oynuyor.

Tabii ki maliyete dahil olan unsurlardan bir diğeri, besin erişilebilirliği (yani bir gıda ürününe ne kolaylıkta erişilebildiği) ve her sosyoekonomik katmandan insanın bu besinleri tüketip tüketemeyeceğine dair veriler.

Türkiye'de gıda fiyatlarının değişimi
Türkiye'de gıda fiyatlarının değişimi
HaberTürk

Bu konuda çok kapsamlı araştırmalar bulunmamakla birlikte, özellikle üst sosyoekonomik katmanlardan kişilere yönelik üretilen, aşırı yüksek fiyatlara sahip besinler tüketilmediği müddetçe birçok koşulda vegan diyetin sürdürülebileceği söylenebilir. Öte yandan omnivor diyet, daha geniş besin çeşitliliğine açık olmasından ötürü daha düşük bütçeli kişiler için daha uygun olabilir; zira omnivor diyete sadece aşırı pahalı olan kırmızı et değil, yumurta, süt, peynir, balık, tavuk gibi daha ucuz hayvansal gıdalar da dahildir.

Sonuç

Elbette ki daha incelenmesi gereken birçok açı bulunmakta. Örneğin bu konunun vegan diyetin pratikte sürdürülebilirliği ile ilgili sorunlar, Dünya'nın ekilebilir alanlarının en verimli kullanımını mümkün kılan diyetlerin kıyası açısından, belirli şartlar altında vegan diyetin sağlığa olumlu etki etmeyebileceğini gösteren çalışmalar açısından, kontrolsüz bir şekilde geleneksel diyetleri terk ederek vegan diyete geçişin bireylerde yaratabileceği besin eksiklikleri, omnivor diyetin yarattığı endüstriyel hayvancılıkla ilgili problemler, omnivor diyet içindeki eti karşılayabilecek laboratuvar ürünlerinin geliştirilmesi, farklı diyetlerin hayvan hakları ve etiği açısından incelenmesi, besi hayvanlarının İklim Değişikliği'ne etkisi, farklı diyetlerin İklim Değişimi ile ilişkisi gibi açılardan da ele alınması da önemli. Bu yazımızda daha ziyade bireysel etkiler (sindirim, erişilebilirlik, vb.) açısından ele aldık.

Dahası, bu yazıda diyetlerin sadece kısa vadedeki etkilerini inceledik. Diyet tercihlerinin uzun vadedeki etkileri üzerine çalışmalar, sonuçları kimi zaman değiştirebilmektedir.

Bu yazımızdaki tüm kısıtlara rağmen, sonuç olarak, ortalama bir vegan diyetin, ortalama bir omnivor diyete göre birden fazla açıdan kısa vadede daha avantajlı olduğu söylenebilir.

Genel olarak şu da vurgulanmalıdır: Söz konusu diyet tercihleri olduğunda, tek bir reçete insanların her birine eşit bir şekilde uyamamaktadır. Yani beslenmeyle ilgili bütün sorunları, tek seferde, bir bütün olarak silebilecek sihirli bir diyet bulunmuyor. Buna karşılık, ortalama özelliklere sahip bir bireyin, genel fayda-zarar ilişkisi incelendiğinde, vegan diyeti omnivor diyete tercih etmesi halinde ortalamada daha sağlıklı olmasını beklediğimizi söyleyebiliriz.

Bu diyet biçiminin sizin için uygun olacağını düşünüyorsanız, konuyla ilgili olarak bir diyetisyene başvurarak denetimli ve kontrollü bir şekilde diyet geçişini yapmanızı tavsiye ederiz.

Bu içeriğimizle ilgili bir sorunuz mu var? Buraya tıklayarak sorabilirsiniz.

Bu İçerik Size Ne Hissettirdi?
  • Tebrikler! 11
  • Muhteşem! 9
  • Umut Verici! 5
  • Bilim Budur! 4
  • Mmm... Çok sapyoseksüel! 2
  • İnanılmaz 1
  • Güldürdü 0
  • Merak Uyandırıcı! 0
  • Üzücü! 0
  • Grrr... *@$# 0
  • İğrenç! 0
  • Korkutucu! 0
Kaynaklar ve İleri Okuma

Evrim Ağacı'na her ay sadece 1 kahve ısmarlayarak destek olmak ister misiniz?

Şu iki siteden birini kullanarak şimdi destek olabilirsiniz:

kreosus.com/evrimagaci | patreon.com/evrimagaci

Çıktı Bilgisi: Bu sayfa, Evrim Ağacı yazdırma aracı kullanılarak 03/07/2020 02:14:17 tarihinde oluşturulmuştur. Evrim Ağacı'ndaki içeriklerin tamamı, birden fazla editör tarafından, durmaksızın elden geçirilmekte, güncellenmekte ve geliştirilmektedir. Dolayısıyla bu çıktının alındığı tarihten sonra yapılan güncellemeleri görmek ve bu içeriğin en güncel halini okumak için lütfen şu adrese gidiniz: https://evrimagaci.org/s/7766

İçerik Kullanım İzinleri: Evrim Ağacı'ndaki yazılı içerikler orijinallerine hiçbir şekilde dokunulmadığı müddetçe izin alınmaksızın paylaşılabilir, kopyalanabilir, yapıştırılabilir, çoğaltılabilir, basılabilir, dağıtılabilir, yayılabilir, alıntılanabilir. Ancak bu içeriklerin hiçbiri izin alınmaksızın değiştirilemez ve değiştirilmiş halleri Evrim Ağacı'na aitmiş gibi sunulamaz. Benzer şekilde, içeriklerin hiçbiri, söz konusu içeriğin açıkça belirtilmiş yazarlarından ve Evrim Ağacı'ndan başkasına aitmiş gibi sunulamaz. Bu sayfa izin alınmaksızın düzenlenemez, Evrim Ağacı logosu, yazar/editör bilgileri ve içeriğin diğer kısımları izin alınmaksızın değiştirilemez veya kaldırılamaz.

Reklamı Kapat
Güncel
Uçuş
İlaç
Bilim İnsanları
Dinozorlar
Doğal Seçilim
Robot
Kuyruksuz Maymun
Salgın
Köpekler
Şüphecilik
Ay Ve Dünya
Sinir Sistemi
Davranış
Evrimsel Antropoloji
Çocuk
Zooloji
Covıd-19
Genetik Müdahale
Galaksi
Müzik
Astronomi
Maskeler
Enfeksiyon
Endokrin Sistemi
Böcekler
Daha Fazla İçerik Göster
Daha Fazla İçerik Göster
Reklamı Kapat
Reklamsız Deneyim

Evrim Ağacı'nın çalışmalarına Kreosus, Patreon veya YouTube üzerinden maddi destekte bulunarak hem Türkiye'de bilim anlatıcılığının gelişmesine katkı sağlayabilirsiniz, hem de site ve uygulamamızı reklamsız olarak deneyimleyebilirsiniz. Reklamsız deneyim, Evrim Ağacı'nda çeşitli kısımlarda gösterilen Google reklamlarını ve destek çağrılarını görmediğiniz, daha temiz bir site deneyimi sunmaktadır.

Kreosus

Kreosus'ta her 10₺'lik destek, 1 aylık reklamsız deneyime karşılık geliyor. Bu sayede, tek seferlik destekçilerimiz de, aylık destekçilerimiz de toplam destekleriyle doğru orantılı bir süre boyunca reklamsız deneyim elde edebiliyorlar.

Kreosus destekçilerimizin reklamsız deneyimi, destek olmaya başladıkları anda devreye girmektedir ve ek bir işleme gerek yoktur.

Patreon

Patreon destekçilerimiz, destek miktarından bağımsız olarak, Evrim Ağacı'na destek oldukları süre boyunca reklamsız deneyime erişmeyi sürdürebiliyorlar.

Patreon destekçilerimizin Patreon ile ilişkili e-posta hesapları, Evrim Ağacı'ndaki üyelik e-postaları ile birebir aynı olmalıdır. Patreon destekçilerimizin reklamsız deneyiminin devreye girmesi 24 saat alabilmektedir.

YouTube

YouTube destekçilerimizin hepsi otomatik olarak reklamsız deneyime şimdilik erişemiyorlar ve şu anda, YouTube üzerinden her destek seviyesine reklamsız deneyim ayrıcalığını sunamamaktayız. YouTube Destek Sistemi üzerinde sunulan farklı seviyelerin açıklamalarını okuyarak, hangi ayrıcalıklara erişebileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Eğer seçtiğiniz seviye reklamsız deneyim ayrıcalığı sunuyorsa, destek olduktan sonra YouTube tarafından gösterilecek olan bağlantıdaki formu doldurarak reklamsız deneyime erişebilirsiniz. YouTube destekçilerimizin reklamsız deneyiminin devreye girmesi, formu doldurduktan sonra 24-72 saat alabilmektedir.

Diğer Platformlar

Bu 3 platform haricinde destek olan destekçilerimize ne yazık ki reklamsız deneyim ayrıcalığını sunamamaktayız. Destekleriniz sayesinde sistemlerimizi geliştirmeyi sürdürüyoruz ve umuyoruz bu ayrıcalıkları zamanla genişletebileceğiz.

Giriş yapmayı unutmayın!

Reklamsız deneyim için, maddi desteğiniz ile ilişkilendirilmiş olan Evrim Ağacı hesabınıza üye girişi yapmanız gerekmektedir. Giriş yapmadığınız takdirde reklamları görmeye devam edeceksinizdir.

Destek Ol
Türkiye'deki bilimseverlerin buluşma noktasına hoşgeldiniz!

Göster

Şifrenizi mi unuttunuz? Lütfen e-posta adresinizi giriniz. E-posta adresinize şifrenizi sıfırlamak için bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Eğer aktivasyon kodunu almadıysanız lütfen e-posta adresinizi giriniz. Üyeliğinizi aktive etmek için e-posta adresinize bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Close
“Popüler bir hataya karşı popüler olmayan bir gerçeği savunmanın kışkırtıcı, merak uyandırıcı ve zaferle dolu olduğunu düşünüyorum.”
James Garfield
Geri Bildirim Gönder