Uyku Düzeni ve Obezite Arasındaki İlişki

Uyku süresi, bilişsel ve duygusal işlevler ve vücut ağırlığı gibi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğu için giderek daha fazla önem kazanmaktadır.^[1]

Uyku süresi, bazıları (mevsimsellik gibi) kontrol edilmesi zor olabilen birden fazla faktör tarafından belirlenirken^[1], diğerleri ailesel veya toplumsal bağlamda yerleşiktir ve değiştirilebilir. Bunlar arasında yatma zamanı, uyku zamanı (kısaltılmış veya parçalanmış), kalkma zamanı, uyku fazının altta yatan sirkadiyen ritimlere göre ayarlanması ve harici zorunlu programlar (örneğin, okul günlerine karşı hafta sonu günleri) yer almaktadır.^[2]

Uyku Süresi ve Obezite: Yaşlılarda Yapılan Çalışmalar

Harvard Health Publishing

Objektif olarak ölçülen kısa uyku, yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere birçok popülasyonda obezite ile ilişkilendirilmiştir. Hem yaşlı erkekler hem de kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, gece uyku süresindeki değişkenlikleri ve gündüz uyuklamalarını, ortalama uyku süresinden bağımsız olarak obezite ile ilişkilendirmiştir.

Çalışmaya göre gece uyku süresinin standart sapmasındaki her 1 saatlik artış, obezite olasılığını erkeklerde 1,63 kat (%95 güven aralığı: 1,31-2,02), kadınlarda ise 1,22 kat (%95 güven aralığı: 1,01-1,47) artırmıştır. Uyuklamadaki her 1 saatlik artış obezite olasılığını erkeklerde 1,23 kat (%95 güven aralığı: 1,12-1,37) ve kadınlarda 1,29 kat (%95 güven aralığı: 1,17-1,41) arttırmıştır.

Gece uyku süresindeki yüksek değişkenlik, daha geç uyku zamanlaması, uyku zamanlamasındaki yüksek değişkenlik ve daha fazla uyuklama süresi hem erkeklerde hem de kadınlarda azınlık ırkı, daha yüksek diyabet, koroner arter hastalığı ve kalp yetmezliği oranları, daha fazla antidepresan kullanımı, daha düşük bilişsel işlev, daha düşük kendi kendine bildirilen sağlık durumu ve daha düşük ortalama gece uyku süresi ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, kadınlarda daha fazla uyuklama, ortalama gece uyku süresinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.^[3]

Sonuçların, düzensiz uyku programlarının ortalama uyku süresinden bağımsız olarak artan obezite riskiyle de ilişkili olduğu bir okul çocuğu kohortundan elde edilen kesitsel bulgularla tutarlı olduğu unutulmamalıdır.^[1] Bununla birlikte, bu durumun kronik olarak uykudan mahrum kalan bireylerin fırsat verildiğinde uykularını uzatmamaları gerektiği anlamına gelmediği unutulmamalıdır.^[3]

Uyku Süresi ve Obezite: Çocuklarda Yapılan Çalışmalar

Toplumlar daha yoğun ve zorlu bir yaşam temposuyla evrimleşmiştir,^[4] bu da çocuklar için bile uyku süresinde önemli azalmalara yol açmaktadır.^[5] Uyku süresindeki azalmalarla eş zamanlı olarak, erken çocukluk döneminde başlayan obezite prevalansında giderek artan bir artış ortaya çıkmıştır,^{[6], [7]} bu da uyku süresi ile obezite arasında bir ilişki olduğunu düşündürmektedir.^[1] Aşırı kilolu ve obez çocukların uyku süreleri daha kısa veya uykuları daha fazla kesintiye uğramış görünmektedir ve gecede 8 ila 10 saat uyuyan çocukların aşırı kilolu olma olasılığı, daha fazla uyuyan çocuklara göre 3,45 ila 4,9 kat daha fazladır.

Çocuklarda yapılan çalışmalara göre çocuklar kilo kategorilerine bakılmaksızın gece başına ortalama 8 saat uyumuşlardır. Uyku ve kilo arasında doğrusal olmayan bir eğilim ortaya çıkmıştır. Obez çocuklar için uyku süresi daha kısaydı ve okul günlerine kıyasla hafta sonlarında daha fazla değişkenlik gösteriyordu. Aşırı kilolu çocuklarda ise karışık bir uyku düzeni ortaya çıkmıştır. Uyku süresinde yüksek değişkenlik veya kısa uyku süresinin varlığı, değişen insülin, düşük yoğunluklu lipoprotein ve yüksek duyarlılıklı C-reaktif protein plazma seviyeleri ile daha fazla ilişkiliydi. Uyku düzenleri uyku süresinin alt sınırında olan çocuklar, özellikle de düzensiz uyku programlarının varlığında, en büyük sağlık riskini sergilemiştir.^[1]

Yetersiz uyku, ghrelin seviyelerinin artması ve leptin seviyelerinin azalması gibi iştahı düzenleyen bazı nöropeptitlerin seviyelerindeki değişikliklere aracılık ederek gıda alımının artmasına ve obeziteye yol açabilir.^[8]

Nature

Obez çocukların haftalık toplam uyku süreleri, normal kilolu muadillerine kıyasla radikal farklılıklar göstermese de, hafta boyunca SV analizleri, obez çocukların hafta sonlarında "telafi" uykusu yaşama olasılıklarının daha düşük olduğunu ve daha kısa uyku süresi ile daha değişken uyku düzenlerinin kombinasyonunun olumsuz metabolik sonuçlarla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Bu nedenle, aileleri daha uzun ve daha düzenli uykunun faydaları konusunda eğitmeyi amaçlayan halk sağlığı kampanyaları, çocuklarımız için obezite ve metabolik işlev bozukluğu eğilimlerinin azalmasına yol açabilir.

Ailelere yönelik daha uzun ve daha düzenli uykuya ilişkin eğitim kampanyaları obezite oranlarında düşüşü teşvik edebilir ve okul çağındaki çocuklarda metabolik işlev bozukluğu eğilimlerini iyileştirebilir.^[1]

Süreye ek olarak, yavaş dalga uykusunun bozulması veya obstrüktif uyku apnesine bağlı uyku parçalanması gibi düşük uyku kalitesi de metabolik düzensizlikle ilişkilendirilmiştir.^{[9], [10]}

ankitparakh

Uyku Zamanlaması

Uyku zamanlaması, popülasyon içinde önemli farklılıklar gösteren ve hem biyolojik hem de sosyal faktörler tarafından belirlenen bir davranıştır. Biyolojik olarak, uykunun zamanlaması ve süresi hem sirkadiyen saat hem de homeostatik uyku basıncı arasındaki etkileşimle kontrol edilir.^[11]

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Neden Desteğe İhtiyacımız Var?

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.

Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.

Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.

Destek Ol

55.000'den fazla çevrimiçi anketten elde edilen sonuçlar, mesleki ve sosyal yükümlülükler olmadığında en yaygın olarak bildirilen uyku zamanlamasının yaklaşık gece yarısı ile sabah 8:00 arasında olduğunu göstermektedir. Genel olarak, uyku zamanlaması popülasyon içinde normal bir dağılıma sahip gibi görünse de, önemli bir yüzde (%8,3) tercih edilen uyku başlangıç saatinin sabah 3:00 veya daha geç olduğunu bildirmiştir. Uyku zamanlaması da büyük ölçüde yaşa bağlıdır; uyku süreleri çocuklukta daha erkendir, ergenlik döneminde gecikir, daha sonra ileri yetişkinlikte tekrar ilerler.^[12]

Uyku Düzeninde Meydana Gelen Değişikliklerin İnsan Sağlığına ve Obeziteye Etkisi

Gece geç saatlerde uyanık olmak, kalori tüketme fırsatının artması ve geceleri sağlıklı gıdaların az bulunması yoluyla bireyleri obezite açısından daha büyük risk altına sokan sosyal ve çevresel faktörlerle ilişkili olabilir.^{[13], [14]} Ayrıca daha geç uyku zamanlaması ve daha geç uyku ve aktivite için kendi kendine bildirilen "tercih", artan sigara, kafein ve alkol kullanımı gibi diğer alanlarda daha kötü sağlık davranışlarıyla ilişkilendirilmiştir.^{[15], [16], [17]}

Buna ek olarak, akşam hiperfazisi ve/veya yemek için gece uyanmaları ile karakterize edilen Gece Yeme Sendromu olan bireyler, daha geç uyku zamanlamasını tercih ettiklerini, kalori tüketiminde faz gecikmeleri gösterdiklerini ve obez olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bildirmektedir.^{[18], [19], [20], [21]}

Geç Uyumaya Bağlı Olarak Ortaya Çıkan Kalori Fazlalığı

Kategorik analizlerde, geç uyuyanlar normal uyuyanlara göre günde ortalama 248 kalori daha fazla tüketmiştir ve fazla kalorilerin çoğu akşam yemeğinde ve akşam 8:00'den sonra ortaya çıkmıştır. Toplam günlük kalorilerdeki fark istatistiksel olarak anlamlı olmasa da, bu fark zaman içinde devam etseydi ve daha fazla enerji harcamasıyla dengelenmeseydi, bu fark kabaca ayda 0,90 kg'a eşit olacaktı.

Örneklemde, kahvaltı tüketim sıklığı incelediğinde, uyku zamanlaması grupları arasında kahvaltıda kalori alımında veya kahvaltı yapan ya da "atlayan" bireylerin sayısında herhangi bir fark bulunmamıştır. Bununla birlikte, gün boyunca kümülatif kalori alımının değerlendirilmesi, geç uyuyanların sabah saatlerinde önemli ölçüde daha az kalori tükettiğini ve ardından öğleden sonra alımlarını hızla artırdıklarını, bu noktada kalori alımlarının ortalama akşam yemeği saatinde normal uyuyanlarla eşleştiğini ve onları aşmaya başladığını göstermiştir. Geç uyuyanların kalori alımı saat 11:00'den sonra artmaya devam ederken, normal uyuyanlar saat 9:00 gibi erken bir saatte platoya ulaşmıştır. Bu durum, geç uyuyanların daha geç bir saate kadar uyanık olmamaları ve dolayısıyla sabahları daha az yiyip günün ilerleyen saatlerinde aşırı kalori tüketmelerinin bir sonucu olabilir.^[11]

Geç Uyumaya Bağlı Sağlıksız Beslenme Düzeni

Yemek zamanlaması ve kalori alımındaki farklılığa ek olarak, geç uyuyanlar, normal uyuyanlara göre meyve ve sebze porsiyonlarının neredeyse yarısı, iki kat daha fazla fast food ve iki kat daha fazla tam kalorili gazlı içecekler dahil olmak üzere daha zayıf gıda seçimleri bildirmişlerdir. Örneğin, çok sayıda gözlemsel ve müdahale çalışması, yüksek lifli ve düşük kalorili gıdaların artırılmasının kilo yönetiminde yararlı bir strateji olduğunu desteklemektedir.^{[22], [23]} Gıda seçimlerindeki bu farklılıklara rağmen, gruplar arasında tüketilen gıdaların makro besin içeriğinde hiçbir fark olmaması ve genel kalori alımında istatistiksel olarak anlamlı bir fark olmaması ilginçtir. Bu durum, aşırı kilolu bireylerde daha belirgin olan diyet kayıtlarının raporlanmasındaki önyargıları yansıtıyor olabilir.^[24]

Sonuçlar ve Tartışma

Uyku süresine ek olarak, uyku-uyanıklık döngüsünün zamanlaması, özellikle iş ve sosyal taleplerle çeliştiğinde, kilo düzenlemesi ve metabolizma dahil olmak üzere sağlık üzerinde de rol oynayabilir.

Uyku zamanlamasındaki değişiklikler, uyku süresinin kısalmasına ve/veya uyku ile diyet alımı arasında sirkadiyen uyumsuzluğa yol açabilir. Birçok çalışma, uyku zamanlaması geç olan bireylerde, özellikle hafta içi daha kısa uyku süresi ve ardından hafta sonları daha fazla "telafi" uykusu bildirmiştir.^{[15], [25]} Ayrıca uyku zamanlamasının değişmesi sirkadiyen bozulmaya yol açabilir ve bu da biyoloji ve davranış üzerinde bağımsız etkilere sahip olabilir.^[26] Örneğin, laboratuvarda uyku zamanlamasının endojen sirkadiyen ritmin zamanlamasıyla uyumsuz olmasının leptin ve glikozda değişikliklere yol açtığı gösterilmiştir.

Buna ek olarak, Schubert ve meslektaşları^[27] kendilerini daha "sabah tipi" olarak görenlerde daha düşük açlık algısı ve disinhibisyon (yani aşırı yeme eğilimi) bildirmiştir. Ancak bu çalışmada ne akşam tercihi ne de uyku zamanlamasının etkisi değerlendirilmiştir.

FHEHealth