İnsanların Kaçınılmaz Uyku Alışkanlığı: Gece Kuşu Olmak

Sirkadiyen Ritim Nedir?

Memelilerden prokaryotlara kadar neredeyse tüm canlı hayvanlar, Dünyanın 24 saatlik dönüş programına uyarlanmış bir iç saate sahiptir.^[3]Bu iç sirkadiyen ritim, vücudun güneşin ne zaman doğup batacağı da dahil olmak üzere dış ortamı tahmin etmesine ve uyumak, uyanmak, yemek yemek ve aktif olmak için en iyi zamanları tahmin etmesine olanak tanır.^[4]Gezegendeki yaşam süresi birkaç günü aşan bütün yaratıklar sirkadiyen ritim olarak da bilinen yirmi dört saatlik fizyolojik ritim döngüsünü üretir.^[1] Sirkadiyen saat, iç ve dış günün hizalanmasına ek olarak biyolojik süreçlerin uygun zamansal sırada gerçekleşmesini de sağlar.^[2]Yirmi dört saatlik sirkadiyen ritminiz uyku ve uyanıklığı belirleyen iki faktörden ilkidir.^[1]

Uyku Baskısı ve Adenozin

Onlarca yıldır yapılan araştırmalar, uyku homeostazisinin düzenlenmesinde rol oynayan birçok gen, molekül ve biyokimyasal süreci tanımladı.[16] Yirmi dört saatlik sirkadiyen ritmimiz uyku ve uyanıklığı belirleyen iki faktörden ilkidir. İkincisi uyku baskısıdır.[1]

Uyku homeostazisinde yer alan çeşitli süreçler arasında, hücre metabolik yolunun kritik bir bileşeni olan adenozin, uyku homeostazisinin önemli bir fizyolojik aracısıdır. Uyku-uyanıklık döngüsünün düzenlenmesinde kritik bir rol oynayan bir beyin bölgesi olan bazal ön beyinde (BF) salınan adenozin, A1 reseptörünün aracılık ettiği nöral aktiviteyi baskılayabilir ve uyku basıncını artırabilir.[16] Nükleosid adenozin, merkezi sinir sisteminde hücre içi ve hücre dışı olarak her yerde bulunur.[15]

Tam şu anda beyninizde adenozin adı verilen bir kimyasal üretiliyor. Uyanık geçirdiğiniz her dakika bu kimyasalın konsantrasyonu artıyor. Ne kadar çok uyanık kalırsanız o kadar çok adenozin birikiyor. Beyindeki adenozin miktarının artmasının bir sonucu, uyuma arzusunun artmasıdır. Buna uyku baskısı denir.[1]

Bu kimyasal uyku baskısının sonucunda adenozin konsantrasyonu zirve yapınca dayanılmaz bir uyuklama arzusu devreye girer. On iki ile on altı saatlik bir uyanıklığın sonucunda çoğu insan bunu yaşar.[1]

Uyuyakaldığınız Zaman Biriken Adenozin Ne Olur?

Uyku sırasında beyin o günün adenozinini çözüp ortadan kaldırma fırsatı bulduğu için büyük bir tahliye gerçekleşir. Gece boyunca uyku, uyku baskısının ağırlığını kaldırarak adenozin yükünü hafifletir. Yetişkinlerde yaklaşık sekiz saatlik sağlıklı uykunun sonunda adenozin arınması tamamlanmış olur.[1]

"Erkenci Kuş" ve "Gece Baykuşu" Kavramı

Bireyler genellikle, erken yatmayı ve erken kalkmayı tercih eden sabah insanları (veya "tarlakuşları") ile daha geç yatmayı ve daha geç kalkmayı tercih eden akşam insanları (veya "baykuşlar") olarak ayrılır.^{[6], [5]}

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Neden Desteğe İhtiyacımız Var?

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.

Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.

Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.

Destek Ol

Bazı insanların uyanıklık zirveleri günün erken saatlerine, uykulu halleri de gece erken saate denk gelir. Bu insanlar nüfusun yaklaşık %40'ını oluşturan "sabah insanları"dır ve en iyi performanslarını günün erken saatlerinde sergilerler. "Akşam insanları" olarak adlandırılan diğer grup ise nüfusun %30'unu oluşturur. Geç yatmayı tercih eder ve ertesi sabah geç saatte, hatta öğleden sonra uyanırlar. Geri kalan %30 ise sabah ve akşam insanlarının arasında bir yerde dururlar.^[1]

Bu iki insan tipi "erkenci kuşlar" ya da "gece baykuşları" olarak da anılır. Gece baykuşları erkenci kuşların aksine ne kadar çabalasalar da gece erken saatte uyumayı başaramazlar. Günün erken saatlerinde çok iyi performans sergileyemezler. "Uyanık" olmakla birlikte, beyinleri günün erken saatlerinde uyku benzeri bir durumda kalır. Bir gece baykuşu çok erken saatte uyanmaya zorlanırsa, beynin idari ofisi olarak düşünebileceğimiz prefrontal korteksi "çevrimdışı" kalır.^[1]

Bir yetişkinin erkenci kuş mu, yoksa baykuş mu olduğu -yani kronotipi- büyük ölçüde genetiğiyle belirlenir. Gece baykuşuysanız annenizin ya da babanızın (veya her ikisinin de) gece kuşu olması olasıdır.^[1]

Yaş ve Cinsiyete Göre Kronotipteki Farklılıklar

Kronotip yaşam boyu süren bir özelliktir, ancak yaşam süresi boyunca farklılıklar vardır. Bebekler ve küçük çocuklar göreceli olarak sabah kuşlarıdır ve ergenliğin ilerleyen dönemlerinde ani bir değişim olur.^[8]

Sabah ve akşam türlerinin yaygınlığı, anket yapılan nüfusun yaşına bağlıdır. Yaşları 37-73 arasında değişen 433.268 kişiden oluşan bir örneklemde, %27'si belirli sabah türleri olarak tanımlanırken yalnızca %9'u belirli akşam türleri olarak tanımlandı.^{[9], [10]}

Buna karşılık, üniversite öğrencileri arasında, genel popülasyona göre daha fazla akşam tercihi vardır ve birinci sınıfta son sınıflara kıyasla daha da büyük bir akşam eğilimi vardır.^[11]

Cinsiyete göre de farklılıklar bulunmaktadır. Kadınların neredeyse %50'si kendini sabah insanı olarak tanımlarken, erkeklerin yalnızca %40'ı bu oranı kullanıyor.^[12] Tıpkı kızlarda ergenliğin daha erken ortaya çıkma eğiliminde olduğu gibi, akşam hayatı da kadınlarda 19,5 yaşında ve erkeklerde 21 yaşında zirveye ulaşıyor.^[8]

"Gece Baykuşları" ve Toplum

Sabah türlerinin zihinsel ve fiziksel aktiviteleri öğleden önce en iyi kapasitesine ulaşır, ancak aşırı akşam türleri yaklaşık 12 saat sonra en iyi kapasiteye ulaşır.^[7]

Ne yazık ki toplum gece kuşlarına iki açıdan haksızlık etmektedir. İlki, gece kuşunun sabahın ilk saatlerine kadar uyumamasından ötürü daha geç saatlerde uyanma eğilimi yüzünden tembel olarak yaftalanmasıdır. Erkenci kuşlar gece kuşlarını bu tür tercihlerin bir seçim olduğu varsayımıyla kınar ve bu kadar sorumsuz olmasalar kolayca erken kalkabileceklerini iddia ederler. Oysa böyle olmayı gece kuşları seçmemiştir. Kaçınılmaz bir DNA donanımı sonucu ertelenmiş bir programa tabidirler. Bu bilinçli bir hatadan çok, genetik yazgılarıdır.^[1]

Diğeri ise toplumda iş planlamasının kökleşmiş, eşitliksiz oyun alanının baykuşları cezalandıracak, erkenci kuşları ise kayıracak şekilde erken başlama yanlısı olmasıdır. Bu durum iyileştirilme yolunda olsa da standart istihdam düzenlemeleri baykuşları doğal olmayan bir uyuma-uyanma ritmine zorlamaktadır. Bunun sonucunda hem baykuşların iş performansı sabahları optimal olmaya çok uzak kalır hem de standart çalışma saatleri akşam olmadan son bulduğu için akşamüstü ve akşam saatlerinde gerçek potansiyellerini sergilemeleri de mümkün olmamaktadır.^[1]

Gece Baykuşları ve Kronik Uykusuzluk

Agora Bilim Pazarı

Sapiens: Hayvanlardan Tanrılara - Ciltli

Homo sapiens neden ekolojik bir seri katile dönüştü?

Para neden herkesin güvendiği tek şey?

Kadınlar üstün sosyal becerilere sahipken, neden çoğu toplum erkek egemen?

Güç elde etmekte böylesine yetenekli olan insanlar neden bu gücü mutluluğa dönüştürmekte başarısızlar?

Geleceğin dini bilim mi?

İnsanların miadı çoktan doldu mu?

100 bin yıl önce yeryüzünde en az altı farklı insan türü vardı. Günümüzdeyse sadece Homo sapiens var. Diğerlerinin başına ne geldi ve bize ne olacak?

Çoğu çalışma insanlığın serüvenini ya tarihi ya da biyolojik bir yaklaşımla ele alır, ancak Harari 70 bin yıl önce gerçekleşen Bilişsel Devrim’le başlattığı bu kitabında gelenekleri yerle bir ediyor. İnsanların küresel ekosistemde oynadıkları rolden imparatorlukların yükselişine ve modern dünyaya kadar pek çok konuyu irdeleyen Sapiens, tarihle bilimi bir araya getirerek kabul görmüş anlatıları yeniden ele alıyor.

Harari ayrıca geleceğe bakmaya da zorluyor okuru. Yakın zamanda insanlar, dört milyar yıldır yaşama hükmeden doğal seçilim yasalarını esnetmeye başladılar. Artık sadece dünyayı değil, kendimizi ve diğer canlıları tasarlama becerisi de kazandık. Peki bu bizi nereye götürüyor, bizi neye dönüştürebilir?

30’dan fazla dile çevrilmiş bu kışkırtıcı çalışma özellikle Jared Diamond, James Gleick, Matt Ridley ve Robert Wright’ın eserlerine aşina okurlar için muhteşem bir kaynak.

“Sapiens, tarihin ve modern dünyanın en büyük sorularını gayet yalın bir dille ele alıyor. Çok seveceksiniz!”

Jared Diamond, Tüfek, Mikrop ve Çelik’in yazarı

“Harari’nin eseri kabul görmüş doktrinlerin karşısında duran fikirler ve şaşırtıcı gerçeklerle bezeli.”

John Gray, Financial Times

Devamını Göster

₺590.00

Satın Al Tüm Ürünler

• Dış Sitelerde Paylaş

Erkenci kuşlarla birlikte uyanmak zorunda bırakılan ve geceleri erken uyuyamayan baykuşlar kronik bir şekilde uykusuz kalmaktadırlar. Bu nedenle baykuşlar aşırı yorgunluk çekerler. Dolayısıyla da bu grupta uyku eksikliğinden kaynaklanan depresyon, anksiyete, diyabet, kanser, kalp krizi ve felç gibi hastalıklara daha fazla rastlanmaktır.^[1]

Son çalışmalar, akşam türlerinde refahın azaldığını, yaşam süresinin kısaldığını ve ölüm oranının arttığını öne sürüyor.^{[9], [13]} Belirli sabah türleriyle karşılaştırıldığında, belirli akşam türlerinde psikolojik bozukluklar, diyabet, nörolojik, gastrointestinal ve solunum gibi çok çeşitli bozuklukların oranları daha yüksektir.^[9]