Depresyondaki Bireylerin Bilişsel Çarpıtmaları

Duyguların düşüncelerin ürünü olduğunu, düşünceler yanlışsa yani çarpıksa duyguların da yanlış ve karamsar olabileceğini söyleyebiliriz. Depresyon acı veren olaylardan değil acı veren olaylara bakış açısından kaynaklanır. Çarpıtılmış düşünceleriniz varsa duygularınız da olumsuz olur. Size bu konumda bu çarpık düşüncelerin kategorilerinden bahsedeceğim.

Bilişsel Çarpıtmaların Tanımları​

1. Hep ya da Hiç Düşünme

Bu çarpıtma kişisel özelliklerinizi beyaz ya da siyah gibi uç noktalarda görmeniz demektir. Gri yoktur. Sınavda hep 100 alan biri 90 aldığında "işe yaramazın tekiyim" gibi düşünebilir. Bu çarpıtma mükemmeliyetçilik inanışına dayanır. En iyisi, hep daima en iyisi olacak olmalı olması gereken bu şeklinde düşünülür. Fakat siz de takdir edersiniz ki hepimiz insanız ve insan peygamber dahi olsa hata yapabilir. Bu yüzden insandır zaten. Hayat dediğimiz olgu karşımıza sürekli gerçekleri getirir değil mi? Sürekli her zaman en iyisini yapabilmeli düşüncesi sizce ne kadar gerçekçi? YANIT: Hiç gerçekçi değil. Gerçek olmayan şeyin peşinden koşarsanız hayal kırıklığına uğrarsınız. Bu durum kötüleşirse yani hayal kırıklığı farklı bir boyut kazanırsa depresyona kadar gidebilir. Bu düşünceyi yok edersek bu çarpıtmaya bağlı düşüncelerimiz düzelecek ve bundan mütevellit duygularımız da düzelecektir.

2.Aşırı Genelleme

Depresyon geçirmekte olan bir adam arabasının camına kuş pislediğinde "bu da benim şansım kuşlar hep benim camımı buluyor" demiş. Halbuki yılın geri kalan 364 gününde böyle bir şeyle karşılaşmamıştı. Depresyon olduğunuz zaman -yeni ergenlikte de olur- kişi başına gelen olumsuzlukları hep başına geliyormuş gibi geneller. Ya da bir kez flört isteği ret yediğinde gelecekteki bütün istekleri ret edilecek algısına kapılır. Siz de fazla açıklamaya gerek kalmadan anlamışsınızdır ki bu da mantıksız bir düşünce biçimidir.

3.Zihinsel Filtre

Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerinde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. Kendimden örnek vereyim. Bir kadın dayak yiyordu. Tavla oynayanlar olayı sadece izledi. Ben de bütün tavla oynayanlar aptaldır işsizdir güçsüzdür algısına girmiştim. Aslında zihinsel filtre çarpıtmasını uyguluyordum.

Depresyonda iken olumlu her şeyi french press gibi filtreleyen sizin görmenizi engelleyen bir filtre gözlüğü takarsınız. Bu gözlüğü çıkartın.

4.Olumluyu Geçersiz Kılma

Bazı depresif kişiler olumlu deneyimleri sürekli olarakolumsuza çevirme eğilimidir. Olumlu olaylar göz ardı edilmekle kalmayıp akıllıca ve çabucak bir manevra ile karabasana çevrilebilir. Buna "ters simya" denilebilir. Maddeleri altına çevirmeye simya denir. Değersizi değerli yapma... Ama burada değerliyi değersiz yapıyoruz. Bunun basit bir örneği övgülere karşı verdiğimiz tepkilerdir. Görünüş, işiniz veya başarınız takdir edildiğinde kendinize otomatik olarak "sadece kibar olmaya çalışıyor" diyebilirsiniz. Sizi iyi hissettirecek bir övgüyü bu şekilde yerle bir ettiniz. Eğer her güzel şeyin üstüne soğuk su dökerseniz hayat tabi ki size hep rutubetli ve soğuk görünecektir.

5.Sonuçlara Atlama

Durumun gerçekleriyle bağdaşmayan olumsuz bir sonuca atlarsınız. Bunun iki örneği zihin okumak ve falcılıktır.

5.1 ZİHİN OKUMAK

Başka insanların sizi aşağıladığını varsayar buna buna öyle ikna olursunuz ki, araştırma gereği bile duymazsınız. Diyelim ki, mükemmel bir konferans veriyorsunuz ve öndeki dinleyicinin uyukladığını fark ettiniz. "Dinleyiciyi çok sıktım" diye düşünebilirsiniz. Aslında sıktığınızı düşündüğünüz kişi bir gece önce sabaha kadar bir partide eğlendiği için sizi izleyecek enerjisi yoktur ama aklınıza ilk gelen dinleyicinin size dinlememek istememesidir.

Yolda arkadaşınız size "merhaba" demiyor çünkü sizle konuşmak istemiyor... Böyle mi düşündünüz? Yanlış! Belki de o an dalgın ve kafasını kurcalayan başka bir şey var.

5.2 FALCILIK YAPMAK

Bu elinizde sadece acı haber veren sihirli bir küreniz olmasına benzer. Kötü bir şey olacağını düşünüp gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir. Örneği biri "ya bayılacağım ya da çıldıracağım demektedir. Aslında hayatında hiç bayılmamış ve çıldırmamıştır ve bunlara sebep olacak bir sağlık problemi de yoktur. Misal sürekli kalp krizi geçirip ölmeyi mi hayal ediyorsunuz? Ama bunu destekleyecek bir şeyiniz de yok. İşte bu yaptığınız falcılıktır.

6. Büyütme ve Küçültme

Etrafınızdaki şeyleri ya orantısız şekilde devleştirir ya da küçültürsünüz. Büyütmeyi hatalarınıza küçültmeyi başarılarınıza yaparsınız. Hatalarınıza, korkularınıza veya kusurlarınıza bakıp çok önemliymiş gibi büyültürsünüz.

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Neden Desteğe İhtiyacımız Var?

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.

Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.

Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.

Destek Ol

Başarılarınıza baktığınızda ise tersini yaparsınız. Eğer kusurlarınızı büyütürseniz iyi taraflarınızı küçümserseniz kendinizi aşağı, başarısız, yetersiz hissetmeniz kaçınılmazdır. Ama sorun sizde değil büyütme ve küçültmeyi yapan dürbününüzdür. Dürbünü kırın.

7.Duygusal Karar Verme

Duygularınız gerçeğin kanıtı gibi gelir. Mantığınız, "kendimi çok başarısız hissediyorum, o zaman başarısızım" şeklinde saçma bir şekilde işlemektedir. Bu cidden zararlı bir mantık işletmedir. Çünkü duygularınız düşüncelerinizdendir ve düşünceleriniz çarpıtılmışsa, ki öyle, duygularınızın bir geçerliliği yoktur. Evet yok. Duygusal mantık yürütmeye bazı örnekler :

Kendimi suçlu hissediyorum, kötü bir şey yapmış olmalıyım.

Bunalıyorum ve umutsuzum, sorunlarımın çözümün mümkün değil.

Kendimi yetersiz hissediyorum, işe yaramazın tekiyim.

Hiç havamda değilim; gidip yatsam daha iyi.

Sana kızgınım. Bu, senin ahlaksızca davrandığını ve benden yararlanmaya çalıştığını gösterir.

8."-meli, -malı" cümleleri

Kendinizi şunu da yapmalıyım bunu da yapmalıyım diye motive etmeye çalışırsınız. Bu fikirler sizde baskı yaratır ve öfkelendirir. (Evet öfkelendirir. Bu çarpıtmayı ben de uyguluyorum.) Ama tam tersine ilgisiz ve isteksiz kalıverirsiniz. Albert Ellis buna meli malıcılık der. Dr.Burns "lazımcı" yaklaşım der.

Lazımcı şekilde yaklaşmak hayatta her şeyin katı ve aşağısı düşünülemez standardı olduğunu düşünürsünüz. Bu standart yakalanamazsa hayal kırıklığına uğrar, öfkelenip kendinizi veya başkasını azarlarsınız. Örneğin arkadaşınızla buluşacaksınız. 15 dakika geç geldi. "Bu kadar düşüncesiz olmamalı, vaktinde gelmeli" diye düşündünüz diyelim. Bu fikir bu zorunluluk (tam olarak vaktinde gelme zorunluluğu, lazımıyeti) sizi öfkelendirecek ve başkalarını azarlamaya götürecektir. Kendinizden örnek verelim. Basit olsun. Misal 1 saatte 100 sayfa kitap okumalıyım dediniz. Ama 70 sayfa okudunuz. Bu sizi hayal kırıklığı kapısına götürecektir. İnsansınız ve her şeyde bir standardı yakalamak zorunda değilsiniz. UNUTMAYIN! İNSANSINIZ!

9.Etiketleme

Hatalarınıza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamanızdır. Aşırı genellemenin üst versiyonudur. Arkasında yatan mantık "kişinin ölçüsü, yaptığı hatalardır" Hatalarınızı "ben bir" şeklinde başlayan cümlelerle ifade ediyorsanız büyük olasılıkla etiketleme yapıyorsunuz. Örneğin misafirler için hazırladığınız on çeşit mezeden birinin tuzu biraz az olunca "Bu son mezenin tuzunu az koymuşum" yerine "Ben doğuştan beceriksizim" ya da borsada aldığınız kağıt düştüğünde "Hata yaptım" yerine "Ben bir hiçim" dersiniz. Etiketleme sadece yıkıcı değil mantıksızdır da. Birey olarak siz yaptığınız tek bir şey ile ölçülemezsiniz.

Kendinizi nefes aldığınız için "solucu" yemek yediğiniz için "sadece bir yiyici" olarak nitelendirebilir misiniz? Mantıksız olur. Siz bundan fazlasınız.

Başkalarını etiketlemek şimşekleri üstünüze çeker. Misal, arada bir hırçın gördüğü sekterini "geçimsiz kadın" diye nitelendiren patron bu etiket yüzünden kıza hep kızgınlık besler ve onu eleştirmek için hiçbir fırsatı kaçırmaz. Kız da karşısındaki patronu "duyarsız maço" diye etiketlemiştir ve her fırsatta şikayet eder. Bu etiketlemeler yüzünden birbirlerinin sürekli olarak her zaman eksiklikleri ve kusurlarına odaklanır ve negatif bir döngünün içinde kaybolurlar.

10.Kişiselleştirme

Bu çarpıtma suçluluk duygusunun anasıdır! Hiç bir nedene dayanmadan olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenirsiniz. Hiçbir alakanız olmamasına rağmen suçu üstlenirsiniz.

Çocuğun kötü olmasının suçu annedir, hastanın iyileşmemesinin suçu terapistindir, hırsızlığın suçu kuyumcudadır... Bunlar kişiselleştirmeye örneklerdir.