Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi Nedir? Neden Dünyaya Siyah veya Beyaz Olarak Bakmamalısınız?

Ya hep ya hiç düşüncesi, dünyayı ikili bir sistem olarak görmeyi temsil eden, yaygın bir bilişsel çarpıtmadır. Bu çarpıtma, deneyimleri "siyah-beyaz" veya "doğru-yanlış" gibi kutuplardan birinde kategorize eder.

İkili düşünmek, dünyayı nasıl yorumladığınızı ve karşımıza çıkan durumlara nasıl tepki verdiğinizi etkileyebilir. Ya hep ya hiç düşünce yapısı, karmaşık gerçekliğimizi her zaman doğru bir şekilde yansıtmadığı için işe yaramaz bir kalıp haline gelebilir. Bu durum ayrıca kaygı ve karamsarlık yaşamanıza da sebep olabilir.

Ya Hep Ya Hiç Düşünce Biçimi Nedir?

Ya hep ya hiç düşünce biçimi, genellikle olumsuz düşünme, kaygı ve ruh haliyle ilişkili bir bilişsel çarpıtmadır.^{[1] [2]} Bilişsel çarpıtmalar ise çoğu zaman gerçeklere dayanmayan düşünce kalıplarıdır ve dünyayı gerçekte olduğundan daha olumsuz görmenize neden olabilir.

Florida, Oainesville'de lisanlı evlilik ve aile terapisti olan Paige Dyer'a göre ya hep ya hiç çarpıtması; birbirine uzak, kutuplaşmış iki düşünceden birini dikkate alır ve bu iki karşıt düşünce arasındaki başka olasılıkları görmezden gelir.^[3] Bilişsel çarpıtmalar, genel olarak ruh halinizi ve davranış biçiminizi etkileyebilir. Dyer bu durumu şöyle açıklıyor:

Düşüncelerimiz, duygu durumumuzu doğrudan etkiler ve nasıl davrandığımız, düşüncelerimize ve duygularımıza dayanır.

Ya hep ya hiç düşüncesi şu semptomlarla ilişkilendirilmiştir:

• Anksiyete.^[4]
• Depresyon.^[5]
• Madde Kullanım Bozuklukları.^[6]
• Yeme Bozuklukları.^[7]
• Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB).^[8]
• Kişilik Bozuklukları.^[9]

"Ya Hep Ya Hiç" Düşüncesine Örnekler

Kutuplaşmış düşünce, başarılarınızı değerlendirirken başarı ya da başarısızlık ikilemini pekiştirebilir. Ya hep ya hiç mükemmeliyetçiliğine kapılmanıza yol açabilmektedir. Bu duruma, sınavlardan her zaman 100 almayan birinin kendisini başarısız biri olarak nitelendirmesi durumu örnek gösterilebilir.

Dyer'a göre, dış görünüş ve sosyallikle ilgili durumlar ya hep ya hiç düşüncesinin benlik algısını nasıl etkileyebileceğinin örnekleridir. Dyer, bu örnekleri şu açıklamalarla pekiştiriyor:

Bir genç sosyal medyada, üzerinde oynama yapılmış birtakım görseller gördüğünde, otomatik olarak şunları düşünebilir: 'Benim vücudum böyle görünmüyor, vücudumdan nefret ediyorum. Eğer buradaki gibi görünseydim, vücudumu severdim.'

Dyer, kendinizi sevgi ve nefretin uç noktalarında yargılamanın vücudunuzda beğendiğiniz özellikleri belirlemenizi zorlaştırabileceğini de belirtiyor:

'Gözlerimi seviyorum ve gülümsememi değiştirmek istiyorum' gibi bir orta yol bulunmamaktadır.

Ya hep ya hiç bakış açısı, kaçıngan davranışlara sebebiyet verebilir ve çaba harcamamak için bilinçli veya bilinçsiz olarak gerçekleştirilen bahane üretimini teşvik edebilir.^[10] Bunun örnekleri şu cümleler olabilir:

• "Her şeyi yetiştiremem, o yüzden hiçbir şey yapmayacağım."
• "Alarmım çalmadığı için toplantıyı iptal edeceğim."

Bunlara ek olarak depresyon belirtileri yaşayan kişiler, felaket senaryoları kurma ve aşırı genellemenin yanı sıra ya hep ya hiç düşüncesini benimseme eğilimde olabilirler. Dyer bu durumu şu sözleriyle destekliyor:

Umutsuz hissettiğimizde, bu duyguya saplanıp kalırız. Alternatifleri belirlemek zordur.

Bu senaryodaki "ya hep ya hiç" düşüncesine şunlar örnek gösterilebilir:

• "Asla mutlu hissetmiyorum, hep üzgünüm."
• "Her şey berbat, hiçbir zaman iyi bir şeyler olmuyor."
• "Her zaman böyle olacak."

Ya hep ya hiç bilişsel çarpıtmaları, özellikle çocuklukta yaşanan travmatik deneyimlerle de bağlantılı olabilir. Bu travmatik olaylar, çevrenizden gelen bilgileri düzenleme ve yorumlama şeklinizi etkileyebilir.

Çocuklar bazen travmatik bir deneyimin aileyi nasıl etkileyebileceği konusunda kendilerini suçlayabilirler. Örneğin, annesinin olumsuz etkilendiğini görebilir ve çocuk bunun kendi hatası olduğunu düşünebilir ve "Bu benim hatam. Daha önce birilerine anlatmış olsaydım, annem şu an iyi bir durumda olurdu." şeklinde düşünceleri zihninden geçirebilir.

Ya hep ya hiç düşünce kalıpları; ilişkinizi nasıl gördüğünüzden tutun da karşı tarafı nasıl gördüğünüze kadar ilişkiler arası dinamikleri etkileyebilmektedir. Dyer, bunun aynı zamanda gerçekçi olmayan beklentiler oluşturabileceğini ve gelişim fırsatlarını engelleyebileceğini söylüyor. Bu duruma birkaç örnek şunlardır:

• "Nasıl hissettiğimi hiç sormuyorsun."
• "Her zaman sesini yükseltiyorsun."

Dyer, bu örnekleri şu şekilde açıklıyor:

Bu, var olan istisnaları görme yeteneğinizi sınırlar. Bir durumun asla düzelmeyeceğini düşünüyorsanız, asla düzelmeyecektir.

Ya Hep Ya Hiç Düşüncesinin Kontrolü için 5 Öneri

Otomatikleşmiş düşüncelerin duygularınızı etkileyebileceğini göz önünde bulundurursak, düşüncelerinizin içinde kaybolmak yerine onları dışarıdan gözlemleyerek düşünce kalıplarınızı değiştirmeyi öğrenebilirsiniz. Ya hep ya hiç düşünce kalıplarını yönlendirebilmeyi öğrenmek için izlenebilecek belirli yöntemler vardır.

Üstbiliş Konusunda Uzmanlaşmak

Üstbiliş, otomatik düşünce kalıplarını bilinçli olarak fark etmeyi ifade eder. İç diyaloğunuzun, hikâye anlatımınızın ve bilişsel süreçlerinizin farkında olmakla başlar. ^[11] Bu öneri kapsamında şunları deneyebilirsiniz:

• "Her zaman, asla" gibi uç ifadeler içeren düşünceleri ve kutuplaştırıcı, kötümser bir bakış açısıyla yazılmış iç diyaloglarınızı yakalamaya çalışın.
• Sosyal ve mesleki durumlar gibi belirli senaryoların ya hep ya hiç düşüncesini teşvik edip etmediğini kontrol etmek de faydalı olabilir. Böylece ya hep ya hiç düşüncesinin ne zaman ortaya çıktığını tespit etmeye çalışabilirsiniz.

Zorluklara Karşı Hazırlıklı Olmak

Duygusal regülasyon, kendinizdeki ve başkalarındaki duyguları tanıma ve bunları uygun şekilde ifade etme becerisidir. Zorlu bir durumla karşılaştığınızda, tepkilerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.^[12]

Duygusal regülasyonu geliştirmenin bir diğer yolu da kendinizi nasıl yatıştırabileceğinizi öğrenmektir; böylece her şeyi siyah ya da beyaz olarak görmenize neden olabilecek durumlardan biriyle karşılaştığınızda, bu stratejileri uygulayabilirsiniz.^[13]

Düşünceleri Çeşitlendirmek

İkili düşünceyi çeşitlendirmek, bilişsel esnekliği arttırabilir. Kutuplaşmış düşünceyi nasıl önleyeceğinizi öğrenmek istiyorsanız, uç bir düşünceyi aşağıdaki gibi ifadelerle değerlendirmeye çalışın:

• "Evet, zor şeylerle karşılaştım ama bu hafta güzel şeyler de yaşadım."
• "Evet, ben iyi bir insanım ama kimi zaman hatalar yapabiliyorum."

Soru Sorma ve Düşünceyi Yeniden Çerçevelendirme

Yeniden çerçevelendirme teknikleri, otomatik düşünceleri daha doğru ve dengeli düşüncelerle değiştirir. Bu, bilişsel davranışçı terapide (BDT) etkili bir stratejidir.^[14]

Travma odaklı bilişsel davranışçı terapi (TOBDT) aracılığıyla düşüncenin %100 doğru olup olmadığını ve size yardımcı olup olmadığını sorgulamak, çocukların otomatik olarak oluşan olumsuz düşüncelerini analiz etmelerine ve yeniden değerlendirmelerine yardımcı olur.^[15]

Travma yaşayan kişilerin odak noktası, travma öyküsüne kayar.^[16] Dyer, travma yaşayan kişilerin, düşüncelerini biraz daha doğru veya faydalı olacak şekilde değiştirmeleri halinde daha nötr bir düşüncenin ortaya çıkacağını belirtiyor:

Bu, travmanın yaşandığı ana dair farklı duyguyu ve davranışların yanı sıra, farklı bir anlamın da gelişmesine vesile olabilmektedir.

Dyer, aynı zamanda bir terapiste danışmanın ve böylece mevcut duygunun nasıl hissettirdiğini ifade etmenin bilişsel çarpıtmalar ve olumsuz düşünceler üzerinde çalışmak için güvenli bir alan sunabileceğinin de altını çizmektedir.^[17]

Sonuç

Ya hep ya hiç yaklaşımı, dünyanızı siyah veya beyaz olarak görmenize neden olan yaygın bir bilişsel çarpıtmadır. Bu düşünceler genellikle bir kanıta dayanmadığı için etrafınızdaki dünyayı algılayış ve hissediş şeklinizi etkileyebilir.

Olumsuz düşüncelerinizi yeniden yapılandırarak, düşüncelerinizi çürüten kanıtlar arayarak ve profesyonel desteğe erişerek ya hep ya hiç düşüncesini kontrol altına alabilirsiniz. Bu düşüncelere çok sık şekilde kapıldığınızı ve bu durumun hayatınızı etkilediğini düşünüyorsanız bir profesyonelden yardım almayı düşünebilirsiniz.