Oruç ve Kalori Sınırlandırma Diyeti: Oruç Tutmanın ve Farklı Oruç Uygulamalarının Sağlık Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Oruç, İslam dini içerisindeki en önemli ibadetlerden biri olarak bilinmektedir. Aslında oruç, beslenme ve diyetetik biliminde Kalori Sınırlandırma Diyeti denen çok geniş bir diyet yaklaşımının bir alt başlığıdır.

İslam dini içerisinde görülen bu 1 aylık kalori sınırlandırma diyetine tam oruç (İng: "complete fasting" veya "full fasting") adı verilir. Kimi zaman "kalori sınırlandırma" ile "oruç" sözcükleri eş anlamlı olarak kullanılabilse de, kalori alımını sınırlandıran tüm diyetlerin "kalori sınırlandırma diyeti" olduğu anlaşılmalıdır.

Bu makalemizde, oruç ile genel olarak kalori sınırlandırma diyetlerinin biyolojik ve psikolojik açılardan faydalarını ve zararlarını analiz edeceğiz.

Giriş

Daha fazla ilerlemeden, kavramları ve genel olarak karşımıza çıkan yanlış anlaşılmaları temizlememiz gerekmektedir.

İnternette "orucun faydaları" başlığıyla sunulan bilgilerin ezici çoğunluğunun, İslam çerçevesinde uygulanan "tam oruç" değil, "kesintili oruç" (İng: "intermittent fasting") olarak bilinen, beslenme ve diyetetik biliminde çok daha yaygın olarak başvurulan ve tercih edilen oruç tarzı ile ilgilidir.

Bu iki orucun yaklaşımları köklü bir şekilde birbirinden farklıdır; dolayısıyla etkileri, faydaları ve zararları da tamamen farklıdır. Ne yazık ki dikkatsizce veya kimi zaman art niyetli bir şekilde yapılan haberlerde, "kesintili oruç" yaklaşımının faydaları, "tam oruç" yaklaşımı için de geçerliymiş gibi sunulmaktadır. Bu da, bol miktarda bilgi kirliliğine neden olmaktadır. Bu yazımızda, bu hataları da ayıklamaya çalışacağız.

Daha detaylı analize girmeden önce, konuyla yüzeysel olarak ilgilenenler için birkaç cümleyle sonucu özetlememiz mümkündür.

Şunu en başından söyleyebiliriz: Modern bilimsel veriler ışığında, oruç ve sağlık konusunda net bir sonuçtan söz etmemiz mümkün değildir. Yani "Oruç evrensel olarak, herkes için yararlıdır ve herkesçe aynı şekilde uygulanmalıdır." ya da "Oruç evrensel olarak, herkes için zararlıdır ve kimse uygulamamalıdır." şeklinde bir sonuca varmak mümkün değildir.

Bunun çok temel bir nedeni vardır: Beslenme biliminin ve diyetlerin birçoğunda olduğu gibi, oruç da fazlasıyla kişinin genel sağlık durumuna özgüdür. Geniş bir popülasyona genellenmesi zor olan bir beslenme tipidir. Unutmayın ki hiçbir tekil diyet, tüm insanlık için faydalı veya zararlı olamaz; her bireyin genetik ve çevresel faktörler ışığında bir beslenme türünden alacağı faydalar ve göreceği zararlar farklı olacaktır.

Öte yandan, akademik literatürün geneline baktığımızda, "tam oruç" yaklaşımının bol miktarı zararına karşılık, bir miktar faydasının da olabildiğini gösteren araştırmalar bulmak mümkündür. Bu yazımızda, bu potansiyel tehlikeleri ve olası faydaları masaya yatırıp, modern bilim ışığında daha faydalı bir kalori sınırlandırma diyetinin nasıl olabileceğini belirlemeye çalışacağız.

İslami gelenek çerçevesinde uygulanan tam orucun zararları, faydalarına göre daha fazla gibi gözükmektedir. Buna karşılık, İslam tarafından uygulanan kesintili oruç bile, bir kişinin normalde takip etmesi olası olan yüksek kalorili diyetlere kıyasla sağlık açısından faydaları olduğu bir gerçektir. Bir diğer deyişle, modern beslenme biçimimiz o kadar berbattır ki, bu tüketimi kısıtlayacak hemen her türlü uygulama sağlık açısından en azından kısa vadede avantajlı olmaktadır.

Dahası, eğer ki ana amaç kimi zaman iddia edildiği gibi sağlık ise, modern beslenme ve diyetetik bilimi ışığında, tam oruçtan çok daha faydalı, etkili ve işlevsel olan, genel olarak "oruç" yaklaşımını barındıran veya barındırmayan diyet metotları bulunmaktadır. Elbette, dinî ibadetlerde "sağlık" gibi tek bir gerekçe aramak doğru olmaz; ne var ki bir bilim oluşumu olarak bizi ilgilendiren, bu yaklaşımın sağlık ve bilim ile ilişkisidir. Dolayısıyla bize düşen, oruç uygulamasını bu açılardan analiz etmektir. 

Umarız faydalı olacaktır. Uygulasanız da, uygulamasanız da, şimdiden tüm okurlarımıza iyi Ramazanlar ve iyi bayramlar dileriz.

Temel Tanımlar: Oruç ile Kalori Sınırlandırma Diyetlerinin Farkı

Oruç (İng: "fasting"), kelime anlamı açısından bakıldığında, istemli olarak, belirli süreler boyunca yiyecek, içecek veya ikisinden birden uzak kalma ve bunları tüketmeme anlamına gelmektedir. Normalde oruçta bu önceden belirlenmiş süreler boyunca su ve/veya yemek tüketimi yapılmaz, sonrasında ise birey normal şekilde tüketimini yapar. Ancak orucun en uç boyutu olan ölüm orucu'nda (İng: "absolute fasting") ise, ölüm gelene dek, hiçbir şekilde yemek yenilmez, içecek içilmez. Bunun daha siyasal bir versiyonu olan açlık grevi ile ilgili daha fazla bilgiyi buradan alabilirsiniz.

Birçok farklı toplumda, birçok farklı oruç anlayışı gelişmiştir. Kimi anlayışlara göre oruç olunan zamanlar birkaç saat kadar kısadır; kiminde ise birkaç güne kadar uzayabilir. Kimi oruç aktivitesine cinsel faaliyet yasağı, fiziksel aktivite yasağı, vb. yasaklar da eşlik edebilir.

Oruç kavramı, sadece dinî bir faaliyet olarak görülmemelidir ("sünnet" kelimesinde de benzer bir durum olduğunu hatırlayınız). Oruç, "yiyecek ve içecekten uzak durma veya bırakılma" demektir. Bu, dini çerçevede yapılırsa "dini oruç" olabilir; ancak oruç, yalnızca dinler özelinde yapılan bir uygulama değildir. Kelime anlamıyla oruç, doğada diğer canlılarda da, sınırlı düzeyde de olsa görülmektedir; buna sonra geleceğiz.

Her ne kadar orucun İslam dinine has olduğu sanılsa da, birçok diğer dinde de bu faaliyet zorunluluk ya da tavsiye olarak bulunmaktadır. Bu dinler arasında Budizm, Hıristiyanlık'ın sayısız mezhebi (Roma Katolikleri, Doğu Ortodoksları, Yunan Ortodoksları, Oryantal Ortodoks Kiliseleri, Lutheryenler, Klasik Pentekostalistler, Karizmatik Protestanlar, Mormonlar, vs.), Hinduizm (özellikle Vişnaizm), Jainizm, Judaizm, Sikhizm ve daha birçok din sayılabilir. Bu dinlerin oruç geleneklerinin sebepleri ve kaynakları birbirinden farklı olarak gözükse de, birçoğu birbiriyle girdikleri etkileşimler sonucunda dinlerine bu kavramı katmıştır. 

Türkiye'de gördüğümüz İslami Oruç gelenekleri dahilinde, İslami Ay Takimi olarak bilinen Hicri Takvim'in 9. ayı olan Ramazan Ayı boyunca gün doğumundan gün batımına kadar ağza yiyecek ve içecek koymak yasaktır ve oruç, bu şekilde uygulanır. Ramazan Ayı süresince, orucu bozduğu gerekçesiyle, oruç tutulan saat aralığında cinsel ilişkiye girmek de yasaklanmıştır. Ayrıca bu süre zarfında, teknik olarak; kötü düşünceler beslemek, kötü sözler sarf etmek, sinirlenmek, cahilce ve bilgisizce konuşmak, tartışmak, kavga etmek, dövüşmek, kibirli düşünceler beslemek ve daha nice olumsuz davranış ve düşünce de yasaklanmıştır. Ancak bu teorik yasaklar, nadiren pratiğe dönüşmektedir; daha ziyade oruç ibadeti, "açlık" ile ilişkilendirilmekte ve büyük oranda o perspektifte uygulanmaktadır. 

Daha önce de dediğimiz gibi, doğada kimi durumda "oruç" davranışlarını görmekteyiz. Ancak doğada görülen bu oruç uygulamaları, neredeyse hiçbir zaman, insanlarda olduğu gibi düzenli, uzun soluklu ve belirgin aralıklı değildir. Bu kesintili doğası nedeniyle, doğada yaygın olarak görülen oruç tipine, davranış bilimciler kesintili oruç (İng: "intermittent fasting") adını vermektedirler.

Oruç uygulamaları, bir tür kalori sınırlandırma diyeti uygulamasıdır; çünkü teoride, oruç saatleri dolayısıyla gün içinde yemek yenebilecek zamanlar kısıtlanmıştır ve bu, yine teoride, daha az miktarda kalori alımına denk gelmelidir. Fakat bunun pratiğe dönüşümündeki sorunlara ve bundan ötürü kalori sınırlandırma ve kesintili oruç uygulamalarının akademik olarak ispatlanmış faydalarının, modern tam oruç uygulamalarına neden genellenemeyeceğine ilerleyen kısımlarda döneceğiz.

Doğada Oruç: İnsan-Dışı Hayvanlar Oruç Tutar mı?

Daha önce de yazılarımızda izah ettiğimiz gibi, biyolojik bütün canlıların temel olarak 2 yaşam amacı vardır: hayatta kalmak ve üremek. Bütün özelliklerimiz, bütün sistemlerimiz, bütün yapılarımız, bütün organlarımız bu ikisini sağlamayı başaracak şekilde evrimleşmiştir ve çalışmaktadır. Bu sadece bizim için değil, tüm diğer canlılar için de geçerlidir.

Daha önceki yazılarımızda da anlattığımız gibi, bir tür birçok şeyi yapmaktan vazgeçebilir. Örneğin biz insanlar; düşünmekten, sanattan, müzikten, bilimden, teknolojiden, dinden, vb. nice "kültürel yapı"dan vazgeçebiliriz. Bu, boş bir hayat yaşamamıza neden olabilirdi, evet. Ancak bunların hiçbiri, biyolojik fonksiyonlarımıza engel olmaz, varlığımızı sürdürmemizin önüne geçmezdi.

Öte yandan, eğer tür bazında (yani türümüzün bütün bireylerini kapsayacak şekilde) hayatta kalmaktan veya üremekten vazgeçersek, sonumuz gelir ve Dünya üzerinden sonsuza dek yok oluruz. Bu nedenle "Canlılığın biyolojik varlık amaçları hayatta kalmak ve üremektir." deriz. Biyolojik varlığı sürdüren unsurlar, bu ikisidir. 

Bu açıdan bakıldığında, yapay bir sebeple beslenmeyi kısıtlamayı özünde barındırmasından ötürü oruç kavramı, sanki canlılığın temellerine karşı geliyormuş, bilimin temelleriyle çelişiyormuş gibi gözükmektedir. Dolayısıyla bu tip bir davranışı doğada görmek şaşırtıcı gelebilir. Ancak doğada gördüğümüz "oruç", daha doğrusu "kalori sınırlandırma" davranışı ve kavramı ile, türümüzün belli inançları çerçevesinde gördüğümüz uygulamaların pek bir alakası olmadığını söyleyerek başlamakta fayda var.

Agora Bilim Pazarı

India Cherry AA Robusta Yöresel Kahve 1000 gr.

The Coffee Belt India Cherry AA Robusta Yöresel Kahve 1000 gr.UYARI: Bu ürün, müşterilerimizin tercihine göre özel olarak öğütülerek (veya hiç öğütülmeden) temin edilmektedir; yani müşteri talebine özel olarak hazırlanmaktadır. Bu nedenle lütfen sipariş notlarına talep ettiğiniz öğütme türünü ekleyiniz:

1. Çekirdek (Öğütme İstemiyorum)
2. Filtre Kahve Makinesi,
3. Espresso (Öğütülmüş),
4. French Press,
5. Moka Pot,
6. Hario V60,
7. Aeropress,
8. Metal Filtre,
9. Chemex – Pour Over.

Tercih belirtilmemesi halinde öğütülmemiş çekirdekler gönderilecektir ve tarafınızdan öğütülmesi veya değirmen olan bir yerde öğüttürülmesi gerekecektir.

Devamını Göster

₺790.00

Satın Al Tüm Ürünler

• Dış Sitelerde Paylaş

Doğada gördüğümüz oruç tipinde canlılar, yiyecek bulamadıkları dönemlerde sadece su içerek hayatta kalırlar ve bu süreçte yemek yemezler, yiyemezler. Kimi zamansa, ilginç bir şekilde, yemeğin varlığında dahi tüketim davranışı sergilemezler. Araştırmacılar, bu "oruç" gibi gözüken davranışın aslında kaynakların tüketiminin düzenlenmesiyle ilgili olduğunu düşünmektedirler. Dolayısıyla canlılar istemli olarak yemekten vazgeçmek yerine, kaynaklarını dengeli kullanmayı tercih etmektedirler. Çünkü doğada besinlerin kıt olduğu dönemlerle çok sık karşılaşılır ve bu sebeple diğer türlerde yiyeceklerini hemen tüketmek yerine depolama veya tüketmeyi reddetme gibi davranışların evrimleştiğini düşünmek makuldür.

Yine de, yapılan bazı araştırmalar, gerçekten de diğer türlerde görülen bu tip kesintili oruç diyetinin canlılara bazı faydalar da sağladığını göstermektedir. Ne var ki akademik literatürde bu sonuçlarla çelişen de araştırmalar bulunmaktadır; dolayısıyla kesin yargılara varmak şu etapta oldukça güçtür. 

Orucun İnsan Vücudu Üzerindeki Etkileri

Daha önce de belirttiğimiz gibi tüm niteliklerimiz bizi hayatta tutmaya ve üremeye yönelik olarak evrimleşmiştir. Peki, oruç gibi hayati fonksiyonlarımızın ihtiyacı olan enerjiden ve sudan mahrum bırakan bir olgu, vücudumuzu nasıl etkilemektedir? 

Orucun etkisini insanlarda kesin olarak belirlemek kolay değildir. Çevresel, genetik ve rastgele etkileri kontrol ettikten sonra yalnızca oruç tutmanın etkisini kesin olarak belirlemek için büyük örneklemler gereklidir. Bu gibi durumlarda bilim insanları laboratuvar hayvanlarına yönelmektedirler. Hayvan modellerinde, kontrollü koşullarda yiyecek ve su kısıtlamasının fizyolojik etkilerini incelemek çok daha kolaydır.

Örneğin sıçanlarda veya solucanlarda, iki günde bir beslenmenin ömrü uzattığını ve sağlığı iyileştirdiğini gösteren ve yazımızın ilerleyen kısımlarında değineceğimiz birden fazla çalışma bulunmaktadır. Aralıklı beslenmenin olumlu etkileri, kesin olarak söylenemese de, insanlar için de geçerli olabilir.

Ancak laboratuvar hayvanlarıyla yapılan deneylerle Ramazan orucu arasında önemli farklar vardır ve bu farklar işleri ciddi anlamda değiştirmektedir. Bunların başında Ramazan orucunda uzun saatler su dahil hiçbir sıvının tüketilmemesi gelmektedir.

Bilimsel olarak araştırılan kalori sınırlandırma diyetlerinde su tüketimine her zaman izin verilmektedir; hatta bol su tüketimi teşvik edilmektedir; örneğin "su orucu" diyetinde, hiç yemek yenmese bile çok ciddi su tüketimi önerilir. Benzer şekilde, bilimsel olarak tavsiye edilen kalori sınırlandırma diyetlerinde, kalori alımına ve kalorinin ne tip besinlerle alındığına had safhada dikkat edilir. Ancak Ramazan orucunda bu iki önemli yapıtaşını görememekteyiz: Tam oruç sırasında su içimine izin verilmemektedir ve bu, ciddi bir sağlık problemidir.

Dahası, tam orucun pratik uygulamalarında, iftarın açılmasından sonra sınırsız ve abartılı beslenme yaygın bir davranıştır. Kalori alımına ve kalorinin ne tip besinlerle alındığına hiçbir şekilde dikkat etmiyor olmak, Ramazan sırasındaki kontrolsüz tam oruç uygulamasının tehlikelerini ve zararlarını katlayarak arttırmaktadır.

Bunlar, literatürdeki oruç araştırmalarının sonuçlarıyla (fayda/zarar analizleriyle), Ramazan'da tutulan orucun fayda/zararlarını kıyaslamayı dikkate değer miktarda zora sokmaktadır. Yine de kalori sınırlandırmanın vücuda etkilerini incelemek, orucun insanlar üzerindeki etkilerini anlamamız için bir araç olabilir. Gelin, bunu yapalım.

1. Kalori, Zayıflama ve Diyet Açısından Etkileri

Genetik açıdan baktığımız zaman, 30 gün gibi uzun süren bir oruç davranışının vücuda yararlı olabilmesinin pek bir yolu olmadığı gözükmektedir. Çünkü bütün fizyolojimiz, açlık veya düşük besin koşullarıyla mücadele edecek şekilde evrimleşmiştir. Yemek yemediğimiz ve su içmediğimiz zaman vücudumuz normal bir şekilde çalışmayı sürdüremez. Örneğin yaygın olarak sanılanın aksine oruç tutmak, kilo vermenin hiç iyi/verimli/kalıcı bir yolu değildir. Ortamda besinin olmadığını algılayan beyin, vücutta bulunan besini har vurup harman savurarak zayıflamamıza neden olmaz! Tam tersine, vücudumuzdaki ekstra besin kaynaklarını sıkıca tutarak zor zamanlar için mücadele etmek amacıyla kullanır.

Orucun ilk zamanlarında verilen kilolar, kimi kaynaklarca orucun faydalı bir olgu olduğu konusunda delil olarak kullanılmaktadır ve orucun faydalı olduğu yargısına varan birçok araştırma da bu kilo kaybına ve ilişkili olduğu iddia edilen bazı kan değeri değişimlerine odaklanmaktadır. Ancak ne yazık ki oruç sırasında verilen ilk birkaç kilo, fizyolojik açıdan anlamsız bir kilo değişimidir. Bu kiloların kaybolmasının iki nedeni vardır: Su kaybı ve metabolik uyuşmazlık.

İlki, su kaybı. Vücuda karbonhidrat (şeker) girişi olmadığında, enerji üretmenin en temel yolu ketoz adı verilen bir tepkimedir. Bu tepkimede vücut, öncelikle kaslarda ve karaciğerdeki glikojen depolarını harcadıktan sonra, yağları ketonlara dönüştürmeye başlar. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerji, keton denen bu kimyasallardan üretilir. Ketoz halindeki vücut, yağları yakmak için su kullanır. İşte bu suyun aşırı kullanımı, yalancı bir kilo kaybına neden olur. Tam da bu nedenle, oruç sırasında bol bol su tüketmek önemlidir. Ramazan'da görülen tam oruç uygulamasında su tüketiminin yasaklanmasının en büyük sorunlarından birisi budur.

Orucun ilk birkaç günündeki hızlı kilo kaybının diğer nedeni ise metabolik uyuşmazlıktır. Metabolizma normal bir şekilde çalışırken beslenme düzeni aniden değişince, ilk birkaç gün kaçınılmaz olarak kilo kaybı olacaktır; çünkü vücudumuzun metabolizması birden yavaşlayamayacaktır. Birkaç gün boyunca hızlı devam eden metabolizmamız, az besin tüketmemizden (düşük kalori alımından) ötürü fazla yağ yakarak zayıflamamızı sağlayacaktır. İşte bu 1-4 gün arası süren kontrollü ve kesintili oruç davranışı, eğer ki diyetisyen kontrolünde ve tavsiyesiyle yapılacak olursa, gerçekten de faydalı olacaktır.

Ancak ne yazık ki inançlara dayalı tutulan orucun süresi bu kısa zaman aralığından çok daha geniştir. İlk birkaç günü atlattıktan sonra metabolizma hızlı bir şekilde yeni diyete adapte olacaktır ve dikkate değer miktarda yavaşlayacaktır. Bu, zorlu koşullar altında vücudun kaynakları saklanma yöntemidir. Metabolizma hızındaki aşırı yavaşlamanın arkasında yatan mantık basittir: "Besin girdisinde ciddi bir kesinti var; kıtlık durumu söz konusu olabilir, var olan kaynakları bu zor günler için sakla!" Bu sebeple de oruç süresince daha fazla kilo vermek imkansıza yakın olacaktır; hatta dediğimiz gibi kontrolsüz yapılacak olursa, açlık sonrası iftarın açılmasıyla vücuda alınacak aşırı kaloriler, ciddi kilo artışlarına ve hastalıklara davetiye çıkaracaktır.

Tam oruç uygulamasının bu iki önemli sıkıntısını, alanın en önde gelen araştırma kurumlarını barındıran Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezinin Kilo Kaybı Denetleme Merkezi'nin kurucusu ve yöneticisi olan Dr. Madelyn Fernstrom şöyle anlatıyor:

Orucun çekici olan tarafı, hızlı olmasıdır. Ancak ne yazık ki oruç, hızlı bir su kaybına neden olur, dikkate değer bir kilo kaybına değil. Oruç bir kilo kaybı aracı değildir. Oruç tutmak metabolizmanızı yavaşlatır; bu sebeple oruç öncesindeki diyetiniz, oruç sırasında daha da fazla kilo aldırıcı etkiye sahip olur.

Oruç geleneği sırasında, yaklaşık 12 saatlik bir açlığın üzerine dilendiği kadar yemek yenilmesi ve su içilmesi serbest bırakılmıştır. En azından yenilen yemeğin miktarı, çeşidi ve niteliği konusunda dikkate değer herhangi bir düzenleme bulunmamaktadır. Bu, sağlık açısından hiçbir şekilde kabul edilebilir olmayan, büyük ve tehlikeli bir hatadır. Çünkü dediğimiz gibi vücudumuzun her parçası hayatta kalma ve üreme üzerine adapte olmuştur. Beynimiz de buna dahildir. Beyin bu görevlerini ödül-ceza mekanizmaları içerisinde sürdürür. Bunu kontrol eden bölge ise hipotalamustaki haz bölgesidir. Bu bölge açlık sonrası gelen yemekten zevk almamızı, cinsel birleşme sırasındaki hislerimizi ve doygunluğumuzu, susuzluğumuzun giderilmesinden keyif almamızı sağlayan bölgedir (dini metinlerde buna nefis denmektedir). Bu haz bölgesinin evrimsel geçmişi, dinlerden çok daha yaşlıdır. Memeli hayvanların hepsinde, kuşların ve sürüngenlerin ise büyük bir kısmında bulunur. Bu bölge, açlık sonrasında bize doygunluk hissini verecek olan bölgedir.

Ancak uzun süre hazdan uzak kalınınca, tekrar haz veren yemek yeme işine dönüldüğünde, bu beyin bölgesinin tatmin edilmesi de zorlaşmaktadır. Bu sebeple birey, oruçtan çıktığı anda hızlı bir şekilde yemeğe ve suya saldıracaktır. Bunun kontrol edilmesi mümkünse de (ve dinlerce "dinin gücü", "nefsin kontrolü", vb. şeklinde aktarılıyor olsa da), birçok insan için bu önemsiz gözükmekte ve atlanmaktadır. Dolayısıyla sorun, bu tür dini bir oruç uygulamasının yeterli bilimsel temele sahip olmadan diyete şekil veriyor olmasıdır.

Orucun açılması sonrasında neredeyse tüm bireyler kontrolsüz bir şekilde yiyeceklere ve içeceklere hücum ederler. Bu şekilde hızlı bir şekilde kalori yüklemesi yapıldığında, gidişata adapte olduğu için yavaşlayan metabolizma bu kalori girdisini karşılayamayacak ve hızlı bir şekilde yağa dönüştürerek depolayacaktır. Unutmayın ki zaten mücadele halinde olan vücut, bu kaynakları yağa çevirmekte bir an bile "düşünmeyecek" ve depolarını arttırmaya bakacaktır. Çünkü kıtlık hali geçiyor gibi değildir; her gün yeniden 12 saate yakın bir açlık söz konusudur. Vücut bunu "besin yoksunluğu" olarak algılayacaktır ve metabolizmayı düşük tutmaya, yağları (besin depolarını) arttırmayı hedefleyecektir.

2. Organlar ve Psikoloji Üzerindeki Etkileri

İşin beslenme bilimi boyutundan fazlası var. Vücudun besin ve su kaybetmesi, fizyolojik birçok tepkiyi beraberinde getirecektir. Beyne yeterince sıvının gitmemesi baş ağrılarına neden olacak, sindirim sisteminin aksaması mide bulantılarını beraberinde getirecektir. Ayrıca daha önce bahsettiğimiz gibi karın ağrıları aşırı yüklemelerden dolayı baş gösterebilecektir. Daha fenası, yeterince besin alınmamasından ötürü protein açığının oluşmaya başlamasıdır. Bunun sonucunda beyinde bulunan sinirler ölmeye başlayabilir (eğer yeterince beslenilmezse). Sinirler ölmese bile, kas ağrıları görülmeye başlanacaktır. Tüm bunlar vücudun düzgün beslenmemesinden kaynaklanmaktadır.

Orucun fizyolojiye en ciddi etkilerinden biri ve kalori sınırlandırma diyetlerinden saparak tehlikeli bir hale gelebiliyor olmasının nedeni Ramazan orucunun dehidrasyona, yani vücutta su kaybına yol açmasıdır. Genel olarak sağlıklı fizyoloji için su tüketimi çok önemlidir. Oruç kaynaklı dehidrasyon, özellikle yaz aylarında daha akut hale gelmektedir. Baş ağrısından böbrek taşı riskine ve dikkat bozukluğuna kadar dehidrasyonun çeşitli fizyolojik, bilişsel ve psikolojik olumsuz etkileri bilinmektedir.

Dehidrasyonun yanı sıra, kan şekerinin aşırı düşmesi ve sonra yükselmesi de tehlikeli olabilmektedir. Dehidrasyon ve kan şekeri oynamalarından en fazla etkilenebilecek kesimlerse yaşlılar, kronik hastalar ve hamilelerdir. Ne yazık ki Müslüman ülkelerde bu kişilerin de önemli bir kısmı oruç tutmayı tercih etmektedir ve dini ibadetler, sağlığın önüne geçebilmektedir. Örneğin 2016 senesinde Tunuslu bir araştırma ekibinin yayımladığı bir çalışmada oruç tutan yaşlı bireylerin denge problemleri yaşadıkları ve düşme kaynaklı risklerin arttığı rapor edildi. 2004 yılında Lübnan'da yapılan ve 12 bin şeker hastasının incelendiği bir çalışmada ise orucun şeker hastaları üzerinde ağır etkileri ortaya konmuştur. Oruç tutan şeker hastalarının kan şekerinde aşırı yükselme veya aşırı düşüş riskinin normalin 4 ila 7 katına çıktığı belirtilmektedir. Bu da ölüm riskini artırmaktadır. Böbrek hastaları da benzer şekilde risk altındadır. Su içmemek böbrek taşı geliştirme ihtimalini artırmaktadır.

Hamileler oruçtan olumsuz etkilenen bir diğer kesimdir. Hamileler oruç tutmaz diye düşünüyor olabilirsiniz; ancak yanılıyorsunuz. Geçtiğimiz yıllarda İran, Yemen, Singapur, ABD, İngiltere gibi ülkelerde yapılan çeşitli araştırmalarda, Ramazan orucu tutan hamilelerin oranının yüzde 70’lerden yüzde 90'lara kadar uzandığı bulunmuştur. Yapılan çalışmalar Ramazan'da oruç tutan annelerin bebeklerinin normalin altında kiloda doğduğunu göstermektedir. 2012'de Türkiye'den bir araştırma ekibinin yayımladıkları çalışmaysa, oruç tutan hamile kadınlarda susuzluk nedeniyle böbrek işlevi zayıflaması görüldüğü ve bunun sağlıklı hamilelik için sorun yaratacağı belirtiliyor.

Ancak daha büyük sorun embriyonun gelişimi, özellikle de beyin gelişimiyle ilgilidir. Oruç sırasında şeker tükendiğinde vücut yağ yıkmaya başlayacaktır. Yağ yıkımı sırasında üretilen ketonların, embriyonun beyin gelişimine olumsuz etki yaptığı hayvan deneylerinden iyi bir şekilde bilinmektedir. Özellikle de embriyonun beyin gelişiminin azami hızda gerçekleştiği dönemlerde annenin oruç tutması çok risklidir. 

2011 yılında ABD'de yayımlanan bir çalışmanın yazarları, Uganda ve Irak'ta aynı yıllarda doğan insanlara ait sağlık verilerini incelemiştir. Onlarca yıllık ve on binlerce insana ait veri değerlendirilmiştir. Bu çalışma, anne karnında geçirdiği dönem Ramazan'a rastlayan bebeklerde sakatlık riskinin yüzde 20 oranında arttığını, bunun özellikle de zeka geriliğine yol açabildiğini göstermiştir. İlginç biçimde, 2016 yılında İranlı bir ekibin yayımladığı ve orucun hamilelik üzerinde çok olumsuz etki yapmadığını iddia eden bir derlemede, 2011 yılındaki bu çalışmaya hiç değinilmemektedir. Bu durum da, oruç araştırmalarında tarafların argümanlarını geçerli kılabilmek adına verileri görmezden gelebileceği riskini göstermektedir.

Öte yandan oruç devam ettikçe suyun giderek daha fazla kaybedilmesiyle birlikte çok daha ciddi sorunlar görülmeye başlayacaktır. Ramazan Ayı'nın özellikle sıcak yaz dönemlerine denk geldiği aralıklarda oruç tutmak adeta intihara teşebbüs gibidir (ve hatta gerçekleşebilir de). Çünkü vücudun bu sıcaklarda hem yemek, hem su almaması, sıcağın kavurucu etkileriyle birleşince bütün hücreler için ölümcüldür. Bu hücrelerin başında yine beyin hücreleri ve kaslar gelmektedir. Suyun yitirilmesiyle birlikte baş ağrıları, sıcak çarpmaları, kas kasılmaları, halsizlik, mide bulantısı, yorgunluk, kusma, vb. baş gösterecektir. Hücrelerin yeterince su almamasından ötürü kimyasal fonksiyonları yok olacak, vücut kendini kademeli olarak kapatmaya başlayacaktır. Bunun en net göstergesi sıklıkla görülen bayılmalar veya şoklardır. Bunların sonucunda hormonların çalışması da aksamaya başlayacak, örneğin üreme döngüsü bozulacak, dişilerin adet dönemleri sapacaktır. Erkeklerde spermler yeterince besin bulamayarak ölmeye başlayacaktır. Benzer şekilde diğer organları kontrol eden hormonlar da etkilerini yitirecek veya çalışmaları bozulacaktır. 

Oruçların süresi ve sıcak dönemlerde olmaya başlamasıyla birlikte kalp ritmi bozulmaya başlayacaktır. Aritmi denen bu olgu sebebiyle kalp teklemeye başlayacak, kalp krizi riski her geçen gün katlanarak artacaktır. Kalbin düzensiz çalışmaya başlamasıyla, zaten az bulunan besin ve su, vücuda düzenli olarak gönderilemeyecek, kan düzgün bir şekilde temizlenemeyecektir. Bunun sonucunda hem solunum sorunları görülmeye başlayacak, hem vücudun düzeni daha da bozulacaktır.

Beyin, vücudun kontrolünü yitirdikçe psikolojik sorunlar baş göstermeye başlayacaktır. Bu sebeple başta bahsettiğimiz teorik ile pratik bilgilerin uyuşmaması durumu görülecektir. Orucun iyi bir şey olması gerektiği, insanlardaki olumsuz düşünceleri arındırdığı söyleniyor olsa da, beyin bu duruma tam ters davranışlar gösterecektir. Vücudun kontrolünün yitirilmesi, psikolojik anomalileri doğuracaktır. Birey saldırgan, sinirli ve vahşi bir hal alacak, yiyecek ve su eksikliğinden doğan öfkesini ve ihtiyaçlarını başka kanallara yönlendirecektir. Bu sebeple toplumsal hayat içerisindeki sosyal anlaşmalar ihlal edilecek, kibar ve saygılı davranışlardan eser kalmayacak, tahammülsüzlükler doğacaktır. Bunlar son derece doğaldır, çünkü birey, kendisini zorlayarak doğasına aykırı davranışlar sergilemektedir. Besin ve sudan uzak kaldığı sürece beyin, evrimsel süreç içerisinde programlandığı şekilde besine ve suya ulaşmaya çalışacaktır. Bunun içinse her engeli aşmaya hazır, saldırgan bir psikoloji içerisinde olacaktır. Üstelik uzun süreli besin eksikliği ve su ihtiyacı, bazı diğer psikolojik rahatsızlıkları da beraberinde sürükleyecektir. 

Sağlıkça zayıf veya hassas kesimler dışındaki insanlarda oruca bağlı kan şekeri düşmesi ve dehidrasyonun doğal etkileri görülmektedir. Başta mavi yakalı işçiler olmak üzere gün boyu çalışan emekçiler, su içmeyerek kendileri ve çevreleri için riskli bir durum yaratmış olmaktadır. Susuzluğun genç ve sağlıklı bireylerdeki etkileri 2012 yılında ABD'de yürütülen bir çalışmada araştırılmıştır. Sonuçlar şaşırtıcı değildir. Egzersiz kaynaklı susuzluğun hafıza ve bilişsel kapasiteyi zayıflattığı, psikolojik değişime, spesifik olarak moral bozukluğuna yol açtığı, ayrıca baş ağrısı yaptığı belirlenmiştir. Bu sonuçlar daha önce yapılan çalışmalarla da uyum göstermektedir. Ramazan orucu sırasında, beynin tek besin kaynağı olan kan şekerinin azalması da muhtemelen bu sorunları daha da vahim hale getirmektedir. Dolayısıyla örneğin bir iş makinesi kullanıcısının veya bir şoförün gün boyu yemek yememesi ve su içmemesi, iş arkadaşları ve hizmet verdiği insanlar için de risk anlamına gelmektedir.

Nitekim 2013 yılında Konya'da bir araştırma ekibinin yayımladığı makalede ilginç bir örüntüye rastlanmıştır. 2000-2009 yıllarının Ramazan aylarında, diğer aylara kıyasla intihar ve insan öldürme sayısında düşüş olduğu, ancak kaza ve doğal ölümlerin arttığı bulunmuştur. Aynı yıl farklı bir ekibin yayımladığı bir diğer makalede ise, 2003-2006 arasında Ankara ve Bursa'da Ramazan aylarında, takip eden aylara göre intiharların artma eğiliminde olduğu, ayrıca toplam ölüm oranı düşerken, erkeklerin işlediği cinayetlerin arttığı belirtilmiştir. İki çalışma arasındaki farkların sebebi ise araştırılmayı beklemektedir.

Sydney Üniversitesinden araştırmacılar, orucun insanlar üzerindeki etkilerini araştırmıştırlar. Oruç tutma öncesinde (Ramazan'dan 1 hafta önce), oruç sırasında (Ramazan'ın ilk haftasının sonunda) ve oruç sonrasında (Ramazan'ın son haftasının sonunda) 3 adet 10 dakikalık sabit fiziksel faaliyet döngüsü test edilmiştir. Bu fiziksel faaliyetleri oruç tutmayan hiçbir sporcu tamamlamakta zorluk çekmemiştir. Ancak oruç tutan deneklerin %50'si 3. faaliyet döngüsünü tamamlayamamıştır.

2004 senesinde Cezayir'de yapılan bir araştırmada 2 profesyonel futbol takımının oyuncuları üzerinde orucun etkileri incelenmiştir. Araştırma yine Ramazan öncesi, Ramazan'ın sonunda ve Ramazan'dan 2 hafta sonra vücuttaki fiziksel faaliyetlere bağlı değişimleri ele almıştır. Araştırma sonucunda orucun hız, çeviklik, top sürme hızı ve direnç açılarından sporcuların becerilerini ciddi anlamda azalttığı tespit edilmiştir. Ayrıca bu süreçte baş ağrısı, yorgunluk ve baş dönmesi sayısı da dikkate değer bir şekilde artmıştır.

1994 ve 1995 yıllarında Fas'ta yapılan bir diğer 100 sağlıklı denek Ramazan ayı boyunca incelenmiştir. Tüm denekler 32 yaş civarındadır ve %51'i sigara içicisidir. Araştırma Ramazan ayını da kapsayan 6 haftaya yayılmıştır ve bu dönemlerde kişilerin "uyarılmışlık miktarı" (uyaranlara verilen tepkilere karşı hassaslık) test edilmiştir. Ramazan ayı boyunca uyarılmışlık, diğer tüm zamanlardan daha yüksektir ve bu ay içerisinde de giderek artmaktadır. Ayın sonunda bu uyarılmışlık maksimum düzeye ulaşmaktadır ve diyetin normale dönmesiyle birlikte giderek azalmakta ve eski haline dönmektedir. Tahmin edilebileceği gibi, sigara içicileri bu sorundan çok daha fazla miktarda etkilenmişlerdir.

2000 yılında yine Fas'ta 10 denek üzerinde yapılan bir diğer araştırmanın sonuçları da farklı değildir. Deneklerin tamamında oruç tutma sırasında, gün içerisindeki ruh hali, oruç tutmadıkları zamana göre daha bozuktur ve uyanıklık/isteklilik de çok daha düşüktür. Araştırmanın ilginç bir sonucu, bu kişilerdeki uyanıklık düzeyinin gece 11'de artış göstermesidir. Bu, normalde vücudumuzda olanın (ve olması gerekenin) tam tersidir. Geceye doğru tüm deneklerin uyanıklık miktarının artıyor olması, orucun doğan sirkadyen ritme (günlük vücut saatlerinin çalışmasına) olumsuz etki ettiğini göstermektedir. 2003 yılında aynı ekibin sağlıklı genç erkekler üzerinde yaptığı bir diğer araştırma, bu bulguları doğrulamış ve oruç tutma sırasında, gün içerisindeki uyku ve uyuşukluk halinin daha yüksek olduğu gözlenmiştir.

1998 yılında savaş uçağı pilotları üzerinde orucun etkileri analiz edilmiştir. Bulgulara göre oruç tutma sırasında pilotların yoğun olarak kullandığı biseps kaslarının maksimal izometrik gücü %10-12 arasında düşmüştür. Ayrıca pilotların istemli olarak kaslarını %35 ve %70 oranında kasmaları istendiğinde, ilki için %28, ikincisi için %22'lik bir kas direnci kaybı gözlenmiştir. Ancak bu tür kısa dönem etkilerle ilgili araştırma sonuçları, az önceki uzun dönem araştırmalara göre daha çelişkilidir. Örneğin 2 güreşçi, 7 koşucu, 1 atıcı üzerinde 2007 yılında yapılan bir araştırmada, Wingate anaerobik koşu testi uygulanmıştır ve oruç tutmanın bu testte herhangi bir olumsuz sonuç doğurmadığı gözlenmiştir. Ancak herhangi bir faydası da tespit edilememiştir. 2009 yılındaki bir diğer araştırmada judo atletleri incelenmiştir. Bu atletlerin 30 metre depar, çok aşamalı koşu, durarak zıplama ve ters sıçrama gibi fiziksel aktiviteleri üzerinde orucun hiçbir olumsuz etkisi tespit edilememiştir. Ancak Ramazan ayının sonlarına doğru 30 saniye tekrarlı zıplama performansında kademeli bir düşüş gözlenmiştir. Ayrıca ayın sonlarına doğru tükenmişlik miktarı da artmıştır.

Sadece sporcular da değil, sıradan insanlarda da benzer araştırmalar, benzer sonuçlar vermiştir. Profesyonel olmayan ancak düzenli bir şekilde, kendi çapında spor yapan kişiler üzerinde 2010 yılında bir araştırma yürütülmüştür. 30 dakika boyunca, normalde yaptıkları gibi koşmaları istenen bireylerden, bu sürenin sonunda bir 30 dakika boyunca daha, gidebildikleri en uzak mesafeye koşmaları istenmiştir. Yine araştırma, Ramazan'dan önce, Ramazan sırasında ve Ramazan'dan sonra gerçekleştirilmiştir. Ramazan ayı içerisinde yapılan denemede tüm bireylerin kan şekerleri ciddi anlamda düşüktür ve 10 denekten 8 tanesi oruç tuttuğu dönemde diğer zamanlarda gidebildiklerinden çok daha kısa mesafeler gidebilmişlerdir. Ortalama koşu mesafesi Ramazan sırasında 200 metre kadar düşmüştür. Ayrıca oruç sırasında yapılan denemelerde, özellikle son 10 dakikalık kısımda, 2 denekte düşük şiddette baş ağrısı ve baş dönmesi raporlanmıştır. Bu bulgu, 2000 yılında 750 denek üzerinde yapılan benzer bir araştırmanın sonuçlarını aynen desteklemektedir. O araştırmada da, deneklerin %55'inde baş ağrısı, %34.3'ünde yorgunluk veya çalışma isteksizliği gibi davranış bozuklukları tespit edilmiştir.

Kasım 2009'da yayımlanan bir makalede, Hollandalı araştırmacılar 8 sağlıklı deneğin 2 hafta boyunca 2 günde 1 oruç tutması, sonrasında ise 2 hafta boyunca normal diyetlerini sürdürmelerini istemiştir. Üstelik bu oruç, gerçekten Ramazan'da uygulanana benzer bir şekilde akşam 10'da başlayıp, ertesi gün akşam 6'da bitmiştir. Farkı ise her gün değil, 2 günde 1 tutulmasıdır. Hem de bu araştırmada kalori girdisi kontrol altında tutulmuştur, az önce sözünü ettiğimizin aksine, yemeğe saldırma gibi bir davranış sergilenmemiştir. Alınan protein, yağ ve karbonhidrat oranları oruç sırasında da, oruç sonrasındaki normal dönemde de sabit tutulmuştur. Sonuçlar ilgi çekicidir: vücut ağırlığı, vücut yağ oranı ve genel vücut kitlesinde orucun hiçbir olumlu etkisi tespit edilememiştir. Aynı zamanda kan şekerinde, insülin, kortisol, glukagon, adrenalin, noradrenalin ve tiroit hormonlarının değerlerinde hiçbir olumlu değişim yaşanmamıştır. Bu durum, bu gibi açılardan orucun faydalı olduğunu iddia eden bazı araştırma sonuçlarıyla tamamen çelişmektedir. Üstelik aynı araştırmada, oruç sırasında rapamisin memeli hedefi (mTOR) adı verilen bir kimyasalda ciddi anlamda azalma tespit edilmiştir. Bu kimyasal, hücre gelişimi ve protein sentezinde, dolayısıyla kas gelişiminde anahtar öneme sahip olan bir kimyasaldır. Bu durumun varlığı, orucun kas gelişimi açısından faydalı etkileri olduğunu iddia eden bazı argümanlarla da çelişmektedir. Yine de araştırmacılar, araştırma süresinin kas gelişimine etkisini gözlemek için yeterli olmayabileceğini göz önünde bulundurarak bu konuda atik bir yargıya varmaktan uzak durmaktadırlar.

Az önce gördüğümüz gibi, orucun kadınlar üzerindeki etkisi daha da olumsuz gibidir. Heilbronn ve arkadaşlarının 2005 yılında yayımladıkları 2 ayrı makaleye göre oruç tutan kadınların, beslenmeleri sırasında aldıkları glukozu vücut dokularına çok daha verimsiz olarak ilettikleri tespit edilmiştir. 500 kalorilik bir diyet uygulanan araştırmada, beslenme sonrasında kan şekerleri daha uzun bir süre boyunca yüksek kalmıştır. Bu durum, orucun kadınların şeker kontrolüne olumsuz etkisi olabileceğini göstermektedir. Aynı araştırmada, kadınları etkilemeyen ama erkeklerde olumsuz etkiye neden olan bir nokta da tespit edilmiştir: insülin tepkisi. Araştırma sonucunda, oruç tutan erkeklerin insüline verdikleri tepkinin azaldığı görülmüştür.

Orucun Hiç mi Faydalı Yanı Yok?

Elbette var. Evrim Ağacı olarak hep söylediğimiz gibi, doğadaki hiçbir unsur sadece siyah veya sadece beyaz değildir. Mutlaka ama mutlaka ikisinin arasında bir yerde olacaktır. Elbette bu, illa ortada olacağı anlamına gelmez; bir tarafa daha yakın olabilir. Oruç için de büyük oranda aynı durum geçerlidir. Biz burada elbette ki faydalarına da yer vereceğiz; ancak uyarılarımızı da yapacağız.

Orucun olumlu yanları, aslında doğrudan oruç olgusundan kaynaklanmamaktadır. Kalori Sınırlandırma (İng: "caloric restriction") denen bir diyet tekniğine benzer yanlarının olmasından ötürü orucun bazı faydaları olduğu tespit edilmiştir. Bu sebeple oruç, sanki sağlık üzerinde faydalı etkileri varmış gibi bir izlenim doğurmaktadır. Unutulmaması gerekir ki insanlarda bu tür bir sınırlandırma diyetisyen kontrolünde yapılmalıdır. Diyetisyenler, kalorinin sınırlandırıldığı durumlarda vücudun savunmaya geçmemesi veya buna bağlı etkilerin en az olması için gerekli beslenme davranışlarını tespit ederler. Bu, kişiye özgü olarak, tekil bir biçimde yapılması gereken bir analizdir. Dolayısıyla sırf kalori sınırlandırmanın faydalarına dayanarak kontrolsüz bir oruç olgusunu yüceltmek hatalı olacaktır.

Kalori sınırlandırmalı beslenme tipinde canlı, günlük aldığı kaloriyi belli bir düzeyin altında tutar. Birçok diyetin amacı bunu sağlayabilmektir aslında. Böylece vücudun harcadığı enerji ile aldığı enerji arasındaki farktan ötürü zayıflama gerçekleşir. Ancak, birçok diyetisyen bu farkın abartılı olmaması gerektiği konusunda hemfikirdir. Bu sebeple, örneğin bir bireyin zayıflamak için günlük enerji ihtiyacı 1800 kalori ise, 1600'lerde veya 1200'lerde tutmak hedeflenmektedir. İşte orucun faydalı gibi gözüken; ancak kontrolsüz yapıldığında kritik zararlara dönüştüğü noktalar buradan kaynaklanmaktadır. Gün boyunca besin tüketilmediğinde, sanki az kalori alınmış gibi bir izlenim doğmaktadır. Halbuki çoğu insan iftarda aşırı besin tüketerek yine gün boyunca alacağı kalorileri, hatta kimi zaman daha fazlasını geri almaktadır. Bu sebeple oruç faydalı olmak yerine zararlı bir hale dönüşmektedir. Elbette iftarda kendisini kontrol edip az yiyenler için kalori sınırlandırma etkileri olumlu olarak dönüş yapacaktır. 

Fakat kendisini tutabilenlerde bile bazı sorunlardan bahsedilebilir. Bunların başında "su içmeme" (yani oruca su kısıtlamasını da dahil etmek) gelmektedir. Bugüne kadar, vücuda ihtiyacı olandan eksik miktarda su katmanın olumlu hiçbir tarafı tespit edilememiştir. Su eksikliği, her zaman zararlı sonuçlar doğurmaktadır. Yani besin eksikliği çeşitli açılardan kabul edilebilir olsa da, suyun tüketilmesi önündeki bir engel büyük bir sorundur.

Su, abartılmadığı sürece, sağlığa son derece faydalı olan bir kimyasaldır. Normalde, vücut sürekli vücut sıvılarını süzer ve dengeler. Ancak vücuda yeterince su girmediği zaman (gerek besinler yoluyla, gerek ayrı olarak) bu süzme işlemi aksayacaktır. Bunun sonucunda sinirler hasar görecek, böbreklerde sorunlar baş gösterecektir.

Kalori sınırlandırmada amaç, vücudun normal çalışması sırasında kaloriyi sınırlandırarak zayıflamayı sağlamaktır. Susuzluk ve açlıkta ise vücut kalorileri sınırlandıramayacak, tam tersine elde ettiği bütün besinleri "depo besin" olarak değerlendirecektir. Bu sebeple hiçbir zaman kalori sınırlandırma diyetleri tamamen aç kalarak yapılmaz, besinler gün içerisine dağıtılarak alınır ve vücut sürekli doygun tutulur. Ayrıca kalori sınırlandırma diyetlerinde su sınırlandırılmaz; tam tersine normalden fazla su tüketimi istenir. Çünkü su tüketimi, metabolizmanın çalışmasını hızlandırır. Ayrıca mideye doluluk hissi vererek açlığın etkilerini baskılar.

Bir diğer sorun, kalori sınırlandırmanın uzun soluklu bir diyet tipi olmasıdır. Genelde kalori sınırlandırma diyetleri 3 ay ile 18 ay arasında etki gösterir. Bu süreçte "12 saat kesinti, sonra aşırı besin tüketimi" gibi bir diyet uygulanmaz; az önce sözünü ettiğimiz gibi, gün içerisine dağıtılmış bir diyet uygulanır. Bu sayede geniş bir zaman aralığına yayılabilir. Örneğin Hristiyanlığın bir mezhebi olan Mormonlar, her ay 30 saat boyunca oruç tutarlar. Bu şekilde tüm yıla yayılmış bir oruç sayesinde damar tıkanıklığı riskinin kısmen azaldığı tespit edilmiştir. Ancak İslami oruç sadece 1 aylık, geçici bir uygulamadır. Dolayısıyla zayıflama veya sağlıklı hale gelme konusunda geçici etkiler gösterebilecektir. İşte bu geçici etkiler, sanki oruç faydalı bir uygulamaymış gibi düşünülmesine neden olacaktır.

Aslında kalori sınırlandırma diyetleri, dolayısıyla oruç pratiği; diyetisyenler, yani bilim insanları eşliğinde uygulanacak olursa, uzun süreçte oldukça faydalıdır. Ancak kısa süreli etkileri, "Bakın, sağlığa faydalı." diye lanse etmek büyük bir hatadır. Olumlu yönlerine dönecek olursak:

Normalde, insan haricindeki hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde, uzun soluklu kalori sınırlandırma diyetlerinde şu tip olumlu sonuçlar alınmıştır:

• Serum glukoz ve insülin değerleri azalmış, nöronların direnci dış toksik maddelere karşı artmıştır.
• Kardiyovasküler (kalp ve damar) fonksiyonlar ile beyin fonksiyonları düzenlenmiş, gelişmiştir. 
• Kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskinde azalma görülmüştür.
• Bilişsel fonksiyonlar gelişmiştir.
• Gama radyasyona karşı direnç artmıştır.
• Ömür %40-56 arasında artmıştır. 
• Kalp krizi geçirdikten sonra hayatta kalma başarısı artmıştır.

İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalarda da bazı olumlu sonuçlar alınmıştır:

• Kiloların denetlenmesi başarısında artış görülmüştür. 
• 2 günde 1 tutulan oruç sayesinde zararlı kolestrollerde düşüş görülmüştür.
• Trigliserit oranlarında düşüş görülmüştür.
• Besin değerleri normal düzeyde kalmıştır.
• Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların etkilerinde azalma görülmüştür.

Bu araştırmalardaki uygulamaların, yaygın olarak uygulanan oruçtan farkını hatırlayınız: Bu diyetlerde su asla yasaklanmaz ve gün içerisinde aralıklarla besin tüketilir. Orucun geçici etkilerinin bu diyete benzemesinden ötürü burada bu faydalara yer verilmiştir.

Yukarıda orucun vücut üzerine etkilerinden söz ederken bahsettiğimiz Hollandalı araştırmacıların yaptığı araştırmada, oruç tutanların sabah uyandıklarında dinlenme halinde harcadıkları enerjinin, oruç tutmayanlara göre çok daha düşük olduğu tespit edilmiştir. Bu durumun, oruç sırasında hücreler arası boşlukta bulunan triiyodotironin (T3) isimli bir kimyasalın azalmasına bağlı olduğu düşünülmektedir. Çünkü 2009 yılında yapılan bir araştırmada, 62 saatlik bir orucun ardından T3 oranlarında çok ciddi bir azalma olduğu tespit edilmiştir. Bu, orucun uyanma sonrasında vücuda olumlu bir etkisidir.

1986 yılında yapılan bir araştırmada, 24 saat boyunca tutulan oruçtan sonra yapılan bir spor esnasında vücudun yağ kullanma yeteneklerinin arttığı ve vücudun glikozu glikojene çevirme oranının düştüğü tespit edilmiştir. Her ne kadar bu sonuçlar, daha güncel birçok araştırmayla çelişiyorsa da, kısa mesafe koşucularında değil ama uzun mesafe koşucularında orucun yağ yakımı düzenine olumlu etki edebileceği düşünülmektedir. Ancak bu araştırmayı yürüten bilim insanları, söz konusu açlık halinin daha uzun süreli olması halinde bu olumlu etkinin yitirileceğini düşünmektedirler. Çünkü durup dururken gelen 24 saatlik bir açlık, vücudun karaciğerde bulunan glikojen depolarını tüketmekte ve yağ tüketimine geçmesini sağlamaktadır. Fakat açlık süresi artacak ve daha çok güne çıkacak olursa, bu durumda vücut savunmaya geçecek ve yukarıda sözü edilen olumsuzluklar doğabilecektir.

2003 yılında fareler üzerinde yapılan bir araştırmada, yine yukarıda da değinildiği gibi, zayıflama konusunda orucun hiçbir faydası olmadığı gösterilmiştir. Ancak aynı araştırmada kesintili oruç (2 günde 1) sonucunda serum glukoz ve insülin değerlerinde düşüş görülmüştür ki bunlar olumlu etkilerdir. Aynı zamanda beyinde görülen eksitotoksik strese karşı nöronların direncinde artış tespit edilmiştir. Dolayısıyla, yayılmış halde yapılan kesintili orucun glukoz düzenleme mekanizmasına ve nöron direncine olumlu etkileri tespit edilmiştir.

Orucun faydalarıyla ilgili araştırmaların bir sorunu, bu araştırmaları fareler üzerinde uyguluyor olmalarıdır. Evet, fareler harika bir denek hayvanıdır ve bize çok yakın akraba olmaları, fare deneylerinin etik kurullarından çok daha kolay geçebilmesi, çok kolay üretilebilmeleri ve sonuçların genellikle bizlerle paralel çıkması bakımından faydalıdır. Ancak yine de farelerde yapılan araştırmaların, primatlarda da denenmesi, spesifik bir fare deneyinin insandakine paralel olup olmadığını anlamamızı sağlayacaktır. Örneğin yapılan araştırmalarda, farelerin kesintili bir oruç sonucunda ömürlerinin %50 kadar arttığı gözlenmiştir. Birçok araştırma, bu tür fare deneylerinden yola çıkarak orucun faydalarını ileri sürmüştür. Ne var ki insan, bir kemirgen türü değildir. Bir primattır. Primatlar üzerinde yapılan araştırmalardaysa, kalori sınırlandırmanın her zaman farelerdeki kadar ciddi olumlu faydaları olmadığı, ömrü pek de fazla etkilemediği gösterilmiştir. Elbette kalori sınırlandırmanın faydaları söz konusudur ve bu kısımda bunlara örnekler verdik, veriyoruz. Ancak bu faydalar, ömrü uzatmayı pek içermiyor gibidir. Örneğin 120 maymun üzerinde tam 23 yıl boyunca yapılan bir araştırma, kalori sınırlandırma diyeti uygulanan makaklarda yaşa bağlı olarak oluşan hastalıkların daha geç belirdiğini gösterdiyse de, ömürlerinde dikkate değer hiçbir artış tespit edilememiştir. 

Öte yandan 1989 yılında 76 rhesus maymunu ile başlatılan ve 2014 yılında Nature Communications dergisinde ilk makalesi basılan bir çalışmada, %30 kalori sınırlandırma diyeti uygulanan maymunlarda, normal diyetlerini sürdüren maymunlara göre hastalıklara yatkınlık 2.9 kat, ölüm riski ise 3 kat azalmıştır. Bu durum, söz konusu kesintili oruç uygulamalarının primat türlerinde de sağlık faydaları sağlıyor olabileceğini düşündürmektedir. Her ne kadar bu araştırmaya yöntemlerle ilgili bazı eleştiriler yöneltilmiş olsa da, araştırmacılar tüm prosedürlerinin Ulusal Bilimler Akademisi'nin standartlarına uygun olduğunda ısrar etmektedirler. Bu konuda kesin yargılara varmadan önce, daha fazla araştırma yapılması gereklidir. Ancak maymunların ömürlerinin uzun olması ve üzerlerinde çalışmalanın çok daha zor olması, sonuçlar almayı da zorlaştırmaktadır.

Yapılan bazı araştırmalarda insülin benzeri büyüme faktörü 1 olarak bilinen IGF-1 kimyasalında ve insülin miktarında azalma tespit edilmiştir. Bu, diğer araştırmaların sonuçlarıyla da büyük oranda uyumludur. Bu iki kimyasalın miktar olarak fazlalığı, başka araştırmalarca kanserle ilişkilendirilmektedir. Dolayısıyla bu ikisinin oruç sayesinde azaltılması, sağlığa faydalıdır. Ancak yine de bunda bir "ama" söz konusu... Bu araştırmada uygulanan oruç, "5:2 diyeti" denen bir diyettir ve bizlerin alışık olduğu oruçtan tamamen farklıdır. Bu tür oruçta haftanın 5 günü normal diyet takip edilir, 2 günündeyse tüm gün boyunca tek bir yemek yenir ve 600 kaloriyi aşamaz. Tabii ki su içmek tamamen serbesttir.

Orucun en bariz faydalarının ömür, genel sağlık ya da kilo üzerinde değil, kanserle ilgili meselelerde ortaya çıktığı görülmektedir. Güney Kaliforniya Üniversitesi'nde bulunan Ömür Uzatma Enstitüsü başkanı Dr. Valter Longo, açlık durumunda kanser hücrelerinin normal vücut hücrelerinden çok daha fazla zorlandıklarını söylemektedir. Çünkü kanser hücreleri diğer hücrelere göre aşırı hızlı bölünmektedir; ancak bunun için yüksek enerjiye ihtiyaç duyarlar. Eğer ki aradıkları besini bulamazlarsa, bölünme ihtimalleri de çok daha azalacaktır. Bu da, oruç gibi kalori sınırlandırma diyetleri sayesinde kanser hücrelerinin oluşum ve gelişim ihtimallerinin daha düşük olması demektir. Ancak söylemek gerekiyor ki bugüne kadar kanser ile oruç arasında ilişki kuran araştırmaların henüz sonuçları nihai değildir. Buna rağmen sonuçlar umut vericidir diyebiliriz.

Manchester Üniversitesi'nden Dr. Michelle Harvie'nin yaptığı bir araştırmada, 6 ay boyunca 5:2 diyeti ve %25 kalori kısıtlama diyeti uygulanan grupların ikisinde de insülin ve IGF-1 değerlerinde düşüş görülmüştür. Ancak ne yazık ki kanser üzerinde olumlu bir etkisi olup olmadığını gösterebilecek kadar analiz henüz yapılmamıştır. Fakat önceki araştırmalara dayanarak, bu kimyasallardaki azalmanın özellikle meme kanseri riskini azalttığı söylenebilir.

ABD'nin Utah eyaletindeki Intermountain Kalp Enstitüsü'nden Dr. Benjamin Horse, her ay sadece 24 saat boyunca sadece su içmenin serbest olduğu oruç diyetlerinde insan büyüme hormonunun miktarında artış olduğunu tespit etmiştir. Bu hormon, adından anlaşılabileceği gibi büyümeyi sağlamanın yanısıra, yağ yıkımını da hızlandırmaktadır. Dahası bu hormon, insülin değerlerini aşağı çekmekte ve böylece diyabet ile kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaktadır. Illinois-Chicago Üniversitesi'nden Dr. Krista Varady de, 2 günde 1 uygulanan orucun (oruç günlerinde kadınlar için 500 kalori, erkekler için 600 kalori) benzer etkiler gösterdiğini tespit etmiştir. Yaptığı araştırma sonucunda düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünde ("kötü kolesterol") ve kan basıncında düşüş görüşmüştür. 2007 yılında 10 kilolu ve astımlı insanda yapılan 2 günde 1 oruç diyetinde birkaç hafta içerisinde astım belirtilerinde iyileşme tespit edilmiştir.

Orucun evrimsel açıdan neden kısmen avantaj sağlayabileceği de anlaşılırdır: her ne kadar dediğimiz gibi birkaç günden uzun olduğu ve katı bir şekilde tutulduğu, hele su alımı da kesildiği zamanlarda vücut hızla koruma moduna geçiyor olsa da, kesintili ve aralıklarla yapıldığında hayvanlarda "avlanma zorunluluğu dürtüsü" baş gösterecektir. Aç kalan bir hayvan daha aktif hale gelecek, avlanması gerektiği için daha keskin dikkate sahip olacaktır. Bu etkiler çok uzun süreli değildir; ancak dikkatli ve kontrollü bir şekilde manipüle edilebilecek olursa, bireyin sağlık açısından avantajına çevrilebilir.

Bunlar haricindeki faydalar ne yazık ki klinik deneylerle pek fazla test edilmemiştir veya güvenilir sonuçlara sahip değildir. Bazıları ise sadece sağduyuya dayalı iddialardır ve doğrudan bir avantajları olduğu şüphelidir. Örneğin orucun detoksifikasyon etkisi olduğu, sindirim sistemini dinlendirdiği, vücut şişkinliğini azalttığı, vücut direncini arttırdığı ve bağımlılıklara karşı faydalı olduğu iddia edilir. Ancak bunların tekil analizleri, orucun bunlarla pek de bir alakası olmadığını veya bu yargılara varmamız için yeterli verinin bulunmadığını göstermektedir.

Söz konusu faydaların ortaya çıkabilmesi için araştırmacılar tüm yıl içerisindeki her haftaya yayılmış, kısa kesintilerle oruç tutulması, yani gerçek bir "kalori sınırlandırma diyeti" uygulanması gerektiğini belirtmektedirler. Bu şekilde yapılan diyetler, gerçekten sağlık açısından faydalı sonuçlar verecektir. Fakat 30 günlük, son derece düzensiz ve tehlikeli, gece vakti yemek yemeyi destekleyen bir uygulamanın sağlığa yapacağı katkılar, zararların yanında rahatlıkla göz ardı edilebilir olacaktır. Zira aynı sağlık faydalarına, karşılığında ciddi zararlar görmeden de kolaylıkla erişmek mümkündür.

Spor yapanlar üzerinde de orucun etkileri incelenmiştir ve yine aynı sonuçlara varılmıştır: katı bir besin kesintisi, ciddi kas titremelerine, kramplara ve eklem sorunlarına neden olmaktadır. Ancak aynı sporcular 2 günde 1 karbonhidrat sınırlayıcı (ancak besini tamamen kesmeyen, suyu ise hiç kesmeyen) bir diyet uyguladıklarında, bu kişilerin kaslarındaki oksijenlenme miktarı ve dinlenme halindeki kas glikojen oranlarının, sürekli karbonhidrat tüketen sporculara göre daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Bu, kasların kalori sınırlandırmayı sağlayan oruç uygulamasına olumlu tepki verdiğini göstermektedir. Ancak dikkat edilmesi gereken, uygulamanın katı değil, kontrollü olmasıdır. Gerçi aynı araştırmada, kadın sporcuların aynı özellikleri, oruç tutulduğunda düşüş göstermiştir ve oruç tutmayanların kaslarındaki oksijen ve glikojen oranlarının daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Bu tür çelişkili sonuçlar, neredeyse tüm oruç araştırmalarında görülmektedir ve bu sebeple analizi güçleştirmektedir.

Sporcular örneğinden devam edecek olursak, neden oruç ile kalori sınırlandırmanın aynı şeyler olmadığını, dolayısıyla ikisi arasındaki farkların görülmesi gerektiğini daha net anlayabiliriz: Senegalli 200 ve 400 metre koşucular üzerinde yapılan bir araştırmada, Ramazan ayı içerisinde oruç tutarken ve bu ay dışındayken antreman yapmaları istenmiş ve vücut faaliyetleri analiz edilmiştir. Örneğin 200 metre koşucular bir dizi 150 metre depar koşusu yapmış, 400 metre koşucular ise 250 metrelik koşular yapmıştır. Ramazan sırasında yapılan antremanda atletlerin sportif başarısı ciddi anlamda düşmüştür ve yapılan fizyolojik incelemeler, bunun nedeninin Ramazan sırasında yaygın olarak görülen hipoglikemi (düşük kan şekeri) durumu olduğunu tespit etmiştir. Dolayısıyla kontrollü bir kalori sınırlandırma diyeti ile orucun etkilerini aynı kefeye koymak ve ilkinin avantajlarından ötürü ikincisini yüceltmek hatalıdır.

Orucun tabii ki bu olası biyolojik faydaları bir yana, daha ziyade toplumu bütünleştirici olması açısından sosyolojik faydaları olduğu ileri sürülebilir ve özünde yatanın da bu olduğu söylenebilir. Bu, bambaşka bir analizi gerektiriyor olsa da, aşağıda da değineceğimiz gibi bu tür bir faydanın geçerliliği oldukça tartışmalıdır.

Ancak yine de iyimser bir tavır sergilenecek olursa, büyük çoğunluğu aynı inancı paylaşan toplumlarda oruç tutan insanların birbirleriyle kısmen daha yüksek dayanışma sergileyecekleri düşünülebilir. Bu açıdan, "fakirin/açın halini anlamak"tan ziyade, "birbirinin halini anlama" durumu olduğu görülür. Bu, olumsuz bir fark değildir elbette. Öte yandan aynı görüşü/inancı paylaşmayan kişilere her yıl gördüğümüz, kendisini ısrarla tekrar eden saldırılar, hor görmeler, küçük düşürücü ve aşağılayıcı davranışlar ve hatta canına/malına kastetme durumları, bu uygulamanın sosyolojik olumsuzlukları olduğunu da göstermektedir. Elbette bu olumsuzlukların temelinde, yukarıda ele aldığımız biyolojik sorunlar yatmaktadır. Tüm bu olumsuzluklar bir yana koyulacak olursa, bir bütün olarak ortak bir çabaya girişen insanlar arasında bütünleştirici bir etkisi olduğu düşünülebilir. Bu iddia, sosyolojik araştırmalarla test edilmeli ve doğrulanmalı veya yanlışlanmalıdır.

ODTÜ Biyoloji Bölümü Profesörlerinden Mehmet Somel'in Tavsiyeleri

Medikal literatürde Ramazan orucunun risklerine işaret eden çalışmalar kadar, istatistiksel olarak anlamlı düzeyde fizyolojik etkinin tespit edilemediği çok sayıda çalışma da mevcuttur. Oruç tutmakla sağlık arasında olumlu bir ilişki bulanlarsa çok daha azdır. 

Orucun olumlu etkileri konusundaki en tutarlı sonuç bağışıklık sistemiyle ilgilidir. Orucun yangıyı (enflamasyonu) sınırladığını ve astım gibi yangıyla ilgili hastalıklarda olumlu etki yaptığı yönünde gözlemler vardır. Ne yazık ki sözünü ettiğimiz çalışmaların çoğunda orucun etkileri çok küçük örneklemlerle incelenmiştir. Örneğin bahsi geçen araştırmaların çoğunda 15 ila 30 kişilik, sağlıklı gençlerden oluşan örneklemler kullanılmıştır. Makalemizin önceki kısımlarında bahsettiğimiz ve on binlerce bireye ait verilerin kullanıldığı şeker hastalığı ve bebekte sakatlık riski araştırmaları bu alanda istisnalardır ve o konuda sonuçlar pek de iç açıcı değildir.

Örneklem küçük olduğunda çevresel, genetik ve rastgele etmenler yüzünden orucun kesin etkilerini belirlemek kolay olmamaktadır. Örneğin bir çalışmada istatistiksel olarak anlamlı fark bulunmaması, yeterince bilgi toplanmamış olmasından kaynaklanabilmektedir. Oysaki, örneğin sigara ve kanser türleri arasındaki ilişkiler, on binlerce hatta yüz binlerce bireyden alınan bilgilerle incelenmektedir.

Konu hakkında yazan tüm araştırmacıların dikkat çektiği gibi, Ramazan orucunun etkileri konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Dünya çapında yüz milyonlarca insanın her yıl tuttuğu orucun kısa ve uzun vadeli sonuçlarının ve ölüm riskine etkisinin kapsamlı ve sistematik bir şekilde çalışılması gerekmektedir. Bu çalışmalara sağlıklı bireyler dışında, yaşlı ve hasta bireylerin de katılması, sosyoekonomik arka planın, bireylerin genel sağlık durumlarının ve sağlık hizmetlerine erişimlerinin modellere eklenmesi, ayrıca yalnızca Ramazan sırasındaki değil, kalıcı etkilerin de incelenmesi önemlidir. Oruç tutmanın toplumsal ilişkilere etkileri ise, fizyolojik etkilerin yanı sıra siyasi ve toplumsal etmenlerin de hesaba katıldığı sosyolog ve psikologlarla beraber yürütülecek disiplinerarası çalışmaları gerektirmektedir.

Son olarak, Türkiye’de çocukların da oruca teşvik edildikleri bilinmektedir. Orucun çocukların sağlıkları ve gelişimleri üzerindeki etkisi hemen hiç araştırılmamış durumdadır. Gelişim çağındaki bir çocuğun bir ay boyunca aç ve susuz kalmasının sağlıklı olmayacağını tahmin etmek zor değildir.

Orucun Kişisel ve Toplumsal Faydaları ve İşlevsel, Modern Alternatifler, Evrim Ağacı Tavsiyeleri

Orucun sanıyoruz ki bilinen en önemli faydası (ve bunca kişinin bu katı oruç türünü hala sürdürüyor olmasının temel nedeni), insanın "başarma duygusu" konusunda verdiği hazdır. Bu, yine makalemiz içerisinde belirttiğimiz haz bölgesi (hipotalamus) ile ilgili bir olgudur. Kafasına koyduğu zor bir görevi, 30 gün boyunca başarabilen bireyler, bu konuda mutlu olarak görevlerini tamamlamaktadırlar. Ancak bu süreçte vücutlarına verdikleri zarar, ne yazık ki pek de farkında olunmayan etkilerdir. 

Elbette inançlarınızın gereğini, eğer istiyorsanız ve kendinizi mutlu hissedecekseniz, uygulayın, buna kimse engel olamaz!

Ancak sizin inançlarınızın gereklerinin, başkalarının mutluluğuna, özgürlüğüne ve huzuruna engel olamayacağını anlayın. İnsanların Ramazan Ayı'nda sokakta su içmekten, rahat rahat yemek yemekten korkması kadar gerici, üzücü ve insanlık dışı bir uygulama olamaz. Elbette orucunuzu tutun, ancak insanları kendi orucunuza zorla dahil etmeyin! İnsanlara sırf kendinizi aç ve susuz bırakıyorsunuz diye 1 ay boyunca işkence etmeyin, vücudunuza hakim olamıyorsunuz diye öfkenize yenik düşüp azarlamaya kalkmayın.

Unutmayın ki Ramazan Ayı sadece aç ve susuz kalmak demek değildir. Olumsuz düşüncelerin hepsinden arınma amaçlı olduğunu hatırlayın. Budistlerin, orucu bir meditasyon aracı olarak uyguladığını hiçbir zaman unutmayın. Şahsi inançlarınızı kimseye karşı savunmak zorunda değilsiniz, dolayısıyla bu savunma çabalarına bilimi çarpıtarak alet etmeyin, gerçekleri bilin. Hareketlerinizden mes'ul olun.

Daha önemli bir tavsiyemiz ise, illa oruç tutmayı planlıyorsanız, bunu bir diyetisyenin kontrolü eşliğinde yapın. Eğer bunu yapmaya üşeniyorsanız da, lütfen iftarlarda abartılı ölçüde yemek yemeyin; karnınız tıka basa dolmadan masadan kalkın. Zaten sahura kadar vaktiniz olduğunu hatırlayın. Vücudunuza işkence etmeyin.

Yiyecekler bir yana; su konusunda ne yazık ki herhangi bir makul bahane üretmek söz konusu değildir: Su içmemeyi sürdürdüğünüz, hele ki susadığınızı vücudunuz size bildirdiği halde içmemeyi tercih ettiğiniz müddetçe vücudunuza, özellikle sinir sisteminize ve böbreklerinize ciddi anlamda zarar vermektesiniz. İlla tutulacaksa, lütfen iftardan sahura kadar bol bol su için, susuzluğunuz geçtiyse bile ara ara su içmeye devam edin. Hele ki sıcak yaz günlerinde, kendinize çok dikkat edin.

Kısaca, ne yapmayı tercih ederseniz edin, sağlığınıza hep dikkat edin.

Not: Makalemize yaptığı katkılardan ötürü, soL Haber Portalı'nda da bu makalemiz içeriğinde paylaştığımız bilgilerine yer veren sevgili Mehmet Somel'e teşekkür ederiz.