İstenmeyen Davranışları Değiştirmek Neden Bu Kadar Zor?

Davranışlarımızı değiştirmek, eşine az rastlanır bir kendi kendine mühendislik mücadelesidir. Burada bahsettiğimiz, uzun vadeli ve kalıcı bir değişimdendir; gerçek bir değişim yaşanmadan önce giriştiğimiz kısa süreli ve geçici değişimlerden değil.

Yaşanmasını istediğimiz değişim ister diyet, egzersiz, alışkanlıklar, bağımlılıklar veya başka bir şeyle ilgili olsun, davranış değiştirmek bir insanın yapmaya çalışacağı en zor şeylerden biridir. O nedenle bu, iyi araştırılmış bir alandır ve sürekli değişimin neden son derece zor olduğu hakkında oldukça fazla şey bilinmektedir.

Bu makalede, istenmeyen davranışları değiştirmenin neden zor olduğunun 8 nedenini sunacağız. Bunları bilmek, değişim konusunda gösterdiğiniz çabayı güçlendirebilir.

Davranışları Değiştirmenin Zor Olmasının 8 Nedeni

1. Olumsuz duygular tarafından motive ediliriz.

Pişmanlık, utanç, aşağılama, korku ve suçluluk gibi güçlü bir şekilde hissedilen olumsuz duyguların kalıcı davranış değişikliğini katalize edebileceğini düşünmek anlaşılabilir olsa da, gerçekte olan bunun tam tersidir. Aşağılanma, küçümsenme ve alaya alınma gibi olumsuz duygular, gerçekte yapmadığımız şeyleri yaptığımızı düşünmemizi veya bir şeyleri yanlış yaptığımızı hissetmemizi tetikleyebilir, ancak kalıcı değişiklikler yapmak için kesinlikle işlevsel bir motivasyon değildir. Hatta davranış değişikliği konusunda yapılmış 129 ayrı akademik makaleyi bir arada inceleyen bir derlemede, bu çalışmaların hepsinde istikrarlı bir şekilde en etkisiz değişim stratejilerinin korku ve pişmanlığa dayandığı görülmüştür. Kulağa her ne kadar basmakalıp bir söz gibi gelse de, gerçek değişimin olumlu bir temele inşa edilmesi gerekir; meydan okumayı üstlenmek için olumlu, kendini haklı çıkaran nedenlere ihtiyacınız vardır.

2. Düşünce yanılgıları tarafından tuzağa düşürülürüz.

Bir davranışı değiştirmeye çalışırken bunalmış hissetmek, "ya hep ya hiç düşüncesi"ni teşvik etme eğilimindedir: "Sorunlarıma birden saldırıp değişeceğim ve başarısız olursam, bu, yapamayacağım anlamına gelir." Bilişsel önyargılarınızdan ve kapılabileceğiniz zihinsel çarpıtmalardan haberdarsanız, ya hep ya hiç düşüncesinin tehlikeli bir düşünce tipi olduğunu bilirsiniz. Bizi kazanamayacağımız durumlara hapseder, çünkü bir davranışı değiştirmek için etkileyici düzeyde bir ivmeyi sürdürme şansınız çok da yüksek değildir. (Ssor salonu üyeliklerinin Ocak ayında patladığı ama Mart ayına doğru azaldığı gerçeği de bunu göstermektedir). Eğer gerçekten değişmek istiyorsak, yapmamız gereken ilk şeylerden biri ya hep ya hiç düşüncesini masadan kaldırmak ve bunu yaparken diğer birkaç düşünce hatasını da temizlemektir.

3. Değişimin hepsi bir anda olsun isteriz.

Davranış değişikliği, değiştirilmek istenen davranış ne olursa olsun büyük bir şeydir ve hepsini aynı anda alt etmek neredeyse hiçbir zaman mümkün değildir. Yine de bir yerden ve belirli, ölçülebilir eylemlerle başlamak zorundayız. Büyük ve belirsiz olan, yerini küçük ve spesifik olana bırakmalıdır. "Egzersiz yapmaya başlayacağım." yerine, "Bu akşam işten sonra Edgemont Yolu'nda 30 dakika yürümeye başlayacağım" demeyi öğrenmemiz gerekmektedir. Her bir spesifik eylem bir kaşık dolusu davranış değişikliğine denktir ve zaman içinde gerçekleştirilen bu eylemler, kümülatif değişimle sonuçlanır. Bu kümülatif eylemlere eşlik etmek için, davranış değişikliği araştırmalarının başarı için gerekli olduğunu öne sürdüğü çok spesifik hedeflere ihtiyacımız vardır, çünkü kendimizi ölçmek için performans hedeflerine sahip olmamız gerekir. Ancak bunlar da gerçekçi ve spesifik olmalıdır.

4. Alet çantasını ihmal ediyoruz.

Arabanızı tamir etmek istiyorsanız, doğru aletlere ihtiyacınız vardır. Kendimizle ilgili bir şeyi değiştirmek neden farklı olsun ki? Bunlara araç, gereç ya da ne derseniz deyin; önemli olan, sürekli değişimi desteklemek için bazı güvenilir araçlara ihtiyacımız olduğudur. Beslenme şeklimizi değiştirmek, en azından, daha sağlıklı beslenme yolları hakkında bilgi edinmemizi ve bunu gerçekleştirmek için pratik bir plan yapmamızı gerektirir. Belki de bu planın bir parçası, telefonunuzdaki not defterinde bir menü sayfası veya Outlook takviminizde yerleşik günlük hatırlatıcılar bulundurmak olabilir. Bu araçlardan bazıları kişiye özeldir, bazıları ise yaygın olarak benimsenmiştir ve ihtiyacı olan herkes tarafından kullanılabilir. Hepimizin uzun vadede güvenebileceği bu tür desteklerden oluşan bir araç kutusuna ihtiyacı vardır.

5. Çok fazla şeyi değiştirmeye çalışıyoruz.

Bir davranışı uzun vadede değiştirmeyi taahhüt edebilir ve gerçekten kalıcı hale getirebilirseniz, bu övgüye değerdir. Ancak aynı anda birden fazla davranışı değiştirmeye çalışmak, hepsini birden daha beter yapmanın kesin bir yoludur. Değişimi gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğumuz dikkat, özdenetim, motivasyon vb. kaynaklar sınırlıdır. Çok fazla şeyi değiştirmeye çalışmak, bu kaynaklara gerçekçi olmayan talepler yükler ve çabalarımızı erkenden boşa çıkarır. Hayatımızın diğer alanlarının da dönmeye devam ettiğini ve bu kaynaklara ihtiyaç duyduğunu unuturuz, bu nedenle sadece bir ek davranış değişikliği taahhüdü bile büyük bir meseledir.

6. Süreci hafife alıyoruz.

Değişim, asla tek bir şey değildir; birbiriyle bağlantılı pek çok şeydir ve tüm parçaları dikkate alan bir süreç olmadan sürdürülebilir değişim gerçekleşmez. Davranış değişikliği için trans-teoretik model gibi herhangi bir modele başvurabilirsiniz ve doğru modeli seçmek için bir miktar harcamak faydalı olacaktır, ancak daha önemli olan nokta, uzun vadeli davranış değişikliğinin çok sayıda adım içermesidir. Bunun çok daha basit olması gerektiğine inanarak kendimizi kandırmak kolaydır, ancak davranış değişikliği ile ilgili hiçbir şey basit değildir. İğneyi birazcık bile oynatmak zorlu, süreç odaklı bir mücadeledir.

7. Başarısızlığın varsayılan durum olduğunu unutuyoruz.

Bir değişiklik yapmaya çalışır ve başarısız olursanız, davranış değişikliğinin en sağlam gerçeklerinden birini kanıtlamış olursunuz: En az bir kez başarısız olmak sürecin bir parçasıdır ve muhtemelen bu durum birden fazla kez yaşanacaktır. Başarısızlık, bir sonraki turda (ve bir sonrakinde ve hatta bir sonrakinde!) dikkatinizi ve enerjinizi neyin hak ettiği konusunda size daha fazla bilgi verir. Zaman içinde test edilmiş değişim süreci modellerinin tümü başarısızlığı sürecin bir parçası olarak görür ve değişecek olanları başarısızlığı sürecin sonu ya da denemeyi bırakmak için bir bahane olarak değil, bir adım olarak görmeye teşvik eder.

8. Bir taahhütte bulunmuyoruz.

Son olarak, ama belki de en önemlisi, en iyi davranış değişikliği araştırmalarının bize söylediği şey, başarmak istediğimiz şeyi başarmak için bir taahhütte bulunmadığımız takdirde, bunun gerçekleşmeyeceğidir. Ne yapacağımızı ve nasıl yapacağımızı kesin olarak belirleyen bir "taahhüt cihazına" ihtiyacımız var. Diğer her şey bunun üzerine inşa edilmelidir.