Uyku Bilimi

Beni tanımıyorsanız ismim İrem, biyoloji bölümü öğrencisiyim. Bu yazımda sizlere uyku hakkında bilgiler yazacağım. Uyumak hayatımızın üçte birini oluşturuyor ve çok fazla araştırma yapılıyor buna rağmen hala gizemli kalan yanları mevcut. Ben de bazı araştırmalar yaptım ve gizemi çözülen yanlarını sizler için derledim. Önce uykunun fizyolojisini anlatacağım yani beynimizde nasıl işliyor ondan bahsedeceğim ardından da patolojisine yani uyumadığımızda neler olur onu anlatacağım, hemen ardından da size uyku ille ilgili birkaç bilgi verip önerilerde bulunacağım. Kısacası daha kaliteli bir uyku için taktik vereceğim ama bunu bilimsel kanıtlarıyla anlatacağım. Hazırsanız başlayalım.

Uyku nasıl çalışır? Beynimiz uykusu nasıl yönetir? Eğer bu sorulara cevap verebilirsek uykularımızın çok daha verimli geçeceğine inanıyorum. Bizim uykularımız toplamda 5 aşamadan oluşuyor. Bilim adamları bunları kolaylaştırmak için ikiye bölmüş: REM (rapid eye movement) ve rem olmayan (non-REM). Rem olmayan uyku ise kendi arasında 4’e ayrılıyor: 1. Aşama, 2. Aşama, 3. Aşama, 4.aşama. Sayı ne kadar artarsa uykunun derinliği de o kadar artıyor. Biz yatağa yattığımızda 1. aşamadan itibaren 2, 3, 4 derken en sonunda REM aşamasına geliyoruz. Tabii bu bir döngü olduğu için tekrardan başlıyoruz. Bu döngülerin her biri 90 dakikada gerçekleşiyor haliyle bir insan bir gecede ortalama 4 ila 6 arası döngü gerçekleştiriyor. Bu döngüleri aşamalara bölmelerinin sebebi her aşamanın beyinde farklı işlevlere sahip olmasından kaynaklanıyor. 1 ve 2 dediğimiz aşamalar hafif uyku, 3 ve 4 derin uyku oluyor. REM ise hala bilim insanlarınca araştırılan ama gizemli kalan uykumuz. Biz aslında o aşamada yaşıyor muyuz yoksa bir halisülasyon içinde miyiz çözülemeyen uyku. (Biz aslında yogğuzz :) Hafif uyku olan 1 ve 2. aşamalar zihnimizin temizlenmesine yardımcı oluyor. Gün içinde maruz kalınan sesler, görüntüler algılanan tat ve kokular, düşüncelerimiz beyni yeteri kadar yoruyor, bunların arasından gerekli olmayanları beyin bahsedilen aşamalarda siliyor. Derin uyku aşamasında ise bunlar arasından gerekli olanların kortekse gitmesini sağlıyor, kısa süreli hafızadan uzun süreli hafızaya taşıyor. Yani öğrendiğimiz bilgileri kalıcılaştırıyor ya da o gün değiştirdiğiniz sosyal medya şifrenizin beyinde kalıcı hale gelmesini sağlıyor. REM’de ise kalıcı hafızaya geçen bilgiler analiz ediliyor ve biz daha iyi idrak ediyoruz. REM uykusu ne kadar azalırsa öğrenme o kadar azalıyor. ^[1]

Uykunun fizyolojisini basit bir şekilde hallettik. Gel gelelim kaliteli uyku için gereken şartlara. ^[2] İlk olarak en bilineni ışık. Uygun şartlar için ortamın karanlık olması gerekir. Bunun sebebi bizim retinamızdaki reseptörler ışığı aldığı gibi beynimizdeki suprakiazmatik çekirdeğe iletiyor. Bu bölge de buna göre melatonin üretiyor. Melatonin Melatonin, vücudumuzda uyku-uyanıklık döngüsünü, kan basıncını, mevsimsel üreme dürtülerini senkronize etmede önemli rol oynar. Aydınlık ortamda ise melatonin daha az salgılanır. Hatta bundan dolayıdır dolunayın olduğu gecelerde sık sık uyanmamız, derin uykuya dalmamamız ve ertesi sabah yorgun olmamız.

İkinci faktör olarak sese geçelim. Bazılarınız ben yanımda bomba patlasa uyanmam diyebilir ama beynimiz, vücudumuz öyle işleyen bir mekanizma değil. Siz uyandığınızda hiçbir şey hatırlamıyor olsanız da aslında beynimiz etraftaki her sesi algılıyor. İşte bu yüzden siz uyurken çevrenizde herhangi bir ses olursa vücut direk kendini derin uyku modundan hafif uyku moduna geçer ve derin uyku moduna geçmeyi reddediyor yani etrafınızda herhangi bir tehlike olabileceğinden dolayı sizi her zaman hafif uyku modunda tutuyor. Bu aslında atalarımızdan gelen kendimizi koruma mekanizması.

Üçüncü etken ise ortamın sıcaklığı. Bir söz var, büyüklerinizden siz de duymuşsunuzdur “uyuyanın üzerine kar yağar.” Yani biz uyurken genelde üşürüz ve üzerimize yazın bile bir battaniye belki de ince bir örtü alırız. Bunun sebebi biz uyuduğumuzda kalp atışımız ve solunumuz yavaşladığı için bütün vücudumuzu aslında bizler enerji tasarrufu moduna alıyoruz bu yüzden vücut sıcaklığımız yaklaşık olarak 2-3 derece düşüyor ve vücudumuzun adapte olabilmesi için soğuk ortamı sıcak ortama tercih ediyoruz. Tabii tüm bunları beynimizde bulunan hipotalamus adında ısıyı kontrol eden merkez yapıyor.^[3]

Uykunun kalitesi kadar uyanmanın kalitesi de o kadar önemli. Çoğumuz alarmın sesi ile uyanıyoruz. Bu alarm sistemlerinde de genellikle iki seçenek var. Biri ertele diğeri kapat. Aslında beynimiz ertelemek üzerine kurulmamış yani siz erteleyip genellikle 8 dakika daha fazla uyuduğunuzda 90 dakikalık o periyodun hepsini uyandığınız için baştan başlamak ve tamamlayamadığınız için uyku sarhoşluğu denen sleep inertia ortaya çıkıyor. ^[4] Bu ise sizin sabah kalktığınızda algılarınızın kapalı olmasına, çok uyuşuk olmanıza sebep oluyor. Bu durum günün ilk 4 saatini kapsıyor ve motivasyonunuz sıfıra iniyor. Yani aslında hayatınızı 4 saat erteliyorsunuz.

Bu kadar uyku kalitesinden bahsettik aslında ama gececilerden bahsetmedik. Belki de sizler şu anda bu makaleyi gecenin 3’ünde izliyorsunuz. Ben şimdi sizin içinizi rahatlatacak bir şey söyleyeceğim. Aslında algılarınızın gece daha açık olması, gece daha verimli olmanız, sabahları uyanmakta zorlanmanız ya da rahatlıkla günün ilerleyen saatlerinde bile uyuyabilmeniz sizin tercihiniz değil aslında sizin için genetik olarak belirlenmiş bir gen. Sizin için kısaca açıklayayım, atalarımız aslında ormanın içinde uyudukları için tehlikelerle de iç içelerdi ve bu sebeple nöbetleşe uyurlardı. Geliştirdikleri nöbet sisteminde bazı kişiler geç yatıp erken yatanların başında nöbet tutuyormuş erken yatanlar ise kalktığında geç yatanların başında nöbet tutuyormuş. Bu nesilden nesile aktarıldığı için bizim genlerimize işlemiş. Bilim insanları da bu durumu tavuklar ve baykuşlar olarak adlandırmış. Daha da ilginç bir bilgi vermek istiyorum bu tavuk ve baykuş olarak nitelendirilen iki grubun da ölüm saatleri karşılaştırılmış ve görülmüş ki erken kalkan insanlar yani tavuklar genelde sabah saatlerinde geç yatanlar ve haliyle geç kalkanlar yani baykuşlar ise genelde akşam 6 ve sonrasında ölüyorlarmış. Ben bu makaleyi yazarken aile büyüklerime de bu bilgiyi verdim ve onlar doğruladılar. Sizin ailenizde durumlar nasıl? (Bunlar tabii ki doğal ölümler, trafik kazası vs değil tahmin edeceğiniz üzere.) ^[5]

Aklınızda şöyle bir soru takılmış olabilir, ben baykuş grubundayım ama tavuk grubuna geçmek istiyorum bu mümkün mü? Evet. Bunun için de bir araştırma yapılmış.^[6] Gece geç saatlere kadar çalışan insanların döngüsü değiştirilmiş ve bu insanları sabah erken kaldırmaya başlamışlar. Bu insanların prefrontal corteks dediğimiz bölgesi %40 daha az çalışıyor. Bu bölge bilişsel, düşünsel yeteneklerini kontrol ediyor yani siz yaptığınız herhangi bir işi %40 daha düşük verimle yapıyorsunuz. Sadece uyku saatini değiştirdiğiniz için. Belki de 100 alacağınız sınavdan 60 alıyorsunuz mesela. Üzgünüm ama baykuş olanlar biraz şanssız sanırım.

Uyku bu kadar önemli ama biz bunu kaç yapalım? 90 dakika madem bir döngü neden her gece 7 saat uyuyarak zaman kaybediyoruz? Bu gibi soruları da kafanıza taktığımın farkındayım. Hatta uyku ve aptallık arasında doğru bir orantı olduğuna dair de birçok söz var. Başarılı olanların her konuşmasında çok çalıştım, 2-3 saat uyudum gibi cümlelere tanıklık etmişizdir. Bunlar ne kadar doğru ve olması gereken ne? Her yaş grubu için değişiyor tabii ki bu ben okuyucu kitlem genellikle yetişkinler olduğu için onlar üzerinden anlatacağım. Bizlerin genelde 7-9 saat arası uyuması gerekiyor ama bu sizin genetiğinize, cinsiyetinize, yaşadığınız ortama, psikolojik ve fiziksel durumunuza göre değişebiliyor. Bu yüzden siz sizin için en verimli saati bulmalı ve her gece o süre kadar uyumalısınız. Az uyuduğumuzda aslında vakit kazanıyor gibi görünsek de aslında vakit kazanmıyor vakit kaybediyoruz. Uyuduğumuz her saniye bilincimizin kapasitesi, fiziksel gücümüz artıyor. Mental olarak kendimizi daha iyi hissediyoruz ve bunlar çalışlarımıza olumlu yansıyor, daha motive oluyoruz. Eğer düzgün bir şekilde uyumazsak peşinde kalp krizi, inme, diyabet, obezite gibi sağlık sorunlarını da getiriyoruz. Yani aslında herkesin dilinde dolaşan saatlere değil de uykunuzun kalitesine odaklanın. ^[7]

National Sleep Foundation

Daha kaliteli bir uyku ve verimli günler için size önereceğim bazı hayat tüyoları var. Gün içerisinde erken kalktığınızda öğle saatlerine doğru enerjiniz tükendiğinde, aslında devam etmeniz gereken çalışmalarınız varken devam edecek enerjiniz yokken kafein tüketmek yerine uygulayabileceğiniz bir yöntemden bahsedeceğim. Bu yüzyıllardır insanların siesta adı altında uyguladığı bir yöntem. İsmi power nap yani güç şekerlemesi. Yazımın en başında size bahsettiğim aslında biri sizi dürttüğünde uyanabileceğiniz hafif uykudan bahsetmiştim. Aslında sadece bu bilgiyi baz alıyoruz. 15-20 belki de 25 dakikalığına bir alarm kurarak uyanacağınız, dürtüleceğiniz, bir dinlenmek üzere başımızı yastığa koyuyoruz. Dilerseniz rahatlatıcı bir müzik de bu dinlenmenize eşlik edebilir. Gözleriniz alarm çalana dek kapalı olsun. Hatırlarsanız hafif uykuda zihnimizin tazelendiğini, ferahladığını söylemiştim. Bunun amacı aslında zihnimizi dinlendirmek. Sanki telefonunuzu şarja takmışsınız gibi kendinizi de bu yöntemle şarj ediyorsunuz. Tabii dikkat edeceğiniz iki husus var bunu bahane edip gün içinde sürekli şarj olmayın, işlerinizi aksatmayın. Bir diğeri de eğer 25 ya da 20 dakikadan sonra kalkmak size zor geliyorsa süreyi düşürün. 10 dakikaya kadar düşürmeniz mümkün. Hala size faydalı olabilir. Ama ben yine faydasını görmedim derseniz de o zaman kahve ile destekleyebilirsiniz. Önce kahvemizi içiyoruz ardından yatıyoruz ve 20 dakika sonra kalkıyoruz. Tabii hayata dair bu hileyi çok sık kullanıp bedeninizi buna adapte etmeyin. Biz alışmaya çok müsait varlıklarız. Alıştığımızda ise yöntemler etki etmemeye başlar.

Kahveden bahsetmişken kahvenin nasıl uykumuzu açtığından bahsetmezsek olmaz. Araştırmalar günde 200 mg’a kadar (4 fincan türk kahvesi) kafeinde herhangi bir sakınca görmüyor eğer kalp hastası değilseniz. Vücudumuzda yorgun olmamıza neden olan adenozin isimli madde üretiliyor. Bu maddenin kendi reseptörleri var. Yani vücudumuzda bağlandığı belli yuvalar var. Bu yuvalar ile moleküller arasında anahtar kilit uyumu gibi uyum var. Yani tutup da mutluluk hormonu seratonin, adenozinin yerine bağlanamıyor. Ama kafein moleküler boyutta adenozine çok benzediği için o yuvaya bağlanabiliyor. Bizler kahve tükettiğimizde adenozin yerleşmeden kafein molekülleri o yuvalara tutunuyor ve adenozin içeriye giremiyor yani biz yorgun hissedemiyoruz.^[8]

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Neden Desteğe İhtiyacımız Var?

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.

Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.

Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.

Destek Ol

Uyku ile ilgili aklınızda bir soru bıraktığımı düşünmüyorum. Umarım faydalı olabilmişimdir. Bir sorunuz varsa benimle iletişime geçebilirsiniz.