Sağlıklı Bireylerin Aldığı Multivitaminlerin Çoğu İşlevsiz; Ancak Bazılarını Almanızda Fayda Var!

Uyarı: Evrim Ağacı İlkeleri'nin 6. ilkesi dolayısıyla, bu yazı kesinlikle tıbbi tavsiye içermesi amacıyla hazırlanmamıştır. Kontrolsüz ve aşırı dozda alınan multivitamin takviyelerinin toksik (zehirli) etkisi bulunmaktadır. Hekim kontrolünde olmaksızın multivitamin takviyesi almamanızı önemle tavsiye ederiz. Eğer hekiminiz size multivitamin tavsiyesinde bulunduysa, bu tavsiyeye mutlaka uymalısınız. Aşağıda okuyacaklarınız, halihazırda sağlıklı olup, herhangi bir hastalığın semptomunu göstermeyenlerin ek multivitamin tüketimiyle ilgilidir.

***

Kulağa basit ve açık bir tavsiye gibi geliyor: Sebzelerinizi yiyin, biraz egzersiz yapın ve (tabii ki) vitaminlerinizi alın. Veya almayın. On yıllar boyunca yapılan araştırmalar, vitaminlerin ve takviyelerin herhangi bir fayda getirdiğine dair sağlam kanıt bulmayı başaramadı.

Aslında, yeni yapılan çalışmalar tam tersi bir yöne saparak, belirli vitaminlerin sizin için zararlı bile olabileceğini gösterdi.^[1] Örneğin birkaç multivitamin takviyesi belirli kanserlerin artışı ile bağlantılıyken, diğerleri böbrek taşı tehlikesi artışı ile ilişkilendirildi.^[2]

Ayrıca 12 Ekim 2016 günü yayınlanan geniş bir çalışmanın öne sürdüğüne göre, insanlar bu problemleri biliyor olmasına rağmen, Amerikalıların hap içme alışkanlıkları son on yıl boyunca değişmedi.^[3]

Almanızda fayda olabilecek olan ve kaçınmanız gereken vitaminler ve takviyeler şu şekilde:

Multivitamin Takviyesi

• İşin Özeti: Bunlara gerek yok; dengeli bir beslenme ile ihtiyacınız olan her şeyi alırsınız. Eğer belli bir alanda eksikliğiniz varsa, doktorunuz size o eksiğe özel ve genellikle reçetesiz alamayacağınız (veya alabilecek olsanız bile sizin durumunuza özel olanı almanız gereken) bir takviye yazacaktır. Rastgele alınan multivitaminlerin hiçbir faydası yok ve hatta size zarar verebilir.

On yıllardır, multivitaminlerin genel sağlık için önemli olduğu varsayılmıştı. C vitamini "bağışıklık sisteminizi destekliyor", A vitamini görme yeteneğinizi koruyor, B vitamini sizi zinde tutuyordu. Bu bileşenleri zaten yediğiniz besinlerden alıyorsunuz, fakat yapılan çalışmalar, bunları aşırı derecede tüketmenin aslında zarara sebep olabileceğini öne sürüyor. 25 yaşın üzerindeki yaklaşık 39.000 kadın üzerinde 2011 yılında yapılan bir çalışma, bunları uzun vadede alan kadınların, almamış olan kadınlara göre daha yüksek bir genel ölüm tehlikesine sahip olduğunu gösterdi.^[4]

Buna ek olarak:^[5]

• 450.000 kişiyi kapsayan bir araştırmada multivitaminlerin kalp hastalığı ya da kanser riskini azaltmadığı gösterildi.
• 5947 erkeğin zihinsel işlevlerini ve multivitamin kullanımını 12 yıl boyunca takip eden bir çalışma, multivitaminlerin hafıza kaybı ya da düşünmede yavaşlama gibi zihinsel gerileme riskini azaltmadığını ortaya koydu.
• 55 aya kadar yüksek dozda multivitamin alan 1.708 kalp krizi mağduru üzerinde yapılan bir çalışma, bu multivitaminlerin hayatlarının geri kalanında kalp krizi, kalp ameliyatı ve ölüm oranlarını olumlu yönde etkilemediğini gösterdi.

New York'taki Mount Sinai Morningside Ayakta Geriatri ve Palyatif Bakım Tıbbı'nın tıbbi direktörü Nisha Rughwani şöyle anlatıyor:

Bu alanda yapılan tüm araştırmalar, sağlıklı bir diyetiniz varsa ve genel olarak da sağlıklıysanız, multivitamin almanın hiçbir işe yaramadığını göstermiştir.

Hastalık Durumunda Oluşabilecek İstisnalar

Bunun birkaç istisnası bulunmaktadır. Cambridge Health Alliance'da genel dahiliye uzmanı ve Boston'daki Harvard Tıp Fakültesi'nde tıp doçenti olan Pieter Cohen, kilo verme ameliyatı geçirenler gibi diyetleri yoluyla yeterli besin alamayan kişilerin multivitaminden faydalanabileceğini söylüyor.

Cleveland Clinic'te iç hastalıkları ve geriatri doktoru olan Kenneth Koncilja'ya göre aynı durum, iltihaplı bağırsak hastalığı gibi genel besin emilimini etkileyen rahatsızlıkları olan kişiler için de geçerli olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, sadece "besleyici çeşitlilikte gıdalar yemeyen" kişiler de multi gıdalardan faydalanabilir.^[6] Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, multivitamin alan yaşlı yetişkinlerin kısa süreli hafızalarında iyileşme olduğu tespit edilmiştir, ancak bu etki küçüktür ve araştırma kısmen takviye şirketleri tarafından finanse edilmiştir.

Araştırmalar uzun zamandır, vitamin eksikliği teşhisi konmadığı sürece, genel olarak vitamin takviyesinin çok az faydası olduğunu göstermektedir.^[7] Bazı insanların bu tür eksikliklere neden olabilecek tıbbi durumları, diyetleri veya ilaç rejimleri vardır. Örneğin, kemoterapi ilaçları ve romatoid artrit tedavisinde kullanılan ilaçların her ikisi de B₁₂ eksikliğine neden olabilir. Rughwani, yaşlı yetişkinlerde de D vitamini eksikliğinin yaygın olduğunu söylüyor. Vegan ya da vejetaryen diyet uygulayanlar ekstra demir, B₁₂ ya da çinkoya ihtiyaç duyabilir. Ancak Koncilja, bu durumlarda sağlık uzmanlarının multivitamin yerine bireysel takviyeler önerebileceğini söylüyor.

D Vitamini Takviyesi

• İşin Özeti: Bunu (özellikle de sonbahar ve kış aylarında) alın; çünkü birçok insan besinlerden yeterince D Vitamini alamamaktadır ve içinde D Vitamini olan besinleri tüketiyor olsanız bile insanların bu vitamini besinlerden alması genel olarak zordur.^[8] Buna karşılık D Vitamini, kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olur.

D vitamini kemiklerimizin ve kaslarımızın korunmasına yardımcı olur. Eksikliği kemiklerin yumuşamasına (raşitizm veya osteomalazi) yol açar. Düşük D vitamini seviyelerinin kanser, multipl skleroz, kalp ve dolaşım hastalıkları gibi kronik hastalıklarla bağlantılı olabileceği de öne sürülmüştür.

D Vitamini, yağlı balıklarda, kırmızı ette, karaciğerde ve yumurta sarısında doğal olarak bulunur ve kahvaltılık gevrekler ve yağlı sürülebilir gıdalara eklenir. 140 gramlık bir parça pişmiş somon 10,2 mikrogram, bir kase güçlendirilmiş kepek gevreği 1,5 mikrogram ve bir yumurta 1,9 mikrogram içerir. Çoğumuz sadece beslenmeyle yeterli D vitamini alamayız, bu nedenle güneş ışığını fazla alamıyorsak takviye almamız önerilir. 

Gün ışığı almak da vücutlarımızın bunu üretmesine yardımcı olur; fakat kış mevsiminde yeterince gün ışığı almak zor olabilir.^[9] Son zamanlarda yapılan çeşitli incelemeler, günlük D Vitamini destekleri alan insanların, almayanlara göre ortalamada daha uzun yaşadığını göstermiştir.^{[10], [11]}

Sonbahar ve kış aylarında herkesin günde 10 mikrogram (10 μg, 400 IU'ya eşdeğer) D vitamini içeren bir takviye alması önerilir. Bundan daha fazlası gerekli değildir ve muhtemelen boş yere pahalıdır, ancak bulabileceğiniz doz buysa, 25 mikrograma kadar güvenle alabilirsiniz. Çok yüksek dozlarda D vitamini almayın, çünkü bunu uzun bir süre boyunca yaparsanız, vücutta çok fazla kalsiyum birikmesine neden olabilir, bu da kemikleri zayıflatabilir ve böbreklere ve kalbe zarar verebilir.

Aşağıdakilerden herhangi biri sizin için geçerliyse tüm yıl boyunca D vitamini almalısınız:

• Koyu tenliyseniz (örneğin Afrika, Afrika-Karayip veya Güney Asya kökenliyseniz),
• Dışarıda fazla zaman geçirmiyorsunuz,
• Dışarıdayken cildinizin çoğunu kapatırsınız,
• 1-4 yaş arası bir çocuksanız.

Antioksidan Takviyesi

• İşin Özeti: Bunları almayın. Bunlardan aşırı miktarda alınması, belirli kanser tehlikelerinin artışına bağlandı.

Bunlar yerine dutsu meyveler yiyebilirsiniz. A, C ve E Vitaminleri, çoğu meyve (özellikle dutsu) ve sebzede bol şekilde bulunan antioksidanlardır ve kansere karşı koruma sağladıkları söylenir. Ancak mevcut kanıtlar, antioksidan takviyelerinin kanseri önleyebileceği fikrini desteklememektedir. Aslına bakarsanız, bir antioksidan olan beta-karotenin yüksek dozda alınması akciğer kanseri riskini artırabilir.

Fakat yapılan çalışmaların öne sürdüğüne göre, aşırı miktarda alınan antioksidanlar aslında zararlı olabilir.^[2] Sigara içen erkekler üzerinde yapılan geniş ve uzun vadeli bir çalışmanın gösterdiğine göre, düzenli olarak A Vitamini alanların akciğer kanserine yakalanma olasılığı, almayanlara göre daha fazladır. Ayrıca 2007 yılında yapılan ve herhangi bir antioksidan takviyesi alanlara yönelik 68 randomize çalışmayı bir bütün olarak inceleyen bir analiz, takviye alan gruplarda plasebo grubuna nazaran ölüm riskinde istatistiksel olarak anlamlı olan %5'lik bir artış olduğunu göstermiştir.

Ayrıca çeşitli antioksidanların (E vitamini, C vitamini, beta-karoten) tek başına veya kombinasyon halinde takviyesini test eden 9 yüksek kaliteli çalışmanın (117.272 katılımcı) 2012 yılında yapılan bir toplu incelemesine göre, antioksidanların katarakt oluşumu veya ilerlemesi üzerinde bir etkisi olduğuna dair hiçbir kanıt bulunamamıştır.

Benzer şekilde, antioksidan takviyelerinin halihazırda Yaşa Bağlı Makula Dejenerasyonu olmayan kişilerde bu hastalığı önlediği gösterilememiştir; ancak antioksidan ve çinko kombinasyonu içeren bazı takviyelerin halihazırda hastalığı bulunan kişilerde dejenerasyonun ilerlemesini yavaşlattığı gösterilmiştir.

C Vitamini Takviyesi

• İşin Özeti: Hayır, bunu da atlayın. Muhtemelen nezlenizin geçmesine yardımcı olmayacaktır. Bunun yerine turunçgil meyvelerinden yiyebilirsiniz.

Kimyacı Linus Pauling tarafından 1970'lerde yapılan bir öneriyle başlayan ve suda eriyen C vitamini destekleri ile tavan yapan C vitamini aldatmacası, sadece bir aldatmacadan ibaretti. Ancak ne yazık ki halk arasında C vitamininin hastalıklara karşı süper bir direnç sağladığına yönelik çarpık bir görüşün yer etmesini sağladı.

Birçok insan, etkinliği kanıtlanmamış çeşitli durumları önlemek veya tedavi etmek için gereksiz yere yüksek dozlarda C vitamini takviyesi almaktadır. C vitamini takviyelerinin kardiyovasküler hastalıkları ve osteoartriti önlediği, güneş yanığını geciktirdiği ve kırışıklıkların görünümünü iyileştirdiği çeşitli şekillerde lanse edilmiştir. İddia edilen bu faydaların hiçbiri bilimsel çalışmalarla doğrulanmamıştır.^[12]

Yüksek dozda C vitamininin belki de en iyi bilinen ve en yaygın olarak tanıtılan kullanımı soğuk algınlığını önlemek veya tedavi etmektir. Birbiri ardına yapılan çalışmalar, C Vitamininin nezleyi önleme konusunda neredeyse hiçbir şey yapmadığını göstermiştir.^{[13], [14]}Kanıtların büyük kısmıysa, yüksek dozda C vitamininin soğuk algınlığını en fazla 1 güncük kısaltacağını göstermektedir. Olağan koşullarda, C vitamininin önleyici bir değeri yok gibi görünse de, birkaç çalışma aşırı koşullarda C vitamini alan kişilerde (örneğin kayakçılar, maraton koşucuları ve kutup altı koşullarda çalışan askerler) soğuk algınlığı gelişme riskinin %50 azaldığını bildirmiştir.

Sağlıklı kadınlar için önerilen C vitamini dozu günde 75 mg, erkekler için ise günde 90 mg'dır. Yetişkinler için tolere edilebilir üst alım seviyesi (UL) - risk oluşturmaması muhtemel en yüksek günlük alım miktarı - günde 2.000 mg'dır.

C vitamini suda çözünür, bu nedenle herhangi bir fazlalık vücutta depolanmak yerine genellikle idrarla atılır. Gıdalardan alınan hemen hemen her miktarda güvenlidir ve önerilen miktarlardaki takviyeler de çoğu insan için güvenli olarak kabul edilir. Bazı insanlarda çok yüksek dozlar ishal, mide bulantısı ve mide ekşimesi gibi semptomlara neden olabilir. 2.000 miligramlık veya daha yüksek megadozlar, ağrılı böbrek taşı edinme tehlikenizi artırabilir.^[15] 

Tavsiyemiz, C vitaminini besinlerinizden almanızdır. Örneğin çilekler, C vitamini ile tıka basa doludur.

B3 Vitamini (Niasin) Takviyesi

• İşin Özeti: Bunu da atlayın ve som balığı, ton balığı veya pancar yiyin.

B3 vitamininin ("niasin" olarak da bilinir) yıllardır Alzheimer'dan kalp hastalığına kadar her şeyi tedavi ettiği söylendi. Fakat son yapılan çalışmalar, besinin fazla şekilde alınmasına son verilmesi gerektiğini söylüyor.^[16]

Kalp hastalığına sahip 25.000'den fazla insan ile 2014 yılında yapılan geniş bir çalışma, "iyi" kolesterol veya HDL seviyelerini artırmak amacıyla uzun süre etkin kalan B3 Vitamini dozları alan insanların, kalp krizi, felç veya ölüm oranlarında azalma gözlenmediğini gösterdi.^[17] Ayrıca, çalışmada B3 destekleri alan insanların enfeksiyon, karaciğer sorunları ve iç kanama geçirme ihtimalleri, plasebo (hiçbir etkisi olmayan ilaç) alanlardan daha fazlaydı.

Dolayısıyla niasin herkesin günlük olarak alması gereken bir takviye değildir; ancak bazı insanların günlük dozda alması zorunlu olabilir.^[18] Örneğin bazı tıbbi durumlar (karaciğer hastalığı ve peptik ülser gibi) insanların besinlerden niasin almasını engelleyebilir. Ayrıca, bazı ilaçlar da niasin ile etkileşime girebilmektedir. Doktorunuz, niasin alırken altı ayda bir kan testleri yapmak isteyebilir. İlacın zarar vermediğinden emin olmak için karaciğer fonksiyonlarınızı ve kan şekerinizi kontrol edeceklerdir.

Probiyotik Takviyesi

• İşin Özeti: Bunları da atlayı. Bu alandaki bilimsel çalışmalar, bunlar hakkında nihai kanıya varabileceğimiz noktada değildir. Bu takviyeler yerine yoğurt yiyebilirsiniz.

Probiyotikler, hap başına 1 dolardan daha fazla tutabilen, pahalı bakteri destekleridir ve 2012 yılında yaklaşık 23.1 milyar dolarlık büyük bir iş pazarı haline gelmiştir. Fakat daha ufak miktarlardaki yoğurtta ve diğer fermente olmuş besinlerde doğal halde bulunurlar.

Bunların ardındaki fikir basittir: Bağırsağımızda gelişen ve sağlımızı düzenlemede önemli bir paya sahip olduklarını bildiğimiz trilyonlarca bakteriyi desteklemek. Fakat fikri uygulamaya geçirmek biraz karmaşıktır. Şimdiye değin, probiyotiklerin etkileri anlaşılmaz durumda kalmıştır. Bazen yardımcı oluyorlar, bazense olmuyorlar.^[19] MD Anderson'da beslenme ve mikrobiyom üzerine çalışan bir beslenme epidemiyoloğu olan Carrie Daniel- MacDougall şöyle diyor:

Genel olarak probiyotikler ve probiyotik takviyeleri üzerine daha fazla araştırma yapılması gerekiyor, ancak besinlerinizi takviyelerden ziyade gıdalardan almak her zaman daha iyidir. Takviyeler, gıdalarla aynı faydaları sağlamıyorlar.

Bunun bir nedeni, takviyelerin ilaçlar kadar sıkı denetlenmemesidir. Dolayısıyla kalite ve içerikler üründen ürüne büyük farklılıklar gösterebilir. 

Doktorunuz, spesifik bir amaç için probiyotik reçete etmediği sürece, probiyotikleri yoğurt gibi kalsiyum gibi diğer besin maddelerini de içeren gıdalardan almaya devam edebilirsiniz.

Probiyotik gıdaları prebiyotik gıdalarla birlikte tüketmenizi de tavsiye ederiz. Prebiyotikler bakterilerin yediği ve iyi bakterileri uzun vadede besleyen gıdalardır. Yulaf ezmesi, muz, çilek, kuşkonmaz ve fasulye prebiyotiktir.

Çinko Takviyesi

• İşin Özeti: Bunu alın; nezlenin kısalması ile bağlantılanmış tek maddedir.

Yapılan çalışmaların, nezleyi önlemek veya tedavi etmek konusunda büyük ihtimalle hiçbir şey yapmadığını gösterdiği C Vitamininden farklı olarak, çinko aslında almaya değebilir bir takviyedir. Bu mineral, nezlenin sebebi mikroplar olan rinovirüslerin çoğalmasına müdahale ediyor gibi görünmektedir.^[20]

Araştırmacılar, yakın zamanda hasta olan insanlar üzerinde yapılan çalışmaları 2011 yılında inceledikleri zaman, çinko almaya başlayan insanlara baktılar ve bunları sadece bir plasebo alanlar ile karşılaştırdılar.^[21] Çinko alanların nezlesi daha kısa sürdü ve belirtilerinin şiddeti daha az oldu.^[22]

Ancak çinko takviyesi alırken, çinko sitrat veya çinko glukonat gibi emilebilir formları tercih etmeniz önemlidir. Emilimi zayıf olan çinko oksitten kaçınmanızı tavsiye ederiz. Çinko pastilleri de soğuk algınlığı sırasında bağışıklığı artırmak için alınabilir.^[23]

E Vitamini Takviyesi

• İşin Özeti: Bunu geçin. Aşırı miktarda E vitamini almak, belirli kanserlerin artış tehlikesi ile ilişkilendirilmiştir. Bunun yerine ıspanak yiyebilirsiniz.

E Vitamini antioksidanı, güya kansere karşı koruduğu için ile ünlü olmuştu. Fakat, yaklaşık 36.000 erkek üzerinde 2011 yılında yapılan büyük bir çalışma, E Vitamini alan erkekler arasındaki prostat kanseri tehlikesinin, plasebo alanlara göre aslında arttığını gösterdi.^[24]

Ayrıca 2005 yılında yapılan bir çalışma, yüksek E Vitamini dozları ile genel ölüm tehlikesini birbirine bağladı.^[25] Bu yüzden eğer daha fazla E Vitamini almak istiyorsanız, hapı boşverin ve kendinize taze bir ıspanak salatası yapın. Ispanak gibi koyu yeşil sebzelerde E vitamininden bol miktarda vardır. 

İlla E vitamini takviyesi alıyorsanız da çok fazla almadığınızdan emin olun. Günde 540 mg (800 IU) veya daha az E vitamini takviyesi almanın herhangi bir zarara yol açması olası değildir.

Folik Asit Takviyesi

• İşin Özeti: Eğer hamileyseniz veya hamile olmak istiyorsanız kesinlikle alın.

Folik asit, vücutlarımızın yeni hücreler yapmak için kullandığı bir B Vitamini'dir. ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü, halen hamile olan veya hamile olmak isteyen kadınların, günlük 400 mikrogram folik asit almasını öneriyor; çünkü, vücutları büyüyen bir fetüs taşırken bu önemli besine daha fazla ihtiyaç duyuyor.^[26]

Ek olarak, yapılan birkaç büyük çalışma, hamilelik esnasında ve öncesinde folik asit desteği almanın, nöral tüp bozukluğu (bebeğin beyni, omurgası veya omuriliği üzerinde ciddi ve yaşamı tehdit eden doğum bozuklukları) oranlarının azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösterdi.^[27]

Sonuç

Özetle, burada saydığımız türden takviyeler halk arasında epey popüler olsa da, sağlık açısından önemli faydalar sağladıklarına dair sınırlı kanıt vardır. İnsanlar genellikle bunları temel beslenme ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için yapabilecekleri ekstra bir şey olarak düşünürler. Ayrıca takviye almanın olası bir plasebo etkisi göstermesi de olasıdır; yani insanlar kendilerini sağlıklı kıldığına inandıkları bir şeyi yaptıklarında, kendilerini daha sağlıklı hissederler.

Takviyelerle ilgili en büyük sorun, FDA gibi güvenilir organizasyonlar tarafından denetlenmiyor olmalarıdır. Dolayısıyla bir takviye, herhangi bir fayda sağladıklarını kanıtlamak zorunda kalmadan raflarda yerini alabilmektedir. Sınırlı düzenleme ve gözetim nedeniyle bir takviyenin etiketinde iddia ettiği bileşenleri içerdiğinden ve herhangi bir ek kirletici içermediğinden emin olmak çok zordur.

Takviyeler, elbette bazı yüksek riskli gruplar için önemli bir rol oynayabilir. Örneğin, osteoporoz teşhisi konulan yetişkinler, normal diyetlerinden aldıklarının ötesinde ekstra D vitamini ve kalsiyuma ihtiyaç duyabilirler. Ayrıca, laktoz intoleransı olan ve süt ürünleri yemedikleri için yeterli D vitamini ve kalsiyum alamayan kişiler de takviyelerden faydalanabilirler.

Ancak kritik nokta şudur: Doktor tarafından reçete edilen takviyeler, sadece belirli tıbbi sorunları olan kişiler için yararlıdır. Aksi takdirde, vitamin ve minerallerinizi haplardan değil, gıdalardan almak en iyisidir.