İnsan Düşünce Sisteminde Bilişsel Çarpıtmalar

Bilişsel Çarpıtmalar

Bilişsel çarpıtmalar, kişilerin düşüncelerini gerçeklikten sapmış bir şekilde yorumladıkları ve bu yanlış yorumların olumsuz duygusal tepkilere ve davranışlara yol açabileceği inancına dayanır. İnsan zihnindeki bilişsel işlemler belirli bir aralıkta olduğu zaman birey için oldukça yararlıdır fakat bu aralığın altında veya üstünde kalındığı zaman bilişsel işlemler gerçeklikten kopabilmektedir. Örneğin “zihin okuma” her insanda olması gereken bir bilişsel özelliktir. Çevremizde olup biteni anlamamıza ve yorumlamamıza yardımcı olmaktadır. Çok fazla yaptığımız zaman bilişsel işleyişte çarpıtma olarak ele alınmaktadır çünkü kişiyi gerçeklikten koparabilmektedir. Otizm ve şizofrenik bozukluklarda zihin okuma hiç ortaya çıkmaz. Bu da bilişsel işleyişe oldukça zararlıdır ve bilişsel işleyişe zarar vermektedir çünkü sosyal yaşamda insanların bizim hakkımızda, durum hakkında veya herhangi bir şey hakkındaki düşüncelerini anlamaya çalışmak sosyal yaşamın olmazsa olmazıdır. Bilişsel çarpıtmaların bilinmesi önemlidir çünkü insanların duygusal ve davranışsal sorunlarının temelinde yatan düşünce kalıplarını anlamalarına ve bu kalıpları değiştirmelerine yardımcı olur.

Keyfi Çıkarsama: Kişinin yaşantılarından o sonucu destekleyen herhangi bir kanıt olmaksızın ya da aksine kanıt olmasına karşın tam ilgisiz veya tam tersi bir sonuç çıkarması. Örneğin bir kişi bir arkadaşıyla buluşmayı planladı ancak arkadaşı biraz geç kaldı. Bu gecikme nedeniyle kişi, "Arkadaşım benimle ilgilenmiyor, değer vermiyor" gibi bir sonuca varır ve hemen olumsuz düşünceye kapılır. Oysa arkadaşının gecikmesi, belki trafik nedeniyle ya da başka bir özürden kaynaklanmış olabilir ve bu durum, arkadaşın kişiye olan ilgisini ya da değerini yansıtmayabilir.

Seçici Soyutlama (Zihinsel Filtreleme): Belli bir durumun genelini yok farz ederek seçtiği bir detayı öne çıkartıp durumun daha belirgin yönlerini göz ardı etmek ve bütün olayı bu ayrıntıyla tanımlamak. Örneğin, bir kişi bir iş görüşmesine gider ve mülakatın büyük bir kısmında olumlu geri bildirimler alırken, sonunda bir soruyu yanıtlayamadığını veya hatalı bir cevap verdiğini fark eder. Bu kişi, görüşmenin tamamını göz ardı eder ve sadece bu küçük hatayı odaklar. Sonuç olarak, "Mülakatı tamamen mahvettim, hatalı cevabım yüzünden eleneceğim, işe giremeyeceğim" gibi bir sonuca varır ve kendisini tamamen başarısız hisseder.

Hep ya da Hiç Biçiminde Düşünme (siyah -(gri)- beyaz): Her türlü deneyim ve yaşantının iki aşırı uçtan birisi gibi değerlendirilmesi söz konusudur. Bir şey ya tam olmuştur ya da yoktur; bu iki uç arasında yer alan noktalar görülmez. Örneğin, bir kişi bir ilişkisinde küçük bir tartışma yaşar ve partneriyle bir konuda anlaşmazlık içine girer. Bu kişi, hemen ilişkinin sona erdiğini veya partneriyle hiçbir zaman mutlu bir şekilde devam edemeyeceklerini düşünmeye başlar. Tartışmanın ardından, "Eğer bu anlaşmazlık varsa, ilişkimiz kesinlikle başarısızdır ve hiçbir zaman düzelmez" şeklinde düşünmeye başlar.

Felaketleştirme: Yeterli bilgi olmadan geleceği okuyarak muhtemel diğer sonuçları hesaba katmaksızın geleceği hep olumsuz olarak öngörmedir. Örneğin, bir çift, birkaç gün boyunca birbirleriyle iletişim kuramazlar çünkü her ikisi de işlerinden dolayı yoğundur. Bu süre zarfında bir partner, diğerinin kendisine artık ilgi göstermediğini veya başka birine ilgi duyduğunu düşünmeye başlar. İletişim eksikliği hemen felaket senaryolarını tetikler ve "Bu ilişki sona eriyor, artık o beni sevmiyor" gibi düşüncelere kapılır.

Duygusal Çıkarsama: Tersine kanıtlar olmasına rağmen bunları yok sayarak ya da ihmal ederek sadece öyle hissedildiği için (aslında inanıldığı için) bir şeyin doğru olduğuna inanma. Kişi o an üzülecek hiçbir sebep yokken “Üzgün hissediyorum eğer üzgün hissediyorsam üzülecek sebeplerim olmalı” şeklinde düşünmesine duygusal çıkarsama denilmektedir. Bunun sonucunda kişi algıda seçicilik yaparak kendinin üzülebileceği şeyleri aramaya başlar. Örneğin, bir kişi iş yerinde bir hata yapar ve bu hatayı düzeltmek için gereken adımları atar. Ancak kişi hala kendini suçlu hisseder ve "Patronum kesinlikle beni kovacak, bu hatayı affetmeyecek" gibi olumsuz düşüncelere kapılır. Kişiye bunu düşündüren gerçekçi bir düşünce değil onun yerine suçluluk duygusudur.

Etiketleme: Kişinin kendisine ve çevresine genel etiketler yapıştırmasıdır. Örneğin, bir öğrenci bir matematik sınavında düşük bir not alır. Bu öğrenci, sadece sınavdaki tek bir sonuca dayanarak kendisini "başarısız" olarak etiketler. Bundan sonra, "Ben matematikte hiç başarılı olamam, matematik bana göre değil" gibi olumsuz düşüncelere kapılır ve matematikle ilgili her türlü zorlukta kendisini başarısız olarak etiketler.

Küçümseme veya büyütme: Bir şeyi olduğundan çok büyük veya çok küçük görme. Bu düşünce hatasında kişi yaptığı işleri küçümser ve değersizleştirirken, hatalarını veya hatalı olarak değerlendirdiği davranışlarını abartır. Küçümsemeye bir örnek olarak, bir kişi işte bir projede başarılı bir sunum yapar ve birçok olumlu geri bildirim alır. Ancak bu kişi bu başarısını küçümseyerek, "Bu sadece şansa bağlıydı" veya "Başka biri benden daha iyi yapabilirdi" gibi düşüncelere kapılır. Başarısını küçümsemek, kişinin kendi yeteneklerini görmesini engelleyebilir. Büyütmeye bir örnek olarak, bir kişi bir arkadaşıyla yaşadığı küçük bir tartışmayı büyüterek, "Bu ilişkimiz artık asla aynı olmayacak" veya "Bu olay benim için yıkıcı" gibi aşırı olumsuz düşüncelere kapılır. Küçük bir anlaşmazlığı büyütmek, kişinin gereksiz yere endişelenmesine ve ilişkilerini olumsuz etkilemesine yol açabilir.

Zihin Okuma: Bir başka kişinin düşüncelerini okuduğumuza inanma durumu. Örneğin, iki arkadaş uzun zamandır görüşmüyor ve biri diğerine ulaşmaya çalışır, ancak gün içinde çağrılarına veya mesajlarına yanıt alamaz. Bu arkadaş, diğerinin bu şekilde davranmasını hemen yanlış yorumlayarak, "Artık benimle arkadaş olmak istemiyor" veya "Benimle iletişim kurmak istemiyor" gibi düşüncelere kapılır. Ancak gerçekte diğer arkadaşın neden iletişime geçemediği hakkında bilgi sahibi değildir.

Aşırı Genelleme: Kişinin bir veya birkaç olaya bağlı olarak tüm durumları kapsayan sonuçlar çıkarması. Örneğin, bir kişi uzun süreli bir ilişkisi sona erdikten sonra kendisini "Asla aşkı bulamam" veya "Her ilişki sona erecek" gibi düşüncelere kapılır. Bu kişi sadece bir ilişkinin sona ermesine dayanarak, tüm ilişkilerin aynı şekilde sona ereceği sonucuna varır.

Kişiselleştirme: Her şeyi kendimizle ilgili görmek. Kişinin kendisiyle ilgili olmayanveya çok az ilgili olan bir olayı kendisiyle bağlantılı görmesi durumudur. Örneğin, bir iş toplantısında bir çalışan bir fikir sunar, ancak yönetici bu fikri kabul etmez. Çalışan bu durumu kişiselleştirir ve düşünmeye başlar, "Yönetici benim fikirlerimi beğenmiyor" veya "Benim görüşlerim önemsenmiyor" gibi düşüncelere kapılır. Oysa yöneticinin kararı belirli bir iş konusuyla ilgilidir ve kişisel bir saldırı içermez.

Meli-malı İfadeleri: Kişinin kendisinin veya diğerlerinin nasıl davranması gerektiği konusunda sabit fikirleri olması ve bunların gerçekleşmemesi halinde olacak kötü sonuçları abartması. Örneğin, bir kişi bir iş projesi üzerinde çalışıyor ve bu projenin mükemmel bir şekilde sonuçlanması gerektiğine inanıyor. Proje sırasında küçük bir sorun ortaya çıkıyor ve kişi hemen düşünmeye başlıyor, "Bu proje mükemmel olmalıydı, aksi halde başarısız sayılacağım" veya "Herkes bu projeyi benim kadar önemsiyor, eğer hata yaparsam herkes beni eleştirir" gibi düşüncelere kapılır.

Ya Olursa: Sürekli kişinin kendisine ya olursa sorusunu sorması ve verdiği cevaplarla tatmin olmaması durumudur. Örneğin, bir ilişkide bir partner, diğer partnerin sadakatsiz olabileceği veya ilişkiyi sonlandırabileceği düşüncesine sürekli olarak takılı kalır. Bu düşünce onun kendini sürekli olarak endişeli ve güvensiz hissetmesine neden olur. Partnerine güvenmek ve ilişkinin tadını çıkarmak yerine, sürekli olarak "ya beni aldatırsa, ya başkasını beğenirse, ya beni bırakırsa" sorusunu sormaktan ve bu endişelere kapılmaktan kendini alıkoyamaz. Bu da ilişkiye oldukça zarar verir.