Antioksidan Takviyelerine İhtiyacınız Yok, Sebze Yemeniz Yeterli!

Gıda takviyeleriyle ilgili reklamları izlediğinizde veya süpermarket reyonlarında dolaştığınızda yediklerinizin yeterince besleyici olmadığı izlenimine kapılabilirsiniz. O halde antioksidanlar gibi faydalı bileşenleri pratik bir hap haline getiren takviyelerden destek almak varken kendinizi neden sadece meyve sebze tüketmekle sınırlayasınız ki?

Bu mantıklı bir fikir gibi görünüyor. Eğer brokoli ve havuç gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunan antioksidanlar sağlığımız için faydalı ise aynı bileşenleri içeren bir takviyeler de faydalı olmalı, değil mi? Ancak durum tam olarak öyle değil!

Antioksidanlar Hücrelerimizdeki Hasarı Durdurmaya Yardımcı Olabilir

Antioksidanlar insan sağlığının koruyucuları olarak gösterilirler çünkü hücrelere ve dokulara zarar veren serbest radikalleri yok ederler.

Serbest radikaller hücrelerdeki ve dokulardaki moleküllerden elektron çalarak onları kararsız hale getirir. Daha sonra bu süreç zincirleme bir şekilde ilerleyerek bir hücre ölene kadar, hatta karaciğer veya kalp yetmezliğinde olduğu gibi bütün bir organın iflasına kadar ilerleyebilir.^{[2], [3]} Antioksidanların görevi ise bu elektron çalan radikalleri durdurarak bizi sağlıklı tutmaktır.

Bir grup bilim insanı buna dayanarak 1981 yılında serbest radikallerle savaşmak için bir gıda takviyesi oluşturulmasını önermişti.^[4] Bilimsel gözleme dayalı epidemiyolojik birçok çalışma, bol sebze yiyen insanların kolon kanseri, kalp hastalığı ve diğer pek çok hastalığa yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösterdiğinden bunu sağlayan "etken" maddenin tanımlanıp bir hap haline getirilmesi gerektiğini düşünmüşlerdi.^[5] Bu maddenin de antioksidan özelliğe sahip, havuçlara turuncu rengini veren beta karoten olduğunu varsaydılar.

Ama iş o kadar basit değildi. Elektron alıcıları (radikaller) ile vericileri (antioksidanlar) arasındaki sürekli etkileşim, canlı hücrelerin hayatta kalışının ve gelişiminin merkezindeki son derece dengeli ve karmaşık bir biyokimyasal süreçtir.^{[6], [7]} Bu alıcılar ya da vericiler fazla miktarda olduğunda sistemin dengesi bozulur ve hasar meydana gelebilir. Yani fazla antioksidan her zaman iyi bir şey değildir.

Ancak 1980'lerin sonunda, biri Seattle'da diğeri Finlandiya'da olmak üzere iki müdahale araştırması başlatıldı.^{[8], [9]} Müdahale araştırmalarını kaliteli şekilde yapmak oldukça pahalıya mal olur ve bu araştırmalar da öyleydi.

1988 yılında, Seattle araştırmasında da yaklaşık 18.000 kadın ve erkek rastgele iki gruba ayrıldı. Bir gruba beta karoten içeren tablet verilirken diğer gruba aktif madde içermeyen, meşhur plasebo tablet verildi.^[10] Araştırmacılar bu grupları 10 yıl boyunca takip etmeyi planlıyor ve beta karoten alan grupta daha düşük akciğer kanseri riski gözlemleyeceklerini varsayıyordu. Ancak tam tersi oldu ve araştırmayı erkenden durdurmak zorunda kaldılar! Çünkü beta karoten alan grupta akciğer kanseri vakaları plasebo grubuna kıyasla belirgin biçimde daha fazlaydı. Finlandiya araştırmasında da aynı sonuç görüldü.

Asıl önemli olan şu ki, her iki araştırmada da kullanılan tabletteki beta karoten miktarı vücudumuzda doğal olarak bulunandan çok daha yüksekti. Araştırmacılar antioksidanların azı faydalıysa fazlasının daha faydalı olması gerektiğini sandı ama yanıldılar.

Antioksidan Takviyeleri Genel Olarak Zararlıdır!

Antioksidanlar söz konusu olduğunda daha fazlasının her zaman daha faydalı olmadığına dair kanıtların sayısı giderek artmaktadır. 2007’de yapılan rastgele 68 çalışmanın birleştirilmiş analizi, herhangi bir antioksidan hapı alanların ölüm riskinde plasebo alanlara kıyasla istatistiksel olarak %5’lik bir artış olduğunu göstermiştir.^[11]

Bu araştırmanın sonucunda ölüm oranında bulunan %5'lik bir artış çok büyüktür. Bu bulgu araştırma camiası için şoke edici ve endişe vericiydi. Tıptaki en önemli kural, kimseye zarar vermemektir ancak bu araştırmalar insanlara açıkça zarar vermişti.^[12] Her bir antioksidan tablet beta karoten, A vitamini ve E vitaminleri ile desteklendiğinde bu bileşenlerin her birinin ölüm riskini önemli ölçüde artırdığını araştırma sonuçları göstermiştir. A ve E vitaminleri, vitamin görevlerinin yanı sıra antioksidandır. C vitamini ve selenyum takviyeleri ise ölüm riski oranlarında herhangi bir değişiklik yaratmamıştır.

Yani sağlıklı bireyler için antioksidan takviyesi almak faydalı gibi görünmüyor, aksine zararlı olabiliyor. Ancak bu kuralın bir istisnası düşük dozda almak olabilir.

Peki Tüm Antioksidan Takviyeleri mi Tehlikeli?

Harvard merkezli, "Physicians’ Health Study II" adlı, doktorlar üzerinde yapılan büyük deneyin bir parçası olan multivitamin araştırması bu konuda ipucu veriyor.^[13]

1997’de başlayan bu çalışmada yaklaşık 15.000 erkek doktordan rastgele dört farklı hap türünden birini seçmeleri istendi. Bunlardan biri plasebo, diğerleri ise E vitamini, C vitamini ya da düşük dozda antioksidanlar içeren bir multivitamindi. Araştırmacılar, halkın erişebileceği bir ürün kullanmak istediklerinden Pfizer tarafından üretilen Centrum Silver markasını tercih ettiler. Pfizer, çalışmada Centrum Silver sağlamak dışında hiçbir rol oynamamıştı.

2011 yılına gelindiğinde 15.000 katılımcının yaklaşık 2.700'üne kanser teşhisi konmuştu. Bu çalışmada E ve C vitamini haplarının kanser riski üzerinde bir etkisi olmamıştı ancak düşük dozda multivitamin alan grupta %8 daha az risk gözlemlenmişti. Bu multivitamin demir içermiyordu ki bu iyi bir şeydi.^[14] Ayrıca takviyelerde sıkça karşılaşabileceğiniz besin maddelerinin çok daha azını içeriyordu. Örneğin Centrum Silver’da bulunan E vitamini miktarı tipik bir E vitamini takviyesine kıyasla çok daha azdı (400 IU'ya kıyasla 45 IU).

Pixabay

Sebze Tüketmeniz Yeterli!

Bu durum, "iyi besinleri" hap haline getirmeye yönelik tüm girişimlerin ciddi bir sorununu ortaya koyuyor: Haplardaki doz, gerçek gıdalarda bulunandan çok daha fazla. Örneğin buğday tohumu, gıdalarda tespit edilmiş en yüksek E vitamini oranına sahiptir.^[15] Ancak E vitamini deneylerinde kullanılan tabletlerdeki E vitamini miktarı, buğdaydakinin 10 katından fazladır.^[11] Batı tıbbının "Azı faydalıysa fazlası daha da faydalıdır." paradigması neredeyse hiçbir zaman doğru değildir. Örneğin su faydalıdır, değil mi? Ancak kısa sürede çok fazla su içerseniz ölürsünüz.^[16]

Hastalık riskini azalttığı gözlemlenen sebzeler, beta karoten gibi antioksidanlara ek olarak farklı birçok besin maddesi içerir.^[17] Tüm bu besinlerin etkili olmalarının sırrı, doğal kaynakta bir arada bulunmalarında saklı olabilir. Bu yüzden indirgemeci bir yaklaşımla tek bir etken maddeyi ayırarak hap haline getirmek uygun bir yaklaşım değildir.

Özetle birçok bilim insanı, sebzelerle beslenmeyi tercih ediyor. Muhakkak bir hap almanız gerekiyorsa düşük dozda bir multivitamin alın ve yüksek dozda demir içermemesine özen gösterin. En önemlisi, bu gibi takviyeleri doktorunuza danışma şansınız varsa sormaktan çekinmeyin.