Günde En Az 8 Bardak veya 2 Litre Su İçmemiz Gerekir Mi?

İddia

İnsanların sağlıklı kalabilmesi için günde ek olarak en az 2 litre veya 8 büyük bardak su içmesi gerekir.

Gerçek mi?

Karışık

Gerçek Taraflar

İnsanın günde toplam 2 litre su alması/tüketmesi gerektiği gerçektir.

Sahte Taraflar

İnsanın günlük sıvı ve yiyecek tüketimine ek olarak yaklaşık 8 bardak (2 litre) su içmesi gerektiği iddiası hatalıdır. Birçok insan, hatalı bilgilendirmeden ötürü, insanların günde 2 litrelik su ihtiyacını sadece bardaktan içtiği sudan ibaret sanmaktadır. Halbuki yediğimiz neredeyse her şeyden bol miktarda su alırız. 2 litrelik su ihtiyacımızın neredeyse tamamı zaten bu yiyecek ve su dışı içecekler tarafından giderilir. Geri kalan kısmı ise, gerekirse, doğrudan su içerek tamamlarız. Dolayısıyla her gün ek olarak 2 litre su içilmesi bir gereklilik değildir. Journal of Physiology dergisinde yayınlanan bir makale, ortalama iklimlerde yaşayan ortalama insanların (atlet veya sporcu olmayanların) günde 2 litre ek su içmesi gerektiğine dair hiçbir bilimsel verinin olmadığı sonucuna varmıştır.^[8]

İddianın Kökeni

Tıbbi bilgilerin isabetli ve doğru bir şekilde halka aktarılamaması sonucu birçok hatalı düşünce ve yorum doğabilmektedir. Her ne kadar insanların ek olarak 2 litre su tüketmesine gerek olmasa da; ek olarak 2 litre su tüketen insanlar sağlık problemleri yaşamazlar - hatta su tüketimini garantiye aldıkları için daha da sağlıklı olabilirler. Ancak insan biyolojisinin doğru anlaşılması ve anlatılması önemlidir.

Bilgiler

Yaşam için suyun vazgeçilemez bir unsur olduğunu biliyoruz. Bunun nedenlerini buradaki makalemizden okuyabilirsiniz. Vücutlarımızın %60-75 arası sudan oluşuyor. Ciğerlerimizin %90'ı, beynimizin %70'i, kanımızın %80'inden fazlası su! 

Her gün 2 litreye yakın su tüketmemiz tavsiye ediliyor. Ancak genelde söylenmeyen şey, bunun içerisinde yiyecek ve su harici içeceklerden aldığımız suyun olmadığı. Doktorlar genelde garantiye almayı seviyorlar.

2 litre, ortalama bir insanın günlük su ihtiyacıdır. Ancak bu ihtiyacın %20'si, sadece yediğimiz katı gıdalardan gelmektedir. İçtiğimiz su harici içeceklerin de ezici bir çoğunluğu sudur. Aşağıda, günlük olarak tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerin kütlece yüzde kaçının su olduğu verilmektedir:

• Şekerli kola: %90.31,
• Diyet kola: %99.8,
• Elma suyu: %90,
• Üzüm suyu: %84.51,
• Limonata: %92.46,
• Portakal suyu: %87.22,
• Elma: %85.56,
• Kayısı: %73.23,
• İncir: %79.11,
• Kavun: %91.85,
• Portakal: %86.75,
• Karpuz: %91.45,
• Muz: %74.91. 

Kütlenin Korunumu: Vücudumuzun Su Dengesi

Su ihtiyacımızın nasıl hesaplandığını merak ediyorsanız, fizikteki kütlenin korunumu ilkesini takip etmeniz yeterlidir: Günde vücudumuzu terk eden su miktarını tespit edip, yerine o kadar su koymamız gerekmektedir.

Ter

Terimizin büyük bir kısmını el ve ayaklarımızdaki ter bezlerimizden kaybederiz. Kuzenlerimizde, sadece ve büyük oranda bu bölgelerde ter bezleri bulunur; ancak insan türünün evriminde, ter bezlerinin sayısının çoğalması da büyük önem kazanmıştır. Yine de kuzenlerimizden (bekleyeceğiniz gibi) neredeyse hiçbir farkımız yoktur. Ayaklarımızın altında 500.000 civarında ter bezi bulunur ve bunlar her gün yaklaşık 1 bardak kadar ter üretirler. Evet, o kokunun sebebi bu. Bu durumda, her birimiz, sadece terleme yoluyla günde ortalama yarım litre suyu dışarı veriyoruz.

Nefes Alışverişi ve Tükürük

Ayrıca sadece nefes verirken bile, ağız ve burnunuzdan çıkan havayla günde ortalama 237 mililitre su kaybediyoruz.

Suyun en çok kullanıldığı yerlerden biri de, tükürüğümüzdür. Ancak pislik yapmaktan hoşlanmıyorsak, bu tükürük için kullanılan su neredeyse her zaman vücudumuza geri döner. İnsanlar, yılda 473 litre, günde ise 1.3 litre kadar tükürük üretirler. Bu, ortalama 80 yıl yaşayan bir insanın ömrü boyunca 38.000 litreye yakın tükürük üretmesi demektir. Yani ömrünüz boyunca ürettiğiniz tükürük ile 1 metre derinliğinde, 3.8 metre genişliğinde ve 10 metre uzunluğundaki bir havuzu doldurabilirsiniz. 

Dışkı ve İdrar

Dışkımızın %75'ini su oluşturuyor. Yani her ne kadar çoğunlukla tamamı katı gibi gözükse de, aslında dışkımızın neredeyse tamamı, tıpkı vücudumuzun kendisi gibi sudan oluşur. Zaten bu şekilde olması da gerekir, aksi takdirde oluşan kabızlık, bağırsak ve anüste yırtılmalara ve çatlaklara neden olabilir. Bu da, hemoroide sebep olur. Ayrıca idrar ve dışkılama yoluyla da her gün 1.4 litre suyu dışarı atıyoruz.

Bu ortalamaları topladığınızda, yaklaşık 2 litreye eşit olduğunu görüyorsunuz. Yani vücudunuzun günlük su ihtiyacına! İşte bu sayede su dengemizi sağlıyoruz.

Ne Kadar Su İçmeli?

Su içme miktarı da, fizyolojik olarak su kaybetme miktarıyla birebir doğru orantılıdır. Dolayısıyla bütün gün ılıman ya da serin/soğuk bir iklimde, yatarak gününü geçiren bir insanın alması gereken su miktarıyla, 45 derece sıcak altında ağır iş yapan bir işçinin alması gereken su miktarı tamamıyla farklı olacaktır. Benzer şekilde, alkollü içecekler gibi dehidrasyona (su kaybına) neden olacak yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi, günlük su ihtiyacını arttırabilecektir. Zaten bu şekilde tüketim yapan biri, daha fazla susayacaktır.

Evrimsel süreç içerisinde tüm türler, vücutlarının su ihtiyacını karşılamaları gerektiğini anlamalarını sağlayan beyin kısımlarına sahiptirler. Beynimiz, vücudumuzdaki su miktarından haberdardır. Dolayısıyla, eğer su içmemiz gerekiyorsa, basitçe, susarız. Bu sebeple, biyolojik olarak en normal olanı, bireylerin susadıkları zaman, fazla bekletmeden su içmeleridir. Günde 8 bardak (yaklaşık 2 litre) su içmeye çalışmanın çok fazla bir anlamı yoktur. Vücudunuz, suya ihtiyacınız olursa zaten size söyleyecektir. Tehlikeli olan, beyniniz size su içmeniz gerektiğini söylediğinde buna ayak diremek, ertelemek ve umursamamaktır.

Mind Body Green

Ne Zaman Ek Su İçmek Gerekir?

Buraya kadar okuduysanız, ne zaman "ek su" tüketmeniz gerektiğini de çıkarabileceğinizi tahmin ediyoruz: Eğer ortalama bir iklimdeki, ortalama bir insana göre su kaybınızı arttıracak herhangi bir faktör varsa, su tüketiminizi arttırmanız faydalı olabilir.

Bunların başında egzersiz ve atletik sporlar gelmektedir. Aşırı terleme nedeniyle kaybedilen su, fazladan tüketim ile tamamlanmalıdır. Bu durumda da vücudunuz zaten susadığını beyninize bildirerek gerekli adımı atmanızı sağlayacaktır, ona kulak verin.

Bunun haricinde su kaybınızı arttıracak hastalıklar durumunda (özellikle böbrek ve diğer idrar yolu hastalıklarında) hekimlerin belirlediği miktarda suyun tüketilmesi büyük önem arz eder. Dolayısıyla idrar miktarınızı arttıran durumlarda mutlaka doktorlara danışınız.

Bir diğer nokta, aşırı sıcak iklimlerde yaşayan insanların fazladan terleme yoluyla kaybettikleri suyu ek tüketim ile tamamlamasıdır. Eğer ki sıcak sahil kentlerinde yaşıyorsanız, daha çok su tüketmeye çalışabilirsiniz.

2 Litre Ek Su İçsek Ne Olur?

Hiçbir şey olmaz! Aşırıya kaçmamak kaydıyla fazladan su içmenizin size hiçbir zararı olmayacaktır. Örneğin tüm diğer besin ve içeceklerden 2 litrenizi alıp, üzerine 2 litre de su içseniz, o gün toplamda 4 litre su içmiş olursunuz. Bu tamamen güvenli bir dozdur. Zaten gereksiz su, böbreklerden süzülüp fazladan tuvalete gitmek suretiyle idrar olarak vücudunuzdan atılacaktır.

Zaten unutmamak gerekiyor ki, vücut zaten alınan fazla suyun gerekmeyen kısmını idrarla birlikte dışarı atacaktır. Bu nedenle ortalama bir insan günde 6-7 defa idrar yaparken (çoğunlukla 4-10 defa arası normal kabul edilebilir), günde 2 litre su tüketen insanlarda bu ortalama günde 10 defaya kadar çıkabilir - ki bu sıklık biraz daha arttığı zaman idrar yolu sorunları olduğundan şüphelenmeye başlanılır.

Hatta fazladan su içmek sağlıklı bile olabilir! Düzenli ve ortalama üstü bir su tüketiminin kanla taşınan maddelerin düzenlenmesinde, derinin canlanmasında, kilo kaybında, günlük ortalama enerji miktarında, vücuttan toksik maddelerin atılmasında ve en önemlisi böbrek taşı oluşumunda önemli etkileri ve olumlu faydaları olduğu bilinmektedir. Hücrelerin mutlu bir şekilde içine gömülü bulunduğu sıvı içerisindeki suyun %2 oranında azalmasının, enerji düzeyinizde %20 civarında azalmaya neden olabildiği gösterilmiştir. Kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, egzersiz sonrası yaşanan %1.36 düzeyindeki sıvı kaybının duygusal hali ve konsantrasyonu kötüleştirdiği ve baş ağrısı sıklığını arttırdığı gösterilmiştir. Kendisini günde 2 litre su içmeye zorlayanların derilerinde canlanma, sindirim sistemlerinde rahatlama ve enerji seviyelerinde artış gözlenmiştir. Yarım litre suyu bir defada içen insanlarda geçici bir süre de olsa metabolizma %24-30 oranında hızlanmıştır. Günde 2 litre su içenler her gün fazladan 96 kalori yakmıştır. Bu 2 araştırma, su tüketiminin kilo kayıplarına katkısını doğrulamaktadır.

Sonuç

Uzun lafın kısası, vücudumuz çok su kaybeder, çok da su alır. Bu dengeyi koruyabildiğiniz sürece, bu konuyla ilişkili sağlık problemleri yaşamamanız beklenir. Dolayısıyla susadığınız zaman, aksatmadan, büyük bir bardak suyu tüketin. Bunun dışında paranoya yaparak delicesine su içmeye çalışmanıza gerek yok. Zaten gereğinden fazla aldığınız, gerekenden fazla yarar sağlamayacak ve idrar ile atılacaktır.

Tüm bu sebeplerle, Evrim Ağacı olarak, "günde 2 litre" olmasa bile, elinizden geldiğince (ancak özellikle de vücudunuz sizi uyardığı zamanlarda) su içmenizi tavsiye ediyoruz.