Paylaşım Yap
Tüm Reklamları Kapat

Öğrenilmiş Çaresizlik: Her Şeyin Kontrolden Çıktığı Düşüncesiyle Nasıl Başa Çıkarsınız?

Öğrenilmiş Çaresizlik: Her Şeyin Kontrolden Çıktığı Düşüncesiyle Nasıl Başa Çıkarsınız? Effectviology
17 dakika
36,726
Evrim Ağacı Akademi: Bilime Dayalı Kişisel Gelişim Yazı Dizisi

Bu yazı, Bilime Dayalı Kişisel Gelişim yazı dizisinin 2. yazısıdır. Bu yazı dizisini okumaya, serinin 1. yazısı olan "Stanford Marshmallow Deneyi Nedir? Çocukken Sergilenen Öz Kontrol, Yetişkinlikte Başarıyı Nasıl Etkiler?" başlıklı makalemizden başlamanızı öneririz.

Yazı dizisi içindeki ilerleyişinizi kaydetmek için veya kayıt olun.

EA Akademi Hakkında Bilgi Al
Tüm Reklamları Kapat

Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin geçmiş deneyimlerinin ardından, özellikle olumsuz sonuçlardan kaçınmak söz konusu olduğunda, etkili bir şekilde hareket edemeyeceğine inandığı bir ruh halidir. Örneğin, bir öğrenci okulda çok çalışıyor ancak başarısız olmaya devam ediyorsa, öğrenilmiş çaresizlik edinebilir ve ne kadar çaba sarf ederse etsin asla başarılı olamayacağını düşündüğü için çalışmayı bırakmaya karar verebilir.

Öğrenilmiş çaresizlik, kişisel gelişim, ruh sağlığı ve hatta fiziksel sağlık gibi alanlarda ciddi olumsuz sonuçları olan güçlü bir olgudur. Dahası, bu sonuçlar genellikle sadece kısa vadede değil, insanlar ilk etapta öğrenilmiş çaresizlik edinmelerine neden olan ortamı terk ettikten çok sonra da ortaya çıkabilmektedir.

Bu nedenle, bu fenomeni anlamak ve bununla nasıl başa çıkılacağını bilmek önem kazanmaktadır. Bu makalede öğrenilmiş çaresizlik hakkında daha fazla bilgi edinecek, insanların nasıl ve neden öğrenilmiş çaresizliğe kapıldığını anlayacak ve bununla nasıl etkili bir şekilde başa çıkabileceğinizi öğreneceksiniz.

Tüm Reklamları Kapat

Öğrenilmiş Çaresizlik Örnekleri

Hayvanlarda Öğrenilmiş Çaresizlik

Öğrenilmiş çaresizliğin en eski örnekleri hayvanlar üzerinde yapılan deneylerden gelmektedir.[1], [2] Örneğin konuyla ilgili iki öncü makalede, köpeklerin kaçınamadıkları elektrik şoku karşısında nasıl öğrenilmiş çaresizlik edindiği gösterilmiştir.[3], [4]

Bu makalelerden birinde psikologlar köpekleri tek tek lastik bir koşum takımının içine yerleştirmiş, rastgele aralıklarla köpeklerin arka bacaklarına elektrik şoku vermiştir.[4] Bir grup köpek kafalarını yakındaki bir panele bastırarak şokları durdurabilirken, diğer grup hiçbir şekilde şokları durduramamaktadır ve şoklar kendiliğinden durana kadar acı içinde beklemektedir.

Ardından bu iki grup köpek, alçak bir bariyerle birbirinden ayrılan iki kompartmana sahip bir kutunun içine yerleştirilmiştir. Kutunun içindeki ışıklar söndüğünde kutu zeminine elektrik verilmiş; köpekler, zeminle temas etmeleri halinde sabit ve acı verici elektrik şoku yaşamıştır. Köpeklerin şoka alçak bariyeri zıplayıp diğer kompartmana geçerek tepki vermeleri halinde elektrik anında kesilmektedir.

Ancak iki grup da bu acı verici mekanizmaya farklı tepkiler vermiştir:

Tüm Reklamları Kapat

  • Koşum takımındayken elektrik şokunu durdurabileceklerini öğrenen ilk gruptaki köpeklerin tümü, bariyerin üzerinden atlayabileceklerini çabucak kavramıştır. Koşum takımı konusunda önceden herhangi bir eğitim almayan ve doğrudan mekik kutusuna yerleştirilen üçüncü bir grup köpek ile de benzer sonuçlar alınmıştır.
  • Koşum takımı aşamasında elektrik çarpmasını durduramayacaklarını öğrenen ikinci gruptaki köpekler, kutuda yaşadıkları şoklardan kaçmaya çoğunlukla çalışmamıştır. Kaçmak yerine köpeklerin birçoğu pasif bir şekilde yere yatarak acının bitmesini beklemiştir. Bu durum, orijinal deney yapıldıktan günler sonra test edildiklerinde bile geçerliliğini korumuştur.

Genel olarak bu deney, bir kimsenin sonucunu etkileyemediği bir olay yaşadıktan sonra nasıl öğrenilmiş çaresizlik edinebileceğini ve daha sonra diğer olayların sonucunu da etkileyemeyeceğini varsayabileceğini göstermektedir.

Not: Öğrenilmiş çaresizliğe yönelik yapılan deneyler acımasız olabilir. Bu deneylerin ardında yatan teori ve metodoloji, bazı hayvan eğitimi yöntemlerinin temelini oluşturmuş ve çeşitli işkence yöntemlerine ilham olmuştur.[5], [6], [7] Bu deneyler, öğrenilmiş çaresizliği kavramamız açısından büyük önem taşıdığı için ve bahsedilmemesi "bu hayvanların çektiği acıları reddetmek" anlamına geleceği için makaleye dahil edilmiştir.

Hiago Italo

İnsanlarda Öğrenilmiş Çaresizlik

Öğrenilmiş çaresizliğin insanları doğal ortamlarında nasıl etkileyebileceğini gösteren çok sayıda örnek bulunmaktadır:[8], [9]

  • Öğrenme güçlüğü yaşayan öğrenciler, akademik performanslarını artıramadıklarını hissetmeleri sebebiyle öğrenilmiş çaresizlik edinmektedir.[10]
  • Hastanede yatan hastası bulunan aileler, hastanede yatan yakınını iyileştirememeleri sebebiyle öğrenilmiş çaresizlik edinmektedir.[11]
  • Artrit, lupus ve multipl skleroz gibi kronik sağlık sorunlarından muzdarip kişiler, durumlarını iyileştirmelerini sağlayacak eylemlerde bulunamamaları nedeniyle sıklıkla öğrenilmiş çaresizlik edinmektedir.[12], [13], [14], [15]

Bu örnekler, bir kimsenin gündelik yaşamı içinde nasıl öğrenilmiş çaresizlik yaşayabileceğini ana hatlarıyla göstermektedir.

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Bu gibi durumlarda öğrenilmiş çaresizliğin başlangıçta edinildiği alanla sınırlı kalabileceğini ya da bu alanla sınırlı kalmayarak yaşamın diğer alanlarını da etkileyebileceğini göz önünde bulundurun. Örneğin dersleri konusunda öğrenilmiş çaresizlik yaşayan bir kimse hayatının spor ve ikili ilişkiler gibi diğer alanlarında da öğrenilmiş çaresizlik yaşayabilir.

Not: İnsanlarda öğrenilmiş çaresizliğe ilişkin kanıtlar deney ortamında da gözlemlenmektedir (örneğin yüksek sese insanların tepkisi).[1], [9], [16] Bu türde deneylerde öğrenilmiş çaresizlik edinen insanların genellikle verdiği bir cevap "Hiçbir şey işe yaramadı, neden uğraşayım ki?" olmuştur.[1]

Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Edinilir?

Konuyla ilgili elli yıllık araştırmaları özetleyen bir inceleme yazısında, bu alanda önde gelen deneyleri gerçekleştiren iki araştırmacı (Martin Seligman ve Steven Maier) hayvan deneyleri bağlamında öğrenilmiş çaresizliğe yol açtığı varsayılan mekanizmaları aşağıdaki şekilde açıklamaktadır:[1], [4]

  • Algılama: Hayvanlar, deneyin kontrol edilebilirlik ve kontrol edilemezlik boyutunu tespit eder. Bu bazen koşulluluk ve koşul dışılık boyutu olarak da adlandırılmaktadır.
  • Beklenti: Kontrol edilemezliği algılayan hayvanlar, yeni durumlarda şok veya diğer olayların yine kontrol edilemez olmasını bekler, bu da bunlardan kaçmaya yönelik girişimlerini zayıflatır.

Bu teoriye göre bireyler içinde bulundukları durumu kontrol edemediklerini fark ettiklerinde, benzer durumları da kontrol edemeyeceklerini beklerler.

Ancak araştırmacılar, konuyla ilgili ilk çalışmalardan bu yana biriken elli yıllık kanıtlara dayanarak ve özellikle konuyla ilgili nörobilimsel kanıtlar ışığında, öğrenilmiş çaresizlik mekanizmalarının orijinal teoride tersten ele alındığını öne sürmüştür:[1]

Şoka tepki olarak pasiflik öğrenilmez. Pasiflik, uzun süreli tiksindirici olaylara karşı verilen standart ve öğrenilmemiş bir tepkidir ve dorsal rafe çekirdeğinin serotonerjik aktivitesi aracılığı ile gerçekleşir, bu da kaçışı engeller. Bu pasiflik, dorsal rafe çekirdeğinin otomatik olarak inhibe edilmesine yol açan kontrolün tespitini sağlayan medial prefrontal korteksin aktivitesi ile kontrolün öğrenilmesiyle aşılabilir. Böylece hayvanlar tiksindirici olayları kontrol edebileceklerini öğrenirler, ancak kaçmayı öğrenmedeki pasif başarısızlık, uzun süreli tiksindirici uyarıma karşı öğrenilmemiş bir tepkidir.

Araştırmacılar, bu çerçevede öğrenilmiş çaresizlik edinimini aşağıdaki mekanizma ile açıklamaktadır:

Tüm Reklamları Kapat

  • Pasiflik/Anksiyete: Yukarıda belirtildiği gibi dorsal rafe çekirdeğinin şokla yoğun aktivasyonu bu nöronları hassaslaştırır ve bu hassaslaşma birkaç gün sürer ve zayıf kaçış (pasiflik) ve artan anksiyete ile sonuçlanır... Kontrol edilemezliğin tespiti, pasiflik için gerekli veya yeterli değildir. Pasiflik, kendi başına tiksindirici uyarıma uzun süre maruz kalmaktan kaynaklanmaktadır.
  • Tespit ve Hareket: Şok, başlangıçta kaçılabilir olduğunda, kontrolün varlığı tespit edilir... Kontrolün bu tespitinden sonra, burada ACT (Tür: "Hareket") olarak adlandırdığımız ayrı ve farklı bir prelimbik nöron popülasyonu aktive olur. Bu nöronlar dorsal rafe çekirdeğine projekte olur ve aversif stimülasyonla aktive olan 5-HT hücrelerini inhibe eder, böylece dorsal rafe çekirdeği aktivasyonunu önler ve bu hücrelerin hassaslaşmasını önleyerek pasifliği ve yüksek korkuyu ortadan kaldırır. Yani tespit edilen kontrolün yokluğu değil, varlığıdır...
  • Beklenti: Prelimbik-dorsal rafe çekirdeğin ACT devresi aktive edildikten sonra, bu yolakta birkaç saat içinde ve plastisite sağlayan yeni proteinlerin oluşumunu içeren bir dizi değişiklik meydana gelir. Devre, kontrolü bekleyen bir devre halini alır... Ancak bu beklentinin psikologların görme eğiliminde olduğu gibi bilişsel bir süreç ya da varlık olmayabileceği açıkça anlaşılmalıdır. Bu, meydana gelen olayların bir sonucu olarak organizmaların gelecekte nasıl tepki vereceğini değiştirmesi veya önyargılı hale getirmesi bağlamlarında beklentisel bir işlev sağlayan bir devredir.

Özetle, araştırmacılar "orijinal teoride öne sürüldüğü gibi, organizmaların kontrol boyutuna duyarlı olduğunu ve bu boyutun kritik olduğunu belirtmektedir.[1] Ancak, boyutun tespit edilen veya beklenen kısmı artık kontrolün yokluğu değil, kontrolün varlığı gibi görünmektedir. Bununla birlikte araştırmacılar şu önemli konulara da değinmektedir:[1]

Psikolojik düzeyde tam olarak açıklanamamış bazı noktalar vardır. Prefrontal kortekste gerçekleşen nöral süreçler stresle daralmaktadır (Arnsten, 2015). Dolayısıyla, tiksindirici bir durumda beynin aktif bileşen olarak kontrol eksikliğinden ziyade kontrolü tespit ediyor gibi görünmesi, beynin kontrol edilemeyen yiyecekler ya da çözülemeyen bilişsel sorunlar ve hatta yüksek ses gibi diğer koşullarda kontrol eksikliğini tespit edemeyeceği anlamına gelmez.

Yani, incelediğimiz bulgular, beynin eylemler ve sonuçları içeren olaylar arasındaki süreksizliği tespit edecek devrelere sahip olmadığı anlamına gelmemektedir. Aksine, bu işlem gerçekleşebilir, ancak orijinal çaresizlik deneyleri gibi son derece tiksindirici durumlarda kullanılmıyor olabilir. Dolayısıyla, beynin belirli bir dizi koşul altında ne yaptığı ile beynin farklı koşullar altında neler yapabildiği arasında ayrım yapmak önemlidir. Bu ayrım daha fazla araştırma ile aydınlatılmalıdır.

Tüm Reklamları Kapat

Bu olgunun karmaşıklığı, öğrenilmiş çaresizliğin, kendiniz yaşamamış olsanız bile başkalarının deneyimlerini izleyerek dolaylı olarak edinilebileceğini gösteren araştırmalar gibi konuyla ilgili diğer araştırmalarla da desteklenmektedir.[17], [18]

Öğrenilmiş çaresizliğin ardındaki mekanizmalar, ana hatlarıyla pek çok araştırmaya konu olmaktadır.

Öğrenilmiş çaresizlik, orijinal teori çerçevesinde yapılan ilk deneylerde edinildiği kapsamıyla, özellikle hayvanların kontrol edemedikleri bir şoka maruz bırakıldığı durumlarla ele alındığında; kontrol edemedikleri durumlara maruz kalan hayvanların kontrol edilemezliği tespit ettiği ve gelecekte de aynı kontrol edilemezliği bekledikleri anlamına gelmektedir.

Konuyla ilgili nörobilimsel araştırmalara dayanan daha yeni bir teori, şoka tepki olarak pasifliğin varsayılan, öğrenilmemiş davranış olduğunu ve hayvanların kontrol edilebilirliği tespit ederek bunun üstesinden gelmeyi öğrenebileceğini öne sürmektedir.

Tüm Reklamları Kapat

Agora Bilim Pazarı
Evrim Ağacı İzmir: İYTE Bilim Günleri

İYTE Bilim Günleri etkinliği 25 – 26 Mayıs tarihlerinde İzmir Yüksek Teknoloji Enstitüsü kampüsünde gerçekleşecektir. Evrim Ağacı İzmir Topluluğu ile İYTE Yaşam Bilimleri Topluluğu işbirliğinde organize edilen bu etkinliğimizde BİYOLOJİ, FİZİK, YAPAY ZEKA, SOSYOLOJİ, PSİKOLOJİ ve FELSEFE alanlarından akademisyenler konuşmacı olarak konuğumuz olacaktır.

Etkinlikteki 6 oturumdan 4’üne katılım sağlayan kişilere etkinlik sonunda elektronik sertifika gönderilecektir.

ETKİNLİĞE GİRİŞ YAPMAK İÇİN BİLET SATIN ALMAKLA BİRLİKTE AŞAĞIDAKİ LİNKTE YER ALAN FORMU DA DOLDURMANIZ GEREKMEKTEDİR.
Resmi yükümlülükler dolayısıyla İYTE Rektörlüğü formda geçen bilgileri talep etmekte, aksi takdirde kampüse girilememektedir.

Kayıt Formu Linki

Program ile ilgili detaylara, konuk akademisyen listesi ve ek etkinlik duyurularını Instagram üzerinden @evrimagaciizmir ve @iztech.yabito hesaplarından takip edin!

Sorularınız için:
[email protected]
[email protected]

Not: Etkinlik 18 yaş ve üzeri katılımcılara açıktır.

Etkinlik Tarih ve Saati:
Etkinlik 25 – 26 Mayıs Cumartesi Pazar tarihlerinde 10.00 ile 16.00 saatleri arasında günde üç oturum olmak üzere 6 oturum şeklinde gerçekleşecektir.

Etkinlik Yeri:
İzmir Yüksek Teknoloji Enstitüsü Kampüsü. Urla / İZMİR

Fiyatlandırma Bilgisi:
Eğitim, öğrenci ve tam olmak üzere iki farklı grup için farklı ücretlere tabi olacaktır. Aktif olarak bir eğitim kurumunda öğrenim gören kişiler “öğrenci” sayılacaktır. Diğer kişiler ise “tam” sayılacaktır ve bu fiyat üzerinden ödeme yapacaktır.

Devamını Göster
₺150.00
Evrim Ağacı İzmir: İYTE Bilim Günleri
  • Dış Sitelerde Paylaş

Ancak bu, öğrenilmiş çaresizliğin tüm durumlarda nasıl edinildiğini açıklamamaktadır; zira öğrenilmiş çaresizlik, farklı durumlarda farklı organizmalar tarafından farklı şekillerde edinilebilir. Örneğin şoka maruz kalan bir fare, öğrenilmiş çaresizliği okulda olumsuz geribildirim sonucu öğrenilmiş çaresizlik edinen bir öğrenciden farklı bir şekilde ediniyor olabilir.

Bununla birlikte, siz de dahil olmak üzere insanların neden öğrenilmiş çaresizlik edindiği konusu pratik bir şekilde ele alındığında kilit faktör olarak insanların genellikle içinde bulundukları durumların sonuçlarını kontrol edememeleri göze çarpmaktadır. Yani sonuçları kontrol etme becerisine sahip olmadıkları durumlarla karşılaşan bireylerin, sonuçları kontrol etme becerisine sahip oldukları durumlarla karşılaşan bireylere kıyasla daha fazla öğrenilmiş çaresizlik sergilemeleri beklenmektedir.

Lalesh Aldarwish

Objektif ve Subjektif Çaresizlik

Öğrenilmiş çaresizlik kavramını ele alırken iki tür çaresizlik arasındaki farkı anlamak faydalıdır:

  • Objektif çaresizlik. Objektif çaresizlik, kişinin bir durumun sonucunu etkilemek için hiçbir şey yapamadığı durumlara verilen addır.
  • Subjektif çaresizlik. Subjektif çaresizlik, kişinin bir durumun sonucunu etkilemek için hiçbir şey yapamayacağına inandığı bir ruh halidir.

Öğrenilmiş çaresizlik üzerine yapılan araştırmalar, öncelikle objektif çaresizlik yaşayan kimselerin hayatlarının diğer alanlarında subjektif çaresizlik geliştirdiği, yani aslında çaresiz olmadığı durumlara odaklanmaktadır.

Öğrenilmiş Çaresizliğin Olumsuz Etkisi

Makalenin önceki kısımlarında aktarıldığı üzere öğrenilmiş çaresizliğin bir kimsenin içinde bulunduğu durumların sonucunu etkileyebilecek güçten yoksun olduğuna inanmasını içerdiğini gördük. Bu tür bir ruh hali oldukça sorunludur ve insanları çeşitli yollarla olumsuz yönde etkileyebilir. Öğrenilmiş çaresizlik, örneğin;

  • aktif baş etme stratejilerinin uygulanmasını kısıtlar ve insanların olumsuz durumlarda erteleme (İng: "procrastination"), inkâr veya kaçınma gibi maladaptif davranışlarda bulunmasına sebep olur;[19]
  • öğrenciler arasında daha fazla erteleme, düşük notlar alma, doyum düşüklüğü hisleri ve düşük özgüven eğilimiyle ilişkilendirilmektedir;[20], [21]
  • çeşitli sağlık sorunlarından muzdarip olma riskini ve madde kullanma olasılığını artırır;
  • hastaların iyileşme sürecini olumsuz yönde etkiler.[22]

Bunlara ek olarak konuya ilişkin yapılan araştırmalar öğrenilmiş çaresizlik ile depresyon başta olmak üzere çeşitli akıl sağlığı sorunları arasında güçlü bir ilişki olduğunu bulgulamıştır.[23] Bu durum hem insanlar, hem hayvanlar için geçerlidir; öğrenilmiş çaresizlik hem hayvanlarda, hem de insanlarda çeşitli davranış bozukluklarıyla ilişkilendirilen korku ve anksiyete temelli davranışlara sebep olmaktadır.[24], [25]

Bir inceleme makalesi, öğrenilmiş çaresizlik deneylerinin hem hayvanlarda, hem insanlarda depresyon ile karakterize semptomlara sebep olduğunu bulgulamıştır:[1]

  • İlgi kaybı.
  • Üzüntü.
  • Değersizlik hissi.
  • Kararsızlık.
  • Zayıf konsantrasyon.
  • Yorgunluk.
  • Uyku problemleri.
  • Psikomotor problemler.

Not: Depresyon ve öğrenilmiş çaresizlik arasındaki ilişki bağlamında öğrenilmiş çaresizliğin depresyon ile karakterize olan semptomlara sebep olmasının yanında depresyondaki bireylerin daha yüksek derecede öğrenilmiş çaresizliğin temelinde yer alan davranışlarda bulunma eğiliminde olduğunu da göz önünde bulundurmak önemlidir.

Pixabay

Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Aşılır?

Yukarıda öğrenilmiş çaresizliğin ne olduğunu ve insanların bunu nasıl edindiğini gördük. Şimdi ise öğrenilmiş çaresizliğin etkilerini azaltmak veya tamamen yok etmek için kullanabileceğimiz birkaç teknik göreceğiz.

Kontrol Edebileceğiniz Şeylere Odaklanın!

Araştırmaların da gösterdiği üzere uzun vadeli öğrenilmiş çaresizlik, içinde bulunduğumuz durumların sonuçlarını kontrol edememekle ilişkilidir. Buna bağlı olarak öğrenilmiş çaresizliği aşmak için kontrol edemediğiniz şeyler yerine kontrol edebileceğiniz şeyleri tespit etmeli ve bunlara odaklanmalısınız.

Tüm Reklamları Kapat

Örneğin derslerinde zorlanan bir öğrenci iseniz hangi ders materyaline çalışacağınızı veya öğretmenlerinizin ne denli iyi olduğunu kontrol edemezsiniz. Ancak kontrol edebileceğiniz şeyler de yok değildir. Mesela dersi ne kadar dikkatle dinlediğinizi, ne kadar ders çalıştığınızı ve karşınıza çıkan odaklanma problemleri gibi sorunlarda aktif bir şekilde yardım alıp almayacağınızı kontrol edebilirsiniz.

Atıf Tarzınızı Değiştirin!

Ünlü psikolog Martin E. P. Seligman, "Öğrenilmiş Optimizm: Nasıl Zihninizi ve Hayatınızı Değiştirirsiniz" isimli kitabında şu sözlere yer vermektedir:[26]

Öğrenilmiş çaresizlikten kolay sıyrılan ve öğrenilmiş çaresizliği iki hafta boyunca süren insanlar arasındaki fark basittir: Öğrenilmiş çaresizliği iki hafta süren grup daha pesimistik bir açıklama tarzına sahiptir ve bu açıklama tarzı öğrenilmiş çaresizliği kısa ve bölgesel bir halden uzun ve genel bir hale sokar. Öğrenilmiş çaresizliğe tabi bir kimse pesimist ise çaresizliği depresyon halini alır. Optimistlerde ise bir başarısızlık, yalnızca kısa süreli bir moral bozukluğuna sebep olur.

Farklı insanlar, öğrenilmiş çaresizlik edinebilecekleri durumlarda farklı şekilde davranırlar. Örneğin konuya ilişkin araştırma bazı durumlarda öğrenilmiş çaresizliğin durum özelinde kaldığını, ancak bazı durumlarda ise diğer durumları kapsayacak şekilde büyüdüğünü göstermektedir.[9], [27]

Bu farkın önemli bir sebebi olarak insanların atıf tarzı (veya açıklama tarzı) gösterilmekte olup insanların olumsuz olayları nasıl yorumladığı konu alınmaktadır.[28] Pesimist açıklama tarzına sahip insanların düşünme tarzında öğrenilmiş çaresizlik edinme olasılığını artıran üç örüntü bulunmaktadır:

Tüm Reklamları Kapat

  • Olumsuz olayların kişiselleştirilmesi. Bu, insanların olumsuz bir olayı kendi suçlarıymış gibi algıladıkları anlamına gelir. Bu algıyı aşmak için bir olumsuz sonucun sizin bir şeyi yanlış yaptığınız anlamına gelmeyebileceği olgusunu düşünmelisiniz.
  • Olumsuz olayların dağılması. Bu, insanların yaşadıkları olumsuz olayların hayatlarının birçok tarafını etkileyeceği varsayımıdır. Bunu aşmak için de kısıtlı negatif sonuçların kısıtlı etkileri olacağını ve hayatınızın birçok tarafını etkilemeyeceğini göz önünde bulundurmalısınız.
  • Olumsuz olayların kalıcılığı. Bu, insanların karşı karşıya olduğu durumun asla iyiye doğru gitmeyeceğini düşünmesidir. Bunu aşmak için de hemen hemen her zaman durumların zaman içinde iyiye gitmesine yönelik, mantık dahilinde bir olasılık olduğunu düşünmelisiniz.
Pixabay

Bu üç düşünme biçimi, insanların atıf tarzlarını kategorize etmek için kullanılan üç alana dayanmaktadır.[29], [30] Spesifik olarak bu alanlar içsellik/dışsallık, küresellik/özgüllük ve istikrar/istikrarsızlıktır ve hepsi de insanların yaşamlarındaki çeşitli olayları nasıl algıladıklarını belirler:

  • İçsel atıf tarzına sahip olmak, olumsuz olayların merkezine kendinizi yerleştirdiğiniz (örn. "hepsi benim hatamdı") anlamına gelir. Dışsal atıf tarzında ise olumsuz olayların nedenlerini öncelikle içinde bulunduğunuz durumun koşullarıyla açıklarsınız (örn. "zor bir durumdu").
  • Küresel bir atıf tarzına sahip olmak, olumsuz olayların hayatınızın birçok alanını etkilediğini düşündüğünüz anlamına gelir (örn. "bu her şeyi mahvedecek"). Özgül bir atıf tarzında ise olumsuz olayların etkilerini sınırlı olarak görürsünüz (örn. "bu hayatımın diğer alanlarını etkilemeyecek").
  • İstikrarlı bir atıf tarzına sahip olmak, olumsuz etkileri uzun vadeli etkiler olarak değerlendirdiğiniz anlamına gelir (örn. "bu asla düzelmeyecek"), istikrarsız bir atıf tarzında ise olumsuz olayları yalnızca geçici şeyler olarak görürsünüz (örn. "bu zamanla düzelecek").

Buna bağlı olarak pesimist bir bakış açısına sahip olmanız, olayları genellikle içsel, küresel ve istikrarlı yönde atıflarla değerlendirdiğiniz anlamına gelir.[31], [32] Bu da öğrenilmiş çaresizliği destekleyerek daha kötü akademik performans ve fiziksel sağlık gibi başkaca problemlere yol açar. Buna karşın optimist bir bakış açısına sahip olmanız, olayları dışsal, özgül ve istikrarsız olarak ele almanızı sağlayarak bu olaylarla daha adaptif bir şekilde başa çıkabilmenizi mümkün kılar.

Bu bilgiler ışığında öğrenilmiş çaresizlik ediminden kaçınmak istiyorsanız hayatınızdaki başarılara ve başarısızlıklara yaklaşım tarzınızı değiştirmelisiniz. Yani başarısızlıklarınızı dışsal, özgül ve istikrarsız olarak değerlendirmeli; başarılarınızı ise içsel, özgül ve istikrarlı olarak ele almalısınız.

Ancak bu şekilde bakış açınızı değiştirirken gerçekçi ve durumun farkında olmalısınız. Örneğin bir olumsuz sonuç gerçekten de sizin hatanızdan kaynaklanmışsa bu olumsuz sonucu dışsal bir şekilde değerlendirmemelisiniz. Zira bu şekilde değerlendirirseniz hatalarınızdan ders çıkaramazsınız.

Tüm Reklamları Kapat

Buna ek olarak hayatınızın belli alanlarında etkisi önemli ve uzun vadeli olan olumsuz olaylar yaşayacağınız muhtemeldir. Atıf tarzınızı değiştirmek bu olayları görmezden gelmeniz gerektiği anlamına gelmez; fazla pesimist olma eğilimi gösterdiğiniz durumlarda kullanmanız üzere gerçekçi bir bakış açısı edinmeniz anlamına gelir. Böylesi bir pesimizm bireysel refahınızı ve kişisel gelişiminizi olumsuz yönde etkileyecektir.

Ana hatlarıyla yaklaşıldığında öğrenilmiş çaresizliği aşmak olayları nasıl değerlendirdiğinizi değiştirmekten geçer. Bu değişimle olumsuz sonuçları (eğer bu şekilde değerlendirmeniz gerekmiyorsa!) kişisel, hayatınızın birçok alanını etkileyen ve kalıcı şeyler olarak değerlendirmezsiniz. Olumsuz bir olayı görece olumlu bir şekilde ele almanın bir yolu şu şekildedir:

Başıma bazı zamanlar kötü şeyler gelebileceğini kabul ediyorum. Ancak bu kötü şeylerin kaynağı ille de benim yaptığım bir şey olmak zorunda değil. Eğer gerçekten de benim yanlış yaptığım bir şey varsa bu deneyimden ders çıkarabilir, gelecekte aynı hatayı yapmayabilirim. Buna ek olarak birkaç olumsuz olay hayatımda her şeyin ters gittiği ve gelecekte hiçbir şeyin iyiye gitmeyeceği anlamına gelmez.

Not: İnsanların atıf tarzları, ikili bir tanım yerine bir spektrumda daha iyi değerlendirilir. Yani, örneğin insanlar %100 küresel veya %100 özgül atıf tarzına sahip değildir; zira insanlar her bir küçük olumsuz olayın hayatlarının her alanını etkileyeceğini veya her büyük negatif olayın kendi kişilikleri üzerinde etkili olacağını düşünmezler. İnsanlar genellikle atıf spektrumunun bir tarafında (bir ucunda değil) bulunurlar; yani, bir dereceye kadar, olayları ilgili spektrumun bulundukları konumundan yorumlamaya eğilimlidirler.

Olumlu Pekiştirme

Öğrenilmiş çaresizlik ile başa çıkmanın bir yolu da olumlu pekiştirmedir. Bu yol size çeşitli şekillerde fayda sağlar.

Tüm Reklamları Kapat

İlk olarak olumlu pekiştirme/olumlu geridönütler özgüveninizi artırabilir ve öğrenilmiş çaresizlik hissini azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin bir çalışmada insanların başka bir kişiye yardım edememekten kaynaklanan çaresizlik duyguları yaşamalarının ardından bir başka kimsenin kendilerini olumlu bir şekilde tanımladığını duyduklarında durumla daha iyi başa çıkabildikleri bulgulanmıştır.[33]

Bu, söylenen şeyler görece genelgeçer ve çeşitli olumlu özellikleri sıralamaktan ibaret olsa bile işe yaramaktadır (örn. "Bu kişi insanları seviyor ve ihtiyaç duyduklarında yardım ediyor. Sıkıntılarını paylaşıyor ve saygı duyuyor. Hassas ve düşünceli de biri, ve diğer insanlarla anlaşabilecek kadar esnek.").

Buna ek olarak geçmişinizdeki olumsuz olayları değerlendirmek, çaresizlik yaşadığınız durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Geçmiş olayları olumlu pekiştirme çerçevesinde bir daha gözden geçirin![34]

Geçmişte bulunduğunuz eylemleri örneğin o olayı yaşarken sahip olduğunuz bilgiler çerçevesinde mantıklı kararlar aldığınızı vurgulayarak değerlendirebilirsiniz. Alternatif olarak deneyiminiz olumsuz olsa bile bu deneyim çerçevesinde nasıl bir şeyleri daha iyi yapabileceğinizi öğrendiğiniz gerçeği üzerinde durarak deneyimin sonuçlarını olumlu bir şekilde değerlendirebilirsiniz.

Tüm Reklamları Kapat

Pixabay

Profesyonel Yardım Almayı Düşünün!

Bu makalede ifade edilen yöntemler bazı durumlarda öğrenilmiş çaresizliğin etkilerini azaltmanızı veya tamamen kurtulmanızı sağlayabilir. Ancak tek başınıza yapabileceklerinizin de bir sınırı vardır ve bu yöntemler her durumda yeterli olmayabilir.

Buna bağlı olarak profesyonel yardımın faydalı olabileceğini düşünüyorsanız ve özellikle deneyimlediğiniz öğrenilmiş çaresizlik ciddi veya kronik seviyedeyse size bilişsel davranışçı terapi veya diğer ilgili tedavi türleriyle faydalı olabilecek nitelikte bir profesyonel yardım almayı düşünün.

Özet ve Sonuçlar

  • Öğrenilmiş çaresizlik, bir kimsenin geçmiş deneyimleri çerçevesinde, konu özellikle olumsuz sonuçlardan kaçınmak olduğunda etkili bir şekilde hareket edemeyeceğine inanma halidir.
  • İnsanlar geniş bir bağlam skalasında öğrenilmiş çaresizlik sergilerler. Örneğin öğrenme güçlüğü yaşayan öğrenciler ve kronik sağlık sıkıntılarından muzdarip kimseler.
  • Öğrenilmiş çaresizlik, insanların davranışlarını etkileme şekli kapsamında sorunlu bir süreçtir ve birçok zihinsel ve fiziksel sorunla ilişkilendirilmektedir. Bu sorunlar arasında ilgi kaybı ve değersiz hissetme gibi birçok ortak semptomu bulunan depresyon özellikle göze çarpmaktadır.
  • Öğrenilmiş çaresizlikten kaçınmak, etkilerini azaltmak veya yok etmek için kontrol edebileceğiniz şeyleri tespit etmeli ve kontrol edemeyeceğiniz şeyler yerine bunlara odaklanmalısınız.
  • Öğrenilmiş çaresizlik ile başa çıkmak için olumlu pekiştirme yöntemini kullanabilir; olumsuz sonuçları, eğer içinde bulunduğunuz durum bunları bu şekilde görmenizi gerektirmiyorsa, kişisel, hayatınızın her alanını etkileyen ve kalıcı şeyler olarak görmekten kaçınabilirsiniz. Eğer gerekirse profesyonel yardım almayı da düşünmelisiniz.
Bu Makaleyi Alıntıla
Okundu Olarak İşaretle
Evrim Ağacı Akademi: Bilime Dayalı Kişisel Gelişim Yazı Dizisi

Bu yazı, Bilime Dayalı Kişisel Gelişim yazı dizisinin 2. yazısıdır. Bu yazı dizisini okumaya, serinin 1. yazısı olan "Stanford Marshmallow Deneyi Nedir? Çocukken Sergilenen Öz Kontrol, Yetişkinlikte Başarıyı Nasıl Etkiler?" başlıklı makalemizden başlamanızı öneririz.

Yazı dizisi içindeki ilerleyişinizi kaydetmek için veya kayıt olun.

EA Akademi Hakkında Bilgi Al
58
0
  • Paylaş
  • Alıntıla
  • Alıntıları Göster
Paylaş
Sonra Oku
Notlarım
Yazdır / PDF Olarak Kaydet
Bize Ulaş
Yukarı Zıpla

İçeriklerimizin bilimsel gerçekleri doğru bir şekilde yansıtması için en üst düzey çabayı gösteriyoruz. Gözünüze doğru gelmeyen bir şey varsa, mümkünse güvenilir kaynaklarınızla birlikte bize ulaşın!

Bu içeriğimizle ilgili bir sorunuz mu var? Buraya tıklayarak sorabilirsiniz.

Soru & Cevap Platformuna Git
Bu İçerik Size Ne Hissettirdi?
  • Tebrikler! 30
  • Muhteşem! 11
  • Umut Verici! 8
  • Mmm... Çok sapyoseksüel! 4
  • Bilim Budur! 0
  • Güldürdü 0
  • İnanılmaz 0
  • Merak Uyandırıcı! 0
  • Üzücü! 0
  • Grrr... *@$# 0
  • İğrenç! 0
  • Korkutucu! 0
Kaynaklar ve İleri Okuma
Tüm Reklamları Kapat

Evrim Ağacı'na her ay sadece 1 kahve ısmarlayarak destek olmak ister misiniz?

Şu iki siteden birini kullanarak şimdi destek olabilirsiniz:

kreosus.com/evrimagaci | patreon.com/evrimagaci

Çıktı Bilgisi: Bu sayfa, Evrim Ağacı yazdırma aracı kullanılarak 21/05/2024 10:38:13 tarihinde oluşturulmuştur. Evrim Ağacı'ndaki içeriklerin tamamı, birden fazla editör tarafından, durmaksızın elden geçirilmekte, güncellenmekte ve geliştirilmektedir. Dolayısıyla bu çıktının alındığı tarihten sonra yapılan güncellemeleri görmek ve bu içeriğin en güncel halini okumak için lütfen şu adrese gidiniz: https://evrimagaci.org/s/13137

İçerik Kullanım İzinleri: Evrim Ağacı'ndaki yazılı içerikler orijinallerine hiçbir şekilde dokunulmadığı müddetçe izin alınmaksızın paylaşılabilir, kopyalanabilir, yapıştırılabilir, çoğaltılabilir, basılabilir, dağıtılabilir, yayılabilir, alıntılanabilir. Ancak bu içeriklerin hiçbiri izin alınmaksızın değiştirilemez ve değiştirilmiş halleri Evrim Ağacı'na aitmiş gibi sunulamaz. Benzer şekilde, içeriklerin hiçbiri, söz konusu içeriğin açıkça belirtilmiş yazarlarından ve Evrim Ağacı'ndan başkasına aitmiş gibi sunulamaz. Bu sayfa izin alınmaksızın düzenlenemez, Evrim Ağacı logosu, yazar/editör bilgileri ve içeriğin diğer kısımları izin alınmaksızın değiştirilemez veya kaldırılamaz.

Keşfet
Akış
İçerikler
Gündem
Siyaset
Gazetecilik
Çeşitlilik
Kanat
Lipit
Ateş
Müzik
Ekoloji
Yanlış
Psikoloji
Kadın
Cinsellik Araştırmaları
Beslenme Davranışı
Bakteriler
Avrupa
Tohum
Küresel Isınma
Enzim
Mavi
Araştırmacılar
Korku
Astrofotoğrafçılık
Sıvı
Biyoçeşitlilik
Bağışıklık Sistemi
Aklımdan Geçen
Komünite Seç
Aklımdan Geçen
Fark Ettim ki...
Bugün Öğrendim ki...
İşe Yarar İpucu
Bilim Haberleri
Hikaye Fikri
Video Konu Önerisi
Başlık
Gündem
Bugün bilimseverlerle ne paylaşmak istersin?
Bağlantı
Kurallar
Komünite Kuralları
Bu komünite, aklınızdan geçen düşünceleri Evrim Ağacı ailesiyle paylaşabilmeniz içindir. Yapacağınız paylaşımlar Evrim Ağacı'nın kurallarına tabidir. Ayrıca bu komünitenin ek kurallarına da uymanız gerekmektedir.
1
Bilim kimliğinizi önceleyin.
Evrim Ağacı bir bilim platformudur. Dolayısıyla aklınızdan geçen her şeyden ziyade, bilim veya yaşamla ilgili olabilecek düşüncelerinizle ilgileniyoruz.
2
Propaganda ve baskı amaçlı kullanmayın.
Herkesin aklından her şey geçebilir; fakat bu platformun amacı, insanların belli ideolojiler için propaganda yapmaları veya başkaları üzerinde baskı kurma amacıyla geliştirilmemiştir. Paylaştığınız fikirlerin değer kattığından emin olun.
3
Gerilim yaratmayın.
Gerilim, tersleme, tahrik, taciz, alay, dedikodu, trollük, vurdumduymazlık, duyarsızlık, ırkçılık, bağnazlık, nefret söylemi, azınlıklara saldırı, fanatizm, holiganlık, sloganlar yasaktır.
4
Değer katın; hassas konulardan ve öznel yoruma açık alanlardan uzak durun.
Bu komünitenin amacı okurlara hayatla ilgili keyifli farkındalıklar yaşatabilmektir. Din, politika, spor, aktüel konular gibi anlık tepkilere neden olabilecek konulardaki tespitlerden kaçının. Ayrıca aklınızdan geçenlerin Türkiye’deki bilim komünitesine değer katması beklenmektedir.
5
Cevap hakkı doğurmayın.
Bu platformda cevap veya yorum sistemi bulunmamaktadır. Dolayısıyla aklınızdan geçenlerin, tespit edilebilir kişilere cevap hakkı doğurmadığından emin olun.
Ekle
Soru Sor
Sosyal
Yeniler
Daha Fazla İçerik Göster
Popüler Yazılar
30 gün
90 gün
1 yıl
Evrim Ağacı'na Destek Ol

Evrim Ağacı'nın %100 okur destekli bir bilim platformu olduğunu biliyor muydunuz? Evrim Ağacı'nın maddi destekçileri arasına katılarak Türkiye'de bilimin yayılmasına güç katın.

Evrim Ağacı'nı Takip Et!
Yazı Geçmişi
Okuma Geçmişi
Notlarım
İlerleme Durumunu Güncelle
Okudum
Sonra Oku
Not Ekle
Kaldığım Yeri İşaretle
Göz Attım

Evrim Ağacı tarafından otomatik olarak takip edilen işlemleri istediğin zaman durdurabilirsin.
[Site ayalarına git...]

Filtrele
Listele
Bu yazıdaki hareketlerin
Devamını Göster
Filtrele
Listele
Tüm Okuma Geçmişin
Devamını Göster
0/10000
Bu Makaleyi Alıntıla
Evrim Ağacı Formatı
APA7
MLA9
Chicago
I. Shatz, et al. Öğrenilmiş Çaresizlik: Her Şeyin Kontrolden Çıktığı Düşüncesiyle Nasıl Başa Çıkarsınız?. (30 Ekim 2022). Alındığı Tarih: 21 Mayıs 2024. Alındığı Yer: https://evrimagaci.org/s/13137
Shatz, I., Karagözoğlu, M. (2022, October 30). Öğrenilmiş Çaresizlik: Her Şeyin Kontrolden Çıktığı Düşüncesiyle Nasıl Başa Çıkarsınız?. Evrim Ağacı. Retrieved May 21, 2024. from https://evrimagaci.org/s/13137
I. Shatz, et al. “Öğrenilmiş Çaresizlik: Her Şeyin Kontrolden Çıktığı Düşüncesiyle Nasıl Başa Çıkarsınız?.” Edited by Mert Karagözoğlu. Evrim Ağacı, 30 Oct. 2022, https://evrimagaci.org/s/13137.
Shatz, Itamar. Karagözoğlu, Mert. “Öğrenilmiş Çaresizlik: Her Şeyin Kontrolden Çıktığı Düşüncesiyle Nasıl Başa Çıkarsınız?.” Edited by Mert Karagözoğlu. Evrim Ağacı, October 30, 2022. https://evrimagaci.org/s/13137.
ve seni takip ediyor

Göster

Şifremi unuttum Üyelik Aktivasyonu

Göster

Şifrenizi mi unuttunuz? Lütfen e-posta adresinizi giriniz. E-posta adresinize şifrenizi sıfırlamak için bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Eğer aktivasyon kodunu almadıysanız lütfen e-posta adresinizi giriniz. Üyeliğinizi aktive etmek için e-posta adresinize bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Close