Hafif Uyku ve Ağır Uyku Arasındaki Farklar Nelerdir? İhtiyacınız Olan Uykuyu Nasıl Alırsınız?

Hafif Uyku ve Ağır Uyku Arasındaki Farklar Nelerdir? İhtiyacınız Olan Uykuyu Nasıl Alırsınız?
Hem uyku süreniz hem de uyku kaliteniz sağlık için önemlidir.
Joe St.Pierre/Stocksy
Yazar Jennifer Warner Çağrı Mert Bakırcı Editör Çağrı Mert Bakırcı
7 dakika
11,798 Okunma Sayısı
Notlarım
Reklamı Kapat

Bazı insanlar, geceleri en ufak bir gürültüye bile uyanabilir. Bazılarının uykusu ise o kadar ağırdır ki sokaktan geçen bir itfaiye aracının sireni bile uykularını bölemez. Bunun nedeni ise şimdilik bir gizem konusudur.

Birçok insan kendini hafif veya ağır uykulu olarak tanımlasa da araştırmacılar, insanların uyku esnasında ortamdaki seslere ve diğer uyaranlara karşı neden farklı tepki verdikleri hakkında çok bir şey bilinmediğini ortaya koymuşlardır.

Genetiğin, yaşam tarzının ve teşhis edilmemiş uyku bozukluklarının sese karşı verilen farklı tepkilerin ortaya çıkmasında bir rolü olabilir. Buna ek olarak bazı çalışmalar, uyku sırasında beyin dalgası aktivitesindeki farklılıkların, insanların hafif veya ağır uykulu olmasında etkili olduğunu göstermektedir.

Reklamı Kapat

Ancak, hafif veya ağır bir uykulu bir birey olsanız da aldığınız uykunun hem miktarı hem de kalitesinin sağlığınızda önemli bir rol oynadığı kesindir.

Hafif ve Derin Uyku Aşamaları Arasında Geçiş

Uyku esnasında, her 90 dakikada bir tekrar eden REM (hızlı göz hareketi) ve NREM (yavaş göz hareketi) döngüleri arasında sıralı bir şekilde geçiş yaparsınız. Uykuya daldıkça artan rahatlamanın üç aşamasını içeren NREM uykusunda gecenin yaklaşık %75’ini geçirirsiniz:[1]

  1. Uyanık ve uykuda olmak arasındaki aşama olan birinci aşama, hafif uyku olarak kabul edilir.
  2. İkinci aşamada ise daha derin bir uykuya geçersiniz. Nefes alma ve kalp atış hızınız düzenli hale gelir ve vücut ısınız düşer.
  3. Üçüncü aşama, solunumun yavaşladığı, kasların gevşediği, dokuların genişlediği ve vücutta onarımının gerçekleştiği, uykunun en derin ve tedavi edici aşamasıdır.
  4. Gözlerinizin kapalı biçimde hızla yan yana hareket ettiği REM uykusu, bir sonraki aşamadır. Rüyaların çoğunu bu aşamada görürsünüz ve beyin dalgası aktiviteniz, kalp atış hızınız ve kan basıncınız uyanıkken sahip olduğunuza yakın seviyelere yükselir.

Uyku evreleri ve uykunun evrimiyle ilgili çok daha kapsamlı bir incelemeyi, buradaki yazımızdan okuyabilirsiniz. Ancak özetle, genel olarak gençler büyüdükçe ve geliştikçe uykunun daha derin ve ağır aşamalarında daha fazla zaman harcarlar. Yaşlılar derin uyku aşamalarında daha az zaman harcarlar ve hafif uykulu olmaktan şikayet etme olasılıkları yüksektir.

Öte yandan uyku uzmanları, hafif ve ağır bir uykulu insanlar arasındaki farkın büyük ölçüde bireysel sebeplerden kaynaklanabileceğini söylüyor. Geceleri altı saat uyuyan bir kişi, sekiz saat uyuyan biri kadar yavaş ve derin bir uyku uyuyamaz. Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Psikiyatri ve Davranış Bilimleri Doçent Doktoru ve Baltimore'daki John Hopkins Uyku Bozukluğu Merkezi'nin Müdür Yardımcısı David Neubauer şöyle diyor:

İnsanların uykularının derinliği hakkında bireysel görüşleri ile farklı uyku aşamalarını ölçerken laboratuvarda bulduklarımız arasında bir miktar örtüşme olabilir. Ancak bunların tam olarak örtüşmesine gerek yoktur.

Uyuyamama ve Uyku Eksikliği Krizi

Birçok sağlık uzmanı, günümüzde bir halk sağlığı krizi olarak gördükleri bir soruna dikkat çekiyor: Uyku Eksikliği. İş yerinde ve evdeki yoğun programlar ile bizi sürekli olarak e-postaya ve sosyal medyaya bağımlı hale getiren ve sevdiğimiz şovları izlememize olanak tanıyan cihazların kullanımında çok vakit harcamamız, gittikçe daha fazla uykusuz kalmamıza sebep oluyor. Los Angeles'taki Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi'nde Klinik Tıp Profesörü ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) Sözcüsü Rajkumar Dasgupta şöyle diyor:

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Bu fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığımıza zarar verebilir
Uyku Eksikliği
Uyku Eksikliği
Gzt

Düşük kaliteli uyku; diyabet, kalp ve damarlara ilişkin hastalıklar, depresyon ve hatta Alzheimer da dahil olmak üzere birçok sağlık problemi riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.[2], [3] Aynı zamanda, REM uykusunun derin aşamasına geçmediğinizde, yeteri kadar rüya göremezsiniz. Bunun nedenleri ve etkileri üzerine yapılan araştırmalar, rüya eksikliğinin hastalığa ve depresyona yol açabileceğini ortaya koymuştur.

Tucson'daki Arizona Üniversitesi Bütünleyici Tıp Merkezinde Doktor, Uyku ve Rüya Uzmanı Rubin Naiman tarafından yürütülen 2017 Ağustos ayında Annals of the New York Academy of Sciences dergisinde yayınlanan kapsamlı bir inceleme, REM uykusu ve rüya görme ile bağışıklık sistemi fonksiyonu, uzun süreli hafıza ve ruhsal durum arasında bir bağlantı olduğunu ortaya çıkaran kanıtların giderek arttığını göstermiştir.[4]

Neurology dergisinde 2017’nin Eylül ayında yayınlanan bir araştırmaya göre, REM uykusu yeteri kadar alınmadığı zaman demansa yakalanma riski daha yüksek olabilir.[5]

Dr. Dasgupta, REM'in en önemli uyku aşaması olduğunu söylüyor. Hafıza, biliş, bağışıklık sistemi fonksiyonları, kilo kaybı ve depresyona karşı koruma sağladığını belirtiyor:

Reklamı Kapat

Uykunun daha derin aşamaları daha fazla kalori yakar, çünkü uyanıkken olduğu gibi aktifsinizdir.

Hafif ve Bölünen Uykuya Neden Olan Faktörler

Current Biology dergisinde yayınlanan bir çalışma, uyuyan insanların gürültüye verdikleri tepki farklılıklarının, uyku iğleri olarak adlandırılan beyin aktivitesi seviyeleri ile ilişkili olabileceğini öne sürdü.[6] Araştırmacılar, beyinleri bu yüksek frekanslı uyku iğlerinin çoğunu üreten kişilerin uykularının yüksek sesten ötürü bölünme olasılığının daha az olduğunu keşfetmişlerdir. Ancak sonuçların doğrulanması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Dr. Neubauer şöyle diyor:

Eğer birisi hafif uykulu biri olduğu için dinlenemediğini düşünüyorsa, derin bir uyku çekememesine sebep olan faktörlere göz atmalıdır.

Doktorlar, derin uyku aşamasına geçememenin uyku bozukluğundan kaynaklı olup olmadığını anlamak için uyku laboratuvarında bir uyku çalışması önerebilir.

Obstrüktif uyku apnesi gibi bazı uyku bozuklukları, solunum düzensizliklerinden ötürü gece boyunca uyanmalardan dolayı hafif uykuya neden olabilir. Neubauer, hangi durumların insanların hafif uykulu veya ağır uykulu olmasında rol oynadığı hakkında genelleştirme yapmanın zor olduğunu belirtiyor:

Genetik yapı ya da 24 saatlik zaman dilimi içerisinde bazı insanların çevrelerinde diğerlerine göre daha fazla uyarana sahip olması ile ilgili olabilir.

Çoğu durumda, kendi kontrolünüz altındaki faktörler aldığınız uyku kalitesini etkiler. Neubauer, şöyle anlatıyor:

Reklamı Kapat

Yaşam tarzı, ilaç kullanımı, alkol ve kafein tüketimi ile ilgili birçok durum hafif uykulu olmanıza neden olabilir. Bir diğer yandan, insanlar da yeterince uykularını alamıyor olabilirler, çünkü bazen yatakta yeterince zaman geçirmezler.
Kaliteli bir uykunun önemi.
Kaliteli bir uykunun önemi.
Ben Greenfield Fitness

Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları Edinmek için Deneyebilecekleriniz

Gün boyunca halsiz hissediyorsanız, uykunuz geliyorsa ya da sinirli hissediyorsanız, hafıza problemleri ya da dikkat sürenizde bir azalma yaşıyorsanız, uykunuzu yeterince alamıyor olabilirsiniz veya derin uyku aşamasında gerektiği kadar kalmıyor olabilirsiniz. Sorunun kökenine ulaşmak için doktorunuzla konuşun veya bir uyku uzmanına danışın ve aşağıdaki tavsiyeleri değerlendirin:

  • Belirli bir yatma ve uyanma zamanı belirlemenizi, geç saatlere kadar ayakta kalmamaya ve hafta sonları geç kalkmamaya özen göstermenizi öneririz. Hafta sonları geç saatlere kadar ayakta olmak, pazar gecesi erken uyumayı zorlaştırır ve ertesi gün, yorgunluğa neden olur.
  • Yatmanıza yakın bir zamanda alkol almaktan kaçının. Alkol, kısa sürede uykuya dalmanıza yarayabilir; ancak diğer yandan, derin bir uyku çekmenize engel olur.
  • Televizyonu, cep telefonunuzu ve diğer elektronik cihazları yatmadan en az 30 dakika önce kapatın. Kafanızı yastığa koymadan bir saat veya daha önce fişten çekmek sizin için iyi olacaktır. Hepimizin etrafındaki teknolojik araçlar bizi çeşitli şekillerde uykudan mahrum eder.[7] Ekranlardan gelen ışık, vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen hormon olan melatonin üretimini bozar. Birkaç e-postaya cevap vermek veya bir televizyon şovu izlemek için bile olsa, teknoloji cihazlarıyla ilgilenmek sizi rahatlatmaz, harekete geçirir ve bilişsel uyarılmaya yol açar.
  • Yatmadan kısa bir süre önce, tercihen elektronik olmayan bir kitap okumak veya sıcak bir banyo yapmak gibi uykunuzun kaçmasını tetiklemeyecek bir şey yapın.
  • Mide ekşimesini önlemek için yatmanıza yakın bir saatte yemek yemeyin. Akşam yemeği ve yatma zamanı arasında en az dört saat tutmaya çalışın. Ve tabii ki, yatmadan önce çikolata gibi gizli kafein kaynakları da dahil olmak üzere her türlü kafeinden kaçının.
  • Yatak odanızı huzurlu bir uykuya uygun hale getirin. Odanın çok sıcak olmadığından ve loş olduğundan emin olun. Yatak odasında iş yapmayın, böylece yatak odanız sadece rahatlayacağınız ve dinleneceğiniz bir yer haline gelecektir.
Okundu Olarak İşaretle
Bu İçerik Size Ne Hissettirdi?
  • Tebrikler! 20
  • Bilim Budur! 7
  • Merak Uyandırıcı! 6
  • Muhteşem! 4
  • Mmm... Çok sapyoseksüel! 3
  • Umut Verici! 3
  • İnanılmaz 1
  • Güldürdü 0
  • Üzücü! 0
  • Grrr... *@$# 0
  • İğrenç! 0
  • Korkutucu! 0
Kaynaklar ve İleri Okuma
  1. Çeviri Kaynağı: Everyday Health | Arşiv Bağlantısı
  • ^ NIH. Brain Basics: Understanding Sleep | National Institute Of Neurological Disorders And Stroke. Alındığı Tarih: 24 Şubat 2021. Alındığı Yer: NIH | Arşiv Bağlantısı
  • ^ B. Kowall, et al. (2016). Associations Among Sleep Disturbances, Nocturnal Sleep Duration, Daytime Napping, And Incident Prediabetes And Type 2 Diabetes: The Heinz Nixdorf Recall Study. Sleep Medicine, sf: 35-41. doi: 10.1016/j.sleep.2015.12.017. | Arşiv Bağlantısı
  • ^ C. Alcántara, et al. (2016). Sleep Disturbances And Depression In The Multi-Ethnic Study Of Atherosclerosis. Sleep, sf: 915-925. doi: 10.5665/sleep.5654. | Arşiv Bağlantısı
  • ^ R. Naiman. (2017). Dreamless: The Silent Epidemic Of Rem Sleep Loss. Annals of the New York Academy of Sciences, sf: 77-85. doi: 10.1111/nyas.13447. | Arşiv Bağlantısı
  • ^ M. P. Pase, et al. (2017). Sleep Architecture And The Risk Of Incident Dementia In The Community. Neurology, sf: 1244-1250. doi: 10.1212/WNL.0000000000004373. | Arşiv Bağlantısı
  • ^ T. T. Dang-Vu, et al. (2010). Spontaneous Brain Rhythms Predict Sleep Stability In The Face Of Noise. Current Biology, sf: R626-R627. doi: 10.1016/j.cub.2010.06.032. | Arşiv Bağlantısı
  • ^   Sleep. How Technology Impacts Sleep Quality. (08 Şubat 2021). Alındığı Tarih: 24 Şubat 2021. Alındığı Yer:  Sleep | Arşiv Bağlantısı

Evrim Ağacı'na her ay sadece 1 kahve ısmarlayarak destek olmak ister misiniz?

Şu iki siteden birini kullanarak şimdi destek olabilirsiniz:

kreosus.com/evrimagaci | patreon.com/evrimagaci

Çıktı Bilgisi: Bu sayfa, Evrim Ağacı yazdırma aracı kullanılarak 20/09/2021 17:27:34 tarihinde oluşturulmuştur. Evrim Ağacı'ndaki içeriklerin tamamı, birden fazla editör tarafından, durmaksızın elden geçirilmekte, güncellenmekte ve geliştirilmektedir. Dolayısıyla bu çıktının alındığı tarihten sonra yapılan güncellemeleri görmek ve bu içeriğin en güncel halini okumak için lütfen şu adrese gidiniz: https://evrimagaci.org/s/10193

İçerik Kullanım İzinleri: Evrim Ağacı'ndaki yazılı içerikler orijinallerine hiçbir şekilde dokunulmadığı müddetçe izin alınmaksızın paylaşılabilir, kopyalanabilir, yapıştırılabilir, çoğaltılabilir, basılabilir, dağıtılabilir, yayılabilir, alıntılanabilir. Ancak bu içeriklerin hiçbiri izin alınmaksızın değiştirilemez ve değiştirilmiş halleri Evrim Ağacı'na aitmiş gibi sunulamaz. Benzer şekilde, içeriklerin hiçbiri, söz konusu içeriğin açıkça belirtilmiş yazarlarından ve Evrim Ağacı'ndan başkasına aitmiş gibi sunulamaz. Bu sayfa izin alınmaksızın düzenlenemez, Evrim Ağacı logosu, yazar/editör bilgileri ve içeriğin diğer kısımları izin alınmaksızın değiştirilemez veya kaldırılamaz.

Reklamı Kapat
Size Özel
İçerikler
Instagram
Charles Darwin
Biyografi
Bitkiler
Hastalık
Enfeksiyon
Halk Sağlığı
Sağlık
Canlılık
Evrimsel Psikoloji
Moleküler Biyoloji Ve Genetik
Balıklar
Nükleer
Akciğer
Yavru
Zihin
Sars-Cov-2 (Covid19 Koronavirüs Salgını)
Toprak
Konuşma
Astronomi
Hominid
Çevre
Maskeler
Genler
Algı
Genetik Mühendisliği
Daha Fazla İçerik Göster
Evrim Ağacı'na Destek Ol
Evrim Ağacı'nın %100 okur destekli bir bilim platformu olduğunu biliyor muydunuz? Evrim Ağacı'nın maddi destekçileri arasına katılarak Türkiye'de bilimin yayılmasına güç katmak için hemen buraya tıklayın.
Popüler Yazılar
30 gün
90 gün
1 yıl
EA Akademi
Evrim Ağacı Akademi (ya da kısaca EA Akademi), 2010 yılından beri ürettiğimiz makalelerden oluşan ve kendi kendinizi bilimin çeşitli dallarında eğitebileceğiniz bir çevirim içi eğitim girişimi! Evrim Ağacı Akademi'yi buraya tıklayarak görebilirsiniz. Daha fazla bilgi için buraya tıklayın.
Etkinlik & İlan
Bilim ile ilgili bir etkinlik mi düzenliyorsunuz? Yoksa bilim insanlarını veya bilimseverleri ilgilendiren bir iş, staj, çalıştay, makale çağrısı vb. bir duyurunuz mu var? Etkinlik & İlan Platformumuzda paylaşın, milyonlarca bilimsevere ulaşsın.
Podcast
Evrim Ağacı'nın birçok içeriğinin profesyonel ses sanatçıları tarafından seslendirildiğini biliyor muydunuz? Bunların hepsini Podcast Platformumuzda dinleyebilirsiniz. Ayrıca Spotify, iTunes, Google Podcast ve YouTube bağlantılarını da bir arada bulabilirsiniz.
Yazı Geçmişi
Okuma Geçmişi
Notlarım
İlerleme Durumunu Güncelle
Okudum
Sonra Oku
Not Ekle
Kaldığım Yeri İşaretle
Göz Attım

Evrim Ağacı tarafından otomatik olarak takip edilen işlemleri istediğin zaman durdurabilirsin.
[Site ayalarına git...]

Filtrele
Listele
Bu yazıdaki hareketlerin
Devamını Göster
Filtrele
Listele
Tüm Okuma Geçmişin
Devamını Göster
0/10000

Göster

Şifremi unuttum Üyelik Aktivasyonu

Göster

Şifrenizi mi unuttunuz? Lütfen e-posta adresinizi giriniz. E-posta adresinize şifrenizi sıfırlamak için bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Eğer aktivasyon kodunu almadıysanız lütfen e-posta adresinizi giriniz. Üyeliğinizi aktive etmek için e-posta adresinize bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Close
Geri Bildirim Gönder
Reklamsız Deneyim

Evrim Ağacı'nın çalışmalarına Kreosus, Patreon veya YouTube üzerinden maddi destekte bulunarak hem Türkiye'de bilim anlatıcılığının gelişmesine katkı sağlayabilirsiniz, hem de site ve uygulamamızı reklamsız olarak deneyimleyebilirsiniz. Reklamsız deneyim, Evrim Ağacı'nda çeşitli kısımlarda gösterilen Google reklamlarını ve destek çağrılarını görmediğiniz, daha temiz bir site deneyimi sunmaktadır.

Kreosus

Kreosus'ta her 10₺'lik destek, 1 aylık reklamsız deneyime karşılık geliyor. Bu sayede, tek seferlik destekçilerimiz de, aylık destekçilerimiz de toplam destekleriyle doğru orantılı bir süre boyunca reklamsız deneyim elde edebiliyorlar.

Kreosus destekçilerimizin reklamsız deneyimi, destek olmaya başladıkları anda devreye girmektedir ve ek bir işleme gerek yoktur.

Patreon

Patreon destekçilerimiz, destek miktarından bağımsız olarak, Evrim Ağacı'na destek oldukları süre boyunca reklamsız deneyime erişmeyi sürdürebiliyorlar.

Patreon destekçilerimizin Patreon ile ilişkili e-posta hesapları, Evrim Ağacı'ndaki üyelik e-postaları ile birebir aynı olmalıdır. Patreon destekçilerimizin reklamsız deneyiminin devreye girmesi 24 saat alabilmektedir.

YouTube

YouTube destekçilerimizin hepsi otomatik olarak reklamsız deneyime şimdilik erişemiyorlar ve şu anda, YouTube üzerinden her destek seviyesine reklamsız deneyim ayrıcalığını sunamamaktayız. YouTube Destek Sistemi üzerinde sunulan farklı seviyelerin açıklamalarını okuyarak, hangi ayrıcalıklara erişebileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Eğer seçtiğiniz seviye reklamsız deneyim ayrıcalığı sunuyorsa, destek olduktan sonra YouTube tarafından gösterilecek olan bağlantıdaki formu doldurarak reklamsız deneyime erişebilirsiniz. YouTube destekçilerimizin reklamsız deneyiminin devreye girmesi, formu doldurduktan sonra 24-72 saat alabilmektedir.

Diğer Platformlar

Bu 3 platform haricinde destek olan destekçilerimize ne yazık ki reklamsız deneyim ayrıcalığını sunamamaktayız. Destekleriniz sayesinde sistemlerimizi geliştirmeyi sürdürüyoruz ve umuyoruz bu ayrıcalıkları zamanla genişletebileceğiz.

Giriş yapmayı unutmayın!

Reklamsız deneyim için, maddi desteğiniz ile ilişkilendirilmiş olan Evrim Ağacı hesabınıza üye girişi yapmanız gerekmektedir. Giriş yapmadığınız takdirde reklamları görmeye devam edeceksinizdir.

Destek Ol
Sizi Takip Ediyor

Devamını Oku
Evrim Ağacı Uygulamasını
İndir
Chromium Tabanlı Mobil Tarayıcılar (Chrome, Edge, Brave vb.)
İlk birkaç girişinizde zaten tarayıcınız size uygulamamızı indirmeyi önerecek. Önerideki tuşa tıklayarak uygulamamızı kurabilirsiniz. Bu öneriyi, yukarıdaki videoda görebilirsiniz. Eğer bu öneri artık gözükmüyorsa, Ayarlar/Seçenekler (⋮) ikonuna tıklayıp, Uygulamayı Yükle seçeneğini kullanabilirsiniz.
Chromium Tabanlı Masaüstü Tarayıcılar (Chrome, Edge, Brave vb.)
Yeni uygulamamızı kurmak için tarayıcı çubuğundaki kurulum tuşuna tıklayın. "Yükle" (Install) tuşuna basarak kurulumu tamamlayın. Dilerseniz, Evrim Ağacı İleri Web Uygulaması'nı görev çubuğunuza sabitleyin. Uygulama logosuna sağ tıklayıp, "Görev Çubuğuna Sabitle" seçeneğine tıklayabilirsiniz. Eğer bu seçenek gözükmüyorsa, tarayıcının Ayarlar/Seçenekler (⋮) ikonuna tıklayıp, Uygulamayı Yükle seçeneğini kullanabilirsiniz.
Safari Mobil Uygulama
Sırasıyla Paylaş -> Ana Ekrana Ekle -> Ekle tuşlarına basarak yeni mobil uygulamamızı kurabilirsiniz. Bu basamakları görmek için yukarıdaki videoyu izleyebilirsiniz.

Daha fazla bilgi almak için tıklayın