Ekmek Nedir? Ekmek Tüketmeli miyiz?

Ekmek; un, su, maya mantarı veya diğer bir mayalama aracının karıştırılması ve sonrasında yüksek ateşte pişirilmesiyle üretilen bir besin türüdür. Bütün formlarını ve türlerini kapsayan genel adı ile ekmek, dünya çapında en çok tüketilen temel gıda maddesidir. Ekmek, temel olarak, bir tahıl ununun su ile yoğurulması ile elde edilen hamurun çeşitli yöntemlerle pişirilmesi ile yapılır.

Ekmek yapımında kullanılan pişirme yöntemi genelde fırında pişirme olsa da yapılan bölgeye ve hakim olan kültüre göre bu ekmek üretim yöntemi değişebilmektedir. Özellikle de kişi başına ekmek tüketimi dolayısıyla Guinness Rekorlar Kitabı'na girmeyi "başarmış" bir ülke olarak, ekmeği daha yakından tanımamız önem arz etmektedir.

Pixabay

Ekmeğin bu kadar çok tüketilmesinin sebepleri arasında kolay taşınabilmesi, hazırlanmasının kısa sürmesi ve kullanılan tahıla göre oranı değişebilse de ana besin ögesinin karbonhidrat olması sayılabilir. Karbonhidrat, insanlık tarihi boyunca çok önemli olmuştur; çünkü karbonhidratlar insan metabolizmasının enerji üretmek için kullandığı başlıca moleküllerdir. Bu yüzden karbonhidrat içeriği yüksek olan ekmek tarih boyunca tüketilmiştir.

Ekmek Ne Zamandan Beri Tüketiliyor?

Güncel bilimsel metotlarla ekmeğin tarihine bakıldığı zaman insanların en az 30.000 yıl öncesinden ekmek tüketmeye başladığı görülüyor. Eski insanların su ve çeşitli tahılları karıştırarak çeşitli bulamaçlar yapabildiği zaten biliniyordu. Bu aşamada ateşin bulunması ve pişirmenin keşfedilmesiyle ekmeğin ortaya çıktığı düşünülüyor.

2010 yılında Ulusal Bilimler Akademisi (National Academy of Sciences) tarafından yapılan bir çalışmada tarih öncesi zamanlardan kalan havan benzeri taşlarda, su kamışı ve eğrelti otunun köklerinin su ile dövülmesi sonucu açığa çıkan nişasta izleri bulunmuştur. Ancak eski insanların yaptığı ekmek, birçok açıdan günümüzde üretilen ekmekten farklıydı.

Peki modern anlamda ekmek, nasıl üretilmeye başlandı? Bu konuyu iki ana başlıkta ele almamız gerekir.

Ankarsrum

1. Kabartma

Kabartma işlemi ilk ekmekten modern ekmeğe geçişte çok önemli bir dönüm noktasıdır. Günümüzde de kabarmayan ekmek çeşitleri varlıklarını sürdürse de bu durum sadece bir tercihten ibarettir. Ekmeklerin kabarması için en çok kullanılan kabartma ajanı mayadır. Mayada bulunan bakteriler, tahıl unu ile karıştığı zaman bakteriler tahılda bulunan şekeri tüketerek CO₂ açığa çıkarırlar ve bu gaz hamurun dışına çıkmak istediğinden ekmeğin kabarmasına neden olur. Mayanın ticari amaçlı ilk olarak milattan önce 300'lü yıllarda Antik Mısır'da ortaya çıktığı düşünülmektedir.

2. Unun Rafine Edilmesi (Saflaştırılması)

İlk ekmekler tahılların bir taş üzerinde serilip başka bir taş ile vurulmasıyla öğütülüyordu. Bunun sonucunda tam olarak öğütülmemiş ve kabuğundan ayrılmamış tahıllardan ekmek üretiliyordu. Tahıllardan unun ayrılması süreci, yani rafine edilmesi, ilk olarak Mezopotamya'da milattan önce 800 yıllarında başlamıştır. İki düz ve yayvan taşın döndürülerek arasında tahılların öğütülmesine dayanan bu sistem ilk değirmen olarak sayılabilir. Ancak o dönemlerde taşlar ya hayvanların ya da kölelerin gücü ile döndürülüyordu.

Pixabay

Ekmekten Uzak Durmak Gerekir mi?

Ekmek, daha önce de dediğimiz gibi, çeşitli tahılların unlarının su ile yoğurulmasıyla elde edilen hamurların pişirilmesi ile yapılan yiyeceklerin genel adıdır. Ekmek yapımında kullanılan tahılın ve mayanın türüne ve pişirme yöntemine göre ekmeğin besin ögesi içeriği ve dolayısıyla ne denli ''sağlıklı'' olduğu değişebilmektedir. Bu yüzden ekmeklere ilişkin genel bir yorum yapmak doğru değildir - ki bu, beslenme biliminin geneli için geçerlidir: Herkese %100 uygun bir beslenme tavsiyesi yoktur.

Özellikle günümüzde çeşitli sebze, meyve ve yağlı tohumlardan ekmekler üretilmektedir. Mesela tam tahıllı bir ekmekte tahılın kepek, endosperm ve embriyo (ruşeym) denilen her 3 kısmı da bulunurken rafine edilmiş bir un ile yapılan ekmekte ise sadece tahılın endosperm kısmı bulunur. Oysa tahılın içerdiği bütün antioksidanlar, E ve B vitaminin çoğunluğu ve sağlıklı yağ asitleri embriyo kısmında bulunur. Bu yüzden tam tahıllı ekmeğin rafine unlu ekmeğe oranla genel olarak daha ''sağlıklı'' olduğunu söyleyebiliriz. Daha detaylı tabloya şuradan göz atabilirsiniz.

Pixabay

Ekmeğin faydalı bir besin ögesi olduğunu gösteren çok sayıda araştırma mevcuttur. Örneğin British Medical Journal dergisinde 2016 yılında yayınlanan bir makalede ortalama bir insanın günde 7.5 dilim tahıl ekmek yemesi gerektiğini gösteren çalışmalarıyla ilgili olarak baş yazar Dagfinn Aune şöyle diyor:

Ekmeğin çöp bir besin olduğu fikri doğru değil. Tam tersine! Tam tahıl ekmeği sağlıklı bir besin ögesi ve bunları yoğun olarak tüketmenin sağlığa genel olarak faydası bulunuyor.

Ancak her ne şekilde üretilirse üretilsin ekmeklerin ana makro besin ögelerinin karbonhidratlar olduğunu söyleyebiliriz. Ekmekle ilgili en büyük problem, tam tahıl ekmek olmayan ekmek türlerinde kullanılan şekerlerin sindirimi basit ve fazlasıyla işlenmiş, yüksek kalori değerine sahip karbonhidratları barındırmasıdır (bunlara besince-zayıf gıdalar denebilir). Zaten tahıl ekmeği daha sağlıklı kılan da budur: Daha yavaş sindirildiği için daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Minnesota Üniversitesi'nden Gıda Bilimi ve Beslenme profesörü Joanne Slavin ise şöyle diyor:

En az hastalıkla en uzun yaşayan insanların diyetlerini inceleyen büyük araştırmalara bakarsanız, hepsinin diyetlerinde fiber ve tam tahılın yaygın olarak bulunduğunu görürsünüz. Tam tahıl gıdalardaki fiberler, ince bağırsağın yağ ve karbonhidrat emilimini yavaşlatır ve daha uzun doygunluk hissi sağlar. Kan şekerinde şeker tüketimi sonrasında görülen sıçramayı yavaşlatır. Sindirim kanalının daha alt kısımlarında bu tam tahıl fiberler sağlıklı bakterileri besler ve bağırsak sağlığını arttırır.

Öte yandan beyaz ekmek bu faydalara sahip olmadığı için kolayca yenir, hızlıca karın doyurur ama çok fazla kalori almanıza neden olur. O yüzden fazla ekmek tüketimi, obezite başta olmak üzere birçok kronik hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle de birçok popüler diyetisyen, ekmek tüketiminin kısılması gerektiğini tavsiye etmektedir.

Buna rağmen obezite ile ekmek tüketimi arasındaki ilişki oldukça tartışmalıdır. Nutrition Reviews dergisinde yayınlanan ve ekmek tüketimini obezite ile ilişkilendiren popüler bir makale, kişilerin çörek, kek, pasta, gazlı içecekler gibi aşırı yüksek şeker içerikli besinleri yiyip yemediğini ayırt etmemektedir. İlginç bir şekilde, bunların etkisi ayıklanacak olursa, ekmeğin obeziteyi arttıran bir besin olduğunu gösteren çalışmalar da, kilo kaybına katkı sağladığını gösteren çalışmalar da bulmak mümkündür. Bu nedenle genel geçer bir yargıya varmak henüz mümkün değildir.

British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir diğer popüler araştırmada, rafine edilmiş beyaz ekmek tüketimi ile obezite arasında "olası" bir ilişki olduğu fakat daha fazla araştırma yapılması gerektiği tespit edilmiştir. Günümüzde ABD 2015-2020 Besin Yönergeleri'nde, sağlıklı bir 1200-1800 kalorilik diyette en fazla 55-85 gram rafine veya beyaz ekmek olması gerektiği vurgulanmaktadır; bu yönergede beyaz veya tam tahıl açısından bir ayrıma gidilmemiştir.

Yani bir kişinin diğer beslenme prensipleri bilinmeksizin tek başına değişim yaratmaya yeterli olmayabilir. Zira bir kişi ekmekten aldığı karbonhidratları başka kaynaklardan eşit (veya daha fazla) miktarda alıyorsa, ekmeği bırakmanın net bir etkisi olmayacaktır. İşte bu yüzden tek bir besin maddesini (veya belli bir besin grubunu) toptan "iyi" veya "kötü" olarak nitelendirmek ve herkese aynı tavsiyede bulunmak tehlikelidir. Tufts Üniversitesi İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'nden Nicola McKeown şöyle diyor:

Rafine edilmiş beyaz ekmek besince zayıf olsa da, kilo alımının tüm suçu tek bir besine yüklenemez. [Amerika'da] insanlar almaları gereken günlük tam tahıl miktarını alamamaktadır ve %90'ı yeterince fiber tüketmemektedir. Daha fazla tam tahıl ekmek yemek bu eksikliği giderebilir.

Burada "yerel" bir parantez açmak gerekirse, Türkiye'de aşırı ekmek tüketimi olduğu hatırlanmalıdır. Diyetimizin temel bir ögesi olan ekmek, özellikle de beyaz ekmek olarak aşırı miktarda tüketilmektedir. Bu açıdan, eğer ki aşağıda yeniden söz edeceğimiz kalori sınırlarını aşmanıza neden olan düzeyde ekmek tüketiyorsanız, bunu kısmayı tercih edebilirsiniz.

Tavsiyelerimiz

Uzun lafın kısası diyet, son derece bireysel bir konudur; genlerinizden, yaşam biçiminizden, o andaki sağlık durumunuzdan fazlasıyla etkilenir. Örneğin çölyak hastalığınız varsa ne tür ekmekler yiyebileceğiniz doğrudan değişmektedir.

Tüm bu nedenlerle, eğer sağlıklı olmak istiyorsanız, beslenme gibi popüler bir alanda genel geçer veya evrensel tavsiyeler yoluyla maddi kazanç elde etmeye çalışan diyetisyenleri ve onların tavsiyelerini takip etmeye çalışmaktansa, birebir sizinle çalışabilecek bir diyetisyen ile görüşüp, onlardan size özel tavsiyeler almanızı öneririz.

Aksi takdirde de en temel beslenme bilimi prensibi olan kalori sayım yöntemini takip edebilirsiniz. Yediğiniz ve yaktığınız kalorileri yakından takip ederek, günlük 1200-1800 kalori aralığını aşmamaya çalışabilirsiniz. Bu spektrumun ne kadar alt taraflarında kalırsanız, o kadar hızlı bir şekilde kilo kaybı yaşayacaksınızdır. Ne kadar üst taraflarında kalırsanız, kilonuzu o kadar koruyabilirsiniz (veya kilo alımınızı fazlasıyla yavaşlatabilirsiniz). Aşacak olursanız (ve Micheal Phelps düzeyinde bir sportif faaliyetiniz yoksa), kilo alacağınızı düşünebilirsiniz.

Bir diğer genel tavsiye olarak, Public Health Nutrition dergisinde yayınlanan araştırmanın bulgularını önerebiliriz: Ekmek satın alırken, toplam karbonhidrat miktarının fiber miktarına oranına bakın. Eğer bu oran 10:1'den düşükse, o ekmek oldukça sağlıklıdır denebilir. Bunu 3 şekilde düşünebilirsiniz:

• Dilerseniz fiber miktarına bakabilir (örneğin 3 gram fiber olsun), sonra onu 10 ile çarpabilirsiniz (yani 30). Eğer o ekmeğin 1 dilimindeki karbonhidrat miktarı 30 gramdan az ise onu tercih edebilirsiniz. Fazla ise, o ekmeği tavsiye etmeyiz..
• Diğer düşünme yöntemi ise bunun tam tersi: Örneğin 1 dilim ekmekte 15 gram karbonhidrat varsa, o ekmekte en az 1.5 gram fiber (örneğin 2 gram fiber) olup olmadığına bakabilirsiniz. Eğer fiber miktarı, karbonhidrat miktarını 10'a böldüğünüzde çıkan değerden yüksekse o ekmeği tercih edebilirsiniz; düşükse o ekmeği almayabilirsiniz.
• Son düşünme yöntemi ise doğrudan doğruya 1 dilim ekmekteki karbonhidrat miktarını, fiber miktarına bölmek ve 10 sayısı ile kıyaslamak. Eğer 10'dan küçükse alın, değilse almayın. Örneğin bir ekmekte 15 gram karbonhidrat ve 2 gram fiber varsa, $15/2=7.5$ oranını verir. 7.5, 10'dan küçüktür, dolayısıyla bu ekmek tercih edilebilir.

Ufak bir uyarı: 10:1 oranından düşük orana sahip ekmekler muhtemelen diğerlerine göre daha pahalı olacaktır; ancak fayda/risk analizini yapmayı size bırakıyoruz.

Düzeltmeler: Bu yazının eski bir versiyonunda, 10:1 oranı karbonhidrat gramajının fiber gramajına oranı olarak verilmesi gerekirken, kalori miktarının fiber gramajına oranı olarak verilmiştir. Yazı, bu eksiği giderecek şekilde düzenlenmiştir. Bunu fark edip bize geri bildirimde bulunan Dr. Cem Kirazoğlu'na teşekkür ederiz.