Evrim Ağacı
Reklamı Kapat

Ekmek Nedir? Ekmek Tüketmeli miyiz?

Ekmek Ne Zamandan Beri Var? Sağlıklı mı, Yoksa Sağlık İçin Bir Tehlike mi?

Ekmek Nedir? Ekmek Tüketmeli miyiz?
Ekmek çeşitleri
Pixabay
Tavsiye Makale
Reklamı Kapat

Bu yazı, Evrim Ağacı'na ait, özgün bir içeriktir. Konu akışı, anlatım ve detaylar, Evrim Ağacı yazarı/yazarları tarafından hazırlanmış ve/veya derlenmiştir. Bu içerik için kullanılan kaynaklar, yazının sonunda gösterilmiştir. Bu içerik, diğer tüm içeriklerimiz gibi, İçerik Kullanım İzinleri'ne tabidir.

Ekmek; un, su, maya mantarı veya diğer bir mayalama aracının karıştırılması ve sonrasında yüksek ateşte pişirilmesiyle üretilen bir besin türüdür. Bütün formlarını ve türlerini kapsayan genel adı ile ekmek, dünya çapında en çok tüketilen temel gıda maddesidir. Ekmek, temel olarak, bir tahıl ununun su ile yoğurulması ile elde edilen hamurun çeşitli yöntemlerle pişirilmesi ile yapılır.

Ekmek yapımında kullanılan pişirme yöntemi genelde fırında pişirme olsa da yapılan bölgeye ve hakim olan kültüre göre bu ekmek üretim yöntemi değişebilmektedir. Özellikle de kişi başına ekmek tüketimi dolayısıyla Guinness Rekorlar Kitabı'na girmeyi "başarmış" bir ülke olarak, ekmeği daha yakından tanımamız önem arz etmektedir.

Ekmek, tarih boyunca insanoğlunun yanında olmuştur
Ekmek, tarih boyunca insanoğlunun yanında olmuştur
Pixabay

Ekmeğin bu kadar çok tüketilmesinin sebepleri arasında kolay taşınabilmesi, hazırlanmasının kısa sürmesi ve kullanılan tahıla göre oranı değişebilse de ana besin ögesinin karbonhidrat olması sayılabilir. Karbonhidrat, insanlık tarihi boyunca çok önemli olmuştur; çünkü karbonhidratlar insan metabolizmasının enerji üretmek için kullandığı başlıca moleküllerdir. Bu yüzden karbonhidrat içeriği yüksek olan ekmek tarih boyunca tüketilmiştir.

Ekmek Ne Zamandan Beri Tüketiliyor?

Güncel bilimsel metotlarla ekmeğin tarihine bakıldığı zaman insanların en az 30.000 yıl öncesinden ekmek tüketmeye başladığı görülüyor. Eski insanların su ve çeşitli tahılları karıştırarak çeşitli bulamaçlar yapabildiği zaten biliniyordu. Bu aşamada ateşin bulunması ve pişirmenin keşfedilmesiyle ekmeğin ortaya çıktığı düşünülüyor.

2010 yılında Ulusal Bilimler Akademisi (National Academy of Sciences) tarafından yapılan bir çalışmada tarih öncesi zamanlardan kalan havan benzeri taşlarda, su kamışı ve eğrelti otunun köklerinin su ile dövülmesi sonucu açığa çıkan nişasta izleri bulunmuştur. Ancak eski insanların yaptığı ekmek, birçok açıdan günümüzde üretilen ekmekten farklıydı.

Peki modern anlamda ekmek, nasıl üretilmeye başlandı? Bu konuyu iki ana başlıkta ele almamız gerekir.

İlk ekmekler böyle görünüyordu
İlk ekmekler böyle görünüyordu
Ankarsrum

1. Kabartma

Kabartma işlemi ilk ekmekten modern ekmeğe geçişte çok önemli bir dönüm noktasıdır. Günümüzde de kabarmayan ekmek çeşitleri varlıklarını sürdürse de bu durum sadece bir tercihten ibarettir. Ekmeklerin kabarması için en çok kullanılan kabartma ajanı mayadır. Mayada bulunan bakteriler, tahıl unu ile karıştığı zaman bakteriler tahılda bulunan şekeri tüketerek CO2 açığa çıkarırlar ve bu gaz hamurun dışına çıkmak istediğinden ekmeğin kabarmasına neden olur. Mayanın ticari amaçlı ilk olarak milattan önce 300'lü yıllarda Antik Mısır'da ortaya çıktığı düşünülmektedir.

2. Unun Rafine Edilmesi (Saflaştırılması)

İlk ekmekler tahılların bir taş üzerinde serilip başka bir taş ile vurulmasıyla öğütülüyordu. Bunun sonucunda tam olarak öğütülmemiş ve kabuğundan ayrılmamış tahıllardan ekmek üretiliyordu. Tahıllardan unun ayrılması süreci, yani rafine edilmesi, ilk olarak Mezopotamya'da milattan önce 800 yıllarında başlamıştır. İki düz ve yayvan taşın döndürülerek arasında tahılların öğütülmesine dayanan bu sistem ilk değirmen olarak sayılabilir. Ancak o dönemlerde taşlar ya hayvanların ya da kölelerin gücü ile döndürülüyordu.

Unun saflaştırılması ekmek üretimi için çok önemli bir gelişmedir
Unun saflaştırılması ekmek üretimi için çok önemli bir gelişmedir
Pixabay

Ekmekten Uzak Durmak Gerekir mi?

Ekmek, daha önce de dediğimiz gibi, çeşitli tahılların unlarının su ile yoğurulmasıyla elde edilen hamurların pişirilmesi ile yapılan yiyeceklerin genel adıdır. Ekmek yapımında kullanılan tahılın ve mayanın türüne ve pişirme yöntemine göre ekmeğin besin ögesi içeriği ve dolayısıyla ne denli ''sağlıklı'' olduğu değişebilmektedir. Bu yüzden ekmeklere ilişkin genel bir yorum yapmak doğru değildir - ki bu, beslenme biliminin geneli için geçerlidir: Herkese %100 uygun bir beslenme tavsiyesi yoktur.

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Özellikle günümüzde çeşitli sebze, meyve ve yağlı tohumlardan ekmekler üretilmektedir. Mesela tam tahıllı bir ekmekte tahılın kepek, endosperm ve embriyo (ruşeym) denilen her 3 kısmı da bulunurken rafine edilmiş bir un ile yapılan ekmekte ise sadece tahılın endosperm kısmı bulunur. Oysa tahılın içerdiği bütün antioksidanlar, E ve B vitaminin çoğunluğu ve sağlıklı yağ asitleri embriyo kısmında bulunur. Bu yüzden tam tahıllı ekmeğin rafine unlu ekmeğe oranla genel olarak daha ''sağlıklı'' olduğunu söyleyebiliriz. Daha detaylı tabloya şuradan göz atabilirsiniz.

Birçok ekmek çeşidi vardır
Birçok ekmek çeşidi vardır
Pixabay

Ekmeğin faydalı bir besin ögesi olduğunu gösteren çok sayıda araştırma mevcuttur. Örneğin British Medical Journal dergisinde 2016 yılında yayınlanan bir makalede ortalama bir insanın günde 7.5 dilim tahıl ekmek yemesi gerektiğini gösteren çalışmalarıyla ilgili olarak baş yazar Dagfinn Aune şöyle diyor:

Ekmeğin çöp bir besin olduğu fikri doğru değil. Tam tersine! Tam tahıl ekmeği sağlıklı bir besin ögesi ve bunları yoğun olarak tüketmenin sağlığa genel olarak faydası bulunuyor.

Ancak her ne şekilde üretilirse üretilsin ekmeklerin ana makro besin ögelerinin karbonhidratlar olduğunu söyleyebiliriz. Ekmekle ilgili en büyük problem, tam tahıl ekmek olmayan ekmek türlerinde kullanılan şekerlerin sindirimi basit ve fazlasıyla işlenmiş, yüksek kalori değerine sahip karbonhidratları barındırmasıdır (bunlara besince-zayıf gıdalar denebilir). Zaten tahıl ekmeği daha sağlıklı kılan da budur: Daha yavaş sindirildiği için daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Minnesota Üniversitesi'nden Gıda Bilimi ve Beslenme profesörü Joanne Slavin ise şöyle diyor:

En az hastalıkla en uzun yaşayan insanların diyetlerini inceleyen büyük araştırmalara bakarsanız, hepsinin diyetlerinde fiber ve tam tahılın yaygın olarak bulunduğunu görürsünüz. Tam tahıl gıdalardaki fiberler, ince bağırsağın yağ ve karbonhidrat emilimini yavaşlatır ve daha uzun doygunluk hissi sağlar. Kan şekerinde şeker tüketimi sonrasında görülen sıçramayı yavaşlatır. Sindirim kanalının daha alt kısımlarında bu tam tahıl fiberler sağlıklı bakterileri besler ve bağırsak sağlığını arttırır.

Öte yandan beyaz ekmek bu faydalara sahip olmadığı için kolayca yenir, hızlıca karın doyurur ama çok fazla kalori almanıza neden olur. O yüzden fazla ekmek tüketimi, obezite başta olmak üzere birçok kronik hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle de birçok popüler diyetisyen, ekmek tüketiminin kısılması gerektiğini tavsiye etmektedir.

Buna rağmen obezite ile ekmek tüketimi arasındaki ilişki oldukça tartışmalıdır. Nutrition Reviews dergisinde yayınlanan ve ekmek tüketimini obezite ile ilişkilendiren popüler bir makale, kişilerin çörek, kek, pasta, gazlı içecekler gibi aşırı yüksek şeker içerikli besinleri yiyip yemediğini ayırt etmemektedir. İlginç bir şekilde, bunların etkisi ayıklanacak olursa, ekmeğin obeziteyi arttıran bir besin olduğunu gösteren çalışmalar da, kilo kaybına katkı sağladığını gösteren çalışmalar da bulmak mümkündür. Bu nedenle genel geçer bir yargıya varmak henüz mümkün değildir.

British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir diğer popüler araştırmada, rafine edilmiş beyaz ekmek tüketimi ile obezite arasında "olası" bir ilişki olduğu fakat daha fazla araştırma yapılması gerektiği tespit edilmiştir. Günümüzde ABD 2015-2020 Besin Yönergeleri'nde, sağlıklı bir 1200-1800 kalorilik diyette en fazla 55-85 gram rafine veya beyaz ekmek olması gerektiği vurgulanmaktadır; bu yönergede beyaz veya tam tahıl açısından bir ayrıma gidilmemiştir.

Yani bir kişinin diğer beslenme prensipleri bilinmeksizin tek başına değişim yaratmaya yeterli olmayabilir. Zira bir kişi ekmekten aldığı karbonhidratları başka kaynaklardan eşit (veya daha fazla) miktarda alıyorsa, ekmeği bırakmanın net bir etkisi olmayacaktır. İşte bu yüzden tek bir besin maddesini (veya belli bir besin grubunu) toptan "iyi" veya "kötü" olarak nitelendirmek ve herkese aynı tavsiyede bulunmak tehlikelidir. Tufts Üniversitesi İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'nden Nicola McKeown şöyle diyor:

Rafine edilmiş beyaz ekmek besince zayıf olsa da, kilo alımının tüm suçu tek bir besine yüklenemez. [Amerika'da] insanlar almaları gereken günlük tam tahıl miktarını alamamaktadır ve %90'ı yeterince fiber tüketmemektedir. Daha fazla tam tahıl ekmek yemek bu eksikliği giderebilir.

Burada "yerel" bir parantez açmak gerekirse, Türkiye'de aşırı ekmek tüketimi olduğu hatırlanmalıdır. Diyetimizin temel bir ögesi olan ekmek, özellikle de beyaz ekmek olarak aşırı miktarda tüketilmektedir. Bu açıdan, eğer ki aşağıda yeniden söz edeceğimiz kalori sınırlarını aşmanıza neden olan düzeyde ekmek tüketiyorsanız, bunu kısmayı tercih edebilirsiniz.

Tavsiyelerimiz

Uzun lafın kısası diyet, son derece bireysel bir konudur; genlerinizden, yaşam biçiminizden, o andaki sağlık durumunuzdan fazlasıyla etkilenir. Örneğin çölyak hastalığınız varsa ne tür ekmekler yiyebileceğiniz doğrudan değişmektedir.

Tüm bu nedenlerle, eğer sağlıklı olmak istiyorsanız, beslenme gibi popüler bir alanda genel geçer veya evrensel tavsiyeler yoluyla maddi kazanç elde etmeye çalışan diyetisyenleri ve onların tavsiyelerini takip etmeye çalışmaktansa, birebir sizinle çalışabilecek bir diyetisyen ile görüşüp, onlardan size özel tavsiyeler almanızı öneririz.

Aksi takdirde de en temel beslenme bilimi prensibi olan kalori sayım yöntemini takip edebilirsiniz. Yediğiniz ve yaktığınız kalorileri yakından takip ederek, günlük 1200-1800 kalori aralığını aşmamaya çalışabilirsiniz. Bu spektrumun ne kadar alt taraflarında kalırsanız, o kadar hızlı bir şekilde kilo kaybı yaşayacaksınızdır. Ne kadar üst taraflarında kalırsanız, kilonuzu o kadar koruyabilirsiniz (veya kilo alımınızı fazlasıyla yavaşlatabilirsiniz). Aşacak olursanız (ve Micheal Phelps düzeyinde bir sportif faaliyetiniz yoksa), kilo alacağınızı düşünebilirsiniz.

Bir diğer genel tavsiye olarak, Public Health Nutrition dergisinde yayınlanan araştırmanın bulgularını önerebiliriz: Ekmek satın alırken, toplam karbonhidrat miktarının fiber miktarına oranına bakın. Eğer bu oran 10:1'den düşükse, o ekmek oldukça sağlıklıdır denebilir. Bunu 3 şekilde düşünebilirsiniz:

  • Dilerseniz fiber miktarına bakabilir (örneğin 3 gram fiber olsun), sonra onu 10 ile çarpabilirsiniz (yani 30). Eğer o ekmeğin 1 dilimindeki karbonhidrat miktarı 30 gramdan az ise onu tercih edebilirsiniz. Fazla ise, o ekmeği tavsiye etmeyiz..
  • Diğer düşünme yöntemi ise bunun tam tersi: Örneğin 1 dilim ekmekte 15 gram karbonhidrat varsa, o ekmekte en az 1.5 gram fiber (örneğin 2 gram fiber) olup olmadığına bakabilirsiniz. Eğer fiber miktarı, karbonhidrat miktarını 10'a böldüğünüzde çıkan değerden yüksekse o ekmeği tercih edebilirsiniz; düşükse o ekmeği almayabilirsiniz.
  • Son düşünme yöntemi ise doğrudan doğruya 1 dilim ekmekteki karbonhidrat miktarını, fiber miktarına bölmek ve 10 sayısı ile kıyaslamak. Eğer 10'dan küçükse alın, değilse almayın. Örneğin bir ekmekte 15 gram karbonhidrat ve 2 gram fiber varsa, 15/2=7.515/2=7.5 oranını verir. 7.5, 10'dan küçüktür, dolayısıyla bu ekmek tercih edilebilir.

Ufak bir uyarı: 10:1 oranından düşük orana sahip ekmekler muhtemelen diğerlerine göre daha pahalı olacaktır; ancak fayda/risk analizini yapmayı size bırakıyoruz.

Düzeltmeler: Bu yazının eski bir versiyonunda, 10:1 oranı karbonhidrat gramajının fiber gramajına oranı olarak verilmesi gerekirken, kalori miktarının fiber gramajına oranı olarak verilmiştir. Yazı, bu eksiği giderecek şekilde düzenlenmiştir. Bunu fark edip bize geri bildirimde bulunan Dr. Cem Kirazoğlu'na teşekkür ederiz.

Bu İçerik Size Ne Hissettirdi?
  • Tebrikler! 38
  • Muhteşem! 11
  • Merak Uyandırıcı! 8
  • Bilim Budur! 6
  • Umut Verici! 3
  • Mmm... Çok sapyoseksüel! 1
  • İnanılmaz 1
  • Üzücü! 1
  • Grrr... *@$# 1
  • Güldürdü 0
  • İğrenç! 0
  • Korkutucu! 0
Kaynaklar ve İleri Okuma

Evrim Ağacı'na her ay sadece 1 kahve ısmarlayarak destek olmak ister misiniz?

Şu iki siteden birini kullanarak şimdi destek olabilirsiniz:

kreosus.com/evrimagaci | patreon.com/evrimagaci

Çıktı Bilgisi: Bu sayfa, Evrim Ağacı yazdırma aracı kullanılarak 27/09/2020 17:48:05 tarihinde oluşturulmuştur. Evrim Ağacı'ndaki içeriklerin tamamı, birden fazla editör tarafından, durmaksızın elden geçirilmekte, güncellenmekte ve geliştirilmektedir. Dolayısıyla bu çıktının alındığı tarihten sonra yapılan güncellemeleri görmek ve bu içeriğin en güncel halini okumak için lütfen şu adrese gidiniz: https://evrimagaci.org/s/8276

İçerik Kullanım İzinleri: Evrim Ağacı'ndaki yazılı içerikler orijinallerine hiçbir şekilde dokunulmadığı müddetçe izin alınmaksızın paylaşılabilir, kopyalanabilir, yapıştırılabilir, çoğaltılabilir, basılabilir, dağıtılabilir, yayılabilir, alıntılanabilir. Ancak bu içeriklerin hiçbiri izin alınmaksızın değiştirilemez ve değiştirilmiş halleri Evrim Ağacı'na aitmiş gibi sunulamaz. Benzer şekilde, içeriklerin hiçbiri, söz konusu içeriğin açıkça belirtilmiş yazarlarından ve Evrim Ağacı'ndan başkasına aitmiş gibi sunulamaz. Bu sayfa izin alınmaksızın düzenlenemez, Evrim Ağacı logosu, yazar/editör bilgileri ve içeriğin diğer kısımları izin alınmaksızın değiştirilemez veya kaldırılamaz.

Reklamı Kapat
Güncel
Karma
Agora
Klinik Mikrobiyoloji
Obezite
Kemik
Karadelik
Analiz
Sinir Hücresi
Doğal
Hız
Wuhan Koronavirüsü
Değişim
Sinir Sistemi
Tedavi
Paleontoloji
Yapay Zeka
Maskeler
Hastalık Yayılımı
Mistisizm
Akciğer
Bilgi
Makina
Uzaylı
Bilim İnsanı
Kuantum Fiziği
İnsanlık
Manyetik Alan
Daha Fazla İçerik Göster
Daha Fazla İçerik Göster
Reklamı Kapat
Reklamsız Deneyim

Evrim Ağacı'nın çalışmalarına Kreosus, Patreon veya YouTube üzerinden maddi destekte bulunarak hem Türkiye'de bilim anlatıcılığının gelişmesine katkı sağlayabilirsiniz, hem de site ve uygulamamızı reklamsız olarak deneyimleyebilirsiniz. Reklamsız deneyim, Evrim Ağacı'nda çeşitli kısımlarda gösterilen Google reklamlarını ve destek çağrılarını görmediğiniz, daha temiz bir site deneyimi sunmaktadır.

Kreosus

Kreosus'ta her 10₺'lik destek, 1 aylık reklamsız deneyime karşılık geliyor. Bu sayede, tek seferlik destekçilerimiz de, aylık destekçilerimiz de toplam destekleriyle doğru orantılı bir süre boyunca reklamsız deneyim elde edebiliyorlar.

Kreosus destekçilerimizin reklamsız deneyimi, destek olmaya başladıkları anda devreye girmektedir ve ek bir işleme gerek yoktur.

Patreon

Patreon destekçilerimiz, destek miktarından bağımsız olarak, Evrim Ağacı'na destek oldukları süre boyunca reklamsız deneyime erişmeyi sürdürebiliyorlar.

Patreon destekçilerimizin Patreon ile ilişkili e-posta hesapları, Evrim Ağacı'ndaki üyelik e-postaları ile birebir aynı olmalıdır. Patreon destekçilerimizin reklamsız deneyiminin devreye girmesi 24 saat alabilmektedir.

YouTube

YouTube destekçilerimizin hepsi otomatik olarak reklamsız deneyime şimdilik erişemiyorlar ve şu anda, YouTube üzerinden her destek seviyesine reklamsız deneyim ayrıcalığını sunamamaktayız. YouTube Destek Sistemi üzerinde sunulan farklı seviyelerin açıklamalarını okuyarak, hangi ayrıcalıklara erişebileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Eğer seçtiğiniz seviye reklamsız deneyim ayrıcalığı sunuyorsa, destek olduktan sonra YouTube tarafından gösterilecek olan bağlantıdaki formu doldurarak reklamsız deneyime erişebilirsiniz. YouTube destekçilerimizin reklamsız deneyiminin devreye girmesi, formu doldurduktan sonra 24-72 saat alabilmektedir.

Diğer Platformlar

Bu 3 platform haricinde destek olan destekçilerimize ne yazık ki reklamsız deneyim ayrıcalığını sunamamaktayız. Destekleriniz sayesinde sistemlerimizi geliştirmeyi sürdürüyoruz ve umuyoruz bu ayrıcalıkları zamanla genişletebileceğiz.

Giriş yapmayı unutmayın!

Reklamsız deneyim için, maddi desteğiniz ile ilişkilendirilmiş olan Evrim Ağacı hesabınıza üye girişi yapmanız gerekmektedir. Giriş yapmadığınız takdirde reklamları görmeye devam edeceksinizdir.

Destek Ol
Türkiye'deki bilimseverlerin buluşma noktasına hoşgeldiniz!

Göster

Şifrenizi mi unuttunuz? Lütfen e-posta adresinizi giriniz. E-posta adresinize şifrenizi sıfırlamak için bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Eğer aktivasyon kodunu almadıysanız lütfen e-posta adresinizi giriniz. Üyeliğinizi aktive etmek için e-posta adresinize bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Close
“Türlerin Kökeni'nde ortaya koyduklarımın herhangi bir inanıştan herhangi bir kişiyi şoke etmesi için bir neden göremiyorum.”
Charles Darwin
Geri Bildirim Gönder