Filizlendirme Nedir? Hangi Besinler Filizlendirilmelidir?

Günlük diyetimizde tükettiğimiz birçok "tohum" bulunur. Burada "tohum" kelimesi ile kastedilen, uygun koşullarda ve ortamda bir filiz üreterek gelişimine devam eden bitkisel besinlerdir. Bu tanıma, "kuru baklagiller" diye sınıfladığımız mercimekler, fasulyeler, nohut; "tahıl" olarak sınıfladığımız esmer pirinç, karabuğday, kinoa ve yulaf; "sebze" olarak sınıfladığımız brokoli, pancar, yeşil hardal ve yonca bitkisi; "yağlı tohum" olarak adlandırdığımız badem, kabak çekirdeği, ay çekirdeği ve susam dahildir. Farklı tohumların filizlendirilmesi farklı şartlara bağlı olabilir, o yüzden bazı tohumlar erken filizlenirken, bazı tohumlar geç filizlenebilir.

Pixabay

Bu tohumları önce filizlendirip sonra tüketmek, gününüzde oldukça popüler bir diyet uygulaması haline gelmiştir. Peki ama filizlendirilmiş besinlerle filizlendirilmemiş besinler arasında ne gibi farklar vardır? Gelin bilimsel perspektiften bir bakış atalım.

Filizlendirmenin Yararları

Filizler, tohumun gelişme sürecinin henüz başında oluşan ve bitkinin büyümesine kaynaklık eden yapılar olduğu için, besin ögeleri bakımından zengin oldukları bilinen bir gerçektir. Oluşan bu filizleri tüketmek ise insan vücudu için gerekli birçok besin ögesinin alınmasını sağlar.

ABD Tarım Bakanlığı (İng: "United States Department of Agriculture" veya kısaca "USDA") verilerine göre, filizlendirilen besinlerde filizlendirilmeyenlere göre daha fazla protein, folat, magnezyum, fosfor, manganez ile C ve K vitaminleri bulunmaktadır. Yapılan birçok çalışma da filizlendirme işleminin bazısı esansiyel amino asit olmak üzere çoğu amino asit düzeyini %30'a varan oranlarda arttırdığını ve dolayısıyla protein seviyesini yükselttiğini göstermektedir.^{[1], [2], [3]}

Filizlerin besin ögesi içeriğinden faydalanabilmek için doğrudan filizi tüketmek gerekmemektedir. Filizlendirilmiş besinlerden üretilen ürünlerle de bu ögelerden faydalanabiliriz. Mesela filizlendirilmiş soya fasulyesinden üretilen tofu ve soya sütü, filizlendirilmemiş soya fasulyesinden üretilenlere göre %7-13 daha fazla protein, %12-24 daha az yağ ve %56-81 daha az emilimi engelleyen anti besin ögesi içermektedir.^[4]

Filizlendirmek Emilimi Arttırıyor!

Filizlendirilmiş besinlerin olumlu etkileri sadece besin ögesi içerikleri ile de sınırlı kalmamaktadır. Aynı zamanda filizler, besinlerin içerdikleri anti-besin ögelerini (İng: "antinutrient") azaltarak, insan vücudunun besin ögelerini emebilme kapasitesini de artırmaktadır. Örneğin filizlendirmenin, özellikle tahıllarda bulunan ve kalsiyum, demir, magnezyum gibi minerallerin emilimini engelleyen fitat, lektin ve proteaz inhibitörü gibi anti besin ögelerini azaltarak emilimi arttırdığı gösterilmiştir.

Pixabay

Filizler, birer lif ve enzim kaynağıdır. Lif oranını arttırmak, sindirim sistemini düzenlediği gibi, yaşayan enzimler de metabolizmamızdaki sindirim için gerekli olan kimyasal reaksiyonları hızlandırır. Böylece filizler sindirim sistemimize de yardımcı olur.

Sonuç

Filizlendirme işlemi çoğunlukla evde gerçekleştirilse de büyük çiftliklerde seri üretim şeklinde yürütülen filizlendirme çalışmaları da vardır. Çiftliklerde gerçekleştirilen filizlendirme işlemlerinde kontaminasyon (bulaş) riski yüksektir. Çünkü çiftliklerde kullanılan sulama suyunun hayvansal atıklarla temas halinde olması muhtemeldir. Ayrıca çoğu tohum, ılık ve nemli ortamda filizlendiği için, bakterilerin üremesi için uygun bir ortam sağlar. Bu da doğrudan bakterilerin filizin üzerinde yetişmesine yol açar ve bu bakteriler gıda zehirlenmelerine neden olabilir.

Filizlendirilmiş besinler genelde çiğ olarak salata ve sandviçlerde tüketilse de bazı tariflerde filizler pişirilir. Ancak şu unutulmamalıdır ki filizlerin içerdiği besin ögeleri yanlış pişirme yöntemleri ile ve yüksek ısıda kolayca bozulabilir.