Egzersiz Performansınız Mikrobiyotanızla İlişkili Olabilir!

Bağırsak mikrobiyotası, gastrointestinal kanalda kolonize olan bakteri, virüs, mantar ve protozoa gibi mikroorganizmalardan oluşan bir ekosistemdir.^[1] Mikrobiyotamız, bir yerde parmak izimiz gibidir; her insanın kendine özgü içeriği ve dağılımı vardır. Coğrafi köken, genetik, doğum şekli, yaş, yaşam tarzı, beslenme, antibiyotik kullanımı ve geçirilen hastalıklar gibi birçok faktörden etkilenebilmektedir.^[2]

İnsan mikrobiyotasında en baskın bulunan bakteri grupları Firmicutes ve Bacteroidetes gruplarıdır.^[3]Mikrobiyotadaki değişikliklerin %12'sinden genetik faktörler sorumluyken, %57'sinden beslenmenin sorumlu olduğu düşünülmektedir.^[4]

Bağırsak mikrobiyotası, enerji oluşumu için sindirim ve emilimi desteklemektedir. Kalın bağırsaktaki kompleks karbonhidratlar sindirilir ve n-bütirat, asetat, propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerine fermente edilirler. Bu kısa zincirli yağ asitleri, konağın vücudundaki çeşitli metabolik aktiviteleri başlatarak yağ ve karbonhidrat sentezine katılır. Bu şekilde günlük kalorinin %10'u kadar ek enerji sağlanır.^[5]

Son yıllarda, beslenme ve egzersizin mikrobiyota çeşitliliğine etkileri ilgi çekici bir konu olarak araştırılmaktadır.

Egzersiz, Mikrobiyotayı Değiştiriyor Olabilir Mi?

Egzersiz, iskelet kaslarının kasılması yoluyla metabolik aktiviteyi arttıran, düzenli ve tekrarlayan fiziksel aktiviteler olarak değerlendirilmektedir.^[6] Yapılan son çalışmalarda, egzersizin mikrobiyal çeşitliliği ve sağlığı geliştiren yararlı türlerin sayısını artırarak mikrobiyota bileşimini olumlu yönde etkileyebildiği görülmektedir.^[7] Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan bireylerin mikrobiyotasının, düzenli egzersiz yapmayanlara göre daha çeşitli olduğunu göstermektedir.^[8]

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, egzersizin dışkıdaki Bacteroidetes türlerini arttırdığı ve Firmicutes türlerini azalttığı görülmüştür. 6 haftayı takiben, çekum mikrobiyotasında Firmicutes türleri artmış ve Bacteroidetes türlerinde azalış izlenmiştir.^{[9], [10], [11]}İnsanlarda düzenli yapılan orta düzey egzersizlerin, mikrobiyotada Firmicutes bakterilerini önemli ölçüde arttırdığı ve daha sağlıklı bir bağırsak ortamına katkıda bulunduğu belirtilmektedir.^[12]

30 elit rugby oyuncusuyla yapılan bir çalışmada, sporcuların sedanter kişilerle karşılaştırıldığında daha çeşitli bir mikrobiyotaya sahip oldukları gözlemlenmiştir. Aynı zamanda, sedanter bireylerde beden kütle indeksi daha düşük olanlarda bazı mikroorganizma türleri önemli oranda daha yüksek bulunmuştur. Bu durum sağlıklı bir metabolik profille ilişkilendirilmiş ve artmış mikrobiyal çeşitliliğin egzersizin yararlı etkilerinden biri olduğu belirtilmiştir.^[13]

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Neden Desteğe İhtiyacımız Var?

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor. Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak... Daha fazla göster

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.

Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.

Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.

Destek Ol

Bir başka araştırmada, 163 kilometrelik dağ koşusunda yarışan bir ultramaraton sporcusunun yarışmadan önce ve sonra bağırsak mikrobiyomunda meydana gelen değişiklikler incelenmiştir. Analizler yarışmadan 21 gün ve 2 hafta önce, yarışmadan 2 saat ve 10 gün sonra olmak üzere dört kez yapılmıştır. Sonuçlara göre, yarıştan 2 saat sonra Veillonella bakterisinde büyük bir artış görülmüştür. Makale yazarlarının yorumuna göre, akut egzersiz sonrası insan mikrobiyomunda belirgin değişiklikler görülmektedir.^[14]

33 gün süren 5000 kilometrelik bir kürek yarışında yer alan dört erkek sporcunun mikrobiyom değişikliklerinin araştırıldığı bir çalışmada; yarış öncesinde, sırasında ve sonrasında dışkı örnekleri alınmıştır. Ultra dayanıklılık yarışı boyunca mikrobiyal çeşitliliğin arttığı gözlemlenmiştir.^[15]

Mikrobiyotanın Egzersiz Performansına Etkisi

Boston Maratonu'na katılan bir sporcunun dışkı örneklerinin incelendiği bir çalışmada, yarıştan sonra mikrobiyotada Veillonella bakterisinin arttığı gözlemlenmiştir. Sporcunun dışkısından Veillonella suşunun izole edilmesiyle aşılanan farelerde, egzersiz performansı önemli ölçüde artmış, bunun üzerine bakterinin kasın bir metaboliti olan laktatı, yakıt kaynağı olan kısa zincirli yağ asitlerine metabolize ettiği yorumu yapılmıştır. Araştırmacılar, sporcuların bağırsaklarındaki yüksek laktat seviyelerinin, bu bakterilerin büyümesini destekleyebileceğini ve bunun da performansa yardımcı olabileceğini belirtmişlerdir.^[16]

Dayanıklılık sporlarında kısa zincirli yağ asitleri, performans için önemli bir nokta olabilir. Bu yağ asitleri daha sonra kas ve diğer dokularda kullanılabilir ve egzersiz sırasında iskelet kasındaki enerji metabolizmasını destekleyebilirler.^[17]Antrenmanlar gibi, bağırsak mikrobiyotasının egzersize ve performansa etkisi de bireysel boyutta olabilir. Çoğu sporcu benzer içeriklerle beslendiği için diyet gibi faktörleri ayırt etmek zor olabilmektedir. Bu konuyla ilgili çalışmalar henüz sınırlıdır.

Probiyotik Tüketimi Egzersiz Performansını Arttırabilir mi?

Beslenme müdahaleleri ile mikrobiyal zenginliğin arttırılması her geçen gün değer kazanmaktadır. Probiyotikler canlı mikroorganizmaları, özellikle laktik asit bakterilerini içeren besin destekleridir. Yeterli miktarda tüketildiğinde konak için yarar sağlarlar. Egzersiz yapan kişilerde düzenli probiyotik tüketiminin, bağırsak mikrobiyotasını değiştirebileceği, bağışıklık fonksiyonlarını etkileyebileceği ve benzer olumlu sonuçların görülebileceği bilinmektedir.^[18]

Kuvvet antrenmanı yapan kişilerle yapılan bir araştırmada, önce 20 gram kazein, daha sonra 20 gram kazein ve probiyotik birlikte verilmiştir. Probiyotik desteği ile 24 ve 72 saatte toparlanmanın arttığı, kas ağrılarının egzersiz sonrası 72 saatte azaldığı ve dikey sıçrama gücünün arttığı gözlemlenmiştir.^[19]

Sporculara genel sağlık durumunun korunması ve spor performanslarının arttırılması için gerekli görüldüğünde uzmanlar eşliğinde probiyotik destekleri sağlanabilir. Bağırsak mikrobiyotasının sporcularda performansı etkileyip etkilemediğine dair daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Sonuç

Sonuç olarak, egzersiz ile bağırsak mikrobiyotası arasında bir ilişki olduğu gözükmektedir ve kontrollü sayılabilecek çalışmalar, bu ilişkinin nedensellik gösterdiğine de işaret etmektedir. Bu konuda gelecekte yapılacak yeni araştırmalar, sağlığın en önemli bileşenlerinden biri olan mikrobiyotanın geliştirilmesi için atılabilecek doğru adımların belirlenmesine ve bu süreçte egzersizin rolünün anlaşılmasına yardımcı olabilir.