Bütün Kaloriler Aynı Değildir: Diyetisyenler, Tükettiğimiz Besin Türlerinin Vücudunuz İçin Neden Önemli Olduğunu Açıklıyor!

Kalori, 1 kilogram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için gereken enerji miktarı olarak tanımlanır. Termodinamik açısından bakıldığında bir kalori, bir kaloridir. Ancak konu sağlığa ve vücudun enerji dengesine geldiğinde, bütün kaloriler eşit değildir. Örnek verecek olursak, bazı çalışmalar yüksek protein ve düşük karbonhidratlı veya bu iki özelliği birlikte taşıyan diyetlerin farklı seviyelerde yağ, protein ve karbonhidrat içeren diyetlere kıyasla çok daha fazla kilo kaybına yol açtığını gösteriyor.^{[1], [2], [3], [4], [5]}

Eğer her kalori aynı olsaydı, aynı miktarda kaloriyi farklı yiyeceklerden alan insanların kilo kayıplarında farklılıklar görmemiz gerekirdi. İşte diyetisyenler de bir kalorinin vücudunuz için ne anlama geldiğini etkileyen faktörler hakkında bilgileri öğrenirler. Gelin, diyetetik biliminin bu zamana kadar kalori ve beslenme hakkında öğrendiklerine bir göz atalım.

Vücudunuz Her Kaloriyi Kullanabilir mi?

1800'lerin sonlarında, kimyager W. O. Atwater ve meslektaşları çeşitli yiyeceklerin ne kadar enerji yani kalori içerdiklerini anlayabilmek için bir sistem tasarladılar. Basitçe, yiyecek örneklerini yaktılar ve ısı formunda ne kadar enerji yaydıklarını kaydettiler.

Fakat, laboratuvarda yakılan yiyeceklerdeki enerjinin her bir parçası vücudumuz için kullanılabilir değildir. Bilim insanlarının "metabolik enerji" olarak bahsettiği şey, tüketilen yiyeceğin toplam enerjisi ile dışkı ve idrar yoluyla vücuttan atılan enerji arasındaki farktır.^[6] Atwater proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşan üç makro besin öğesinin her birinin içerdiği kalorilerin ne kadarının vücut tarafından gerçekten metabolize edilebileceğine dair bir yüzde belirlemiştir.

Atwater'ın sistemine göre, her makro besinin bir gramının belirli miktarda kalori içerdiği tahmin edilir. ABD Tarım Bakanlığı da her bir yiyecek için resmi kalori miktarını belirtmek için hâlâ bu hesaplamaları kullanıyor:^[7]

The Conversation

Vücudunuz Ne Kadar Enerji Harcıyor?

Yediğiniz yiyecekler, bilim insanlarının vücudunuzun "enerji harcaması" olarak bahsettiği değeri etkileyebilir.^[8] Bu, sizi hayatta tutmak için gereken enerji miktarıdır; nefes almak, sindirmek, kan dolaşımını sağlamak ve vücudunuzu hareket ettirmek için harcadığınız enerjiyi kapsar. Aslında, bu süreçlerden "metabolizma" şeklinde bahsedildiğini de duymuş olabilirsiniz.^[9]

Diyet kalitesi, vücudun enerji harcamasını değiştirebilir, bu da yiyeceklerin termik etkisi olarak adlandırılır.^[10] Örneğin, aynı miktarda kalori tüketen ancak düşük karbonhidratlı diyet veya düşük yağlı diyet uygulayan kişiler arasında toplam enerji harcamasında günlük yaklaşık 300 kalori fark bulunmuştur.^[11] Çok düşük karbonhidratlı diyetler uygulayanlar en fazla enerjiyi kullanırken düşük yağlı diyetler uygulayanlar en az enerjiyi kullanmıştır.

Başka bir çalışmada ise yüksek yağlı diyetler yüksek karbonhidratlı diyetlere göre daha az enerji harcamasına yol açmıştır.^[12] Diğer araştırmacılar, karbonhidratların yağ yerine kullanılmasıyla enerji harcamasının değiştirilemeyeceğini belirtirken protein alımını %30 ila %35 miktarında yükseltenler daha fazla enerji kullanmıştır.^[13]

Genel olarak yüksek miktarda karbonhidrat, yağ veya ikisini de içeren diyetler enerji harcamasını %4 ila %8 oranında artırırken yüksek proteinli diyetler dinlenme halindeki metabolizma hızının %11 ila %14'ü kadar üzerinde bir artış sağlar.^{[14], [15]} Protein, vücudun parçalamakta zorlandığı bir besin olduğu için daha yüksek bir termik etkiye sahiptir. Bu diyet varyasyonlarının etkileri çok büyük olmasa da belirtmek gerekir ki bu farklılıklar kilo artışına yol açarak obezite salgınına katkıda bulunabilir.

The Conversation

Yiyeceklerin Kalitesi, Kalori Miktarından Daha Önemlidir!

Diyetisyenler bir yiyeceğin glisemik endeksine ve glisemik yüküne, yani kandaki şeker miktarını ne kadar çabuk ve ne kadar hızlı yükselttiğine dikkat ederler.^{[16], [17]} Kan şekerinin yükselmesi enerji metabolizmasına ve aşırı enerjinin yağ olarak depolanmasına etki ederek insülin yayılımına neden olur.

Beyaz pirinç, kek, kurabiye ve cips gibi yiyecekler glisemik endeksi/yükü yüksek besinlerdir. Yeşil sebzeler, çiğ biberler, mantarlar ve baklagillerinse glisemik yükü düşüktür. Glisemik endeksi/yükü düşük yiyeceklerin kalorisi göz ardı edildiğinde kan şekeri seviyesini uygun düzeyde tutmak için yararlı olacaklarını gösteren bulgular vardır.^{[16], [18]}

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Neden Desteğe İhtiyacımız Var?

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.

Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.

Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.

Destek Ol

Beynimizdeki ödül merkezi, yüksek glisemik indeksi içeren yiyecekleri tükettiğimizde şeker ve beyaz ekmek gibi besinlerin tatmin edici ve bağımlılık yapıcı etkilerini vurgulayarak aktif hale gelir.^[19] Yiyeceklerin lif içeriği de diyet belirlenirken göz önüne alınacak başka bir etkendir.^[20] Vücudumuz meyveler, sebzeler, tahıl ve tohumlarda bulunan lifleri enerji için kullanamaz. Bu yüzden, yüksek lifli gıdaların daha az metabolik enerjisi vardır ve daha az kalori alırken daha tok hissetmenizi sağlarlar.^[21]

Boş kaloriler, yani besin değeri minimal veya hiç olmayan yiyeceklerden gelen kaloriler, dikkate alınması gereken bir diğer faktördür. Beyaz şeker, gazlı içecekler ve birçok işlenmiş atıştırmalık; protein, vitamin veya mineral gibi besin ögeleri içermez. Bunun zıttı, besin maddelerince zengin ve nispeten düşük kalorili olan yiyeceklerdir.^[22] Örnekler arasında ıspanak, elma ve fasulye bulunur.

Bu boş kalorileri nötr olarak düşünmemeliyiz, çünkü beslenme uzmanları bunları sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilecek zararlı kaloriler olarak değerlendirir. Kilo alımına en çok katkıda bulunan yiyecekler patates cipsleri, patatesler, şekerli içecekler ve işlenmiş ya da işlenmemiş etlerdir.^[23] Öte yandan tüketimi kilo alımıyla ters orantılı olarak ilişkilendirilen yiyecekler ise sebzeler, tam tahıllar, meyveler, kuruyemişler ve yoğurttur.

The Conversation

Sağlık, Kalori ve Kilolardan Fazlasıdır!

Kilo kaybı için, tüketilen kalori ile egzersiz yoluyla harcanan kalori arasındaki farkın en önemli faktör olduğu tartışmasız bir gerçektir. Ancak kendimizi kandırmayalım: Kilo, sağlık ve yaşam süresi üzerinde rol oynasa da direkt olarak kilo kaybı sağlıkla eşdeğer değildir.

Evet, bazı yüksek proteinli diyetler kısa vadede kilo kaybını teşvik ediyor gibi görünebilir. Ancak epidemiyologlar, insanların ortalama 100 yıla yakın yaşadığı ömür beklentisi yüksek bölgelerdeki beslenme alışkanlıklarına dikkat çekmektedir. Bu bölgelerde insanların genellikle bitki bazlı bir diyetle beslendikleri, ya çok düşük miktarda hayvansal protein tükettikleri ya da hiç tüketmedikleri ve tekli veya çoklu doymamış yağlar olmak üzere düşük veya orta seviyede yağ tükettikleri bilinmektedir.^[24]

Etrafınızdaki insanlardan "Hep o karbonhidratlar yüzünden kilo alıyorum!" veya "Düşük karbonhidratlı bir diyete başlamam gerekiyor." gibi ifadeler duyuyor olabilirsiniz. Ancak bu tür şikayetler, aslında diyetisyenleri rahatsız eder! Bu yaygın karbonhidrat nefretine karşın karbonhidratlar, Coca-Cola ve şeker kamışı gibi yiyeceklerden ibaret değildir; elma ve ıspanak gibi sağlıklı yiyecekleri de kapsarlar. Gerçekten de gazlı içecekler, rafine unlu mamuller, makarna ve tatlılar gibi basit karbonhidratların azaltılması sağlık üzerinde olumlu bir etki yaratır. Ancak sebzeler ve meyveler gibi karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılması ters bir etki yaratacaktır.

Bitki bazlı protein ve sebze, meyve, kuruyemişler ve baklagillerden gelen karbonhidratlar açısından zengin; bitkisel beslenmeye dayalı bir diyet uzun ömür ve kalp hastalığı, kanser, hipertansiyon ve birçok başka kronik hastalığın önlenmesi için araştırmacıların önerdiği en sağlıklı diyettir.^{[26], [27], [28]}

Ne yazık ki bugün dünyanın çoğunda farklı değişikliklerle uygulanan Modern Batı diyeti, tüketilen kalori miktarındaki artışla birlikte kalorilerin kalitesinde de bir düşüş yaşamaktadır.^{[29], [30]} Araştırmacılarsa farklı yiyeceklerden gelen kalorilerin tokluk, insülin tepkisi, karbonhidratların vücut yağlarına dönüşme süreci ve metabolik enerji harcaması üzerinde farklı etkileri olduğuna emin.^[23] Özetle, sağlığımız söz konusu olduğunda kalori miktarındansa kalorinin kalitesine önem vermek en iyisi!