D Vitamini ve Sağlığınız: Eski Kuralları Yıkmak, Yeni Umutlar Yeşertmek

D vitamini, ağrılı bir çocukluk çağı kemik hastalığı olan raşitizmi tedavi etmenin bir yolunu bulmak için yürütülen uzun arayışların bir sonucu olarak 1920 yılında keşfedildi. On yıl içinde gıdaların D vitamini ile zenginleştirilmesi başladı ve raşitizm Amerika Birleşik Devletleri'nde nadir görülen bir hastalık haline geldi. Ancak raşitizm sorununun çözülmesi, D vitamini araştırmalarının sadece başlangıcıydı. Araştırma sonuçları, D vitamininin insan sağlığının diğer yönlerinde de rol oynayabileceğini öne sürüyor.

Eski kuralları yıkmak

D vitamini, 20. yüzyılın başlarında beslenme yetersizliği hastalıklarını inceleyen doktorlar tarafından keşfedilen 13 vitaminden biridir. O zamandan beri bilim insanları vitaminleri, vücut dokuları tarafından üretilmedikleri için besin kaynaklarından alınması gereken organik (karbon içeren) kimyasallar olarak tanımladılar. Vitaminler vücudumuzun metabolizmasında çok önemli bir rol oynarlar, ancak bu rolü yerine getirmek için sadece çok küçük miktarlara ihtiyaç vardır.

D vitamini, yağda çözünen dört vitaminden biri olarak sağlam bir yere sahip olsa da, teknik olarak bir vitamin değildir. Sağlık için gerekli olduğu ve sadece çok küçük miktarlarına ihtiyaç duyulduğu doğrudur. Ancak vitaminler için geçerli olan diğer kuralları yıkar; çünkü insan vücudunda üretilir, balık ve yumurta sarısı dışındaki tüm doğal gıdalarda bulunmaz ve gıdalardan alındığında bile herhangi bir işe yaramadan önce vücut tarafından dönüştürülmesi gerekir.

Yaşam alışkanlıklarımız değiştikçe, çoğumuz D vitaminini eski usullerle üretmesi için vücudumuza güvenemiyoruz. Bunun yerine, bu hayati besini sağlamak için giderek daha fazla yapay olarak zenginleştirilmiş gıdalara ve haplara bağımlı hale geliyoruz. Modern dünyada tam bir döngüye giren bu madde, günümüzde aslında teknik vitamin tanımına da uymaya başlamış olabilir.

D vitamini nedir?

D vitamini tek bir kimyasal değil, birçok kimyasalın bütünüdür. Doğal türü, ciltte evrensel olarak bulunan bir kolesterol formu olan 7-dehidrokolesterolden üretilir. Burada kilit nokta güneş ışığıdır: Güneşin ultraviyole B (UVB) enerjisi, bu öncül maddeyi D3 vitaminine dönüştürür. Buna karşılık, çoğu diyet takviyesi, bir bitki sterolünün ultraviyole enerjiye maruz bırakılmasıyla üretilir ve böylece D2 vitamini elde edilir. İşlevleri neredeyse aynı olduğu için, D2 ve D3 "D vitamini" adı altında toplanır; ancak vücut kendi sihrini yapana kadar hiçbiri işlev görmez.

Vücudunuz D vitaminini nasıl üretir?

Harvard Health Publishing

Güneşin enerjisi, cildinizdeki bir kimyasalı D3 vitaminine dönüştürür; bu vitamin önce karaciğerinize, ardından da aktif D vitaminine dönüştürülmek üzere böbreklerinize taşınır.

İlk durak, D vitamininin 25-hidroksivitamin D veya 25(OH)D olmak üzere fazladan oksijen ve hidrojen molekülleri aldığı karaciğerdir. Doktorların D vitamini eksikliklerini teşhis etmek için genellikle ölçtükleri kimyasal budur. Ancak 25(OH)D teşhis için kullanılsa da böbreğe gidene kadar işlev göremez. Orada, 1,25 dihidroksi vitamin D olmak üzere son bir çift oksijen ve hidrojen molekülü kazanır; bilim insanları vitaminin bu aktif formunu 1,25(OH)2D veya kalsitriol olarak bilirler, ancak sıradan insanlar için "D vitamini" adı yeterince doğrudur.

Nasıl çalışır?

D vitamininin en iyi bilinen rolü, bağırsaklardan kalsiyum emilimini artırarak kemikleri sağlıklı tutmaktır. Yeterli D vitamini olmadan vücut diyetle alınan kalsiyumun sadece %10 ila %15'ini emebilir, ancak vitamin rezervleri normalse %30 ila %40 oranında bir emilim gerçekleşir. Çocuklarda D vitamini eksikliği raşitizme, yetişkinlerde ise osteomalaziye neden olur. Her iki kemik hastalığı da artık Amerika Birleşik Devletleri'nde nadir görülmektedir, ancak kırıklara ve omurga deformitelerine yol açan "ince kemik" hastalığı olan osteoporoz giderek artmaktadır.

Düşük D vitamini seviyeleri, kemik kalsiyum depolarının düşmesine yol açarak kırık riskini artırır. D vitamini sadece kemikleri korumaktan başka bir işe yaramasaydı bile yine de çok önemli olurdu. Ancak araştırmacılar, çok daha fazlasını yapabileceğine dair kanıtlar toplamaya başladılar. Aslında, vücudun dokularının birçoğu D vitamini reseptörleri, yani D vitaminine bağlanan proteinler içerir. Bağırsaklarda bu reseptörler D vitaminini yakalayarak verimli kalsiyum emilimini sağlar. Ancak prostat, kalp, kan damarları, kaslar ve endokrin bezleri gibi diğer birçok organda da benzer reseptörler bulunur. Devam eden çalışmalar, D vitamini bu reseptörlere bağlandığında iyi şeylerin gerçekleştiğini göstermektedir. Temel gereksinim yeterli D vitaminine sahip olmaktır, ancak birçok Amerikalı buna sahip değildir.

D vitamini eksiklikleri

Çoğu insanın güneşli tarlalarda çalışmak için kollarını sıvadığı dönemlerde D vitamini eksiklikleri nadirdi. Ancak işler çiftliklerden ofislere kaydıkça bu durum değişti. Pigmentasyon ciltte D vitamini üretimini %90'ın üzerinde azaltabildiğinden, beyaz olmayan popülasyonlar özellikle risk altındadır. Yağ emilimini sınırlayan bağırsak rahatsızlıkları olan hastalarda ve D vitamininin aktif formuna (kalsitriol - 1,25(OH)2D) dönüşümünü azaltan böbrek veya karaciğer hastalıkları olanlarda da eksiklikler yaygındır. Ayrıca, bazı ilaçlar D vitamininin mevcudiyetini veya aktivitesini azaltır. Sağlıklı insanlarda bile, ilerleyen yaş artan D vitamini eksikliği riskiyle bağlantılıdır.

Standartlar değişmekle birlikte, çoğu uzman 20 ng/ml'nin (mililitre başına nanogram) altındaki 25(OH)D seviyelerinin net bir D vitamini yetersizliğini yansıttığı, 20 ila 30 ng/ml arasındaki seviyelerin ise sınırda olduğu konusunda hemfikirdir.

Bir dizi faktör rol oynayabilir. Güneş ışığına sınırlı maruz kalma bu listenin başında gelir. Kısa yaz ayları haricinde, ekvatorun 37 derece kuzeyi veya 37 derece güneyi enlemlerinin üzerinde yaşayan insanlar, ihtiyaç duydukları tüm D vitaminini üretmek için güneşten yeterli UVB enerjisi alamazlar. Aynı durum, zamanlarının çoğunu kapalı mekanlarda geçirenler ve cildi ultraviyole radyasyonun zararlı etkilerinden korumak için güneş kremi kullananlar için de geçerlidir. Bu, akıllıca bir davranışın öngörülemeyen bir sonucunun örneğidir; ancak vitamin takviyeleri alarak hem güneşten korunabilir hem de güçlü kemiklere sahip olabilirsiniz.

Güneş kremleri

Politikacılar gibi doktorlar da genellikle uzlaşmak zorunda kalırlar; iş güneş ışığına geldiğinde, çoğu politikacı mavi gökyüzü vaat ederken, çoğu doktor gölgede kalan tipler — ya da en azından güneş kremi savunucuları — olarak karşımıza çıkar.

Güneş ışığı radyant enerjinin iki formunu içerir: ultraviyole A (UVA) ve ultraviyole B (UVB). UVB, cildinizin D vitamini üretmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar, ancak bu enerji cildi yakabilir ve kansere yol açan hücre hasarını artırabilir. UVA da cilt hasarına ve erken yaşlanmaya katkıda bulunur.

Kendinizi korumak için, özellikle saat 10:00 ile 14:00 arasında yaz güneşinden kaçının. Mümkün olan her durumda, güneşe çıktığınızda geniş kenarlı bir şapka, sıkı dokunmuş, koyu renkli uzun kollu bir gömlek ve uzun pantolon giyin.

Ancak yazlık giysiler genellikle hafiftir ve cildin büyük bir kısmını açıkta bırakır. İşte güneş kremi burada devreye girer. SPF'si 30 veya daha yüksek olan bir ürün arayın. Hem UVA hem de UVB'ye karşı koruma sağlayan "geniş spektrumlu" bir güneş kremi tercih edin. Güneş kreminizi erken, sık ve bol miktarda uygulayın.

Bu pek çok faktör, D vitamini eksikliklerinin Amerika Birleşik Devletleri'nde neden şaşırtıcı derecede yaygın olduğunu açıklamaktadır. Standartlar değişmekle birlikte, çoğu uzman 20 ng/ml'nin altındaki 25(OH)D seviyelerinin net bir D vitamini yetersizliğini yansıttığı, 20 ila 30 ng/ml arasındaki seviyelerin ise sınırda olduğu konusunda hemfikirdir. Benzer kriterleri kullanan Amerikalı araştırmacılar, 15 ila 49 yaş arasındaki Afrikalı Amerikalı kadınların %42'sinde, 49 ila 83 yaş arasındaki hastanede yatmayan hastaların %41'inde ve hastanede yatan hastaların %57'sine varan oranlarda eksiklik bildirmişlerdir. Düşük D vitamini seviyeleri görünüşte sağlıklı genç erişkinlerde bile yaygındır; bir çalışmada, 18 ila 29 yaş arasındaki kişilerin üçte birinden fazlasında eksiklik bulunmuştur.

Rakamlar hiçbir zaman hikayenin tamamını anlatamaz, ancak bu durumda "D-eksiklikleri" çok çeşitli sağlık sorunlarına yol açmaktadır.

Osteoporoz ve kırıklar

Bu bir paradoks: İskelet sağlığı D vitamininin en iyi bilinen katkısıdır, ancak aynı zamanda en tartışmalı olanı haline gelmiştir. Doktorlar D vitamini eksikliğinin osteoporoz ve kırık riskini artırdığı konusunda hemfikir olsalar da, takviyelerin faydaları ve optimum dozu konusunda ayrılığa düşmektedirler.

Yeterli D vitamini olmadan bağırsaklar kalsiyumu etkili bir şekilde ememez. Ancak kan kalsiyumu nöromüsküler ve kardiyak fonksiyonlar için kritik olduğundan vücut seviyelerin düşmesine izin vermez. Bunun yerine, kemikten kalsiyumu harekete geçiren paratiroid hormonunu salgılar. Kan kalsiyum seviyeleri normal kalır, böylece kalbiniz ve sinirleriniz iyi çalışmaya devam eder. Ancak ceremesini kemikleriniz çeker: Kemik kalsiyum yoğunluğu düştükçe kemikler zayıflar ve kırılmaya eğilimli hale gelir.

Çoğu çalışma, D vitamini eksikliğinin osteoporoz riskini ve kalça ile diğer omurga dışı kırıkların olasılığını artırdığını göstermektedir. Ancak takviyelerin kırık riskini ne kadar azalttığı konusunda ciddi bir anlaşmazlık vardır. Bazı çalışmalar sadece kadınları, bazıları hem erkekleri hem kadınları; bazıları sadece zayıf, yaşlı veya kurumlarda yaşayan denekleri, bazıları fiziksel olarak aktif kişileri içermektedir; bazıları sadece D vitamini, bazıları D vitamini ve değişen dozlarda kalsiyum kombinasyonu kullanmaktadır; ve bazıları günde 400 uluslararası ünite (IU) D vitamini verirken, diğerleri günde 800 IU'ya kadar çıkmaktadır.

Prostat kanseri

Bazı erkekler osteoporozu yanlış bir şekilde sadece kadınların bir endişesi olarak görerek reddederler, ancak hiçbiri prostat kanserinin önemini göz ardı etmez.

D vitamini, hücre büyümesinin düzenlenmesinde önemli bir role sahiptir. Laboratuvar deneyleri, D vitamininin hücre bölünmesini azaltarak, tümörün kanlanmasını kısıtlayarak (anjiyogenez), kanser hücrelerinin ölümünü artırarak (apoptoz) ve kanser hücrelerinin yayılmasını sınırlayarak (metastaz) kanseri karakterize eden kontrolsüz hücre çoğalmasını önlemeye yardımcı olduğunu öne sürmektedir. Birçok insan dokusu gibi prostatta da bol miktarda D vitamini reseptörü bulunur. Ve bazı diğer dokular gibi, biyolojik olarak inaktif olan 25(OH)D'yi vitaminin aktif formu olan 1,25(OH)2D'ye dönüştüren enzimler içerir. Bu enzimler normal prostat hücrelerinde, prostat kanseri hücrelerine göre çok daha aktiftir.

Bu deneylerin sonuçları klinik olarak önemli etkilere dönüşüyor mu? Muhtemelen.

1998 yılında, Harvard'ın 47.781 erkek üzerinde yaptığı Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışması, yüksek kalsiyum takviyesi tüketiminin ileri evre prostat kanseri riskinde artışla ilişkili olduğunu bildirdi. Risk, takviye ve gıdaların birleşiminden günde 2.000 mg'dan fazla kalsiyum alan erkeklerde en yüksekti. O zamandan beri, diğer çalışmalar çok yüksek seviyelerde kalsiyum alımı ile artan risk arasındaki bağlantıyı doğrulamış, ancak diyet yoluyla alınan kalsiyum tüketimini aklamıştır. Harvardlı bilim insanları sorunun kalsiyumun kendisi değil, aktif D vitamininin göreceli eksikliği olduğunu tahmin etmektedirler.

Agora Bilim Pazarı

Alice Fikirler Diyarında

Alice, annesi ona ilk cep telefonunu alırken söylediği gibi, artık çocuk değil. Dünyaya ve onun içinde kendi yerine dair kafasında dönüp duran sorular var: İnsa…

Devamını Göster

₺380,00

Satın Al Tüm Ürünler

Diğer kanserler

Kolon kanseri, meme kanseri ve diğer kötü huylu tümörlerin riski, ekvatordan uzak enlemlerdeki popülasyonlarda artıyor gibi görünmektedir. Güneşe maruz kalma ve D vitamini seviyeleri bu açıklamanın bir parçası olabilir. Günlük 1.000 IU D vitamini takviyesine bakan yakın tarihli bir klinik çalışma kanser riskinde azalma göstermemiş, ancak kansere bağlı ölüm riskinde bir azalma ile ilişkilendirilmiştir.

"D"oğru miktar

D vitamini için en yaygın olarak kullanılan önerilen günlük alım miktarı (RDA), 69 yaşına kadar olan yetişkinler için günlük 600 IU ve 70 yaşından büyük insanlar için günlük 800 IU'dur.

Daha fazlası daha mı iyi? Henüz bilmiyoruz, ancak kesinlikle iyi bir şeyin fazlasını da alabilirsiniz. Diğer yağda çözünen vitaminler gibi D vitamini de vücudun adipoz (yağ) dokusunda depolanır. Bu, günlük alımınız geçici olarak aksarsa vücudunuzun kendi rezervlerini harekete geçirebileceği anlamına gelir — ancak aynı zamanda aşırı dozlarda D vitamininin toksik seviyelere kadar birikebileceği anlamına da gelir. Bu uç noktalarda D vitamini, kan kalsiyumunu sersemlik, kabızlık ve hatta ölüme neden olabilecek seviyelere yükseltebilir. Ancak toksisite yaratmak için devasa boyutlarda aşırı doz alımı gerekir.

D vitamini nasıl alınır?

D vitamininizi eski usulde, cildinizi güneş ışığındaki UVB radyasyonuna maruz bırakarak üretebilirsiniz. Çok fazla maruz kalmak gerekmez, ancak 37 derece enlem çizgisinin kuzeyinde — kabaca Philadelphia ve San Francisco arasındaki hayali çizgi — yaşayan insanlar, kışın bu işi görecek kadar UVB alamazlar. Diğer pek çok kişi için ise UVB'de aşırı doza kaçmak çok kolaydır, bu da kırışıklıklar ve erken cilt yaşlanmasının yanı sıra malign melanomlar ve diğer cilt kanserleri riskini artırır. Sonuç olarak, çoğu doktor güneş ışığından kaçınmayı (kutuya bakınız) ve D vitaminini ağız yoluyla almayı önermektedir.

Diyet yardımcı olabilir, ancak sadece gıdalarla yeni hedeflere ulaşmak çok zordur. Balık ve kabuklu deniz ürünleri doğal D vitamini sağlar (yağlı balıklar en iyisidir), ancak sadece 400 IU almak için yaklaşık 140 gram somon, 200 gram pisi balığı, 850 gram morina balığı veya yaklaşık iki adet 225 gramlık ton balığı konservesi yemeniz gerekir. Bir yumurta sarısı yaklaşık 20 IU sağlayacaktır, ancak aynı zamanda neredeyse bir günlük kolesterol kotasını da içerdiğinden, deponuzu D vitamini ile doldurmak için yumurtaları pek kullanamazsınız. Diğer gıdalarda daha da az D vitamini bulunur, bu nedenle üreticiler sütü, bazı yoğurtları, bazı portakal sularını ve birçok mısır gevreğini D vitamini ile zenginleştirir. Genel olarak, bir porsiyon yaklaşık 100 IU sağlar; bu da 400 IU almak için bir litre zenginleştirilmiş süt içmek anlamına gelir.

Çoğu insan ihtiyaç duydukları D vitaminini almak için takviyelere ihtiyaç duyar. Günlük bir multivitaminin temel faydası budur; çoğu 400 IU sağlar. Çok az veya çok fazla almamak için etiketleri dikkatlice okumayı unutmayın. Ve morina karaciğeri yağı D vitamini açısından zengin olsa da, düzenli kullanım için çok fazla A vitamini içermektedir.

Güneş ışığı vitaminine yeni bir bakış

Eskiden her şey basitti: sadece "sağlıklı" bir şekilde bronzlaşın ve vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm D vitaminini üretecektir. Masa başı işler ve güneş kremi tüm bunları değiştirdi, tıpkı araştırmaların D vitamininin öneminin altını çizmesi ve birçok sağlık sorununun önlenmesindeki olası rolünü ortaya koyması gibi. Bu durum, D vitaminini modern yaşamın modern bir çözüme ihtiyaç duyan bir ikilemi haline getiriyor: balık yemek ve bir miktar az yağlı zenginleştirilmiş süt içmek ile birlikte makul dozlarda D vitamini takviyeleri almak.

Bu yazı Harvard Health Publishing'in kendi sitesinde yayımladığı "Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes" adlı yazısının benim tarafımdan Türkçeye çevrilmiş hâlidir. Orijinal yazı kaynak kısmında belirtilmiştir.^[1]