Bu Reklamı Kapat
Bu Reklamı Kapat

Vejetaryen ve Vegan Beslenme, Kas Protein Sentezi İçin Yeterli Olabilir!

Vejetaryen ve Vegan Beslenme, Kas Protein Sentezi İçin Yeterli Olabilir! Soccer Inter Action
Kas gelişiminde bitkisel kaynaklı beslenme
3 dakika
1,339
  • Beslenme Bilimi
  • Bilim Haberciliği
Tarihi Geçmiş Haber

Bu haber 3 ay öncesine aittir. Haber güncelliğini yitirmiş olabilir; ancak arşivsel değeri ve bilimsel gelişme/ilerleme anlamındaki önemi dolayısıyla yayında tutulmaktadır. Ayrıca konuyla ilgili gelişmeler yaşandıkça bu içerik de güncellenebilir.

İnsanlarda kas kütlesi, kas protein sentezi ve yıkımı arasındaki denge ile düzenlenmektedir. Hem direnç egzersizleri hem de protein alımının bağımsız veya sinerjistik olarak kas protein sentezini uyarabildiği, zamanla kas hipertrofisine neden olduğu bilinmektedir.[1], [2], [3], [4], [5]

Kas Protein Sentezinde Besin Kaynaklarının Etkisi

Esansiyel olan, yani diyetle alınması gereken amino asitlerden olan lösin, kas protein sentezi için gereklidir. Yeni kas proteinleri yapmak için bir yapıtaşı sağlamanın yanı sıra, kas protein sentezini başlatmak için de bir sinyal görevi görmektedir. Hayvansal proteinlerin lösin içeriği (%8-13) bitkisel proteinlere kıyasla (%6-8) daha yüksektir. Bu, diğer esansiyel amino asitler için de geçerlidir. Peynir altı suyu, süt ve kazein gibi hayvansal protein kaynakları, yüksek esansiyel amino asit içeriğine sahiplerdir.

Bu Reklamı Kapat

Bitkisel protein kaynakları, genelde lizin ve metionin gibi amino asitlerden eksiktir. Dolayısıyla kas protein sentezinde protein kaynakları, amino asit profillerinin farklılığından dolayı önemlidir ve hayvansal besin kaynakları, kas protein sentezinde daha etkili görülmektedir.[6] Bu görüşü destekleyen çalışmalarda, kuvvet antrenmanı yapan genç erkeklerin egzersiz sonrası kas protein sentezi, soya proteinine kıyasla peynir altı suyu ve süt tüketen grupta daha yüksek bulunmuştur.[7], [8]

Süt, et ve yumurta dahil olmak üzere çoğu hayvansal protein kaynağı; soya, buğday, pirinç ve patates gibi bitkisel protein kaynaklarından daha sindirilebilirdir. Bu, hayvansal kaynaklardan elde edilen ve ince bağırsakta başarılı bir şekilde ilerleyip dolaşıma katılan amino asit yüzdesinin daha yüksek olduğu anlamına gelmektedir. Böylece kas protein sentezi için daha fazla amino asit kullanılabilir duruma gelir.

Bu Reklamı Kapat

Fakat hayvansal besin tüketmeyen sporcular için umut niteliğinde istisnalar da vardır. Örneğin, bitkisel protein kaynağı olan mısır, çoğu hayvansal kaynaktan daha yüksek olan %12'lik bir lösin içeriğine sahiptir. Ayrıca kinoa, alışılmadık derecede yüksek bir lizin (%7) ve metionin (%3) içeriğinden oluşur. Soya ve buğdayın yanı sıra mısır ve kinoa gibi bitkisel protein kaynakları, süt veya et kaynaklarından elde edilen yüksek kaliteli hayvansal proteinler kadar etkili olabilir.[9]

Kas Protein Sentezinde Bitkisel Kaynakların Yeterliliğini Araştıran Bir Çalışma

Sports Medicine dergisinde 2021 yılında yayınlanan ve hayvansal kaynakların daha elverişli olduğuna meydan okuyan bir çalışmaya göre, kas protein sentezinde, yüksek proteinli sadece bitki bazlı bir diyet ile optimal protein alımı sağlandığında, kas protein sentezinin yeterli olduğu görülmüştür.

Çalışmaya 19 vegan ve 19 omnivor beslenen toplam 38 genç erkek alınmış ve haftada iki kez olmak üzere 12 haftalık bir direnç antrenmanı programı uygulanmıştır. Alışılmış protein alımları başlangıçta değerlendirilmiş ve ek protein alımlarıyla (veganlar için soya, omnivorlar için peynir altı suyu) 1,6 g/kg/gün olarak diyet proteini ayarlanmıştır. Her dört haftada bir diyet alımları izlenmiştir. Bacak yağsız kütlesi, kas kesit alanı ve kas güçleri müdahaleden önce ve sonra değerlendirilmiştir.

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Bitkisel proteinli beslenme ve kas gelişimi
Bitkisel proteinli beslenme ve kas gelişimi
Elevate

Sonuçlar, Vegan Sporcular İçin Umut Vaadedici!

Araştırmanın sonucunda her iki grubun da yağsız bacak kütlesinde ve kas kesit alanlarında önemli artış görülmüştür. Gruplar arasında anlamlı bir fark bulunamamıştır. Uzmanlar, kas kuvvetini ve kütlesini desteklemede protein kaynağının yeterli miktarda protein tüketen genç erkeklerde direnç antrenmanına bağlı adaptasyonları etkilemediğini ifade etmişlerdir. Yüksek proteinli (1,6 g/kg/gün), yalnızca bitki bazlı bir diyet (bitkisel besinler ve soya proteini eki), aynı proteini içeren karma bir diyetten (hayvansal besinler ve peynir altı suyu eki) farklı bulunmamıştır.[10]

Kas gelişimi için hangi protein kaynağının en iyi olduğunu kesin olarak söyleyebilmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Okundu Olarak İşaretle
Bu İçerik Size Ne Hissettirdi?
  • Tebrikler! 6
  • Umut Verici! 5
  • İnanılmaz 3
  • Bilim Budur! 2
  • Mmm... Çok sapyoseksüel! 2
  • Muhteşem! 1
  • Güldürdü 1
  • Merak Uyandırıcı! 1
  • Üzücü! 0
  • Grrr... *@$# 0
  • İğrenç! 0
  • Korkutucu! 0
Kaynaklar ve İleri Okuma
  • ^ G. Biolo, et al. (1995). Increased Rates Of Muscle Protein Turnover And Amino Acid Transport After Resistance Exercise In Humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, sf: E514-E520. doi: 10.1152/ajpendo.1995.268.3.E514. | Arşiv Bağlantısı
  • ^ K. E. Yarasheski, et al. (1993). Acute Effects Of Resistance Exercise On Muscle Protein Synthesis Rate In Young And Elderly Men And Women. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, sf: E210-E214. doi: 10.1152/ajpendo.1993.265.2.E210. | Arşiv Bağlantısı
  • ^ W. M. Bennet, et al. (1989). Increase In Anterior Tibialis Muscle Protein Synthesis In Healthy Man During Mixed Amino Acid Infusion: Studies Of Incorporation Of [1−13C]Leucine. Clinical Science, sf: 447-454. doi: 10.1042/cs0760447. | Arşiv Bağlantısı
  • ^ M. J. Rennie, et al. (1982). Muscle Protein Synthesis Measured By Stable Isotope Techniques In Man: The Effects Of Feeding And Fasting. Clinical Science, sf: 519-523. doi: 10.1042/cs0630519. | Arşiv Bağlantısı
  • ^ B. Pennings, et al. (2011). Exercising Before Protein Intake Allows For Greater Use Of Dietary Protein–Derived Amino Acids For De Novo Muscle Protein Synthesis In Both Young And Elderly Men. The American Journal of Clinical Nutrition, sf: 322-331. doi: 10.3945/ajcn.2010.29649. | Arşiv Bağlantısı
  • ^ O. Witard. What Is The Best Protein Source For Building Muscle?. Alındığı Tarih: 7 Şubat 2022. Alındığı Yer: My Sports Science | Arşiv Bağlantısı
  • ^ S. B. Wilkinson, et al. (2018). Consumption Of Fluid Skim Milk Promotes Greater Muscle Protein Accretion After Resistance Exercise Than Does Consumption Of An Isonitrogenous And Isoenergetic Soy-Protein Beverage. Oxford University Press (OUP), sf: 1031-1040. doi: 10.1093/ajcn/85.4.1031. | Arşiv Bağlantısı
  • ^ J. E. Tang, et al. (2009). Ingestion Of Whey Hydrolysate, Casein, Or Soy Protein Isolate: Effects On Mixed Muscle Protein Synthesis At Rest And Following Resistance Exercise In Young Men. Journal of Applied Physiology, sf: 987-992. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. | Arşiv Bağlantısı
  • ^ S. V. Vliet, et al. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response To Plant- Versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, sf: 1981-1991. doi: 10.3945/jn.114.204305. | Arşiv Bağlantısı
  • ^ V. Hevia-Larraín, et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus A Protein-Matched Omnivorous Diet To Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans And Omnivores. Sports Medicine, sf: 1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. | Arşiv Bağlantısı
Bu Reklamı Kapat

Evrim Ağacı'na her ay sadece 1 kahve ısmarlayarak destek olmak ister misiniz?

Şu iki siteden birini kullanarak şimdi destek olabilirsiniz:

kreosus.com/evrimagaci | patreon.com/evrimagaci

Çıktı Bilgisi: Bu sayfa, Evrim Ağacı yazdırma aracı kullanılarak 24/05/2022 05:41:55 tarihinde oluşturulmuştur. Evrim Ağacı'ndaki içeriklerin tamamı, birden fazla editör tarafından, durmaksızın elden geçirilmekte, güncellenmekte ve geliştirilmektedir. Dolayısıyla bu çıktının alındığı tarihten sonra yapılan güncellemeleri görmek ve bu içeriğin en güncel halini okumak için lütfen şu adrese gidiniz: https://evrimagaci.org/s/11454

İçerik Kullanım İzinleri: Evrim Ağacı'ndaki yazılı içerikler orijinallerine hiçbir şekilde dokunulmadığı müddetçe izin alınmaksızın paylaşılabilir, kopyalanabilir, yapıştırılabilir, çoğaltılabilir, basılabilir, dağıtılabilir, yayılabilir, alıntılanabilir. Ancak bu içeriklerin hiçbiri izin alınmaksızın değiştirilemez ve değiştirilmiş halleri Evrim Ağacı'na aitmiş gibi sunulamaz. Benzer şekilde, içeriklerin hiçbiri, söz konusu içeriğin açıkça belirtilmiş yazarlarından ve Evrim Ağacı'ndan başkasına aitmiş gibi sunulamaz. Bu sayfa izin alınmaksızın düzenlenemez, Evrim Ağacı logosu, yazar/editör bilgileri ve içeriğin diğer kısımları izin alınmaksızın değiştirilemez veya kaldırılamaz.

Bu Reklamı Kapat
Size Özel (Beta)
İçerikler
Sosyal
Ses Kaydı
Astrofotoğrafçılık
Gezegen
Yağ
Bağışıklık
Ahlak
Zeka
İnsanlık
Dağılım
Elektrik
Şempanzeler
Hastalık Kontrolü
Doğa Yasası
Bağışıklık Sistemi
Araştırma
Hematoloji
Ana Bulaşma Mekanizması
Abd
Karadelik
İmmünoloji
Canlılık Ve Cansızlık Arasındaki Farklar
Mikroevrim
Boyut
Depresyon
Manyetik Alan
Aklımdan Geçen
Komünite Seç
Aklımdan Geçen
Fark Ettim ki...
Bugün Öğrendim ki...
İşe Yarar İpucu
Bilim Haberleri
Hikaye Fikri
Başlık
Kafana takılan neler var?
Bağlantı
Gönder
Ekle
Soru Sor
Daha Fazla İçerik Göster
Evrim Ağacı'na Destek Ol
Evrim Ağacı'nın %100 okur destekli bir bilim platformu olduğunu biliyor muydunuz? Evrim Ağacı'nın maddi destekçileri arasına katılarak Türkiye'de bilimin yayılmasına güç katmak için hemen buraya tıklayın.
Popüler Yazılar
30 gün
90 gün
1 yıl
EA Akademi
Evrim Ağacı Akademi (ya da kısaca EA Akademi), 2010 yılından beri ürettiğimiz makalelerden oluşan ve kendi kendinizi bilimin çeşitli dallarında eğitebileceğiniz bir çevirim içi eğitim girişimi! Evrim Ağacı Akademi'yi buraya tıklayarak görebilirsiniz. Daha fazla bilgi için buraya tıklayın.
Etkinlik & İlan
Bilim ile ilgili bir etkinlik mi düzenliyorsunuz? Yoksa bilim insanlarını veya bilimseverleri ilgilendiren bir iş, staj, çalıştay, makale çağrısı vb. bir duyurunuz mu var? Etkinlik & İlan Platformumuzda paylaşın, milyonlarca bilimsevere ulaşsın.
Podcast
Evrim Ağacı'nın birçok içeriğinin profesyonel ses sanatçıları tarafından seslendirildiğini biliyor muydunuz? Bunların hepsini Podcast Platformumuzda dinleyebilirsiniz. Ayrıca Spotify, iTunes, Google Podcast ve YouTube bağlantılarını da bir arada bulabilirsiniz.
Yazı Geçmişi
Okuma Geçmişi
Notlarım
İlerleme Durumunu Güncelle
Okudum
Sonra Oku
Not Ekle
Kaldığım Yeri İşaretle
Göz Attım

Evrim Ağacı tarafından otomatik olarak takip edilen işlemleri istediğin zaman durdurabilirsin.
[Site ayalarına git...]

Filtrele
Listele
Bu yazıdaki hareketlerin
Devamını Göster
Filtrele
Listele
Tüm Okuma Geçmişin
Devamını Göster
0/10000

Göster

Şifremi unuttum Üyelik Aktivasyonu

Göster

Şifrenizi mi unuttunuz? Lütfen e-posta adresinizi giriniz. E-posta adresinize şifrenizi sıfırlamak için bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Eğer aktivasyon kodunu almadıysanız lütfen e-posta adresinizi giriniz. Üyeliğinizi aktive etmek için e-posta adresinize bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Close
Geri Bildirim Gönder
Reklamsız Deneyim

Evrim Ağacı'nda reklamları 2 şekilde kapatabilirsiniz:

  1. Ücretsiz üye girişi yapmak: Sitedeki reklamların %50 kadarını kapatmak için ücretsiz bir Evrim Ağacı üyeliği açmanız ve sitemizi/uygulamamızı kullanmanız yeterli!

  2. Maddi destekçilerimiz arasına katılmak: Evrim Ağacı'nın çalışmalarına Kreosus, Patreon veya YouTube üzerinden maddi destekte bulunarak hem Türkiye'de bilim anlatıcılığının gelişmesine katkı sağlayabilirsiniz, hem de site ve uygulamamızı reklamsız olarak deneyimleyebilirsiniz. Reklamsız deneyim, sitemizin/uygulamamızın çeşitli kısımlarda gösterilen Google reklamlarını ve destek çağrılarını görmediğiniz, %100 reklamsız ve çok daha temiz bir site deneyimi sunmaktadır.

Kreosus

Kreosus'ta her 10₺'lik destek, 1 aylık reklamsız deneyime karşılık geliyor. Bu sayede, tek seferlik destekçilerimiz de, aylık destekçilerimiz de toplam destekleriyle doğru orantılı bir süre boyunca reklamsız deneyim elde edebiliyorlar.

Kreosus destekçilerimizin reklamsız deneyimi, destek olmaya başladıkları anda devreye girmektedir ve ek bir işleme gerek yoktur.

Patreon

Patreon destekçilerimiz, destek miktarından bağımsız olarak, Evrim Ağacı'na destek oldukları süre boyunca reklamsız deneyime erişmeyi sürdürebiliyorlar.

Patreon destekçilerimizin Patreon ile ilişkili e-posta hesapları, Evrim Ağacı'ndaki üyelik e-postaları ile birebir aynı olmalıdır. Patreon destekçilerimizin reklamsız deneyiminin devreye girmesi 24 saat alabilmektedir.

YouTube

YouTube destekçilerimizin hepsi otomatik olarak reklamsız deneyime şimdilik erişemiyorlar ve şu anda, YouTube üzerinden her destek seviyesine reklamsız deneyim ayrıcalığını sunamamaktayız. YouTube Destek Sistemi üzerinde sunulan farklı seviyelerin açıklamalarını okuyarak, hangi ayrıcalıklara erişebileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Eğer seçtiğiniz seviye reklamsız deneyim ayrıcalığı sunuyorsa, destek olduktan sonra YouTube tarafından gösterilecek olan bağlantıdaki formu doldurarak reklamsız deneyime erişebilirsiniz. YouTube destekçilerimizin reklamsız deneyiminin devreye girmesi, formu doldurduktan sonra 24-72 saat alabilmektedir.

Diğer Platformlar

Bu 3 platform haricinde destek olan destekçilerimize ne yazık ki reklamsız deneyim ayrıcalığını sunamamaktayız. Destekleriniz sayesinde sistemlerimizi geliştirmeyi sürdürüyoruz ve umuyoruz bu ayrıcalıkları zamanla genişletebileceğiz.

Giriş yapmayı unutmayın!

Reklamsız deneyim için, maddi desteğiniz ile ilişkilendirilmiş olan Evrim Ağacı hesabınıza yapmanız gerekmektedir. Giriş yapmadığınız takdirde reklamları görmeye devam edeceksinizdir.

Destek Ol

Devamını Oku
Evrim Ağacı Uygulamasını
İndir
Chromium Tabanlı Mobil Tarayıcılar (Chrome, Edge, Brave vb.)
İlk birkaç girişinizde zaten tarayıcınız size uygulamamızı indirmeyi önerecek. Önerideki tuşa tıklayarak uygulamamızı kurabilirsiniz. Bu öneriyi, yukarıdaki videoda görebilirsiniz. Eğer bu öneri artık gözükmüyorsa, Ayarlar/Seçenekler (⋮) ikonuna tıklayıp, Uygulamayı Yükle seçeneğini kullanabilirsiniz.
Chromium Tabanlı Masaüstü Tarayıcılar (Chrome, Edge, Brave vb.)
Yeni uygulamamızı kurmak için tarayıcı çubuğundaki kurulum tuşuna tıklayın. "Yükle" (Install) tuşuna basarak kurulumu tamamlayın. Dilerseniz, Evrim Ağacı İleri Web Uygulaması'nı görev çubuğunuza sabitleyin. Uygulama logosuna sağ tıklayıp, "Görev Çubuğuna Sabitle" seçeneğine tıklayabilirsiniz. Eğer bu seçenek gözükmüyorsa, tarayıcının Ayarlar/Seçenekler (⋮) ikonuna tıklayıp, Uygulamayı Yükle seçeneğini kullanabilirsiniz.
Safari Mobil Uygulama
Sırasıyla Paylaş -> Ana Ekrana Ekle -> Ekle tuşlarına basarak yeni mobil uygulamamızı kurabilirsiniz. Bu basamakları görmek için yukarıdaki videoyu izleyebilirsiniz.

Daha fazla bilgi almak için tıklayın

Önizleme
Görseli Kaydet
Sıfırla
Vazgeç
Ara
Alıntı Ekle
Kurallar
Komünite Kuralları
Bu komünite, fark edildiğinde ufku genişleten tespitler içindir. Yapacağınız paylaşımlar Evrim Ağacı'nın kurallarına tabidir. Ayrıca bu komünitenin ek kurallarına da uymanız gerekmektedir.
1
Formu olabildiğince eksiksiz doldurun.
Girdiğiniz sözün/alıntının kaynağı ne kadar açıksa o kadar iyi. Açıklama kısmına kitabın sayfa sayısını veya filmin saat/dakika/saniye bilgisini girebilirsiniz.
2
Anonimden kaçının.
Bazı sözler/alıntılar anonim olabilir. Fakat sözün anonimliğini doğrulamaksızın, bilmediğiniz her söze/alıntıya anonim yazmayın. Bu tür girdiler silinebilir.
3
Kaynağı araştırın ve sorgulayın.
Sayısız söz/alıntı, gerçekte o sözü hiçbir zaman söylememiş/yazmamış kişilere, hatalı bir şekilde atfediliyor. Paylaşımınızın site geneline yayılabilmesi için kaliteli kaynaklar kullanın ve kaynaklarınızı sorgulayın.
4
Ofansif ve entelektüel düşünceden uzak sözler yasaktır.
Gerilim, tersleme, tahrik, taciz, alay, dedikodu, trollük, vurdumduymazlık, duyarsızlık, ırkçılık, bağnazlık, nefret söylemi, azınlıklara saldırı, fanatizm, holiganlık, sloganlar yasaktır.
5
Sözlerinizi tırnak (") içine almayın.
Sistemimiz formatı otomatik olarak ayarlayacaktır.
Gönder
Bu Eseri Neden Tavsiye Ediyorsun?
Aşağıdaki kutuya, isimli neden tavsiye ettiğini girebilirsin. Ne kadar detaylı ve kapsamlı bir analiz yaparsan, bu eseri [OKUMAK/İZLEMEK] isteyenleri o kadar doğru ve fazla bilgilendirmiş olacaksın. Tavsiyenin faydalı bulunması halinde Evrim Ağacı kullanıcılarından daha fazla UP kazanman mümkün olacak. Tavsiyenin sadece negatif içerikte olamayacağını, eğer bu sistemi kullanıyorsan tavsiye ettiğin içeriğin pozitif taraflarından bahsetmek zorunda olduğunu lütfen unutma. Yapıcı eleştiri hakkında daha fazla bilgi almak için burayı okuyabilirsin.
Tavsiye Et