Vegan Beslenme Beyin Sağlığını Etkiler mi? Kolin Nedir ve Hangi Besinlerde Bulunur?
Pixabay
- Özgün
- Beslenme Bilimi
Veganlık dünya üzerinde gitgide daha fazla takipçiye ulaşan bir beslenme biçimidir. Bu beslenme biçiminde insanlar, günlük diyetlerinden bütün hayvansal ürünleri çıkarırlar. Tabii besin çeşitliliği ile bireyin aldığı ya da alabildiği besin ögeleri de büyük ölçüde değişikliğe uğrar. Bu konu hakkındaki omnivor beslenme ile vegan beslenmeyi bireysel açıdan kıyasladığımız yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.
Ancak 29 Ağustos 2019 tarihinde BMJ (İngiliz Tıp Dergisi) jurnalinde yayınlanan bir çalışma, vegan beslenmenin göz ardı edilmemesi gereken bir diğer yanınını ortaya koydu. Çalışmada vegan beslenmenin kolin eksikliğine ve bu yüzden beyin sağlığının kötüleşmesine yol açabileceği belirtildi. Araştırmanın yazarı Dr. Emma Derbyshire, bunun yanı sıra kolin eksikliğinin karaciğer fonksiyonlarında bozulmaya ve hatta gebelikte yavrunun zihinsel gelişiminin olumsuz etkilenmesine (ve nörolojik hastalıklara yol açabileceğine) vurgu yapıyor. Derbyshire şöyle diyor:
Eğer doğal besinlerle yeterince kolin alamıyorsanız mutlaka besin takviyelerine (suplementlere) başvurmanız gerekmektedir.
Gelin, kolinin ne olduğuna, vücudumuzda ne işe yaradığına ve besin kaynaklarına birlikte bakalım.
Kolin Nedir ve Vücudumuzda Ne İş Yapar?
Kolin, insanlar için esansiyel (temel) bir mikro besin ögesidir. Vücudumuzda bir nörotransmiter olarak görev alan asetilkolinin, lipidlerin taşınmasını sağlayan lipoproteinlerin ve hücreler arası sinyalizasyonu sağlayan fosfolipidlerin sentezi için kolin gereklidir. Aynı zamanda homosisteinin indirgenmesi için metil gruplarının metabolizmalarına da katılır. Bu etkilerinden dolayı kolin, beyin sağlığımız ve hafıza yetimiz için önemli rol oynamaktadır. Özellikle fetal dönemde kolin beyin sağlığı için büyük önem taşımaktadır. Fetal dönemde kolin eksikliği nöral tüp defektlerine yol açabilmektedir.
Vücudumuzda bulunan kolin miktarı günlük aldığımız diyet ile doğrudan ilişkilidir ve bu ilişki kısa sürede kendini gösterebilir. Öyle ki 3 hafta boyunca kolin açısından fakir bir diyet sürdüren insanların plazma kolin konsantrasyonları yaklaşık %30 düşmektedir. Kolin, az da olsa karaciğerimizde üretilebilmektedir. Ancak bu üretim miktarı vücudumuzun ihtiyacını karşılamak için yetersizdir. Bu nedenle dışarıdan alınması gerekmektedir.
1998 yılında Amerika Ulusal Tıp Akademisi (IOM), kolini esansiyel bir besin ögesi olarak tanıdı ve bazı önerilen değerler belirledi. Bu değerlere göre günlük alınması gereken kolin miktarı 19 ve üstü yaşlardaki kadınlar için 425 mg, 19 ve üstü yaşlardaki erkekler için ise 550 mg şeklindedir. Ayrıca hamile kadınlar için 450 mg/gün, emziren kadınlar için ise 550 mg/gün değerleri önerilmektedir.
Aşırı kolin tüketimi de sağlık problemleriyle ilişkilendirilmiştir. Örneğin aşırı kolin tüketiminin kalp krizi, kanser ve inme riskinde artışa neden olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
Kolin Hangi Besinlerde Bulunur?
Besinlerde kolin serbest halde de bulunabildiği gibi fosfatidilkolin, fosfokolin ve gliserofosfokolin şeklinde bağlı halde de bulunabilir. Kolin, daha çok hayvansal gıdalarda bulunsa da bitkisel kaynaklı bazı gıdalarda da bulunabilir; dolayısıyla vegan beslenenlerin bu besin konusunda eksikliği olduğu garanti edilemez - sadece dikkatli olunması gerekmektedir.
En çok kolin içeren hayvansal besinler şu şekilde sıralanabilir:
- Dana ciğeri (85 gramında 356 miligram)
- Yumurta (1 büyük yumurtada 147 miligram)
- Biftek eti (85 gramında 117 miligram)
- Tavuk göğsü (85 gramında 72 miligram)
- Somon balığı (85 gramında 71 miligram)
- %1 Yağlı Süt (250 mililitresinde 43 miligram)
- Vanilyalı Yağsız Yoğurt (220 gramında 38 miligram)
Eğer vegan beslenmeyi tercih ediyorsanız, kolin alabileceğiniz bitkisel besinler ise şu şekilde:
- Kuru bezelye (220 gramda 307 miligram)
- Soya fasulyesi (220 gramda 215 miligram)
- Nohut (220 gram çiğ nohutta 198 miligram)
- Yeşil Mercimek (220 gram çiğ mercimekte 185 miligram)
- Kinoa (220 gramda 119 miligram)
- Brüksel Lahanası (220 gram pişmiş Brüksel lahanasında 64 miligram)
- Mantar (110 gram pişmiş mantarda 58 miligram)
- Brokoli (110 gram pişmiş brokolide 31 miligram)
- Yer fıstığı (55 gramda 24 miligram)
- Karnabahar (110 gram pişmiş karnabaharda 24 miligram)
- Yeşil bezelye (110 gram pişmiş yeşil bezelyede 24 miligram)
- Kahverengi pirinç (220 gram pişmiş kahverengi pirinçte 19 miligram)
- Lahana (110 gram pişmiş lahanada 10 miligram)
- Mandalina (110 gramda 10 miligram)
- Kivi (110 gramda 7 miligram)
- Havuç (110 gram çiğ havuçta 6 miligram)
Sonuç
Kolin, bilişsel ve beyin sağlığımızın korunması için önemli bir besin ögesidir. Et tüketimi yoluyla daha kolay edinilebilen bu besinin düzgün miktarda alındığına dikkat etmekte fayda vardır. Veganların bu besini alamayacağı iddiası hatalıdır. Hangi diyet takip ediliyorsa, onun yaratacağı eksik ve fazlalar takip edilmeli ve dengelenmelidir.
İçeriklerimizin bilimsel gerçekleri doğru bir şekilde yansıtması için en üst düzey çabayı gösteriyoruz. Gözünüze doğru gelmeyen bir şey varsa, mümkünse güvenilir kaynaklarınızla birlikte bize ulaşın!
Bu içeriğimizle ilgili bir sorunuz mu var? Buraya tıklayarak sorabilirsiniz.
İçerikle İlgili Sorular
Soru & Cevap Platformuna Git-
47
-
21
-
13
-
13
-
8
-
6
-
4
-
2
-
1
-
0
-
0
-
0
- Neuroscience News. Vegan And Plant-Based Diets Worsen Brain Health. (1 Eylül 2019). Alındığı Tarih: 5 Eylül 2019. Alındığı Yer: Neuroscience News | Arşiv Bağlantısı
- S. H. Zeisel, et al. (2009). Choline: An Essential Nutrient For Public Health. Nutrition Reviews, sf: 615-623. | Arşiv Bağlantısı
- A. Sandoiu. Do Plant Based Diets Deprive The Brain Of An Essential Nutrient?. (30 Ağustos 2019). Alındığı Tarih: 5 Eylül 2019. Alındığı Yer: Medical News | Arşiv Bağlantısı
- Oregon State University. Choline. (5 Eylül 2019). Alındığı Tarih: 5 Eylül 2019. Alındığı Yer: Oregon State University | Arşiv Bağlantısı
- R. L. Richman, et al. (2012). Choline Intake And Risk Of Lethal Prostate Cancer: Incidence And Survival. The American Journal of Clinical Nutrition. | Arşiv Bağlantısı
- W. Zhu, et al. (2018). Gut Microbe-Generated Tmao From Dietary Choline Is Prothrombotic In Subjects. Circulation, sf: 1671-1673. | Arşiv Bağlantısı
- E. Cho, et al. (2007). Dietary Choline And Betaine And The Risk Of Distal Colorectal Adenoma In Women. JNCI: Journal of the National Cancer Institute, sf: 1224-1231. | Arşiv Bağlantısı
Evrim Ağacı'na her ay sadece 1 kahve ısmarlayarak destek olmak ister misiniz?
Şu iki siteden birini kullanarak şimdi destek olabilirsiniz:
kreosus.com/evrimagaci | patreon.com/evrimagaci
Çıktı Bilgisi: Bu sayfa, Evrim Ağacı yazdırma aracı kullanılarak 22/12/2024 04:24:23 tarihinde oluşturulmuştur. Evrim Ağacı'ndaki içeriklerin tamamı, birden fazla editör tarafından, durmaksızın elden geçirilmekte, güncellenmekte ve geliştirilmektedir. Dolayısıyla bu çıktının alındığı tarihten sonra yapılan güncellemeleri görmek ve bu içeriğin en güncel halini okumak için lütfen şu adrese gidiniz: https://evrimagaci.org/s/7958
İçerik Kullanım İzinleri: Evrim Ağacı'ndaki yazılı içerikler orijinallerine hiçbir şekilde dokunulmadığı müddetçe izin alınmaksızın paylaşılabilir, kopyalanabilir, yapıştırılabilir, çoğaltılabilir, basılabilir, dağıtılabilir, yayılabilir, alıntılanabilir. Ancak bu içeriklerin hiçbiri izin alınmaksızın değiştirilemez ve değiştirilmiş halleri Evrim Ağacı'na aitmiş gibi sunulamaz. Benzer şekilde, içeriklerin hiçbiri, söz konusu içeriğin açıkça belirtilmiş yazarlarından ve Evrim Ağacı'ndan başkasına aitmiş gibi sunulamaz. Bu sayfa izin alınmaksızın düzenlenemez, Evrim Ağacı logosu, yazar/editör bilgileri ve içeriğin diğer kısımları izin alınmaksızın değiştirilemez veya kaldırılamaz.
