Temel Reis ve Ispanak: Ispanak Bizim İçin İyi Bir Demir Kaynağı mı?

Ispanak bitkisi yüksek miktarda demir içerir ve hatta kırmızı etle (sığır bonfilesi) karşılaştırıldığında ıspanağın 100 gramında yaklaşık olarak 2,6 mg demir, kırmızı etin 100 gramında ise yaklaşık olarak 2,5 mg demir bulunur. Sorun, ıspanaktaki demirin vücudumuz tarafından emiliminin %1,7 iken etteki demirin emiliminin %20 olmasıdır. Yani, 100’er gram ıspanak ve et yediğimizde ıspanaktan alacağımız demir miktarı 0,044 mg iken etten alacağımız demir miktarı 0,5 mg'dır. Ispanak, yine de pek çok besin türüne göre iyi bir demir kaynağı olsa da sanıldığı kadar değildir.

Temel Reis ve Bilimsel Bir Hata

Ispanağın çok iyi bir demir kaynağı olduğunu sanmamızın en büyük nedenlerinden biri Temel Reis'tir.

İngilizce ismi Popeye olan, dilimize Temel Reis olarak çevrilen çizgi diziyi hepimiz biliriz. Ve hepimiz, Temel Reis'in ıspanak tutkusunu ve ıspanak sayesinde ne kadar güç kazandığını da biliriz. Birçoklarımız, özellikle de yaşımız ilerledikçe, bu çizgi filmin asıl amacının çocuklara ıspanağı sevdirmek olduğunu sanabilir. Elbette dizinin yaratıcılarının aklından böyle bir fikir geçmiş olsa da, aslında ıspanak ile gücün ilişkilendirilmesinin arkasındaki sebep bundan çok başkadır. Temel Reis'in ıspanak sevdasının sebebi, bir bilim insanın deneyleri sırasında not tutarken yaptığı ufak bir noktalama hatasıdır!

1870 yılında Alman kimyager Erich von Wolf bir porsiyon ıspanak içerisindeki demir oranını başarıyla tespit etmiştir. Ancak bu tespitini notları arasına geçirirken, ufak bir nokta hatası yapmıştır: 100 gram ıspanak içerisinde 3.5 miligram demir olduğunu yazacak yerde, 35 miligram demir olduğunu yazmıştır. Yani noktayı unutmuştur (ya da belki silinmiştir). 

Bu, aşırı büyük bir orandır. Dolayısıyla hatayı da aşırı kritik hale getirmektedir. Samuel Arbesman tarafından yazılan "Gerçeklerin Yarıömrü: Bildiğimiz Her Şeyin Neden Bir Son Kullanma Tarihi Vardır?" başlıklı kitapta da belirtildiği gibi, eğer ki bu sayı doğru olsaydı, 100 gram ıspanak içerisinde 1 demir ataç kadar demir olmalıydı. 

Şaşırtıcı bir şekilde bu hatanın düzeltilmesi tam 67 yıl sürdü! O zamana kadar söz konusu hata tüm Dünya'ya çoktan yayılmıştı. Nihayetinde, 1937 yılında yayınlanan düzeltme ile ıspanak içerisindeki gerçek demir miktarı doğru bir şekilde ilan edildi. Ancak bu yapılana kadar, Temel Reis'in yaratıcıları çoktan halk arasında yayılmış olan "Ispanakta çok demir var, yersen çok güçlü olursun." mitini çizgiye dökmeye karar vermişlerdi bile. 

Her ne kadar ıspanak içerisindeki demir miktarı, başta sanıldığı kadar yüksek olmasa da, yapılan hatanın Dünya genelinde ve özellikle de ABD'de ıspanak tüketimine büyük katkı sağladığı düşünülmektedir. Sadece ABD içerisinde Temel Reis'in yayına girmesinden sonra ıspanak tüketiminde %33 oranında artış tespit edilmiştir.

Tabii bir de o yıllarda ıspanaktaki demirin çok az bir kısmının vücudumuz tarafından emildiği bilinmiyordu.

Ispanaktaki Demir Vücudumuzda Neden Daha Az Emilmektedir?

Öncelikle demir, gıdalarda farklı şekillerde bulunabilir. Etteki demir genellikle vücutta kolayca emilen hem (hemoglobini oluşturan iki unsurdan biri olup porfirinin demire bağlanmasıyla oluşan bileşiktir) şeklinde bulunur fakat sebzelerdeki demir "hem" değildir. Bu yüzden ıspanak da dahil olmak üzere sebzelerdeki demirin vücut tarafından emilimi et ürünlerine göre daha azdır.

Ispanaktaki demirin daha az emilme sebeplerinden biri olarak ıspanaktaki polifenolik moleküllerin olduğu düşünülmektedir. Bu moleküllerden bazıları demiri bağlayarak vücut tarafından emilimini engellemektedir. Örneğin ıspanaktaki oksalik asit, sebzelerde doğal olarak bulunur ve demirle bağ yaparak demir emilimini engeller.

Pixabay

Ispanaktaki Demir Emilimini Artırmak İçin Neler Yapılabilir?

2014 yılında yapılan bir çalışmada, ıspanağın 80ºC sıcaklığındaki suda ıslatılması ile oksalik asit konsantrasyonunun önemli ölçüde azaldığı bulunmuştur. Başka bir çalışmada 100 gram ıspanağın 12-15 dakika kaynatılması ile birlikte çözünebilir oksalik asit konsantrasyonunun 975 mg'dan 477mg'a düştüğü gözlemlenmiştir. Tabii bu kadar uzun süre kaynatılması diğer besin değerlerini de azaltmaktadır.

Ispanaktaki demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için ıspanak yerken C vitamini gibi demir emilimini kolaylaştıran ögelere sahip besinler yenmelidir. Fitik asit (tahıl ve baklagillerde bulunur), polifenol (çayda bulunur) ve kalsiyum içeren besinleri yemekten kaçınmalıdır.

Ispanağın Faydaları Nelerdir?

Ispanağın demirinden yeteri kadar faydalanamasak da başka birçok yararı vardır. Ispanakta bol miktarda A vitamini bulunur; A vitamini görme yetimiz ve bağışıklık sistemimiz için epey faydalıdır. 100 gram çiğ ıspanakta bir yetişkin için gereken günlük A vitamini miktarından çok daha fazlası bulunur (%188). Çiğ ıspanakta C vitamini oranı da yüksektir: 100 gram ıspanak 28.1 mg C vitamini içerir ve bu bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacının %47’sini karşılamaktadır. Folik asit oranı da fazladır: Çiğ ıspanağın 100 gramı bir yetişkinin folik asit ihtiyacının %49’unu giderebilmektedir.

Ispanak yapraklarının koyu yeşil rengi, ıspanağın yüksek seviyede klorofil içerdiğini ve sağlığımız için vazgeçilmez olan karotenoidler (beta karoten, lutein ve zeaksantin) içerdiğini gösterir. Bu kimyasal maddeler, iltihap önleyici ve kansere karşı koruyucu özelliklere sahiptir.

Ispanağı Nasıl Tüketmelidir?

Tüketeceğimiz ıspanak yeşil ve taze görünümlü olmalıdır. Buzdolabında yaklaşık dört gün plastik bir torbanın içinde gevşek bir şekilde saklanabilir. Nem ıspanağın bozulmasına neden olduğundan ıspanağı saklamadan önce yıkamamak gerekmektedir. Tüketmeden önce düzgün bir şekilde yıkandığından emin olunmalıdır çünkü yapraklarında ve köklerinde toprak ve kimyasallar bulunabilmektedir. Ayrıca içerdiği besinleri korumak için kaynatmak yerine pişirme yöntemlerinden buğulama veya soteleme tercih edilmelidir.

Gelelim pişmiş ıspanağın tekrar ısıtılınca ne olduğu mevzusuna... Ispanak da diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi nitrat molekülleri içerir. Ancak pişmiş ıspanak tekrar ısıtıldığında nitrat molekülleri nitrit moleküllerine dönüşür. Nitrit molekülleri zararsızdır fakat hemoglobin ile reaksiyona girerek oksijeni taşıyamayan bir protein formu olan methemoglobine dönüşebilir. Bu yüzden tekrar ısıtılan pişmiş ıspanağı 6 aylık olana kadar bebeklere, yaşlılara ve hastalara yedirmekten kaçınmalıdır.