Rahat Bir Uyku için Aldığınız Magnezyum Takviyesi, Beklediğiniz Gibi Çalışmayabilir!

Son günlerde sosyal medyada uyku kalitesini artırdığı iddia edilen birtakım takviyelerin sıklıkla pazarlandığını görebilirsiniz. Bu takviyelerin belki de en başında magnezyum geliyor. Anlaşılan o ki sosyal medya ünlüleri rahat ve kaliteli uyku çekerken bizler muhteşem bir takviye olan magnezyumu kullanmadığımız için güzelim uykudan mahrum kalıyoruz! Peki magnezyum takviyeleri uyku kalitenizi gerçekten artırabilir mi?

Bu tarz ürünlerin çok sık pazarlanması yeni olan bir şey değil; ancak son yıllarda Instagram, TikTok, YouTube ve Twitter (X) gibi mecraları kullananların sayısı arttığından buradan gelir sağlamayı hedefleyen ünlülerin sayısı da artmış bulunuyor. Bu durum da birtakım ürünlerin etkinliğinden bağımsız olarak pazarlanmasına yol açıyor.

Bunların yanında gerek sahte gerekse hiçbir vasfı olmayan, sadece gelir kazanma amaçlı ürünler de sosyal medyada pazarlanmaya devam ediyor. Şimdilerde ise pazarlamacıların gözdesi magnezyum olmuş gibi. Peki bu takviye geceleri mışıl mışıl bir uyku çekmenizi sağlayabilir mi, yoksa sadece bir reklam yöntemi olarak mı öne çıkarılıyor?

Magnezyum Eksikliği ve Magnezyumun Diyetten Alımı

Magnezyumun diyet sektöründeki yeri oldukça önemlidir, nitekim bu önemli mineral vücudumuzda 300'den fazla enzimatik reaksiyonda kullanılır.^[1] Dahası DNA, RNA ve protein sentezlememize yardımcı olmaktadır. Kas kasılmalarının ve kan şekeri seviyesinin kontrolünde önemli bir rolü vardır. Magnezyuma bu açıdan baktığımızda, gerçekten de vücudumuz için neredeyse hayati önem taşıyan bir mineral olduğu açıkça görülür.

Vücudumuz için bu kadar önemli olan bir minerali yetersiz beslenme ya da diyetimize özen göstermeme gibi sebeplerden ötürü yeterince alamayabiliriz. Dahası, birtakım sağlık sorunlarıyla birlikte uyku sorunlarının da baş göstermesi oldukça sık yaşanan bir durumdur. Ancak magnezyum takviyeleri konusu sandığımızdan biraz daha kompleks.

İnsanların ne kadar magnezyum tükettiğini ölçmek için genellikle iki yöntemden biri kullanılır. Uzmanlar, kişiye yediği yiyecekleri sorarak aldıkları toplam magnezyum miktarını yaklaşık olarak hesaplayabilirler. Bu yöntemin kullanıldığı çalışmalara göre Amerikalıların yarısından fazlası gerekli olan magnezyumu beslenme yoluyla alamamaktadır.^{[2], [3]} Ancak başka bir yazımızda da bahsettiğimiz üzere anket bazlı beslenme çalışmaları yeterince objektif olmayabilir.

İkinci ölçüm yolu ise doğrudan kan tahlilidir, ancak bu yol da yeterince doğru sonuç vermeyebilir. Örneğin 70 kilogram ağırlığında bir insan vücudu yaklaşık olarak 25 gram magnezyum içerir. Bunun yarısından biraz fazlası kemiklerde, yarısından azı kas ve yumuşak dokularda, %1'den azı ise kan dolaşımında bulunmaktadır.^[1] Buradaki sorun, kandaki magnezyum değeri normal olsa bile vücutta ciddi anlamda magnezyum eksikliği olabilmesidir. Çünkü vücut normal kan değerlerini korumak için magnezyumu kemiklerden alabilir.^[4]

Ayrıca diyet yoluyla yeterince magnezyum almayan birisi, magnezyum eksikliği yaşamayabilir; çünkü magnezyum eksikliği belirli bir eşik değerini referans alır ve magnezyum vücutta depolanabilmektedir.

Diyet yoluyla yeterince magnezyum almayan birçoğumuz, bunun bir zararı olmadığını düşünüyor olabilir. Ancak magnezyum düzeyleri eksikliğe doğru ilerledikçe iştahsızlık, yorgunluk, mide bulantısı ve kusma gibi semptomlar görmeye başlarız. En düşük kritik düzeyde ise ölümcül olabilecek titreme, kalp ritim bozukluğu ve vücutta anormal derecede düşük kalsiyum ve potasyum seviyeleriyle kendini gösteren hipomagnezemi durumuna girebiliriz. Bu durum oldukça tehlikelidir ve tıbbi müdahale gerektirebilir.

Sosyal medyada ise düşük denebilecek magnezyum seviyelerinin biyolojik olarak zararsız olduğu ancak uyku için sorun teşkil ettiğini savunanları görebilirsiniz. Sağlık açısından çok önemli bir yeri olan kaliteli uyku, yaşadığımız çağda çoğumuz için uzak bir hayal olabilir. Kanadalı insanların yarısı uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çektiğini belirtmekte ve bir kısmı da tıbbi anlamda uykusuzluk (insomni) için teşhis kriterlerini sağlamaktadır.^{[5], [6]} Peki bu sorunun çözümü günde bir magnezyum tableti almak mı?

Yetersiz Verileri Abartmak

Açıkçası bilim, çözümün magnezyum takviyesi olup olmadığı sorusunun cevabını henüz net olarak veremiyor. Eldeki veriler henüz güven verecek kadar çok değil ve düşük kalitede. Bu durum, size magnezyum tabletleri satarken aynı zamanda gözünüzü bilimsel çalışmalarla boyamak isteyecek pazarlama firmalarının yeterince çalışmamasından kaynaklanmıyor. Sektör tarafından sponsor olunan birçok çalışma mevcut, fakat bu çalışmalar ya yeterince güçlü değiller ya da birbirleriyle çelişen sonuçlara ulaşıyorlar.

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Neden Desteğe İhtiyacımız Var?

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor. Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak... Daha fazla göster

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.

Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.

Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.

Destek Ol

Bir meta-analiz ile magnezyum takviyesinin yaşlılarda uykusuzluğa fayda sağlayıp sağlamadığını araştıran klinik deneyler incelendiğinde, 2024'e kadar yapılmış sadece üç çalışmaya erişebiliyoruz.^[7] Üstelik bunlardan birisi yalnızca 12 katılımcı ile yapılmış.^[8] Bu meta-analizin yazarları, çalışmaların yüksek derecede ön yargı riski taşıdığını ve kanıt kalitesinin düşük olduğu sonucuna vardıklarını belirtiyorlar. Yazarlar, bu alandaki literatürü "yetersiz" olarak değerlendirirken, doktorların da bu bulgulara dayanarak net bir tavsiyede bulunamayacaklarından söz ediyor.

Çalışmayla ilgili diğer bir detay ise temelde katılımcıların uykularının değerlendirilmesi, kontrol edilen değişken magnezyum tavsiyesi alıp almamaları değil. Yani sadece kliniğe gidip uyku günlüğü tutuyorlar ve uyarıcı maddelerden uzak durup belirlenmiş saatlerde uykularına özen gösteriyorlar.^[9]

Yani elimizdeki veriler o kadar az ki, neredeyse hiç yok desek yeridir. Ancak gelişmiş bilimsel yöntemler sayesinde araştırmacılar bu konuda çalışmalar yapmaya devam ediyor. Vücudumuzda o kadar çok molekül, o kadar çok sistem ve birbirine bağlı moleküler olaylar silsilesi var ki durum dedektiflerin panoya iplerle çıkardığı haritalar kadar karmaşık bir hal alıyor. Azimli moleküler biyologlar da magnezyumdan uykuya giden bir ip tespit etmeye çalışıyorlar.

Araştırmacılar, magnezyumun vücudumuzdaki önemli nöroreseptörlere bağlanarak onları aktive edebildiği veya baskılayabildiğinden söz ediyorlar. Bu reseptörlerin de uyku üzerinde rol oynadığı biliniyor. Vücuttaki magnezyum seviyelerinin dalgalanması, melatonin ve kortizol gibi hormonların miktarını da etkileyebiliyor. Fakat doğrudan bir etki mekanizması ortaya koymak, takviyenin uyku kalitesini değiştirmesi anlamına gelmiyor.

Magnezyum ile uykuyu birbirine bağlayan başka olası mekanizmalar da mevcut. Bunlar hem uyku kalitesini bozan huzursuz bacak sendromu gibi rahatsızlıklar, hem de uykuda yaşanan kas kramplarıyla ilgili. Magnezyumun huzursuz bacak sendromunu veya krampları azaltıp azaltmadığıyla ilgili bazı çalışmalar bulunuyor. Bu çalışmalarda magnezyum takviyesinin gece krampı yaşayan insanlarda bir etkisi olmasa da hamile bireylere ufak da olsa fayda sağladığı keşfedilmiş.^[10] Ancak bu çalışmalar da küçük ölçekli, kısa takip süreli ve farklı magnezyum dozları kullanıyor, bu nedenle karşılaştırılmaları oldukça zor.

Huzursuz bacak sendromuyla ilgiliyse plasebo ve magnezyum alan iki farklı grubun yer aldığı bir çalışmada ise magnezyum etki göstermiş, ancak tek bir çalışmadan net bir sonuç çıkarmak zor ve anlamsız.

Aslında bu konudaki çalışmaların çoğu, bilim insanlarının olumsuz bulguları raporlama konusundaki isteksizliğini gösteriyor. Verilerin deyim yerindeyse çarpıtılması ve analizlerin toz pembe bir bakış açısıyla yapılması gerekiyor ki sonuçlar biraz olsun umut verici olabilsin. Yine de bu umut genellikle makalenin özetinde vurgulanırken acı gerçek birkaç sayfa sonra grafiklerle karşımıza çıkıyor.

Örneğin, katılımcıların ortalamasında uykunun iyileşmesi görülüyor; hatta aynı zamanda tam değerin bulunduğu bir güven aralığı da sunuluyor. Fakat birkaç makalede bu güven aralıkları çok fazla geniş. Yine de bu pek de umut verici olmayan raporlar, magnezyum takviyesinin çoğunlukla diğer besin takviyeleri ile birlikte uyku kalitesini iyileştirdiğinin kanıtı olarak sunuluyor.

Sonuç

Özetle, magnezyum takviyesinin tek başına uykunuzu iyileştirebileceğine dair kaliteli kanıtlar bulunmuyor. Ortada sadece birtakım çıkarım ve anekdotlar var. Bu yetersiz veriler karşısında pek çok uzman, takviyelerin ne kadar ucuz olduğunu da göz önünde bulundurarak denemeye değer olduklarını düşünüyor.

Ancak birkaç mesele daha var. İlk olarak takviye almak yerine diyetinizi daha fazla magnezyum içerecek şekilde değiştirebilirsiniz. Magnezyum açısından en zengin kaynaklar arasında kabak çekirdeği, badem, ıspanak ve patates vardır.^[11]

Ek olarak uykusuzluğa basit ama çok işlevli bir mineral dışında birçok şey neden olabilir. Kronik veya akut uykusuzluk çekiyorsanız eğer bir takviye rafına göz gezdirmeden önce doğru teşhis konulabilmesi adına doktora gitmeyi tercih edebilirsiniz.

Ayrıca magnezyum tek başına takviye olarak kullanılamaz, birden fazla formu vardır. Magnezyum oksit, magnezyum sitrat ve magnezyum klorür gibi farklı formları raflarda bulabilirsiniz. Aslında magnezyum takviyeleri ishal de dahil olmak üzere sindirim sistemi sıkıntılarına neden olabilir. Vücut tarafından daha iyi emilen magnezyum formları kullanmak istiyorsanız bazı ufak çaplı çalışmalar magnezyum sitrat, aspartat ve laktat formunun oksit ve sülfat formuna göre daha iyi olduğunu söylemektedir.^[11] Magnezyum takviyelerinin ilaçlar kadar iyi denetlenmediğini ve saflık oranlarında birtakım sorunlar olabileceğini de unutmamak gerekir.

Evet, belki magnezyum takviyesi almak uyku sorununuzu çözebilir, ancak bu uykusuzluk zaten zamanla kendiliğinden geçebileceği için de olmuş olabilir. Akut uykusuzluk atakları çoğunlukla geçicidir ve stres, hastalık, yaşam tarzı değişiklikleri, ilaç kullanımı gibi bir dış faktöre bağlı olabilir; bunlar düzeldiğinde uykunuz da çoğunlukla düzelir. Takviye kullandıktan sonra uyku kalitesinde iyileşme görmek, takviyenin kesinlikle işe yaradığının bir kanıtı değildir. İşte bu yüzden randomize kontrollü çalışmalar yapılması gereklidir. Fakat magnezyumun uyku üzerindeki doğrudan etkisiyle ilgili daha iyi çalışmalara ihtiyaç olduğu da bir gerçektir.

Magnezyum takviyesi öneren ünlülere gelince, herhangi bir sağlık ürünü için sponsorluk almadan önce bilimsel araştırmalara dalıp her türlü detayı irdeledikten sonra bu sponsorluğu almaları gibi bir beklentide olmamalısınız. Unutmayın ki şirketler size ürününü satmak ve ünlüler de geçimlerini sağlamak ister. Ne yazık ki gündüzleri uykusuz geçirmemek için bu takviyeleri satın almadan önce yapılması gereken araştırmalar tüketicilere kalmaktadır.