Paylaşım Yap
Tüm Reklamları Kapat

Öğün Sıklığı ve Saatleri, Kilo Vermede Etkili Midir?

Öğün Sıklığı ve Saatleri, Kilo Vermede Etkili Midir? Medium.com
4 dakika
7,825
Tüm Reklamları Kapat

Beslenme konusunda üzerine en çok çalışma yapılan ve merak edilen konulardan birisi öğün sıklığının ve zamanlarının kilo vermeye etkisinin ne olduğudur. Yapılan epidemiyolojik çalışmalarda, daha fazla öğün sayısı daha düşük hastalık riski ile ilişkilendirilse de, deneysel çalışmalarda çelişkili sonuçlar elde edilmiştir. O yüzden bu konu hakkında kesin bir yargı bildirmektense, öğün sıklığını değiştirmenin olumlu ve olumsuz etkileri ayrı ayrı değerlendirilir. Bu yazımızda, bu değerlendirmeleri başlıklar halinde inceleyeceğiz.

Epidemiyolojik Çalışmalarda Öğün Sıklığının Kolesterol ve Ağırlık Üzerine Etkisi

Günde 3 öğün yemek yemenin sağlıklı bir seçim olduğuna dair toplum arasında bir inanış bulunur. Bu inanışın temelleri, daha önceden yapılan epidemiyolojik çalışmalara ve daha da çok nesilden nesile aktarılan kültürel mirasa dayanır. Yapılan çalışmalarda aynı kalori miktarını az ya da çok öğünde almanın kilo verme üzerinde anlamlı bir etkisi bulunamamıştır.

Örneğin 6 ay boyunca devam ettirilen deneysel bir çalışmada 51 insan önce 2 gruba bölünmüştür: İlk grup günde sadece 3 öğün yemiş, diğer grup ise her 2-3 saatte bir, toplamda 6 öğün yemiştir. Her katılımcıya kişisel olarak kilo vermeleri için gerekli olan kalori miktarına uygun bir beslenme programı uygulanmıştır. Çalışma bittiğinde, bütün katılımcılar kilo vermiştir ancak iki grup arasında kilo vermeye dair anlamlı bir fark bulunamamıştır. Yine de günde 6 öğün yiyen gruptaki katılımcılar daha az açlık hissettiklerini söylemişlerdir. Bu fark, vücudun daha uzun süre enerji bulabilmesinden ve daha az ''ghrelin'' (açlık hormonu) salgılamasından kaynaklanır.

Tüm Reklamları Kapat

Pixabay

Avrupa Kanser ve Beslenme Üzerine Prospektif Araştırma (EPIC) çalışmasında, günde 6 ya da daha fazla öğün tüketen insanların günde 1-2 öğün tüketen insanlara göre daha düşük LDL kolesterol seviyelerine sahip oldukları gösterilmiştir.

Öğün Sıklığının Obeziteye Etkisi

2017 yılında 50.660 yetişkin Amerikalı ve Kanadalı üzerinde yapılan bir çalışmaya göre günde 1 ya da 2 öğün yemek, günde 3 öğün yemeye nispeten daha düşük BKİ (beden-kütle indeksi) değerleriyle ilişkilendirilmiştir. Aynı zamanda araştırmacılar günde 3'ten fazla öğün ve atıştırma sayısı ile BKİ arasında pozitif ilişki bulmuştur. Yapılan bu çalışmada herhangi bir kalori kısıtlaması uygulanmadığı için, artan öğün sayısının alınan kalori miktarından bağımsız olarak doğrudan obeziteye neden olduğu söylenememektedir.

Obezite, toplumlar için büyük bir risktir
Obezite, toplumlar için büyük bir risktir
Punch

Birçok uzman, kahvaltı ile birlikte günde küçük miktarlarda 5-6 öğün yemenin, metabolizma hızının düşmesinden koruduğunu ve bu sayede yediğinizden daha çok kalori yakarak kilo verebildiğinizi söyleyecektir. Bu, her ne kadar doğru olsa da, bilimsel çalışmalar bu konuda karışık sonuçlara sahiptir. Yani sık öğün tüketmenin gerçekten de kilo vermeye yardımcı olduğu net değildir.

Araştırmalar, her biri 800 kalori içeren 3 öğün tüketmekle, her biri 400 kalori içeren 6 öğün tüketmenin aynı derecede termik etki üretip, sindirime aynı derecede etki ettiğini ve aralarında herhangi bir fark olmadığını gösteriyor.

Tüm Reklamları Kapat

Öğün Sıklığının Kan Şekerine Etkisi

Az ama büyük miktarlarda öğünler tüketmek, kan şekeri düzeyinde ani inişler ve çıkışlara neden olmaktadır. Sık sık ama az miktarlarda yemek ise kan şekeri düzeyini gün boyunca stabilize eder. Kan şekerindeki bu ani değişikliklere rağmen çalışmalar, daha az ama büyük miktarlarda yiyenlerin ortalama olarak daha az kan glikoz düzeyine sahip olduğunu göstermektedir.

Kan şekeri düzeyinin damar içi görüntüsü
Kan şekeri düzeyinin damar içi görüntüsü
Specialty Care

Kan şekeri ile ilgili problemi olan insanların bu ani değişimlerden kaçınmak için az ve sık öğünler tüketmesi tavsiye edilir. Çünkü bu değişimler, hipoglisemi ya da hiperglisemiye neden olabileceği gibi, çeşitli diyabetik komplikasyonların riskini de arttırmaktadır.

Sonuç

Öğün sayısının ve zamanının kilo verme üzerinde doğrudan bir etkisi yoktur. Önemli olan, doğru miktarda besini, doğru oranda almaktır. Ayrıca öğün sayısının arttırılması (5-6 öğün) ve açlık süresinin kısaltılması başta diyabet, polikistik over sendromu ve tiroid gibi kronik rahatsızlıklarda önemlidir.

Bunun haricinde kısa süreli açlığın vücudun sirkadiyen ritminin düzenlediği, otofajiyi hızlandırdığı ve insülin duyarlılığının arttırdığı çalışmalarca gösterilmiştir. İnsülin duyarlılığını arttırması ve otofaji sayesinde Alzheimer gibi nörolojik rahatsızlıklardan korunmamızı sağladığı için kısa süreli açlıklar önerilmektedir. Ancak uzun süreli açlıklarda metabolizma hızı düşmektedir ve baş ağrısı, baş dönmesi, kas ağrıları, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve halsizlik gibi semptomlara yol açmaktadır. Uzatılmış açlık sürelerinde kalp ritim bozuklukları, anemi, koma gibi daha ciddi durumlar meydana gelebilmektedir.

Bu Makaleyi Alıntıla
Okundu Olarak İşaretle
53
0
  • Paylaş
  • Alıntıla
  • Alıntıları Göster
Paylaş
Sonra Oku
Notlarım
Yazdır / PDF Olarak Kaydet
Bize Ulaş
Yukarı Zıpla

İçeriklerimizin bilimsel gerçekleri doğru bir şekilde yansıtması için en üst düzey çabayı gösteriyoruz. Gözünüze doğru gelmeyen bir şey varsa, mümkünse güvenilir kaynaklarınızla birlikte bize ulaşın!

Bu içeriğimizle ilgili bir sorunuz mu var? Buraya tıklayarak sorabilirsiniz.

İçerikle İlgili Sorular
Soru & Cevap Platformuna Git
Bu İçerik Size Ne Hissettirdi?
  • Tebrikler! 32
  • Bilim Budur! 9
  • Mmm... Çok sapyoseksüel! 6
  • Muhteşem! 4
  • Merak Uyandırıcı! 3
  • İnanılmaz 2
  • Umut Verici! 2
  • Üzücü! 2
  • Grrr... *@$# 1
  • Korkutucu! 1
  • Güldürdü 0
  • İğrenç! 0
Kaynaklar ve İleri Okuma
  • K. Gunnars. Optimal Meal Frequency — How Many Meals Should You Eat Per Day?. (18 Nisan 2018). Alındığı Tarih: 1 Temmuz 2020. Alındığı Yer: Healthline | Arşiv Bağlantısı
  • M. Mosley, et al. Meal Frequency And Timing In Health And Disease. (25 Kasım 2014). Alındığı Tarih: 1 Temmuz 2020. Alındığı Yer: PNAS | Arşiv Bağlantısı
  • T. Moro, et al. (2019). The Influence Of Meal Frequency And Timing On Health In Humans: The Role Of Fasting. Nutrients, sf: 719. | Arşiv Bağlantısı
  • K. M. Zelman. Diet Myth Or Truth: Fasting Is Effective For Weight Loss. (2 Temmuz 2020). Alındığı Tarih: 2 Temmuz 2020. Alındığı Yer: Web MD | Arşiv Bağlantısı
  • Harvard Medical School. Eating Frequency And Weight Loss. (1 Temmuz 2015). Alındığı Tarih: 2 Temmuz 2020. Alındığı Yer: Harvard Medical School | Arşiv Bağlantısı
Sıkça Sorulan Sorular

Günlük aldığınız kalori miktarı sabit olduğu sürece öğün sayısının zayıflama üzerinde etkisi yoktur.

Araştırmalar pozitif öğün sayısı ile obezite arasında pozitif bir ilişki bulmuştur. Ancak herhangi bir kalori kısıtlaması veya oran denetimi yapılmadığı için bu ilişki anlamlı değildir

Tüm Reklamları Kapat

Evrim Ağacı'na her ay sadece 1 kahve ısmarlayarak destek olmak ister misiniz?

Şu iki siteden birini kullanarak şimdi destek olabilirsiniz:

kreosus.com/evrimagaci | patreon.com/evrimagaci

Çıktı Bilgisi: Bu sayfa, Evrim Ağacı yazdırma aracı kullanılarak 26/05/2024 11:43:42 tarihinde oluşturulmuştur. Evrim Ağacı'ndaki içeriklerin tamamı, birden fazla editör tarafından, durmaksızın elden geçirilmekte, güncellenmekte ve geliştirilmektedir. Dolayısıyla bu çıktının alındığı tarihten sonra yapılan güncellemeleri görmek ve bu içeriğin en güncel halini okumak için lütfen şu adrese gidiniz: https://evrimagaci.org/s/8949

İçerik Kullanım İzinleri: Evrim Ağacı'ndaki yazılı içerikler orijinallerine hiçbir şekilde dokunulmadığı müddetçe izin alınmaksızın paylaşılabilir, kopyalanabilir, yapıştırılabilir, çoğaltılabilir, basılabilir, dağıtılabilir, yayılabilir, alıntılanabilir. Ancak bu içeriklerin hiçbiri izin alınmaksızın değiştirilemez ve değiştirilmiş halleri Evrim Ağacı'na aitmiş gibi sunulamaz. Benzer şekilde, içeriklerin hiçbiri, söz konusu içeriğin açıkça belirtilmiş yazarlarından ve Evrim Ağacı'ndan başkasına aitmiş gibi sunulamaz. Bu sayfa izin alınmaksızın düzenlenemez, Evrim Ağacı logosu, yazar/editör bilgileri ve içeriğin diğer kısımları izin alınmaksızın değiştirilemez veya kaldırılamaz.

Keşfet
Akış
İçerikler
Gündem
Karanlık Madde
Veri Bilimi
Uçuş
Dna
Irk
Yiyecek
Göç
Metabolizma
Kitlesel Yok Oluş
Doğa Yasası
Afrika
Araştırma
Böcek
Retrovirüs
Tümör
Taksonomik Sınıflandırma
Bebek Doğumu
Canlılık Cansızlık
Organizma
Elementler
Ekonomi
İlişki
Oyun
Mühendislik
Böcek Bilimi
Aklımdan Geçen
Komünite Seç
Aklımdan Geçen
Fark Ettim ki...
Bugün Öğrendim ki...
İşe Yarar İpucu
Bilim Haberleri
Hikaye Fikri
Video Konu Önerisi
Başlık
Gündem
Bugün Türkiye'de bilime ve bilim okuryazarlığına neler katacaksın?
Bağlantı
Kurallar
Komünite Kuralları
Bu komünite, aklınızdan geçen düşünceleri Evrim Ağacı ailesiyle paylaşabilmeniz içindir. Yapacağınız paylaşımlar Evrim Ağacı'nın kurallarına tabidir. Ayrıca bu komünitenin ek kurallarına da uymanız gerekmektedir.
1
Bilim kimliğinizi önceleyin.
Evrim Ağacı bir bilim platformudur. Dolayısıyla aklınızdan geçen her şeyden ziyade, bilim veya yaşamla ilgili olabilecek düşüncelerinizle ilgileniyoruz.
2
Propaganda ve baskı amaçlı kullanmayın.
Herkesin aklından her şey geçebilir; fakat bu platformun amacı, insanların belli ideolojiler için propaganda yapmaları veya başkaları üzerinde baskı kurma amacıyla geliştirilmemiştir. Paylaştığınız fikirlerin değer kattığından emin olun.
3
Gerilim yaratmayın.
Gerilim, tersleme, tahrik, taciz, alay, dedikodu, trollük, vurdumduymazlık, duyarsızlık, ırkçılık, bağnazlık, nefret söylemi, azınlıklara saldırı, fanatizm, holiganlık, sloganlar yasaktır.
4
Değer katın; hassas konulardan ve öznel yoruma açık alanlardan uzak durun.
Bu komünitenin amacı okurlara hayatla ilgili keyifli farkındalıklar yaşatabilmektir. Din, politika, spor, aktüel konular gibi anlık tepkilere neden olabilecek konulardaki tespitlerden kaçının. Ayrıca aklınızdan geçenlerin Türkiye’deki bilim komünitesine değer katması beklenmektedir.
5
Cevap hakkı doğurmayın.
Bu platformda cevap veya yorum sistemi bulunmamaktadır. Dolayısıyla aklınızdan geçenlerin, tespit edilebilir kişilere cevap hakkı doğurmadığından emin olun.
Ekle
Soru Sor
Sosyal
Yeniler
Daha Fazla İçerik Göster
Popüler Yazılar
30 gün
90 gün
1 yıl
Evrim Ağacı'na Destek Ol

Evrim Ağacı'nın %100 okur destekli bir bilim platformu olduğunu biliyor muydunuz? Evrim Ağacı'nın maddi destekçileri arasına katılarak Türkiye'de bilimin yayılmasına güç katın.

Evrim Ağacı'nı Takip Et!
Yazı Geçmişi
Okuma Geçmişi
Notlarım
İlerleme Durumunu Güncelle
Okudum
Sonra Oku
Not Ekle
Kaldığım Yeri İşaretle
Göz Attım

Evrim Ağacı tarafından otomatik olarak takip edilen işlemleri istediğin zaman durdurabilirsin.
[Site ayalarına git...]

Filtrele
Listele
Bu yazıdaki hareketlerin
Devamını Göster
Filtrele
Listele
Tüm Okuma Geçmişin
Devamını Göster
0/10000
Bu Makaleyi Alıntıla
Evrim Ağacı Formatı
APA7
MLA9
Chicago
C. Çolak, et al. Öğün Sıklığı ve Saatleri, Kilo Vermede Etkili Midir?. (3 Temmuz 2020). Alındığı Tarih: 26 Mayıs 2024. Alındığı Yer: https://evrimagaci.org/s/8949
Çolak, C., Bakırcı, Ç. M. (2020, July 03). Öğün Sıklığı ve Saatleri, Kilo Vermede Etkili Midir?. Evrim Ağacı. Retrieved May 26, 2024. from https://evrimagaci.org/s/8949
C. Çolak, et al. “Öğün Sıklığı ve Saatleri, Kilo Vermede Etkili Midir?.” Edited by Çağrı Mert Bakırcı. Evrim Ağacı, 03 Jul. 2020, https://evrimagaci.org/s/8949.
Çolak, Canberk. Bakırcı, Çağrı Mert. “Öğün Sıklığı ve Saatleri, Kilo Vermede Etkili Midir?.” Edited by Çağrı Mert Bakırcı. Evrim Ağacı, July 03, 2020. https://evrimagaci.org/s/8949.
ve seni takip ediyor

Göster

Şifremi unuttum Üyelik Aktivasyonu

Göster

Şifrenizi mi unuttunuz? Lütfen e-posta adresinizi giriniz. E-posta adresinize şifrenizi sıfırlamak için bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Eğer aktivasyon kodunu almadıysanız lütfen e-posta adresinizi giriniz. Üyeliğinizi aktive etmek için e-posta adresinize bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Close