Evrim Ağacı
Reklamı Kapat

Öğün Sıklığı ve Saatleri, Kilo Vermede Etkili Midir?

Öğün Sıklığı ve Saatleri, Kilo Vermede Etkili Midir? Medium.com
Tavsiye Makale
Reklamı Kapat

Bu yazı, Evrim Ağacı'na ait, özgün bir içeriktir. Konu akışı, anlatım ve detaylar, Evrim Ağacı yazarı/yazarları tarafından hazırlanmış ve/veya derlenmiştir. Bu içerik için kullanılan kaynaklar, yazının sonunda gösterilmiştir. Bu içerik, diğer tüm içeriklerimiz gibi, İçerik Kullanım İzinleri'ne tabidir.

Beslenme konusunda üzerine en çok çalışma yapılan ve merak edilen konulardan birisi öğün sıklığının ve zamanlarının kilo vermeye etkisinin ne olduğudur. Yapılan epidemiyolojik çalışmalarda, daha fazla öğün sayısı daha düşük hastalık riski ile ilişkilendirilse de, deneysel çalışmalarda çelişkili sonuçlar elde edilmiştir. O yüzden bu konu hakkında kesin bir yargı bildirmektense, öğün sıklığını değiştirmenin olumlu ve olumsuz etkileri ayrı ayrı değerlendirilir. Bu yazımızda, bu değerlendirmeleri başlıklar halinde inceleyeceğiz.

Epidemiyolojik Çalışmalarda Öğün Sıklığının Kolesterol ve Ağırlık Üzerine Etkisi

Günde 3 öğün yemek yemenin sağlıklı bir seçim olduğuna dair toplum arasında bir inanış bulunur. Bu inanışın temelleri, daha önceden yapılan epidemiyolojik çalışmalara ve daha da çok nesilden nesile aktarılan kültürel mirasa dayanır. Yapılan çalışmalarda aynı kalori miktarını az ya da çok öğünde almanın kilo verme üzerinde anlamlı bir etkisi bulunamamıştır.

Örneğin 6 ay boyunca devam ettirilen deneysel bir çalışmada 51 insan önce 2 gruba bölünmüştür: İlk grup günde sadece 3 öğün yemiş, diğer grup ise her 2-3 saatte bir, toplamda 6 öğün yemiştir. Her katılımcıya kişisel olarak kilo vermeleri için gerekli olan kalori miktarına uygun bir beslenme programı uygulanmıştır. Çalışma bittiğinde, bütün katılımcılar kilo vermiştir ancak iki grup arasında kilo vermeye dair anlamlı bir fark bulunamamıştır. Yine de günde 6 öğün yiyen gruptaki katılımcılar daha az açlık hissettiklerini söylemişlerdir. Bu fark, vücudun daha uzun süre enerji bulabilmesinden ve daha az ''ghrelin'' (açlık hormonu) salgılamasından kaynaklanır.

Pixabay

Avrupa Kanser ve Beslenme Üzerine Prospektif Araştırma (EPIC) çalışmasında, günde 6 ya da daha fazla öğün tüketen insanların günde 1-2 öğün tüketen insanlara göre daha düşük LDL kolesterol seviyelerine sahip oldukları gösterilmiştir.

Öğün Sıklığının Obeziteye Etkisi

2017 yılında 50.660 yetişkin Amerikalı ve Kanadalı üzerinde yapılan bir çalışmaya göre günde 1 ya da 2 öğün yemek, günde 3 öğün yemeye nispeten daha düşük BKİ (beden-kütle indeksi) değerleriyle ilişkilendirilmiştir. Aynı zamanda araştırmacılar günde 3'ten fazla öğün ve atıştırma sayısı ile BKİ arasında pozitif ilişki bulmuştur. Yapılan bu çalışmada herhangi bir kalori kısıtlaması uygulanmadığı için, artan öğün sayısının alınan kalori miktarından bağımsız olarak doğrudan obeziteye neden olduğu söylenememektedir.

Obezite, toplumlar için büyük bir risktir
Obezite, toplumlar için büyük bir risktir
Punch

Birçok uzman, kahvaltı ile birlikte günde küçük miktarlarda 5-6 öğün yemenin, metabolizma hızının düşmesinden koruduğunu ve bu sayede yediğinizden daha çok kalori yakarak kilo verebildiğinizi söyleyecektir. Bu, her ne kadar doğru olsa da, bilimsel çalışmalar bu konuda karışık sonuçlara sahiptir. Yani sık öğün tüketmenin gerçekten de kilo vermeye yardımcı olduğu net değildir.

Araştırmalar, her biri 800 kalori içeren 3 öğün tüketmekle, her biri 400 kalori içeren 6 öğün tüketmenin aynı derecede termik etki üretip, sindirime aynı derecede etki ettiğini ve aralarında herhangi bir fark olmadığını gösteriyor.

Öğün Sıklığının Kan Şekerine Etkisi

Az ama büyük miktarlarda öğünler tüketmek, kan şekeri düzeyinde ani inişler ve çıkışlara neden olmaktadır. Sık sık ama az miktarlarda yemek ise kan şekeri düzeyini gün boyunca stabilize eder. Kan şekerindeki bu ani değişikliklere rağmen çalışmalar, daha az ama büyük miktarlarda yiyenlerin ortalama olarak daha az kan glikoz düzeyine sahip olduğunu göstermektedir.

Kan şekeri düzeyinin damar içi görüntüsü
Kan şekeri düzeyinin damar içi görüntüsü
Specialty Care

Kan şekeri ile ilgili problemi olan insanların bu ani değişimlerden kaçınmak için az ve sık öğünler tüketmesi tavsiye edilir. Çünkü bu değişimler, hipoglisemi ya da hiperglisemiye neden olabileceği gibi, çeşitli diyabetik komplikasyonların riskini de arttırmaktadır.

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Sonuç

Öğün sayısının ve zamanının kilo verme üzerinde doğrudan bir etkisi yoktur. Önemli olan, doğru miktarda besini, doğru oranda almaktır. Ayrıca öğün sayısının arttırılması (5-6 öğün) ve açlık süresinin kısaltılması başta diyabet, polikistik over sendromu ve tiroid gibi kronik rahatsızlıklarda önemlidir.

Bunun haricinde kısa süreli açlığın vücudun sirkadiyen ritminin düzenlediği, otofajiyi hızlandırdığı ve insülin duyarlılığının arttırdığı çalışmalarca gösterilmiştir. İnsülin duyarlılığını arttırması ve otofaji sayesinde Alzheimer gibi nörolojik rahatsızlıklardan korunmamızı sağladığı için kısa süreli açlıklar önerilmektedir. Ancak uzun süreli açlıklarda metabolizma hızı düşmektedir ve baş ağrısı, baş dönmesi, kas ağrıları, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve halsizlik gibi semptomlara yol açmaktadır. Uzatılmış açlık sürelerinde kalp ritim bozuklukları, anemi, koma gibi daha ciddi durumlar meydana gelebilmektedir.

Bu İçerik Size Ne Hissettirdi?
  • Tebrikler! 21
  • Bilim Budur! 6
  • Mmm... Çok sapyoseksüel! 4
  • Muhteşem! 2
  • Umut Verici! 2
  • Merak Uyandırıcı! 2
  • İnanılmaz 1
  • Üzücü! 1
  • Grrr... *@$# 1
  • Güldürdü 0
  • İğrenç! 0
  • Korkutucu! 0
Kaynaklar ve İleri Okuma
  • K. Gunnars. Optimal Meal Frequency — How Many Meals Should You Eat Per Day?. (18 Nisan 2018). Alındığı Tarih: 01 Temmuz 2020. Alındığı Yer: Healthline | Arşiv Bağlantısı
  • M. Mosley, et al. Meal Frequency And Timing In Health And Disease. (25 Kasım 2014). Alındığı Tarih: 01 Temmuz 2020. Alındığı Yer: PNAS | Arşiv Bağlantısı
  • T. Moro, et al. (2019). The Influence Of Meal Frequency And Timing On Health In Humans: The Role Of Fasting. Nutrients, sf: 719. | Arşiv Bağlantısı
  • K. M. Zelman. Diet Myth Or Truth: Fasting Is Effective For Weight Loss. (02 Temmuz 2020). Alındığı Tarih: 02 Temmuz 2020. Alındığı Yer: Web MD | Arşiv Bağlantısı
  • Harvard Medical School. Eating Frequency And Weight Loss. (01 Temmuz 2015). Alındığı Tarih: 02 Temmuz 2020. Alındığı Yer: Harvard Medical School | Arşiv Bağlantısı
Sıkça Sorulan Sorular

Günlük aldığınız kalori miktarı sabit olduğu sürece öğün sayısının zayıflama üzerinde etkisi yoktur.

Araştırmalar pozitif öğün sayısı ile obezite arasında pozitif bir ilişki bulmuştur. Ancak herhangi bir kalori kısıtlaması veya oran denetimi yapılmadığı için bu ilişki anlamlı değildir

Evrim Ağacı'na her ay sadece 1 kahve ısmarlayarak destek olmak ister misiniz?

Şu iki siteden birini kullanarak şimdi destek olabilirsiniz:

kreosus.com/evrimagaci | patreon.com/evrimagaci

Çıktı Bilgisi: Bu sayfa, Evrim Ağacı yazdırma aracı kullanılarak 12/08/2020 21:32:52 tarihinde oluşturulmuştur. Evrim Ağacı'ndaki içeriklerin tamamı, birden fazla editör tarafından, durmaksızın elden geçirilmekte, güncellenmekte ve geliştirilmektedir. Dolayısıyla bu çıktının alındığı tarihten sonra yapılan güncellemeleri görmek ve bu içeriğin en güncel halini okumak için lütfen şu adrese gidiniz: https://evrimagaci.org/s/8949

İçerik Kullanım İzinleri: Evrim Ağacı'ndaki yazılı içerikler orijinallerine hiçbir şekilde dokunulmadığı müddetçe izin alınmaksızın paylaşılabilir, kopyalanabilir, yapıştırılabilir, çoğaltılabilir, basılabilir, dağıtılabilir, yayılabilir, alıntılanabilir. Ancak bu içeriklerin hiçbiri izin alınmaksızın değiştirilemez ve değiştirilmiş halleri Evrim Ağacı'na aitmiş gibi sunulamaz. Benzer şekilde, içeriklerin hiçbiri, söz konusu içeriğin açıkça belirtilmiş yazarlarından ve Evrim Ağacı'ndan başkasına aitmiş gibi sunulamaz. Bu sayfa izin alınmaksızın düzenlenemez, Evrim Ağacı logosu, yazar/editör bilgileri ve içeriğin diğer kısımları izin alınmaksızın değiştirilemez veya kaldırılamaz.

Reklamı Kapat
Güncel
Agora
Yeni Koronavirüs
Kan Hastalıkları
Tehlike
Salgın
Kültür
Evrimsel Biyoloji
Hasta
Çiftleşme
Yapay Zeka
Okyanus
Ortak Ata
Gelişim
Evren
Canlılık
Covid-19
Skeptisizm
Dinozorlar
Beyin
Hominid
Sars
Yiyecek
Kuyrukluyıldız
Saç
Evrimsel Tarih
Botanik
Daha Fazla İçerik Göster
Daha Fazla İçerik Göster
Reklamı Kapat
Reklamsız Deneyim

Evrim Ağacı'nın çalışmalarına Kreosus, Patreon veya YouTube üzerinden maddi destekte bulunarak hem Türkiye'de bilim anlatıcılığının gelişmesine katkı sağlayabilirsiniz, hem de site ve uygulamamızı reklamsız olarak deneyimleyebilirsiniz. Reklamsız deneyim, Evrim Ağacı'nda çeşitli kısımlarda gösterilen Google reklamlarını ve destek çağrılarını görmediğiniz, daha temiz bir site deneyimi sunmaktadır.

Kreosus

Kreosus'ta her 10₺'lik destek, 1 aylık reklamsız deneyime karşılık geliyor. Bu sayede, tek seferlik destekçilerimiz de, aylık destekçilerimiz de toplam destekleriyle doğru orantılı bir süre boyunca reklamsız deneyim elde edebiliyorlar.

Kreosus destekçilerimizin reklamsız deneyimi, destek olmaya başladıkları anda devreye girmektedir ve ek bir işleme gerek yoktur.

Patreon

Patreon destekçilerimiz, destek miktarından bağımsız olarak, Evrim Ağacı'na destek oldukları süre boyunca reklamsız deneyime erişmeyi sürdürebiliyorlar.

Patreon destekçilerimizin Patreon ile ilişkili e-posta hesapları, Evrim Ağacı'ndaki üyelik e-postaları ile birebir aynı olmalıdır. Patreon destekçilerimizin reklamsız deneyiminin devreye girmesi 24 saat alabilmektedir.

YouTube

YouTube destekçilerimizin hepsi otomatik olarak reklamsız deneyime şimdilik erişemiyorlar ve şu anda, YouTube üzerinden her destek seviyesine reklamsız deneyim ayrıcalığını sunamamaktayız. YouTube Destek Sistemi üzerinde sunulan farklı seviyelerin açıklamalarını okuyarak, hangi ayrıcalıklara erişebileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Eğer seçtiğiniz seviye reklamsız deneyim ayrıcalığı sunuyorsa, destek olduktan sonra YouTube tarafından gösterilecek olan bağlantıdaki formu doldurarak reklamsız deneyime erişebilirsiniz. YouTube destekçilerimizin reklamsız deneyiminin devreye girmesi, formu doldurduktan sonra 24-72 saat alabilmektedir.

Diğer Platformlar

Bu 3 platform haricinde destek olan destekçilerimize ne yazık ki reklamsız deneyim ayrıcalığını sunamamaktayız. Destekleriniz sayesinde sistemlerimizi geliştirmeyi sürdürüyoruz ve umuyoruz bu ayrıcalıkları zamanla genişletebileceğiz.

Giriş yapmayı unutmayın!

Reklamsız deneyim için, maddi desteğiniz ile ilişkilendirilmiş olan Evrim Ağacı hesabınıza üye girişi yapmanız gerekmektedir. Giriş yapmadığınız takdirde reklamları görmeye devam edeceksinizdir.

Destek Ol
Türkiye'deki bilimseverlerin buluşma noktasına hoşgeldiniz!

Göster

Şifrenizi mi unuttunuz? Lütfen e-posta adresinizi giriniz. E-posta adresinize şifrenizi sıfırlamak için bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Eğer aktivasyon kodunu almadıysanız lütfen e-posta adresinizi giriniz. Üyeliğinizi aktive etmek için e-posta adresinize bir bağlantı gönderilecektir.

Geri dön

Close
“Cehennem, diğer insanlardır.”
Jean-Paul Sartre
Geri Bildirim Gönder