Öğün Sıklığı ve Saatleri, Kilo Vermede Etkili Midir?

Beslenme konusunda üzerine en çok çalışma yapılan ve merak edilen konulardan birisi öğün sıklığının ve zamanlarının kilo vermeye etkisinin ne olduğudur. Yapılan epidemiyolojik çalışmalarda, daha fazla öğün sayısı daha düşük hastalık riski ile ilişkilendirilse de, deneysel çalışmalarda çelişkili sonuçlar elde edilmiştir. O yüzden bu konu hakkında kesin bir yargı bildirmektense, öğün sıklığını değiştirmenin olumlu ve olumsuz etkileri ayrı ayrı değerlendirilir. Bu yazımızda, bu değerlendirmeleri başlıklar halinde inceleyeceğiz.

Epidemiyolojik Çalışmalarda Öğün Sıklığının Kolesterol ve Ağırlık Üzerine Etkisi

Günde 3 öğün yemek yemenin sağlıklı bir seçim olduğuna dair toplum arasında bir inanış bulunur. Bu inanışın temelleri, daha önceden yapılan epidemiyolojik çalışmalara ve daha da çok nesilden nesile aktarılan kültürel mirasa dayanır. Yapılan çalışmalarda aynı kalori miktarını az ya da çok öğünde almanın kilo verme üzerinde anlamlı bir etkisi bulunamamıştır.

Örneğin 6 ay boyunca devam ettirilen deneysel bir çalışmada 51 insan önce 2 gruba bölünmüştür: İlk grup günde sadece 3 öğün yemiş, diğer grup ise her 2-3 saatte bir, toplamda 6 öğün yemiştir. Her katılımcıya kişisel olarak kilo vermeleri için gerekli olan kalori miktarına uygun bir beslenme programı uygulanmıştır. Çalışma bittiğinde, bütün katılımcılar kilo vermiştir ancak iki grup arasında kilo vermeye dair anlamlı bir fark bulunamamıştır. Yine de günde 6 öğün yiyen gruptaki katılımcılar daha az açlık hissettiklerini söylemişlerdir. Bu fark, vücudun daha uzun süre enerji bulabilmesinden ve daha az ''ghrelin'' (açlık hormonu) salgılamasından kaynaklanır.

Pixabay

Avrupa Kanser ve Beslenme Üzerine Prospektif Araştırma (EPIC) çalışmasında, günde 6 ya da daha fazla öğün tüketen insanların günde 1-2 öğün tüketen insanlara göre daha düşük LDL kolesterol seviyelerine sahip oldukları gösterilmiştir.

Öğün Sıklığının Obeziteye Etkisi

2017 yılında 50.660 yetişkin Amerikalı ve Kanadalı üzerinde yapılan bir çalışmaya göre günde 1 ya da 2 öğün yemek, günde 3 öğün yemeye nispeten daha düşük BKİ (beden-kütle indeksi) değerleriyle ilişkilendirilmiştir. Aynı zamanda araştırmacılar günde 3'ten fazla öğün ve atıştırma sayısı ile BKİ arasında pozitif ilişki bulmuştur. Yapılan bu çalışmada herhangi bir kalori kısıtlaması uygulanmadığı için, artan öğün sayısının alınan kalori miktarından bağımsız olarak doğrudan obeziteye neden olduğu söylenememektedir.

Punch

Birçok uzman, kahvaltı ile birlikte günde küçük miktarlarda 5-6 öğün yemenin, metabolizma hızının düşmesinden koruduğunu ve bu sayede yediğinizden daha çok kalori yakarak kilo verebildiğinizi söyleyecektir. Bu, her ne kadar doğru olsa da, bilimsel çalışmalar bu konuda karışık sonuçlara sahiptir. Yani sık öğün tüketmenin gerçekten de kilo vermeye yardımcı olduğu net değildir.

Araştırmalar, her biri 800 kalori içeren 3 öğün tüketmekle, her biri 400 kalori içeren 6 öğün tüketmenin aynı derecede termik etki üretip, sindirime aynı derecede etki ettiğini ve aralarında herhangi bir fark olmadığını gösteriyor.

Öğün Sıklığının Kan Şekerine Etkisi

Az ama büyük miktarlarda öğünler tüketmek, kan şekeri düzeyinde ani inişler ve çıkışlara neden olmaktadır. Sık sık ama az miktarlarda yemek ise kan şekeri düzeyini gün boyunca stabilize eder. Kan şekerindeki bu ani değişikliklere rağmen çalışmalar, daha az ama büyük miktarlarda yiyenlerin ortalama olarak daha az kan glikoz düzeyine sahip olduğunu göstermektedir.

Specialty Care

Kan şekeri ile ilgili problemi olan insanların bu ani değişimlerden kaçınmak için az ve sık öğünler tüketmesi tavsiye edilir. Çünkü bu değişimler, hipoglisemi ya da hiperglisemiye neden olabileceği gibi, çeşitli diyabetik komplikasyonların riskini de arttırmaktadır.

Sonuç

Öğün sayısının ve zamanının kilo verme üzerinde doğrudan bir etkisi yoktur. Önemli olan, doğru miktarda besini, doğru oranda almaktır. Ayrıca öğün sayısının arttırılması (5-6 öğün) ve açlık süresinin kısaltılması başta diyabet, polikistik over sendromu ve tiroid gibi kronik rahatsızlıklarda önemlidir.

Bunun haricinde kısa süreli açlığın vücudun sirkadiyen ritminin düzenlediği, otofajiyi hızlandırdığı ve insülin duyarlılığının arttırdığı çalışmalarca gösterilmiştir. İnsülin duyarlılığını arttırması ve otofaji sayesinde Alzheimer gibi nörolojik rahatsızlıklardan korunmamızı sağladığı için kısa süreli açlıklar önerilmektedir. Ancak uzun süreli açlıklarda metabolizma hızı düşmektedir ve baş ağrısı, baş dönmesi, kas ağrıları, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve halsizlik gibi semptomlara yol açmaktadır. Uzatılmış açlık sürelerinde kalp ritim bozuklukları, anemi, koma gibi daha ciddi durumlar meydana gelebilmektedir.