Uygulanabilir bilgilerle Uyku Kılavuzu!

Neredeyse tanıdığım herkesin bir uyuma ve uyanma problemi olduğunu, fark ettiğimde; bu sorunun günümüzün en gerçek ve "normalleştirilmiş" sorunu olduğunu fark ettim. Ben kendimi bildim bileli saat 11 de gözüm kapanır, hatta arkadaşlarımın gece 4 e kadar ayakta kaldıklarını söylediği zamanlarda ağzım bir karış açık bir şekilde "Hayatımda 2 den geç bir saatte uyumadım" dediğimi hatırlıyorum(Maalesef bu rekor 4 e yükseldi fakat sürdüremedim, zaten istemiyordum da). Peki 8,071,938,905 kadar insanın(www.worldometers.info) hepsinin sinir sisteminin, beyninin, organlarının iflas etmemesi için gerekli olan bu ritüel, neden günümüzde bozuldu ve nasıl düzeltebiliriz.

YALNIZ... O UYKUYU YANLIŞ UYUYORSUN!

Peki bir insan uykusunu alması gerektiği gibi almas sa Beyninde ve Bedeninde yaşanacak değişiklikler neler olurdu

Hormonsal Bozulmalar: Adenosine hormonu odaklanmaya, Testosteron hormonu kas gelişimine(kadınlarda bu hormon o kadar önemli değildir) Leptin ve Ghrelin Hormonları Tokluk hissine, İnsülin Hormonu ise bedenimizin şekeri emme kapasitesine doğrudan etkisi bulunan hormonlardır ve düzgün uyunmamış bir uyku bu örnekteki kişinin gün boyunca yaptığı tüm faydalı aktiviteleri nötrleyebilir.

Kas yıkımı: Vücudun Deep Sleep aşamasında kasları tam olarak yenileyememesi

Aşırı Yüklenmiş Hipokampüs: Önceki günden kalan bilgilerin Kortekse aktarılamaması (Akşamki 2 saatlik sınav çalışmanın boşa gitmesi :D)

Glymphatic(Gliöfmatik) sürecin işlememesi sebebiyle atık dolu bir beyin: Beynini omurilik sıvısı ile tüm beyinsel atıkları atamaması durumunda beynin sulanmış hissettirmesi ve baş ağrısı yapması

Kanserojen seviyesinde bir immün sistem çöküşü: Resmi olarak uyku eksikliği tip 2 kanseröjen grubuna dahil edilmiştir

Hafızada kayıp ve Öğrenmede güçlük: Beynin sinir sistemini yenileyememesi durumunda kalıcı bilişsel hasarlara yol açabileceği bilinmektedir.

Ve çok daha fazlası...

PEKİ BU ARKADAŞ NE YAPMALI

Basitçe bu işin sırrı Sirkadyen ritmimizi erken uyumaya ayarlamamızda yatıyor (Tavsiye edilen uyku saati saat 10 ile 11 arası) ama bunun yanı sıra araştırmalarım ve tecrübelerimden edindiğim ve birazdan aktaracağım farklı yöntemlerle de bu uyku problemlerinden kurtulma sürecinizi destekleyebilirsiniz

KEŞKE BİRİ BANA ÖNCEDEN SÖYLESEYDİ!

1-Hayatının kısa ama can sıkıcı bir bölümünde insomnia yaşamış biri olarak söylemeliyim ki bu bilgiyi o zamanlarda birinin bana söylemesini çok isterdim: Uyuyamayacağını ne kadar düşünürsen ve uyku düzenin hakkında strese girersen ve hatta uyuma taktikleri falan yapmaya çalışırsan bunların hepsi ironik biçimde uykunu daha kötü etkileyecektir bu da İnsomnianın neden bu kadar başa bela olduğunu kanıtlayan bir durumdur çünkü bir kez uyku problemi tanısı konulduğunda artık bu "Geçirilmesi" gereken bir hastalıktır ve sadece bunun farkındalığı bile uykunuzu bozacaktır. Bunun yerine

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Neden Desteğe İhtiyacımız Var?

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.

Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.

Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.

Destek Ol

(ETKİ GÜCÜ-8)

2-Uykuya bakış açınızı değiştirin: Uykunun her akşam olması gereken zorunlu bir süreçten ibaret olduğunu düşünüp boş vermemelisiniz. Bunun yerine uykunuzun kalitesini arttırmak için adım atmalısınız, bu da biraz uykunun önemini kavramaktan geçiyor yani tam şu an yaptığınız şey. Bir diğer uykuyla ilgili değiştirmeniz gereken algı ise. Uyku sizin zamanınızı çalmaz, çok uyumak sizi miskin biri yapmaz. Aksine daha efektif bir insan olacağınız için gün içinde size zaman kazandırabileceği bile söylenebilir. yine de "Uyanık" olmayı "Uyuyor" olmaya tercih edenlere de bir önerim var.

(ETKİ GÜCÜ-7)

3-Erken kalkmak: Basitçe size diğer insanların bir adım ötesine geçmek için üretken bir zaman dilimi sağlar v bu zaman diliminin birçok bakımdan bir işe başlamak için en verimli saatler olduğu birçok bilimsel araştırmayla kanıtlanmıştır(Beynin Reminin boş olduğu zamanlarda, O gün odağınızı dağıtan bir olayın daha yaşanmadığı anda mantıken çok daha iyi çalışabilirsiniz) ayrıca bu taktik size çok daha yorgun ve hak edilmiş bir uyku da sağlayacaktır.

(ETKİ GÜCÜ-6)

4-Kafein alımını bitirmek(ya da en azından azaltmak ve uykudan 6 saat önce tamamen kesmek) İnternette bu tavsiyeyi veren herkesin yaşadığı benzer tecrübelerden biri de kahve tüketimini kesmen durumunda uyku kalitesinin artmasıdır. Ben de düzenli bir kahve tüketicisi olarak 1,5 ay kadar kahveyi bıraktım ve küçük bir alışma süreci sonrasında ortalama enerji düzeyimde bir artış gördüm, ve ilginçtir... Kaliteli rüyalar görmeye tekrar başladım fakat şu anda bu sürece devam etmediğimi söylemeliyim. Basitçe tadını sevdiğim için günde maksimum 1 bardak sabah kahvesi içiyorum ve belli dönemlerde kahveyi tamamen kesiyorum

(ETKİ GÜCÜ-4)

5-Yorul: Hem zihinsel olarak hem de fiziksel olarak yorulmak beyninize REM Uykusunda tamir etmesi için bilgi Yağmurunda haşata dönmüş bir beyin ve DEEP Uyku aşamasında tamir edilmesi için GYM 'de, ha keza aynı derecede tükenmiş bir beden verirseniz uykunuzu deliksiz uyumanız işten bile değil

(ETKİ GÜCÜ-7)

UYKU HAYAT HİLELERİNE BAKIŞ AÇIM

Bu listenin yok parmağınıza üfleyin, yok kafanıza masaj yapın yok nefesinizi tutun yok bilmem bir yerinizi parmaklayın biçiminde olmadığını fark etmişsinizdir. Tabi ki micro düzeyde uyku hazırlığına yardım edecek teknikler vardır ancak bunların kalıcı bir etkisinin olmadığını düşünenlerdenim bunun yerine overall sağlığınızı düzeltmenin çok daha önemli olduğunu düşünüyorum.

UYKU İLAÇLARINA BAKIŞ AÇIM

Birçok durumda kullanılması yan etki olarak size ciddi hasarlar verebilir^[2] Fakat Melatonin kullanmış biri olarak diğer uyku ilaçlarının yerine KISA VADEDE bir alternatif olarak kullanılabileceğini söyleyen birkaç araştırma bulunmakta(Doz aşımı, sahte^[1] ürün gibi durumlara dikkat etmeniz halinde)