Stres ve Kaygılarınızı Üzerinizden Atma Zamanı

Son zamanlarda stres ve kaygı seviyeniz normalin üzerindeyse , bu konuda yalnız olmadığınızı bilmenizde fayda var . ABD'deki en büyük bilimsel ve profesyonel psikolog örgütü olan Amerikan Psikoloji Derneği'nin (APA) Şubat 2022’de bir pazar araştırması ve analiz şirketi olan Harris Poll ile yaptığı anket çalışması sonucunda yayınladığı Amerika'da Stres raporuna göre, başta enflasyon ve küresel belirsizlik ile ilişkili endişelerden kaynaklı , Ukrayna'nın işgaliyle birlikte artan gaz fiyatları, enerji faturaları, gıda alışveriş maliyetleri gibi sıralı kalemlerde ki belirsizlikler , ABD'de kişisel stresi yüksek seviyelere çıkardı.

Birçok kişinin bu denli agresif tutum ve düşünceler içerisinde olmasının nedenine baktığımızda anket katılımcılarına göre temelde ağır basan düşünceleri şu sekilde ; katılımcıların % 87'si " Enflasyon nedeniyle günlük ürünlerin fiyatlarındaki artıştan etkilendiklerini" ve “ Son iki yıldır kesintisiz olarak sürekli bir kriz akışı yaşanmış gibi hissettiklerini” ifade ederken % 73'ü "Şu anda dünyanın karşı karşıya olduğu krizlerin sayısından bunaldığını" ifade ettiler. Ülkece - her ne kadar ülkemizde etkisini yitirdiğini düşündüğümüz fakat Avrupa ve Asya ülkelerinde devam etmekte olan- küresel salgının , sürekli olarak negatif haber döngülerinin , artan enerji ve gıda maliyetlerinin stresini taşıyot olmakla beraber birçoğumuz hala kariyer kaygısı, aile ve ilişki draması gibi yaygın günlük yaşam stresleriyle uğraşmakta.

Araştırma şirketi Gallup, dünyanın her bölgesinden 96 ülkeyi kapsayan ve işyerlerinde çalışanların durumunu analiz ettiği raporunu açıkladı.Rapora göre ; dünyada çalışanların stres düzeyi tüm zamanların en yüksek seviyesine, %44’e yükseldi. Türkiye’ye bakıldığındaysa, çalışanların % 66’sı gün içinde yoğun bir stres altında olduğunu belirtti. Türkiye’de üç çalışandan ikisi ağır stres altında olduğunu söylerken , Türkiye bu oranla dünyada ilk sırada yer aldı. Türkiye’yi %65 ile Lübnan izledi. Bu araştırma, çalışanların endişe seviyesini de ölçüyor. Türkiye’de çalışanların %43’ü her gün derin bir endişe içinde olduğunu söyledi. Bu oran geçen yıla göre üç puan arttı.(2022 DİKEN)

Hiçbirimizin elinde sihirli bir değnek yok. Bu sebeptendir ki stresi ve buna bağlı davranışları ortadan kaldırmanın hızlı bir yolu da yok. ( Tabi sizin için mevcut hayat standardınızı tatmin edici hayat standardına dönüştürmenizi engelleyen veya olumsuz yönde etkileyen kronik bir rahatsızlığınız varsa elbette bir profesyonele danışmakta fayda var. Bir profesyonelle konuşmak, stresin yarattığı durum ve davranışların bir kısmını kısa vadede hafifletmenin ve iyileştirmenin en iyi yolu olabilir. (Yazımın ilerleyen kısımlarında yeniden konuya da değineceğim.)

Kaygı seviyeniz arttığında ve çok bunaldığınızı hissettiğinizde uzman desteği ile deneyebileceğiniz stresi azaltma yöntem ve etkinlikler ziyadesiyle mevcut.

Çok fazla bunalmış hissettiğinizde Bilişsel davranışçı terapi (BDT), mindfulness (farkındalık) temelli psikoloji uygulamaları üzerine yapılan araştırmalardan yararlanarak kendiniz için faydalı bir "stres ile başa çıkma kiti" oluşturabilirsiniz. Stres ve stres kaynaklı oluşan kaygılarımızı rahatlatmak için mevcut stratejilerimize gelin bir göz gezdirelim.

Yeneceğimiz Düşmanımızı Doğru Tanımamız Lazım. Stres ve Kaygı Nedir ?

Amerikan Psikoloji Derneği’ne göre, Stres ve kaygı arasında ince bir çizgi vardır. Her ikisi de duygusal tepkilerdir, ancak stres tipik olarak harici bir tetikleyiciden kaynaklanır. Tetikleyici ; son iş tarihi veya sevilen biriyle kavga gibi kısa vadeli olabileceği gibi çalışamama, ayrımcılık veya kronik hastalık gibi uzun vadeli olabilir. Stres altındaki insanlar sinirlilik, öfke, yorgunluk, kas ağrısı, sindirim sorunları ve uyku zorluğu gibi zihinsel ve fiziksel semptomlar yaşarlar. Bu da bireye vücudunun büyük bir durum ile karşı karşıya kaldığını fark ettirebilir ve savaş ya da kaç stres tepkisini harekete geçirebilir. Stres, çoğumuzun da aşina olduğu kaygıdan biraz farklıdır. Stresli olduğunuz bir zaman diliminde, stresör ortadan kalktığında fiziksel semptomlarınız genellikle ekstra bir çaba sarf etmeksizin çözülecektir. Öte yandan kaygı, bir stresörün yokluğunda bile ortadan kalkmayan kalıcı, aşırı endişelerle tanımlanır. Kaygı, stres ile neredeyse aynı semptomlara yol açar : Uykusuzluk, konsantrasyonda zorluk , yorgunluk, kas gerginliği ve sinirlilik. Hem hafif stres hem de hafif anksiyete, benzer başa çıkma mekanizmalarına iyi yanıt verir. Fiziksel aktivite, besleyici ve çeşitli bir diyet , nitelikli uyku rutini iyi bir başlangıç noktasıdır ancak başka başa çıkma mekanizmaları da mevcuttur.

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'ne göre : hem stresin hem de anksiyetenin bazı fiziksel belirtileri şunlardır:

● Yüksek kalp atış hızı

● Artan kan basıncı

● Baş ağrısı

● Huzursuzluk veya uykusuzluk

● Yarış düşünceleri veya endişeleri

Stresiniz nasıl tezahür ederse etsin artık size bunalmış hissettirmeye başlarsa ve bu duruma karşın bir rahatlama arıyorsanız, bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için aşağıda belirttiğim uzman destekli stres azaltma stratejilerinden bazılarını deneyebilirsiniz.

Zihnimizin ve Bedenimizin Rahatlaması İçin Geri Sayım

" Topraklanma Egzersizi "

Ruhumuzu ve benliğimizi bedenimiz aracılığı ile "şimdi ve burada" olana odaklamak ve var olan stresle başa çıkma konusunda en etkili başa çıkma stratejilerinden biri olan "5-4-3-2-1 yöntemi" ; sizi olumlu duygulara odaklamak ve şimdiki ana götürmek için tasarlanmış bir farkındalık aktivitesidir. Bu aktiviteden yeterince verim alabilmeniz için düzenli olarak tekrar etmenizde fayda olduğunu da göz ardı etmemek gerekir.

Bu egzersize başlamadan önce, nefesinize odaklanın. Yavaş, derin, uzun nefesler sakinlik hissini korumanıza ve daha sakin bir duruma dönmenize yardımcı olabilir. Ardından, duyularınızı kullanarak beşten geriye doğru sayın : Görebileceğiniz beş şeyi, dokunabileceğiniz dört şeyi, duyabileceğiniz üç şeyi, koklayabileceğiniz iki şeyi ve tattığınız bir şeyi adlandırın. İşte bu kadar.

Dahada ayrıntılayalım.

Agora Bilim Pazarı

Yumuşaklığın Gücü

“Yumuşaklık bir muamma… Karşılamak ile vermekten müteşekkil bir ikili harekete eklenmiş, ölümle doğumun imzaladığı geçişlerin eşiğinde beliriyor. Kendi yoğunluk derecelerini taşıdığı, sembolik bir kuvvet olduğu ve şeyler ile varlıklar üzerinde dönüştürücü bir kabiliyeti bulunduğu için de bir güç. […] Bana içini dökenleri dinlerken, her kişisel deneyimde yumuşaklığı duydum. Onun direniş kuvvetini ve ele gelmez sihrini ‘aktarım’ dediğimiz gizemde hissettim. Dünyayla ilişkisine bakınca gördüm ki yumuşaklık ilk olarak yaşamı taşıyan, kurtaran ve geliştiren bir zekâ…”

“Bir felsefe kitabının konu ettiği meselenin tavrını takındığı çok nadiren görülür: Maddeyi ele alırken töze, yüzeyi ele alırken geometriye dönüşmesi, hatta zamana seslenirken sabırsızlanması gibi. Yumuşaklığın Gücü yumuşak bir kitap olmak gibi inanılmaz bir hünere sahip. Yumuşaklık ‘hakkında’ yumuşaklığın kendisi ‘tarafından’ yazılmış bir kitap. […] Yumuşaklığın Gücü bizi eğiten, yatıştıran, rahatsız eden, ama hepsinden önce bize bir şekilde daima, her an dokunan önemli bir metindir. Bu sayede okur, kırılganlığa adanmış bu kitaptan -şüpheye yer bırakmayacak şekilde- güçlenerek çıkar.”

Catherine MALABOU

Devamını Göster

₺64.00

Satın Al Tüm Ürünler

Yeniden nefesinize odaklanın Yavaş, derin, uzun nefesler.

Nefesinizi bulduktan sonra, kendinizi topraklamanıza yardımcı olmak için aşağıdaki adımları izleyin:

5: Etrafınızda gördüğünüz BEŞ şeyi kabul edin. Bu bir bardak, desenli bir kalem, tavandaki bir nokta, çevrenizdeki herhangi bir şey olabilir.

4: Etrafınızda dokunabileceğiniz DÖRT şeyi kabul edin. Saçınız, yatağınız , kitabınız veya ayaklarınızın altındaki zemin(Halı,parke, ahşap materyal…) olabilir.

3: Duyduğunuz ÜÇ şeyi kabul edin. Bu herhangi bir dış ses olabilir. Karnınızın guruldamasını duyabiliyorsanız, bu önemlidir! Vücudunuzun dışında duyabileceğiniz şeylere de odaklanın.

2: Koklayabileceğiniz İKİ şeyi kabul edin. Belki işyerinizdesiniz ve kalem kokusu alıyorsunuz ya da belki yatak odanızdasınız ve bir temiz çarşaf kokusu alıyorsunuz. Bir koku bulmak için kısa bir yürüyüşe çıkmanız gerektiğine inanıyorsanız dışarıda yağmur sonrası toprak kokusu , yeni biçilmiş çim kokusu alabilirsiniz.

1: Tadına bakabileceğiniz BİR şeyi kabul edin. Ağız floranız size ne hissettiriyor ? Çay, kahve, sevdiğiniz bir tatlı veya öğle yemeğinden kalma bir tat ?

Bir an için durabilmek ve nasıl hissettiğimizi tanımlayabilmek aslında sakinleşmemize yardımcı olabilir. Sakinleşmek ve "an"da kalabilmek, vücudumuza kendini düzenlemesi için alan açar ve zaman tanır .

Dalış Refleksini Aktifleştirin.

İzlediğimiz filmlerde şöyle bir sahneye eminim ki çoğumuz tanık olmuşuzdur. Film karakterlerinden birinin stresli bir durumdan kaçıp lavabo veya bir banyoya girdiğini ve derin bir nefes aldıklarında izleyicilere “sakinleşmeleri” gerektiğini göstermenin bir yolu olarak lavaboda yüzlerine soğuk su ile yıkamaları ? Buna benzer sahnelerde bir nevi topraklama tekniğinin bir versiyonu size gerçek hayatta yardımcı olabilir, çünkü yüzünüzü soğuk su ile yıkamak, kan ve oksijeni hayati organlarımıza odaklamasının doğal yolu olan "dalış refleksini" aktive etmenin farklı bir yoludur.

Bu yöntemler, insanlara panik anında yardımcı olabilir. Gerçekten gergin hissedilen bir toplantı veya sunum anında kısa bir mola ihtiyacıyla, mevcut stresörün neden olduğu akut endişe ortadan kaldırılabilir. Mola anında yüzünüzü yıkadığınız soğuk su, otonom sinir sisteminizi sakinleştirebilir, kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve nefesinizi düzenleyip dengeli bir duruma getirebilir. Dalış Refleksi Deneyini bu bağlantıya tıklayarak izleyebilirsiniz.

Kutu Nefes Tekniği (Box Breathing) Alıştırması Yapın.

Birçok nefes egzersizi, sakinleşmenize yardımcı olabilir. Bu yazımda en çok önerdiğim stres giderici olarak “kutu nefes tekniği” olarak adlandırılan egzersizden bahsedeceğim. Bu egzersiz, nefesinize odaklanmanıza ve zihninizi sizi endişelendiren şeylerden uzaklaştırmaya yardımcı olur. Ayrıca uykunuzu kolaylaştırmak için geceleri evde yapabilirsiniz üstelik gece vakitsizce uyanıyorsanız ve uykuya dalmakta zorlanıyorsanız bu alıştırmaya sıklıkla başvurmanızı öneririm.

Kutu nefesi, her biri dört saniyeden oluşan dört adımlı süreç için adlandırılmıştır. Bu süreç bir karenin zihinsel görüntüsünü çağrıştırmak içindir. Egzersiz ; dört saniye boyunca nefes almayı, sonra bu nefesi dört saniye için tutmayı, başka bir dört saniye için nefes vermeyi ve nefesinizi dört saniye daha tutmayı gerektirir. Gerginliğin vücudunuzu terk ettiğini hissedene kadar bu şekilde nefes almaya devam edebilirsiniz. Özel olarak ayrılmış bir zaman dilimine ihtiyaç duymamakla birlikte stresli bir deneyimden önce, deneyim sırasında veya sonrasında uygulayabilirsiniz. Bu da stresle başa çıkma kitinize çok yönlü bir katkı sağlar.

Adımları detaylandırmak gerekirse :

1. Rahat bir pozisyonda sırt üstü oturun veya uzanın.

2. Toplam dört saniye boyunca derin nefes alın.

3. Nefesinizi dört saniye boyunca tutun.

4. Ardından, dört saniyelik bir süre boyunca yavaşça nefes verin.

5. Verdiğiniz nefes sonunda, nefesinizi dört saniye boyunca tekrar tutun.

6. Üç veya dört kez tekrarlayın.

Bu teknik hakkında ayrıntılı bilgi sahibi olmak istiyorsanız 5. ve 6. Kaynakları okuyabilirsiniz.

Kaslarınızı Bölgesel Olarak Gevşetmeyi Deneyin.

Progresif kas gevşemesi (PKG), kasları germeye ve serbest bırakmaya dayanan sistematik bir süreç kullanılarak uygulanır. Bu teknikte her bir kas grubu yaklaşık olarak 5-7 saniye süreyle gerilir ve daha sonra aniden bu gerginlik ortadan kaldırılır.Eğer sırtınızla,kaslarınızla ilgili problemleriniz varsa mutlaka doktorunuza danışıp onay aldıktan sonra bu uygulamayı deneyimleyiniz. Kendinizi şiddetli bir şekilde kaygılı hissetmediğiniz zamanlarda da rahatlamak amacıyla kullanmak için etkili bir aktivitedir. Belki stresli bir günün sonunda veya güzel bir hafta sonu için rahatlamanın sakinleştirici bir yolu olan tek şey : Oturmak için rahat bir yer ve birkaç sessiz an..

1. Nefes alırken, bir kas grubunu (örneğin üst uyluklarınızı) 5 -10 saniye boyunca gerin , sonra nefes verin ve aniden bu kas grubundaki gerginliği serbest bırakın.

2. Rahatlamak için kendinize 10 saniye ile 20 saniye verin ve ardından bir sonraki kas grubuna (örneğin kalça kas grubunuza) geçin ve bu kas grubunuzu da 5-10 saniye boyunca gerin.

3. Gerginliği serbest bırakırken, kas grubu rahatladığında hissettiğiniz değişikliklere odaklanmaya çalışın. Görüntüler, gerginliğin serbest bırakılmasıyla bağlantılı olarak, her kas grubunu gevşetirken stresli duyguların vücudunuzdan aktığını hayal etmek gibi yararlı olabilir.

4. Yavaş yavaş vücudunuzu kasıp gevşetin ve bir diger kas gruplarına doğru ilerleyin.

Buradaki anafikir, bilinçli olarak serbest bırakmadan önce her kas grubuna birer birer germeniz. Bu, beyniniz ve vücudunuz arasındaki bağlantıyı kurar, sizi "şu an"da topraklar böylece stresli zihninizde kaybolmazsınız ve ne kadar gerginliğe tutunduğunuz konusunda size bir kontrol hissi verir.

Ayrıntılı bilgi sahibi olmak için Anxiety Canada kuruluşunun yönergelerini inceleyebilirsiniz.

Stres Anıyla ilgili Prova Yapın.

Stresin hayatınızdaki belirli bir kişiyle zaman geçirerek tetiklenebileceği bazı durumlar vardır. Patronunuzun sizinle olan iletişimi , gergin bir buluşma , sunum yapma veya yeni biriyle tanışma.

Durum böyle olduğunda,bu stresörlere karşı provalar yapmanız size yardımcı olacaktır. Maruz kalmadaki artış, stresöre karşı duyarsızlaşmanıza yardımcı olur, böylece kendinizi daha hazırlıklı hissedersiniz. Kendinizi zihinsel olarak prova ettiğiniz veya daha önce "içinde bulunduğunuz" bir durumda (örneğin, çalışmış bir sınava girmek), hazırlık ve güven duygularının artmasına neden olur. Zihinsel provalar da motor becerilere fayda sağlayabilir. Özetlersek bu süreç temel olarak, stres seviyenizi yönetmenin bir yolu olarak senaryoları önceden zihinsel olarak prova etmenizi önerir.

Zihinsel provadan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için şunları deneyebilirsiniz :

● Ortamınızı başarı için optimize edin. Rahatlayabileceğiniz ve odaklanabileceğiniz sessiz bir ortam yaratmak önemlidir.

● Tüm duyularınızı kullanın. Zihinsel provanız sırasında mümkün olduğunca derinlere inin. Belirli görevleri yerine getirirken fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissediyorsunuz? Ortamınız size nasıl geliyor? Nasıl kokuyor ? vb.

● Geçmiş deneyimlere güvenin. Kendinize senaryolar canlandırırken görselleştirdiğinizde, önceki deneyimleriniz hakkında bilgiler ekleyebilirsiniz.

● Birden çok senaryonun provasını yapın. Bir meydan okumayı veya görevi başarıyla tamamlamak için zihinsel prova yapmak önemlidir ve işler ters gittiğinde kendinizi hazırlamak da aynı derecede önemlidir. Provanıza birden fazla potansiyel engel veya beklenmedik olumsuz durumlar için eklemeler yapabilir ve bunların üstesinden gelmek için harekete geçtiğinizi hayal edebilirsiniz.

● Egzersiz! Zihinsel prova pratiği ne kadar çok yaparsanız, zihinsel prova pratiğinizi kendi yararınıza o kadar çok uyarlayabilirsiniz. Senaryolar için notlar almayı unutmayın.

Ayrıntılı bilgi sahibi olmak için İş Sağlığı Psikolojisi Dergisi, Stres Aşılama Eğitiminin Kaygı ve Performans Üzerine Etkisi adlı araştırmayı inceleyebilirsiniz.

Stres ve Kaygıyı Yönetimine Yardımcı Olmak İçin Ne Zaman bir profesyonel Başvurmalıyım ?

Makul ölçüde stres ve endişe hissetmeniz, bir anksiyete bozukluğunuz veya başka bir zihinsel sağlık durumunuz olduğu anlamına gelmez. Bir miktar stres, insan olmanın aktif bir parçasıdır. Bununla birlikte kronik stres, uzun vadeli fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Yukarıdakiler gibi temel stres yönetimi araçları ve rahatlama teknikleri yardımcı olmuyorsa veya oluyor fakat yeterince yardımcı olmuyorsa, yaşam kaliteniz ve standardınızda sizi rahatsız edecek değişikler mevcudiyetini koruyorsa terapistle randevu almanın zamanı gelmiş olabilir.

Hayat bazen korkutucu ve bunaltıcı olabilir ve herkes zaman zaman stresli olabilir, ancak asla kendi kendine teşhis koymamalısınız. Bir psikiyatrist veya psikolog durumunuzu anlamanıza ve çözüme kavuşmanıza yardımcı olabilir.

Kaynak:

1. (2022) Chu B.; Marwaha K. ; Sanvictores T. ; Ayers D. . Physiology, Stress Reaction

2. (2022) Norelli S.K. ; Long A. ; Krepps J. M. Relaxation Techniques

3. Saunders, T., Driskell, J. E., Johnston, J. H., & Salas, E. (1996). The effect of stress inoculation training on anxiety and performance. Journal of Occupational Health Psychology, 1(2), 170–186. https://doi.org/10.1037/1076-8998.1.2.170

4. (2021) Ashfaaq A. , Devi G. , Priya J. Effect of Box Breathing Technique on Lung Function Test

5. Saunders, T., Driskell, J. E., Johnston, J. H., & Salas, E. (1996). The effect of stress inoculation training on anxiety and performance. Journal of Occupational Health Psychology, 1(2), 170–186. https://doi.org/10.1037/1076-8998.1.2.170

6. GALLUP - State of the Global Workplace: 2022 Report