Alkolün Uyku Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Alkol dünya genelinde en sık kullanılan psikoaktif maddelerden biridir. Çokça tüketilmesinin arkasında merkezi sinir sistemi üzerindeki baskılayıcı etkilerinin yanı sıra birtakım eksik veya hatalı bilgiler yatar. Doğru bilinen yanlışlardan bir tanesi de alkolün iyi bir uyku yardımcısı olduğudur. Alkol kullanımının vücutta rahatlama veya uykululuk hissi sağlayabildiği doğrudur; ancak bu kaliteli bir uyku uyuyabileceğiniz anlamı taşımıyor. Bu alanda yapılmış çalışmalar, alkolün diğer olumsuz fizyolojik etkilerinin yanı sıra uyku kalitesini bozduğunu, uyku süresini azalttığını ve uykuyla alakalı hastalıkların ortaya çıkma riskini arttırdığını gösteriyor!

Unsplash

Uyku, beden ve zihin sağlığını düzenleyen temel unsurlardan biridir. Uyku her biri farklı özelliğe sahip bölümlerden oluşur ve iki ana başlığa ayrılmıştır. Bunlar, isimlendirilmesini bu uyku safhasında yaşanan hızlı göz hareketlerinden alan REM uykusu (İng: "Rapid Eye Movement") ile uykunun başlangıcından REM uykusuna kadar geçen süre olup yavaş dalga uykusu olarak da adlandırılan NREM uykusudur. Uyku ile ilgili detaylı bilgi için buradaki yazımıza göz atabilirsiniz.

Sağlıklı bir uyku için tüm uyku evrelerinin bölünmeden, sırasıyla ve olması gerektiği kadar yaşanması gerekir. Sağlıksız bir uyku; kalp hastalıkları, immünolojik, nörolojik ve psikiyatrik problemler gibi birçok farklı sağlık sorununa yol açabilir.^[1]

Alkolün Uyku Üzerindeki Etkileri

Alkolün uyku üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalar yüz yılı aşkın süredir devam ediyor ve ilk çalışmalardan elde edilen sonuçlar, örneğin yüksek doz alkol kullanımının uykunun ikinci yarısında bozulmalar yarattığının gözlemlenmesi, günümüzde hâlâ geçerliliğini koruyor.^[2]

Sağlıklı gönüllerle yapılan çalışmalarda, düşük dozda alkolün bile uyku üzerinde etkili olduğu gösterildi. Bulgulara göre alkol, uykuya dalma süresini kısaltıyor ancak bunu yaparken uyku safhalarının olması gereken işleyişini bozuyor. Alkolün etkisiyle yavaş dalga uykusu evrelerinin süresi uykunun ilk yarısında artıyor, toplam REM uykusu süreleri ve uykuda REM safhasını başlatmak için geçen süreler ise uzuyor. Genel olarak uykunun ilk yarısı daha konsolide hale gelirken, ikinci yarısında kesintiler oluşuyor.^[2]

Amerika Birleşik Devletleri'nde alkole bağlı sorunların maliyetinin 180 milyar doları aştığı, bunun 18 milyar dolardan fazlasının alkolle ilişkili uyku bozukluklarıyla ilişkili olduğu tahmin ediliyor.^[3]

Tüketilen Miktara Göre Etkinin Şiddeti Değişiyor!

Alkolün uyku üzerindeki etkileri, tüketilen alkolün miktarı ve ne hızda tüketildiğine bağlı değişkenlik gösteriyor. 2018 yılında Finlandiya'da gerçekleştirilen bir çalışma alkol miktarına bağımlı olarak uyku kalitesinin hangi oranda bozulduğunu araştırdı. Çalışmada, erkekler için günde 2 standart içki, kadınlar için günde 1 standart içki tüketimi orta seviyede tüketim olarak belirlenirken, bu seviyelerin altında tüketim düşük, üzerinde tüketim ise yüksek seviyede alkol tüketimi olarak kabul edildi. Çalışmanın sonuçları, tüketilen alkol miktarı arttıkça uyku kalitesinin daha çok bozulduğunu göstermektedir:^[4]

• Düşük seviyede alkol tüketmek uyku kalitesini %9,3 oranında,
• Orta seviyede alkol tüketmek uyku kalitesini %24 oranında,
• Yüksek seviyede alkol tüketmek uyku kalitesini %39,2 oranında bozmaktadır.

www.sleepfoundation.org

Kısa sürede aşırı miktarda tüketilen alkol (erkekler için 5, kadınlar için 4 standart içki) ise yaş grubu veya cinsiyet fark etmeksizin uykuyu ciddi anlamda bozmaktadır. Çalışmalar, haftada 1 kez bu miktarlarda alkol tüketen kişilerin uykuyu başlatma ve sürdürmede problem yaşayabileceğini gösteriyor.^[5]

Wikimedia Commons

Düzenli Alkol Kullanımı da Etkili!

Yukarıda bahsedilen uykunun ilk yarısı ve ikinci yarısıyla ilgili etkiler, çoğunlukla alkol kullanım bozukluğu olmayanlar için geçerlidir. Alkol kullanım bozukluğu olanlarda ise hem alkol kullandıkları dönemlerde hem alkolden arınma sırasında uyku yapısı tamamen bozulurken, uykusuzluk hastalığı olarak da bilinen insomni ve gün içi aşırı uykusuzluk hissi gibi uyku problemleri ortaya çıkmaktadır.

Thakkar ve ark. (2014) çalışmasından uyarlanmıştır.

Ayrıca çalışmalar uzun süreli alkol kullanımı ile kronik uyku problemleri arasındaki bağlantıya işaret ediyor. Güney Koreli araştırmacılar çalışmalarında alkol kullanım bozukluğu olan kişilerin uykularını iyileştirmek amacıyla yatmadan önce sıklıkla alkol tükettiğini ve orta derecede alkol kullanan kişilerin çoğunun, uykusuzluk yaşaması halinde uyumak için alkol tüketme yolunu seçtiğini belirterek bir kısır döngüye dikkat çekmektedir.^[6]

Alkol Kullanımının Kendisi de İnsomniye Sebep Olabilir!

Gecenin ilerleyen zamanlarında, alkolün kandaki düzeyleri azaldıkça alkol etkisiyle baskılanmış olan uyku safhalarının süresi uzuyor, bunun sonucunda sık sık uyanmalar meydana geliyor ve uykuda geçen süre azalıyor.^[7]

Alkolün etkilerini plaseboyla da kıyaslayan bir çalışmanın sonuçlarına göre günlük alkol tüketimi yüksek seviyede (1 g/kg üzerinde) olanlarda uykuya dalma süresi anlamlı oranda artarken, yatakta uyku halinde geçirilen süreler anlamlı oranda azalıyor.^{[7], [8]}

Alkol kullanım bozukluğu olanlarda insomni gelişimi prevelansı %36-91 (normal prevelansı %10) arasında değişen sıklıklarda bulunuyor.^[9] Üstelik burada çift yönlü bir ilişki mevcut, yani insomni semptomlarının varlığı da gelecekte alkol kullanım bozukluğu riskini artırıyor.^[10]

Bir diğer trajik sonuç ise alkol kullanım bozukluğu olsun kişilerde, aktif alkol tüketim safhası, alkol tüketiminin bırakıldığı çekilme safhası veya iyileşme safhalarının hepsinde birden insomni gelişebiliyor olması.^[7] İnsomni yaşam kalitesini düşürmekle kalmıyor, aynı zamanda devamında ölüme kadar ilerleyebilecek birçok ek hastalığı beraberinde getirme riski taşıyor.^[11]

Stein MD, Friedmann PD. Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Subst Abus. 2005 Mar;26(1):1-13.

Alkol Akademik Başarıyı da Düşürüyor!

Çoğu ülkede belirli yaşın altında alkol kullanımı yasal olmadığından, akademik çalışmalar genelde belirli bir yaş grubunun üzeriyle sınırlı kalıyor. Yine de yetişkinlerde yapılan çalışmalar alkol kullanımının öğrenme ve bellek işlevlerini bozduğunu söylüyor.^{[12], [13]} Amy Wolawer, yaptığı çalışmada yüksek doz alkol kullanımıyla daha düşük not ortalaması arasındaki anlamlı ilişkiyi ortaya koydu. Alkol kullanımının bu etkisi doğrudan veya daha az ders çalışma saatine neden olmasıyla dolaylı yoldan ortaya çıkıyor.^[14]

Amerika Birleşik Devletleri Eğitim Bakanlığı tarafından 2006 yılında 14 binden fazla öğrenciyle üniversitelerde yapılan kapsamlı çalışmanın sonuçlarına göre yüksek miktarda alkol tüketenlerin %62,5'i bir dersi kaçırdıklarını ve %46,3'ü ise derslerinden geri kaldıklarını bildirdi. ^{[12], [15]}

Buna ek olarak alkol ve madde kullanımı nedeniyle bir dersi kaçırdığını veya önemli bir projede kötü performans gösterdiğini belirtenlerin oranı %20'leri geçti. Sonraki yıllarda tekrarlanan çalışmalarda da benzer sonuçlar çıktığı görülüyor.^[16]

Gözden kaçırılmaması gereken önemli bir etki de alkol kullanımına bağlı olarak oluşabilecek uyku problemlerinin başarıyı olumsuz etkileyebileceğidir. Alkol kullanımıyla ilişkili olsun veya olmasın, uyku problemlerinin tek başına akademik sonuçlar üzerinde olumsuz etkisi vardır.^[12]

Sonuç

Alkolün uyku üzerindeki etkileri için bilimsel literatüre kısa bir bakışta sayısız çalışmaya rastlanılmaktadır. Buna rağmen alkol kullanımının "uykuyu kolaylaştırdığı" yanılgısı, kişilerin alkol kullanım bozukluğu veya uyku bozuklukları yaşamasına sebebiyet verebiliyor. Yukarıda sayılanların haricinde, alkol kullanımının diğer olumsuz etkileri de hesaba katıldığında uyku kalitesini artırmak için alkol tüketmenin akılcı bir çözüm olmadığı açık.

Son olarak herhangi bir uyku problemi yaşıyorsanız, uyku laboratuvarı hizmeti veren sağlık kuruluşlarından veya bu hizmeti veren ruh sağlığı ve hastalıkları, nöroloji ve göğüs hastalıkları polikliniklerinden yardım alabileceğinizi unutmayın. Eğer alkol kullanım bozukluğu ile mücadele ediyorsanız, bunun için ruh sağlığı ve hastalıkları polikliniklerinden veya Alkol ve Uyuşturucu Madde Bağımlıları Tedavi ve Araştırma Merkezlerinden, kısa ve bilinen adıyla AMATEM'den yardım almaktan çekinmeyin.