Ödüllü Soru Kilo vermek için alışılmışın dışında tavsiyeler verebilir misiniz?

Merhaba

Kilo verme sürecinde en büyük yanılgı, sorunun yalnızca irade veya kalori hesabı olduğu düşüncesidir. Zira doygunluk hissi büyük ölçüde nörobiyolojik mekanizmalarla belirlenir. Ghrelin, GLP-1 ve CCK gibi hormonlar beynin “yeterince yedin” sinyalini oluşturur ve bu sistem özellikle protein ile lif içeriği biraz artırıldığında daha erken aktive olur. Nedir bu hormonlar; örneğin Ghrelin, mide tarafından salgılanan ve beynin açlık merkezini uyararak “yemek yeme zamanı” sinyali gönderen hormondur. GLP ise; bağırsaklardan salgılanır, mide boşalmasını yavaşlatır, kan şekerini dengeler ve beyne tokluk sinyali göndererek yeme isteğini azaltır. CCK 'de aynı şekilde bağırsakta salgılanan bir tokluk hormonudur. Burada amaç klasik anlamda katı diyetler uygulamak değil, tokluk sinyalini biyolojik olarak güçlendirmektir. Zira öğünleri hacim olarak değil, sinir sistemi üzerindeki etkisi açısından düzenlemek gerekir. Ayrıca yiyeceğin dokusu da önemli bir faktördür. Daha fazla çiğneme gerektiren ve daha yavaş tüketilen gıdalar, aynı kaloriyi içerseler bile beyin tarafından daha doyurucu algılanır. Bu nedenle mesele sadece “ne kadar yediğiniz” değil, beynin bunu nasıl yorumladığıdır. Yemek seçici biri olmak ise dezavantajdan çok stratejik bir avantaj haline getirilebilir çünkü sınırlı ama sürdürülebilir bir beslenme repertuvarı oluşturmak, karar yorgunluğunu azaltarak uzun vadeli uyumu artırır. Burada alışılmışın dışındaki yaklaşım, sürekli yeni diyetler aramak yerine, sevdiğiniz birkaç yiyeceği bilimsel olarak yeniden yapılandırmaktır. Keza daha yavaş yemek, çiğneme süresini artırmak, öğün öncesinde hafif hacimli lakin düşük kalorili başlangıçlar yapmak ve yeme ortamını dikkat dağıtıcılardan arındırmak gibi küçük müdahaleler, beynin tokluk algısını belirgin biçimde değiştirir. Kısacası kilo kaybı çoğu zaman daha az yemekle değil, beynin doyma eşiklerini daha erken aktive edecek davranışsal ve fizyolojik düzenlemelerle mümkün olur. Saygılarımla

Kilo vermek istiyorsan ama yemek seçiyorsan ve doyduğunu hissedemiyorsan, sorun büyük ihtimalle irade eksikliği değil; biyoloji ve alışkanlık düzenidir. Beynin tokluk sinyalini algılaması ortalama 15–20 dakika sürer. Bu yüzden hızlı yemek, fark etmeden fazla kalori almanın en kolay yoludur. Yemeğe başlamadan önce 1–2 bardak su içmek, ilk lokmalardan sonra kısa bir ara vermek ve her lokmadan sonra çatalı bırakmak gibi basit yavaşlatma teknikleri, beynin “doydum” sinyalini zamanında yakalamasına yardımcı olur. Çoğu kişi aslında aç olduğu için değil, hızlı yediği için fazla tüketir.

Canın bir şey çektiğinde hemen yemek yerine “20 dakika sonra hâlâ istiyorsam yiyeceğim” demek de oldukça etkilidir. Çünkü istekler dalga gibidir; genelde 15–25 dakika içinde şiddeti azalır. Bu sırada kısa bir yürüyüş yapmak, su içmek ya da ortam değiştirmek isteğin geçmesini kolaylaştırır. Ayrıca her yeme isteği gerçek açlık değildir. Kendine “Şu an sade yoğurt ya da haşlanmış tavuk yesem de ister miyim?” diye sor. Cevap hayırsa büyük ihtimalle aç değilsin; sıkılmış, stresli ya da sadece zihinsel uyarı arıyor olabilirsin.

Görsel algı da sandığından daha güçlüdür. Yemekle zıt renkli tabak kullanmak porsiyonu fark etmeden küçültür çünkü beyin hacmi yanlış hesaplar. Aynı şekilde yemekten 20–30 dakika önce küçük bir protein kaynağı (örneğin yoğurt, kefir ya da yumurta) tüketmek, ana öğünde daha az yemenizi sağlar. Protein tokluk hormonlarını daha güçlü uyarır ve ani açlık dalgalarını azaltır.

“Yemek seçiyorum” diyorsan, kendini zorlayarak karmaşık diyetler yapmak yerine seçenekleri sadeleştir. Günlük 3 kahvaltı, 3 öğle ve 3 akşam alternatifi belirleyip bunları döndürmek karar yorgunluğunu azaltır. Sürekli seçim yapmak iştahı da artırır. Ayrıca yemek yerken telefon, dizi veya video izlemek fark etmeden daha fazla yemene neden olur. Dikkatli ve yavaş yemek, daha erken doyma sağlar.

Uyku da en az beslenme kadar önemlidir. Yetersiz uyku iştah hormonlarını bozar; daha kalorili yiyeceklere yönelme artar. Bu yüzden kilo vermek istiyorsan önce uyku düzenini toparlamak gerekir. Tamamen yasak koymak yerine haftada bir planlı ve kontrollü serbest öğün yapmak da süreci sürdürülebilir kılar. Kilo verme meselesi çoğu zaman irade savaşı değil, sistemi doğru kurma meselesidir. Ortamını ve alışkanlıklarını değiştirirsen, vücudun zaten sana uyum sağlar.

Merhaba, öncelikle basit ve genel tavsiyeler vermeyeceğim. Kilo almak ve vermek konusunda bilgi ve tecrübelerim doğrultusunda işte size alışılmışın dışında profesyonel bir tavsiye:

Kilo alan birinin aksine sizin düzenli beslenme gibi bir derdiniz yok. Yani eğer hazır beslenmiyorsanız bu sizin için büyük bir avantaj. Hazırlaması zor ve kalori açısından zayıf yemekler hazırlamakla uğraşırsanız hem kaliteli yemek yemiş olursunuz hem de az kalori almış olursunuz.

Biri neden kilo vermekte zorlanır?

Basitçe, ihtiyacınız olmadığı kadar kalori alıyorsunuz. Şunlardan kesinlikle kaçının:

• Glikojen deposunu dolu tutmak: Eğer düzenli bir hayat yaşıyorsanız glikojen depolarınızın dolu olması size sadece kilo aldırır. Eğer ki öğünleriniz çok kapsamlı olmasa bile kilo veremiyorsanız muhtemelen glikoz alımınız yeterli düzeyin üzeyinde. Diyetisyenlerin genellikle en büyük hataları sizi nişasta, glikojen ve glikoz zengini besinlerle sizi az ama yeterli beslenmeye sürüklemek. Sizin gibi kolay doyamayan biri için bu yöntem kesinlikle hatalı! Çünkü aldığınız bütün fazla glikozlar glikojen olarak depolanır. Eğer ki depolarınız her gün doluyorsa üzerine aldığınız her glikoz depolanırken yağ olarak depolanmak zorundadır.
• Neredeyse hiç yemek yemeyip abur cuburla beslenmek: Bu genelde kolay doyup kilo veremiyorum diyen kişilerin en büyük hatasıdır. Az ama bol kalorili beslenmek kilo vermenizi zorlaştırır hatta kilo bile aldırabilir.

Neler yapmalısınız?

• Enerji ihtiyacınızı arttırmak: Eğer ki atp üretimi için sonraya saklanan besinlerinizin depolanması sizi rahatsız ettiyse bırakın o depolardaki molekülleri enerji olarak kullanın. Girişteki bahsettiğim özenle hazırlama buradan geliyor. Hayatınızdaki her işe fazladan efor sarfedin.(yaptığınız her işe biraz daha efor sarfetsem zarar gelmez diyerek enerji harcayın)
• Pasif enerji harcatan alışkanlıklar edinin: Burada otururken bacağınızı titretmek, ellerinizde sürekli bir şeylerle uğraşmak ve canınız sıkılırken hatta düşünürken bile etrafta dolaşmak gibi kalori harcatan alışkanlıkların birikmesine izin verir.
• Yemek yerken kalorisiz sıvı tüketin: Asla yemek yerken kola ve soda gibi sindirimi kolaylaştıran sıvılar tüketmeyin onun yerine normalde kilo alanların yapmaması gereken şeyi siz yapın yani yemek yerken su için. Yemekten 25 dakika öncesi ve sonrası su tüketimi mide asitliğinizi düşürür. Bundan dolayı daha tok hissedersiniz ve yavaş sindirim yaparsınız.
• Uyku öncesi yemek seçimi: Normal koşullarda gece geç saatlerde yemek yememeniz lazım. Eğer ki uykunuz açlıktan gelmiyorsa salatalık gibi kalorisi az ama sıvı dolu besinler tercih edin. Uyku öncesi meyve yemekten uzak durun! Meyve yerine sebze tercih edin.
• Nişasta tüketimini azaltın: Patates, elma, pirinç, yulaf ve makarna gibi nişasta zengini besinlerden uzak durursanız kilo vermeniz büyük ölçüde kolaylaşır.
• Düzenli uyku ve enerji ihtiyacı dengesini iyi ayarlayın: Eğer ki enerjinizi her gün fazladan harcayarak kilo vermeyi tercih ederseniz (doğrusu bu kilo vermeyi zorlaştıran genetiklere karşı en iyi yöntemlerden biridir) uykunuzun azalma-artma oranına dikkat edin. Çok yorulup az uyumak evet enerji harcatır ama zihinsel ve bedensel sağlık için iyi değildir. Çok yorulup tek seferde çok uyumakta iyi değildir. Bunun yerine gecelik 6-8 saatlik uykunuzun üzerine çıkmayıp üzerine almak istediğiniz her uykuyu spesifik olarak çok acıktığınızı hissettiğiniz saatlere saklayın. Bu şekilde uykuyla beraber mide asidinizi deaktif etmeye çalışın.
• Isıl dengenizi korumayı vücudunuza bırakın: Eğer ki kıyafetleriniz yeterince ısı korumasına sahipse vücut sıcaklığınız korunur. Zayıf insanların dikkat etmesi gereken de bunu yapmaktır. Çünkü sıcaklıklarını geri kazanabilmek için kalorileri yakmaya eğilimli oluyorlar. Sizde bunun aksine elleriniz ve ayaklarınızın soğumasına izin vererek ısınmak için kalori yakmayı deneyebilirsiniz. Basitçe kalın giyinmeyin. Soğuk duş alın.

Kısaca, acıkırsanız mutlaka az kalorili ama çok eforlu yöntemler tercih edin. Su alımınızı yemek yerken bile devam ettirin. Meyve ve sebze olarak, elma ve patates gibi nişasta zengini değilde salatalık gibi alternatifleri tercih edin. Terlemek için kalın giyinmek yerine ince giyinin bol hareket edin. Bunları yaptığınız sürece diyetinize inanılmaz bir hız kazandıracaksınız.

Merhaba

Bu konuyu ben biraz daha geniş bir çerçevede ele almak istiyorum.. Kilo verme isteği, doyduğunu hissedememe ve yemek seçicilik sadece bireysel bir “irade meselesi” değildir. Evrimsel, antropolojik, psikolojik ve sosyolojik katmanları olan bir durumdur.

Evrimsel açıdan bakarsak insan türü kıtlık koşullarında evrimleşti. Avcı-toplayıcı atalarımız için temel problem “fazla yemek” değil “yeterli yiyecek bulamamaktı. Bu nedenle insan beyni enerji yoğun, şekerli ve yağlı besinleri ödül olarak kodladı. Modern ortamda ise gıda kıt değil; aksine sürekli erişilebilir. Evrimsel olarak hızlı enerjiye yönelme eğilimimiz bugün dezavantaja dönüşüyor. Özellikle yüksek kalorili yiyecekler dopamin sistemini güçlü biçimde aktive ediyor. Bu, biyolojik olarak mantıklı ama modern dünyada kilo artışına açık bir mekanizma.

Bilişsel düzeyde ise doyma ve yeme isteği aynı şey değildir. Kent Berridge ve Terry Robinson’un geliştirdiği ödül modeli, beyindeki dopamin sisteminin “isteme” (wanting) ile “beğenme”yi (liking) ayırdığını gösterir ^[1]. Kişi fizyolojik olarak doymuş olsa bile isteme sistemi aktif kalabilir. Bu nedenle bazı insanlar gerçekten tok oldukları halde yemeye devam etmek isterler. Bu durum bir karakter zayıflığı değil, nörobiyolojik bir mekanizmadır.Hormonel sistem de burada önemli rol oynar. Jeffrey Friedman’ın çalışmaları leptin hormonunun yağ dokusundan salgılanarak beyne enerji durumu hakkında bilgi verdiğini göstermiştir . Ancak bazı durumlarda leptin direnci gelişebilir. Yani vücutta yeterli enerji olmasına rağmen beyin “enerji yetersiz” sinyali alır. Bu da doyma hissinin zayıflamasına neden olabilir. Ghrelin hormonunun yani bu hormonu açıklayacak olursak midede üretilen ve salgılanan aynı zamanda açlık hormonu olarak da bilinen bir peptit hormonu dur.( vücutta hormon üretimini ve salgılanmasını düzenlemede rol oynar. Kan şekerinin dengelenmesin etkilidir) Midenin boş olduğu zamanlarda mide tarafından üretilerek beyne sinyal gönderir. Yemek yeme dürtüsünü tetikleyen ghrelin hormonu, mide dolu olduğu zamanlarda azalır ve artışı da açlık hissini güçlendirir. Özellikle uykusuzluk ghrelin seviyelerini artırabilir, leptini azaltabilir; bu da biyolojik olarak daha fazla yeme isteği yaratır.

Ayrıca Psikolojik açıdan bakıldığında ise yeme davranışı sadece açlıkla ilgili değildir. Michael Macht’ın modeli, duyguların yeme davranışını farklı biçimlerde etkileyebileceğini gösterir. Stres, sıkıntı ya da zihinsel yorgunluk, kısa vadeli rahatlama sağladığı için yüksek kalorili yiyeceklere yönelimi artırabilir. Kelly McGonigal stres hormonlarının özellikle enerji yoğun besinlere yönelimi artırabildiğini belirtir. Bu durumda kişi “doymuyorum” diye düşünebilir ama aslında aradığı şey fizyolojik enerji değil, duygusal düzenlemedir. Antropolojik açıdan insan “hepçil” bir türdür. Bu biyolojik esneklik avantajdır ama modern dünyada aşırı seçenek bolluğu karar yükü yaratır. Michael Pollan şunu modern endüstriyel gıdanın insan beslenme örüntülerini radikal biçimde dönüştürdüğünü savunur.^[2] Sidney Mintz ise şeker tüketiminin tarihsel ve kültürel olarak nasıl yaygınlaştığını gösterir. Yani bugün tercih ettiğimiz birçok yiyecek yalnızca biyolojik değil, tarihsel ve ekonomik süreçlerin ürünüdür der.

Sosyolojik açıdan mesele daha da karmaşıktır. Pierre Bourdieu (1984), beslenme tercihlerinin kültürel sermaye ve toplumsal konumla ilişkili olduğunu ortaya koyar. Modern toplum hem yüksek kalorili gıdaları sürekli pazarlamakta hem de zayıf bedeni idealize etmektedir. Bu çelişki bireyde suçluluk ve kontrol kaybı hissi yaratabilir. Kişi hem tüketime teşvik edilir hem de tükettiği için yargılanır. Bir de bilişsel boyut vardır. Suzanne Higgs’in çalışmaları, yemek yerken dikkat dağınıklığının daha fazla tüketimle ilişkili olduğunu göstermiştir. Eğer kişi ekran karşısında, otomatik pilotta yemek yiyorsa, beyin o yeme deneyimini zayıf kodlar. Daha sonra tekrar yeme isteği oluşabilir çünkü zihinsel olarak “yemiş olma” hissi yeterince oluşmamıştır. Bütün bu katmanları bir araya getirdiğimizde şunu görüyoruz: doyma hissi sadece mide doluluğu değildir. Evrimsel programlama, hormonlar, ödül sistemi, stres düzeyi, kültürel alışkanlıklar ve toplumsal normlar birlikte çalışır. Bu nedenle kilo verme sürecini yalnızca kalori hesabına indirgemek eksik bir yaklaşımdır.

Eğer kişi doyduğunu hissedemiyorsa, bu biyolojik sinyallerin modern çevreyle çatışmasının sonucu olabilir. Çözüm genellikle daha sert diyet değil; uykuyu düzenlemek, yeme hızını azaltmak, dikkatli yemek, stres düzeyini azaltmak ve sürdürülebilir küçük değişiklikler yapmaktır. Vücut tehdit altında olmadığını hissettiğinde düzenleme sistemleri daha dengeli çalışmaya başlar.

Ben her hamilelikte 28 kilo alıp vermiş biri olarak ne zayıflama hapları ne iğneler ne katı diyetler bir işe yaramadığı gibi o kilolar geri dönüyor insana. Ben 20 kiloyu verirken hemen hemen her şeyi yedim şekerli ve paket ürünler hariç .bolca su ve hareket ettim .Şayet kronik bir rahatsızlık yoksa bu yolla kilo verdiğinize hem kalıcı oluyor hemde insan eziyet çekmiyor. Kronik yada genetik bir rahatsızlık varsa doktor kontrolünde vermekte mümkün.

Üzülerek şunu söylemek isterim .Sosyal çevre ve kapitalist sistem, zayıflık ve dış görünüş üzerinden güçlü bir norm üretir. Medya, reklam ve tüketim kültürü bir yandan yüksek kalorili ürünleri sürekli pazarlarken diğer yandan ince, fit bedeni başarı, disiplin ve değerle eşleştirir. Bu çelişkili yapı bireyi hem tüketime teşvik eder hem de tüketimin sonuçlarından sorumlu tutar. Böylece beden, biyolojik bir varlıktan çok toplumsal bir proje haline gelir; kişi kilo vermeyi sağlık kadar sosyal kabul, statü ve görünürlükle ilişkilendirir. Sonuçta zayıflama baskısı yalnızca bireysel bir tercih değil, ekonomik ve kültürel sistemin ürettiği bir beklenti olarak karşımıza çıkar maalesef.

Teşekkür ederim.