Ödüllü Soru Kilo vermek için alışılmışın dışında tavsiyeler verebilir misiniz?

Merhaba

Kilo verme sürecinde en büyük yanılgı, sorunun yalnızca irade veya kalori hesabı olduğu düşüncesidir. Zira doygunluk hissi büyük ölçüde nörobiyolojik mekanizmalarla belirlenir. Ghrelin, GLP-1 ve CCK gibi hormonlar beynin “yeterince yedin” sinyalini oluşturur ve bu sistem özellikle protein ile lif içeriği biraz artırıldığında daha erken aktive olur. Nedir bu hormonlar; örneğin Ghrelin, mide tarafından salgılanan ve beynin açlık merkezini uyararak “yemek yeme zamanı” sinyali gönderen hormondur. GLP ise; bağırsaklardan salgılanır, mide boşalmasını yavaşlatır, kan şekerini dengeler ve beyne tokluk sinyali göndererek yeme isteğini azaltır. CCK 'de aynı şekilde bağırsakta salgılanan bir tokluk hormonudur. Burada amaç klasik anlamda katı diyetler uygulamak değil, tokluk sinyalini biyolojik olarak güçlendirmektir. Zira öğünleri hacim olarak değil, sinir sistemi üzerindeki etkisi açısından düzenlemek gerekir. Ayrıca yiyeceğin dokusu da önemli bir faktördür. Daha fazla çiğneme gerektiren ve daha yavaş tüketilen gıdalar, aynı kaloriyi içerseler bile beyin tarafından daha doyurucu algılanır. Bu nedenle mesele sadece “ne kadar yediğiniz” değil, beynin bunu nasıl yorumladığıdır. Yemek seçici biri olmak ise dezavantajdan çok stratejik bir avantaj haline getirilebilir çünkü sınırlı ama sürdürülebilir bir beslenme repertuvarı oluşturmak, karar yorgunluğunu azaltarak uzun vadeli uyumu artırır. Burada alışılmışın dışındaki yaklaşım, sürekli yeni diyetler aramak yerine, sevdiğiniz birkaç yiyeceği bilimsel olarak yeniden yapılandırmaktır. Keza daha yavaş yemek, çiğneme süresini artırmak, öğün öncesinde hafif hacimli lakin düşük kalorili başlangıçlar yapmak ve yeme ortamını dikkat dağıtıcılardan arındırmak gibi küçük müdahaleler, beynin tokluk algısını belirgin biçimde değiştirir. Kısacası kilo kaybı çoğu zaman daha az yemekle değil, beynin doyma eşiklerini daha erken aktive edecek davranışsal ve fizyolojik düzenlemelerle mümkün olur. Saygılarımla

Kilo vermek istiyorsan ama yemek seçiyorsan ve doyduğunu hissedemiyorsan, sorun büyük ihtimalle irade eksikliği değil; biyoloji ve alışkanlık düzenidir. Beynin tokluk sinyalini algılaması ortalama 15–20 dakika sürer. Bu yüzden hızlı yemek, fark etmeden fazla kalori almanın en kolay yoludur. Yemeğe başlamadan önce 1–2 bardak su içmek, ilk lokmalardan sonra kısa bir ara vermek ve her lokmadan sonra çatalı bırakmak gibi basit yavaşlatma teknikleri, beynin “doydum” sinyalini zamanında yakalamasına yardımcı olur. Çoğu kişi aslında aç olduğu için değil, hızlı yediği için fazla tüketir.

Canın bir şey çektiğinde hemen yemek yerine “20 dakika sonra hâlâ istiyorsam yiyeceğim” demek de oldukça etkilidir. Çünkü istekler dalga gibidir; genelde 15–25 dakika içinde şiddeti azalır. Bu sırada kısa bir yürüyüş yapmak, su içmek ya da ortam değiştirmek isteğin geçmesini kolaylaştırır. Ayrıca her yeme isteği gerçek açlık değildir. Kendine “Şu an sade yoğurt ya da haşlanmış tavuk yesem de ister miyim?” diye sor. Cevap hayırsa büyük ihtimalle aç değilsin; sıkılmış, stresli ya da sadece zihinsel uyarı arıyor olabilirsin.

Görsel algı da sandığından daha güçlüdür. Yemekle zıt renkli tabak kullanmak porsiyonu fark etmeden küçültür çünkü beyin hacmi yanlış hesaplar. Aynı şekilde yemekten 20–30 dakika önce küçük bir protein kaynağı (örneğin yoğurt, kefir ya da yumurta) tüketmek, ana öğünde daha az yemenizi sağlar. Protein tokluk hormonlarını daha güçlü uyarır ve ani açlık dalgalarını azaltır.

“Yemek seçiyorum” diyorsan, kendini zorlayarak karmaşık diyetler yapmak yerine seçenekleri sadeleştir. Günlük 3 kahvaltı, 3 öğle ve 3 akşam alternatifi belirleyip bunları döndürmek karar yorgunluğunu azaltır. Sürekli seçim yapmak iştahı da artırır. Ayrıca yemek yerken telefon, dizi veya video izlemek fark etmeden daha fazla yemene neden olur. Dikkatli ve yavaş yemek, daha erken doyma sağlar.

Uyku da en az beslenme kadar önemlidir. Yetersiz uyku iştah hormonlarını bozar; daha kalorili yiyeceklere yönelme artar. Bu yüzden kilo vermek istiyorsan önce uyku düzenini toparlamak gerekir. Tamamen yasak koymak yerine haftada bir planlı ve kontrollü serbest öğün yapmak da süreci sürdürülebilir kılar. Kilo verme meselesi çoğu zaman irade savaşı değil, sistemi doğru kurma meselesidir. Ortamını ve alışkanlıklarını değiştirirsen, vücudun zaten sana uyum sağlar.

Merhaba, öncelikle basit ve genel tavsiyeler vermeyeceğim. Kilo almak ve vermek konusunda bilgi ve tecrübelerim doğrultusunda işte size alışılmışın dışında profesyonel bir tavsiye:

Kilo alan birinin aksine sizin düzenli beslenme gibi bir derdiniz yok. Yani eğer hazır beslenmiyorsanız bu sizin için büyük bir avantaj. Hazırlaması zor ve kalori açısından zayıf yemekler hazırlamakla uğraşırsanız hem kaliteli yemek yemiş olursunuz hem de az kalori almış olursunuz.

Biri neden kilo vermekte zorlanır?

Basitçe, ihtiyacınız olmadığı kadar kalori alıyorsunuz. Şunlardan kesinlikle kaçının:

• Glikojen deposunu dolu tutmak: Eğer düzenli bir hayat yaşıyorsanız glikojen depolarınızın dolu olması size sadece kilo aldırır. Eğer ki öğünleriniz çok kapsamlı olmasa bile kilo veremiyorsanız muhtemelen glikoz alımınız yeterli düzeyin üzeyinde. Diyetisyenlerin genellikle en büyük hataları sizi nişasta, glikojen ve glikoz zengini besinlerle sizi az ama yeterli beslenmeye sürüklemek. Sizin gibi kolay doyamayan biri için bu yöntem kesinlikle hatalı! Çünkü aldığınız bütün fazla glikozlar glikojen olarak depolanır. Eğer ki depolarınız her gün doluyorsa üzerine aldığınız her glikoz depolanırken yağ olarak depolanmak zorundadır.
• Neredeyse hiç yemek yemeyip abur cuburla beslenmek: Bu genelde kolay doyup kilo veremiyorum diyen kişilerin en büyük hatasıdır. Az ama bol kalorili beslenmek kilo vermenizi zorlaştırır hatta kilo bile aldırabilir.

Neler yapmalısınız?

• Enerji ihtiyacınızı arttırmak: Eğer ki atp üretimi için sonraya saklanan besinlerinizin depolanması sizi rahatsız ettiyse bırakın o depolardaki molekülleri enerji olarak kullanın. Girişteki bahsettiğim özenle hazırlama buradan geliyor. Hayatınızdaki her işe fazladan efor sarfedin.(yaptığınız her işe biraz daha efor sarfetsem zarar gelmez diyerek enerji harcayın)
• Pasif enerji harcatan alışkanlıklar edinin: Burada otururken bacağınızı titretmek, ellerinizde sürekli bir şeylerle uğraşmak ve canınız sıkılırken hatta düşünürken bile etrafta dolaşmak gibi kalori harcatan alışkanlıkların birikmesine izin verir.
• Yemek yerken kalorisiz sıvı tüketin: Asla yemek yerken kola ve soda gibi sindirimi kolaylaştıran sıvılar tüketmeyin onun yerine normalde kilo alanların yapmaması gereken şeyi siz yapın yani yemek yerken su için. Yemekten 25 dakika öncesi ve sonrası su tüketimi mide asitliğinizi düşürür. Bundan dolayı daha tok hissedersiniz ve yavaş sindirim yaparsınız.
• Uyku öncesi yemek seçimi: Normal koşullarda gece geç saatlerde yemek yememeniz lazım. Eğer ki uykunuz açlıktan gelmiyorsa salatalık gibi kalorisi az ama sıvı dolu besinler tercih edin. Uyku öncesi meyve yemekten uzak durun! Meyve yerine sebze tercih edin.
• Nişasta tüketimini azaltın: Patates, elma, pirinç, yulaf ve makarna gibi nişasta zengini besinlerden uzak durursanız kilo vermeniz büyük ölçüde kolaylaşır.
• Düzenli uyku ve enerji ihtiyacı dengesini iyi ayarlayın: Eğer ki enerjinizi her gün fazladan harcayarak kilo vermeyi tercih ederseniz (doğrusu bu kilo vermeyi zorlaştıran genetiklere karşı en iyi yöntemlerden biridir) uykunuzun azalma-artma oranına dikkat edin. Çok yorulup az uyumak evet enerji harcatır ama zihinsel ve bedensel sağlık için iyi değildir. Çok yorulup tek seferde çok uyumakta iyi değildir. Bunun yerine gecelik 6-8 saatlik uykunuzun üzerine çıkmayıp üzerine almak istediğiniz her uykuyu spesifik olarak çok acıktığınızı hissettiğiniz saatlere saklayın. Bu şekilde uykuyla beraber mide asidinizi deaktif etmeye çalışın.
• Isıl dengenizi korumayı vücudunuza bırakın: Eğer ki kıyafetleriniz yeterince ısı korumasına sahipse vücut sıcaklığınız korunur. Zayıf insanların dikkat etmesi gereken de bunu yapmaktır. Çünkü sıcaklıklarını geri kazanabilmek için kalorileri yakmaya eğilimli oluyorlar. Sizde bunun aksine elleriniz ve ayaklarınızın soğumasına izin vererek ısınmak için kalori yakmayı deneyebilirsiniz. Basitçe kalın giyinmeyin. Soğuk duş alın.

Kısaca, acıkırsanız mutlaka az kalorili ama çok eforlu yöntemler tercih edin. Su alımınızı yemek yerken bile devam ettirin. Meyve ve sebze olarak, elma ve patates gibi nişasta zengini değilde salatalık gibi alternatifleri tercih edin. Terlemek için kalın giyinmek yerine ince giyinin bol hareket edin. Bunları yaptığınız sürece diyetinize inanılmaz bir hız kazandıracaksınız.