Ödüllü Soru Kilo vermek için alışılmışın dışında tavsiyeler verebilir misiniz?

Merhaba

Kilo verme sürecinde en büyük yanılgı, sorunun yalnızca irade veya kalori hesabı olduğu düşüncesidir. Zira doygunluk hissi büyük ölçüde nörobiyolojik mekanizmalarla belirlenir. Ghrelin, GLP-1 ve CCK gibi hormonlar beynin “yeterince yedin” sinyalini oluşturur ve bu sistem özellikle protein ile lif içeriği biraz artırıldığında daha erken aktive olur. Nedir bu hormonlar; örneğin Ghrelin, mide tarafından salgılanan ve beynin açlık merkezini uyararak “yemek yeme zamanı” sinyali gönderen hormondur. GLP ise; bağırsaklardan salgılanır, mide boşalmasını yavaşlatır, kan şekerini dengeler ve beyne tokluk sinyali göndererek yeme isteğini azaltır. CCK 'de aynı şekilde bağırsakta salgılanan bir tokluk hormonudur. Burada amaç klasik anlamda katı diyetler uygulamak değil, tokluk sinyalini biyolojik olarak güçlendirmektir. Zira öğünleri hacim olarak değil, sinir sistemi üzerindeki etkisi açısından düzenlemek gerekir. Ayrıca yiyeceğin dokusu da önemli bir faktördür. Daha fazla çiğneme gerektiren ve daha yavaş tüketilen gıdalar, aynı kaloriyi içerseler bile beyin tarafından daha doyurucu algılanır. Bu nedenle mesele sadece “ne kadar yediğiniz” değil, beynin bunu nasıl yorumladığıdır. Yemek seçici biri olmak ise dezavantajdan çok stratejik bir avantaj haline getirilebilir çünkü sınırlı ama sürdürülebilir bir beslenme repertuvarı oluşturmak, karar yorgunluğunu azaltarak uzun vadeli uyumu artırır. Burada alışılmışın dışındaki yaklaşım, sürekli yeni diyetler aramak yerine, sevdiğiniz birkaç yiyeceği bilimsel olarak yeniden yapılandırmaktır. Keza daha yavaş yemek, çiğneme süresini artırmak, öğün öncesinde hafif hacimli lakin düşük kalorili başlangıçlar yapmak ve yeme ortamını dikkat dağıtıcılardan arındırmak gibi küçük müdahaleler, beynin tokluk algısını belirgin biçimde değiştirir. Kısacası kilo kaybı çoğu zaman daha az yemekle değil, beynin doyma eşiklerini daha erken aktive edecek davranışsal ve fizyolojik düzenlemelerle mümkün olur. Saygılarımla

Kilo vermek istiyorsan ama yemek seçiyorsan ve doyduğunu hissedemiyorsan, sorun büyük ihtimalle irade eksikliği değil; biyoloji ve alışkanlık düzenidir. Beynin tokluk sinyalini algılaması ortalama 15–20 dakika sürer. Bu yüzden hızlı yemek, fark etmeden fazla kalori almanın en kolay yoludur. Yemeğe başlamadan önce 1–2 bardak su içmek, ilk lokmalardan sonra kısa bir ara vermek ve her lokmadan sonra çatalı bırakmak gibi basit yavaşlatma teknikleri, beynin “doydum” sinyalini zamanında yakalamasına yardımcı olur. Çoğu kişi aslında aç olduğu için değil, hızlı yediği için fazla tüketir.

Canın bir şey çektiğinde hemen yemek yerine “20 dakika sonra hâlâ istiyorsam yiyeceğim” demek de oldukça etkilidir. Çünkü istekler dalga gibidir; genelde 15–25 dakika içinde şiddeti azalır. Bu sırada kısa bir yürüyüş yapmak, su içmek ya da ortam değiştirmek isteğin geçmesini kolaylaştırır. Ayrıca her yeme isteği gerçek açlık değildir. Kendine “Şu an sade yoğurt ya da haşlanmış tavuk yesem de ister miyim?” diye sor. Cevap hayırsa büyük ihtimalle aç değilsin; sıkılmış, stresli ya da sadece zihinsel uyarı arıyor olabilirsin.

Görsel algı da sandığından daha güçlüdür. Yemekle zıt renkli tabak kullanmak porsiyonu fark etmeden küçültür çünkü beyin hacmi yanlış hesaplar. Aynı şekilde yemekten 20–30 dakika önce küçük bir protein kaynağı (örneğin yoğurt, kefir ya da yumurta) tüketmek, ana öğünde daha az yemenizi sağlar. Protein tokluk hormonlarını daha güçlü uyarır ve ani açlık dalgalarını azaltır.

“Yemek seçiyorum” diyorsan, kendini zorlayarak karmaşık diyetler yapmak yerine seçenekleri sadeleştir. Günlük 3 kahvaltı, 3 öğle ve 3 akşam alternatifi belirleyip bunları döndürmek karar yorgunluğunu azaltır. Sürekli seçim yapmak iştahı da artırır. Ayrıca yemek yerken telefon, dizi veya video izlemek fark etmeden daha fazla yemene neden olur. Dikkatli ve yavaş yemek, daha erken doyma sağlar.

Uyku da en az beslenme kadar önemlidir. Yetersiz uyku iştah hormonlarını bozar; daha kalorili yiyeceklere yönelme artar. Bu yüzden kilo vermek istiyorsan önce uyku düzenini toparlamak gerekir. Tamamen yasak koymak yerine haftada bir planlı ve kontrollü serbest öğün yapmak da süreci sürdürülebilir kılar. Kilo verme meselesi çoğu zaman irade savaşı değil, sistemi doğru kurma meselesidir. Ortamını ve alışkanlıklarını değiştirirsen, vücudun zaten sana uyum sağlar.

Bu konuda uzman değilim ve size tavsiye vermem doğru olmayabilir. Ben değil ama belki Çağrı Bey'in içerik videosu yardımcı olabilir.

Not: Bu videodan sonra eşime de önerdim sonuçlar mükemmel. Ancak dikkat! Herkese aynı etkiyi yapamayabilir.