Kesintili Oruç, Kilo Vermeyi Herkes İçin Garanti Edebilen Sihirli Bir Yöntem Değil!

Bu hafta yayınlanan yeni araştırma, alternatif gün orucu veya "5:2" gibi adlara sahip aralıklı oruç diyetlerinin, kilo vermenin en etkili yolları olduğuna dair popüler bir inanca meydan okuyor.

Son yıllarda, insanların haftada birkaç gün oruç tutmasını salık veren diyetlerin popülaritesi arttı. İnsanların mucizevi kilo dönüşümlerinin görüntülerinin paylaşılmasıyla bu diyetlerin popülaritesi pekiştirildi ve ünlülerin bu diyetleri tavsiye etmesiyle daha da ün kazandı.

Bununla birlikte, bir hafta boyunca alınan kalori miktarını azaltmayı amaçlayan daha geleneksel diyetlerle karşılaştırıldığında, oruç tutmanın gerçekten daha etkili olduğunu gösteren kanıtlar miktarı oldukça sınırlıdır.

Oruç mu, Geleneksel Diyetler mi?

Bath Üniversitesi'ndeki bir fizyolog ekibinin Science Translational Medicine dergisinde yayınlanan yeni çalışması, bu kanıtı arıyor, ama bulamıyor: Görünen o ki, oruç tutmanın kilo vermek açısından özel bir tarafı yok.^[1] Araştırmada rastgeleleştirilmiş kontrol denemelerine katılanlar, kalori alımları genel olarak aynı olsa bile, geleneksel bir diyet uygulayanlara kıyasla oruç tutarak daha az kilo verebildiler.

Üniversitenin Beslenme, Egzersiz ve Metabolizma Merkezi'nden (CNEM) bir ekip tarafından düzenlenen araştırmada, katılımcılar üç gruptan birine ayrıldı:

• Grup 1, bir gün oruç tutup bir gün tutmadı ve oruç tuttukları günden sonraki gün normalden %50 daha fazla yemek yedi.
• Grup 2, her gün tüm öğünlerde kaloriyi %25 azaltan bir diyet uyguladı.
• Grup 3, Grup 1 ile aynı şekilde alternatif günlerde oruç tuttu, ancak oruç tuttukları günden sonra normalden %100 daha fazla yemek yedi.

Sonuçlar, Kilo Kaybı İçin Orucu Desteklemiyor!

Her üç gruptaki katılımcılar, çalışmanın başlangıcında günde ortalama 2000-2500 kcal civarında, tipik bir diyet tüketiyorlardı. Üç haftalık izleme periyodu boyunca, enerji alımı kısıtlanan iki grup, bunu ortalama 1500-2000 kcal arasına indirdi. Grup 1 ve 2, kalori alımlarını farklı şekillerde aynı miktarda azaltırken, Grup 3'ün diyeti, toplam kaloriyi düşürmeksizin oruç tutmayı içeriyordu.

Sonuçları, oruç tutmayan diyet grubunun (Grup 2) sadece üç haftada 1,9 kg kaybettiğini ve DEXA vücut taramaları, bu kilo kaybının neredeyse tamamen vücut yağ içeriğindeki azalmaya bağlı olduğunu ortaya çıkardı.

Buna karşılık, alternatif günlerde oruç tutarak ve oruç tutmadıkları günlerde %50 daha fazla yiyerek aynı düşük kalori alımını deneyimleyen ilk oruç grubu (Grup 1), neredeyse eşit miktarda kilo (1,6 kg) kaybetti, ancak bu kilo kaybının sadece yarısı kadarı azaltılmış vücut yağından, geri kalanı ise kas kütlesindendi.

Oruç tutan, ancak oruç tutulmayan günlerde enerji alımını %100 artırarak toplam kalori alımını sabit tutan Grup 3, enerji için vücutlarının yağ depolarını kullanmaya ihtiyaç duymadı ve bu nedenle kilo kaybı ihmal edilebilir düzeydeydi.

Kilo Vermenin Sihirli Değneği Yok!

Araştırmayı yöneten Bath Üniversitesi Beslenme, Egzersiz ve Metabolizma Merkezi Direktörü Profesör James Betts şöyle açıklıyor:

Birçok insan oruç tutmaya dayalı diyetlerin kilo vermede özellikle etkili olduğuna veya kilo verilmese bile bu diyetlerin belirli metabolik sağlık yararları olduğuna inanıyor. Ancak aralıklı oruç, sihirli bir değnek değildir ve deneyimizin bulguları, insanların izleyebileceği daha geleneksel, standart diyetlerle karşılaştırıldığında oruç tutmanın özel bir yanı olmadığını göstermektedir.

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Neden Desteğe İhtiyacımız Var?

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.

Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.

Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.

Destek Ol

En önemlisi, eğer oruçlu bir diyet uyguluyorsanız, uzun süreli oruç sürelerinin, uzun vadeli sağlık için çok önemli faktörler olduğu bilinen kas kütlesini ve fiziksel aktivite seviyelerini korumayı gerçekten zorlaştırıp zorlaştırmadığını düşünmeye değer.

Bu sonuçlar, "zayıf" (yani vücut kitle indeksi 20-25 kg/m²) olarak tanımlanan katılımcılara odaklandı. 2018 - 2020 yılları arasında gerçekleştirilen ve Bath Üniversitesi tarafından finanse edilen araştırmaya, toplamda 36 kişi katıldı.