Kaslarınız Yaşlandıkça Nasıl Değişiyor? İleri Yaşta Kas Geliştirmek Neden Daha Zor?

İnsanın atletik becerilerinin zirvesini görmek için belki de en iyi yol Olimpiyat Oyunları'nı seyretmektir. Fakat Olimpiyat Oyunları'nda ve neredeyse diğer tüm profesyonel spor müsabakalarında 40 yaşının üzerinde birini nadiren görebilirsiniz. 50 yaş üstünü ise neredeyse hiç görmezsiniz. Bunun sebebi, dünyada geçirdiğiniz her yılla beraber vücudunuzun yaşlanması ve kaslarınızın egzersizlere eskisi gibi yanıt verememesidir.

Yaşlı insanlarda egzersiz, güç antrenmanı ve diyetin sağlık açısından faydalarını araştıran bir grup bilim insanı; yaşlı insanların egzersize nasıl yanıt verdiğini araştırdı ve dirençten veya güç antrenmanından sonra kas hacminin artmasına sebep olan temel biyolojik mekanizmaları anlamaya çalıştı.^[1]

Yaşlı ve genç kimselerin kasları aslında aynı şekilde gelişir. Fakat yaş aldıkça egzersizi kasa dönüştüren biyolojik süreçlerin çoğunun etkisi azalır. Bu durum yaşlı insanların güç kazanmasını zorlaştırır, fakat insanların yaş aldıkça egzersiz yapmaya devam etmesini daha önemli kılar.

The Conversation

Vücut Nasıl Kas Oluşturur?

Araştırmanın üzerinde çalıştığı egzersiz, kişiye güç kazandıracak türden bir egzersizdir. Güç arttırıcı antrenmanlar, ağırlık kaldırma ve koşu bandı veya spor aletleri kullanılarak yapılan direnç antrenmanlarının yanı sıra şınav ve mekik gibi egzersizleri de içerir.

Güç antrenmanı yaptığınızda başta yapması zor olan egzersizler, zamanla kaslarınızın gücü ve hacmi arttıkça daha kolay hale gelir. Bu sürece hipertrofi denir. Daha hacimli kasların daha büyük kas lifleri ve hücreleri vardır. Bunlar daha ağır yükler kaldırmanıza yardımcı olur. Antrenmana devam ettikçe ve kaslarınız büyüyüp güçlendikçe egzersizlerin zorluğunu ve ağırlığını arttırmaya devam edebilirsiniz.

Antrenman yapmanın kasları geliştirdiğini görmek kolaydır, fakat direnç antrenmanları sonucunda kaslar hacim ve güç bakımından geliştikçe hücrelere ne oluyor?

The Conversation

Vücudunuzu her hareket ettirdiğinizde bunu kaslarınızı uzatıp kısaltarak yapıyorsunuz. Bu sürece kasılma denir. Kaslar güç ve hareket üretmek için bu şekilde enerji harcarlar. Kasınız her kasıldığında, özellikle kasılmayı sağlamak için ağırlık kaldırma gibi ağır bir egzersiz yaptığınızda kasılma eylemi kaslarınızda çeşitli kimyasalların seviyelerinde değişikliklere sebep olur.^[2] Kimyasal değişimlere ek olarak kas hücrelerinin yüzeyinde bir kası hareket ettirdiğinizi, güç ürettiğinizi veya kas içindeki biyokimyasal mekanizmayı başka bir şekilde değiştirdiğinizi algılayan özel reseptörler vardır.^[3]

Sağlıklı, genç bir insanda bu kimyasal ve mekanik duyu sistemleri kas hareketi algıladığında kas içinde belli sayıda özel kimyasal yollar etkinleştirirler. Bu yollar sırayla kas liflerine katılan proteinlerin üretimini tetikler ve kasın hacimsel olarak büyümesini sağlar.

Bu hücresel yollar aynı zamanda kasların kasılma mekanizmasını oluşturan hücrelerdeki belirli proteinleri kodlayan genleri etkinleştirir. Bu gen etkinleşmesi, genlerin tek periyotluk direnç antrenmanı sonrası birkaç saat boyunca etkinleşip devre dışı bırakıldığı daha uzun vadeli bir süreçtir.^[4]

Bu egzersiz sebepli değişimlerin çoğunun genel etkisi kaslarınızın gelişmesini sağlamaktır. Kas gelişiminin biyolojisi hakkında daha fazla bilgi için bu yazımızı okuyabilirsiniz.

Yaşlanma Sürecinde Kaslara Neler Oluyor?

Genç yaşlı fark etmeksizin tüm insanların temel biyolojisi aşağı yukarı aynı olsa da profesyonel sporlarda yaşlı bireylerin eksikliğinin arkasında yatan nedenler vardır. Peki bir kişi yaşlandıkça kaslarında hangi değişimler gerçekleşir?

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Neden Desteğe İhtiyacımız Var?

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor. Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak... Daha fazla göster

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.

Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.

Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.

Destek Ol

Bahsedilen araştırmada genç bir kasta çok az egzersizin bile kas gelişimini tetikleyen süreçler için güçlü sinyaller ürettiğini bulundu.^[5] Yaşlı insanların kaslarında ise belli miktar bir egzersizde kasların gelişimini sağlayan sinyaller çok daha zayıftı.^[6] Bu değişimler kişi 50 yaşlarına geldiğinde başlıyor ve zaman geçtikçe daha aşikâr hale geliyordu.

Son çalışmada sinyallerdeki değişimlere gendeki herhangi bir değişimin eşlik edip etmediği ve bu değişimlerin kaç tanesinin egzersize yanıt verdiği de araştırıldı. Direnç egzersizine yanıt olarak binlerce gendeki değişimleri ölçmeye olanak sağlayan bir tekniği kullanarak genç kimseler egzersiz yaptığında 150'den fazla genin ifadesinde değişimler olduğu tespit edildi. Yaşça daha büyük kişilere bakıldığında ise yalnızca 42 genin ifadesinde değişimler bulundu.^[7] Gen ifadesindeki bu değişim, kısmen de olsa genç ve yaşlı insanların güç antrenmanlarına nasıl yanıt verdiği konusundaki gözle görülür farklılığı açıklıyor gibi görünüyor.

The Conversation

Yaşlandıkça Formda Kalmak

Yaşça büyük yetişkinlerin güç antrenmanına nasıl yanıt verdiği hakkındaki tüm çeşitli moleküler farklılıkları bir araya getirdiğinizde sonuç, yaşlı insanların genç insanlar kadar kas hacmi kazanamadığı oluyor.^[8]

Fakat bu gerçek, yaşlı kimseleri egzersiz yapmaktan caydırmamalıdır. Aksine, yaşlandıkça daha fazla egzersiz yapmak için sizi cesaretlendirmelidir! Çünkü egzersizler, yaşlıların sağlıkları için yapabileceği en önemli aktivitelerden biridir.^[9] Araştırmacıların yaptığı çalışma açıkça gösteriyor ki antrenmana yanıtlar yaşla azalsa da hiçbir şekilde sıfıra inmiyor.

Hareket sorunları olan yaşlı insanların aerobik egzersizler ve direnç egzersizlerine katılım sağlamasının ise engelli hale gelme riskini %20'ye kadar azalttığı gösterildi.^[10] Bunun yanı sıra fiziksel olarak güçsüz olan kimselerin de aynı egzersiz programını uyguladığında engelli hale gelme riskinde %20'lik bir azalma tespit edildi.^[11]

Yaş bakımından daha genç insanlar, kendilerinden yaşça büyük kişilere kıyasla daha fazla güçlenip kas yapabilse de yaşlı kişiler yine de egzersizden gelişmiş güç, iyileşmiş fiziksel işlev ve daha az engelli hale gelme riski dahil pek çok fayda görüyorlar. Bu yüzden, bir dahaki egzersiziniz sırasında ter dökerken hareketliliği ve yaşam boyu sağlıklı kalmayı amaçladığınızı unutmayın!