Egzersiz ve İyi Uyku Bilişsel Performansı 24 Saatten Fazla Artırıyor!

Egzersiz, özellikle iyi bir uyku ile birlikte yapıldığında, bilişsel performansı 24 saatten fazla bir süre boyunca iyileştirir. Yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışma, fiziksel aktivite ve derin uykunun daha iyi bir hafıza ile ilişkili olduğunu göstererek beyin sağlığı için aktif bir yaşam tarzının önemini vurguluyor.

Londra Üniversitesi Koleji'nden araştırmacılar dergisinde yayınladıkları çalışmada, egzersizin, beynin işlevlerini kısa vadede güçlendirdiğini hatta bu etkiler ertesi güne kadar sürebildiğini ortaya koyuyor.^[1]

Laboratuvar ortamında yapılan daha önceki araştırmalar, egzersizin ardından bilişsel performansın saatler içinde iyileştiğini zaten göstermişti. Ancak bu faydaların ne kadar sürdüğü açık değildi.

International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity dergisinde yayınlanan bir çalışma, 50 ila 83 yaş arasındaki yetişkinlerin, normalden daha fazla orta ila yoğun fiziksel aktivite yaptıkları günün ertesi günü hafıza testlerinde daha iyi performans gösterdiğini ortaya koydu.

Diğerlerine kıyasla daha az süre oturarak geçirenler ve altı saat veya daha fazla uyuyanlar, ertesi gün hafıza testlerinde daha yüksek puanlar aldı. Ayrıca Kalp hızının yavaşladığı ve kan basıncının düştüğü, iyileştirici bir evre olan derin uyku evresinin de hafıza sürecinde katkısı olduğu görüldü. Araştırma ekibi, bu uyku evresinin, egzersiz ile ertesi gün daha iyi hafıza arasındaki bağlantının küçük bir kısmını açıkladığını belirtiyor.

Çalışma kapsamında 76 kadın ve erkeğin 8 gün boyunca aktivite takip cihazı takmaları ve her gün bilişsel testlere tabi tutulmaları sonucunda elde edilen veriler incelendi. Çalışmanın başyazarı Londra Üniversitesi Koleji Epidemiyoloji ve Sağlık Hizmetleri Enstitüsünden Dr. Mikaela Bloomberg verileri şu şekilde açıklıyor:

Bulgularımız, fiziksel aktivitenin kısa vadeli hafıza faydalarının önceki düşüncelerden daha uzun sürebileceğini, muhtemelen sadece birkaç saat yerine ertesi güne kadar devam edebileceğini gösteriyor. Daha fazla uyku almak, özellikle de derin uyku, bu hafıza iyileşmesine katkı sağlıyor gibi görünüyor.

Orta veya yoğun aktivite; hızlı yürüyüş, dans etmek ya da birkaç kat merdiven çıkmak gibi kalp atış hızınızı artıran herhangi bir şey olabilir. Planlanmış bir egzersiz olması şart değil.

Küçük çaplı bir çalışma yaptığımız için sonuçlardan emin olabilmek için daha geniş bir katılımcı örnekleriyle bu çalışmaların tekrar edilmesi gerekiyor.

Kısa vadede egzersiz, beyine kan akışını artırır ve norepinefrin ve dopamin gibi bilişsel işlevlere yardımcı olan nörotransmitterlerin salgılanmasını tetikler. Bu nörokimyasal değişikliklerin egzersiz sonrası birkaç saat sürdüğü bilinen bir şey olsa da araştırmacılar, egzersizle ilişkili diğer beyin durumlarının da daha uzun süreli olduğunu belirtti. Örneğin, egzersizin ruh halini 24 saate kadar iyileştirebileceğine dair kanıtlar vardır.

2016 yılında başka bir araştırma ekibi tarafından yayınlanan bir önceki çalışma, yüksek yoğunluklu bisiklet egzersizinin ardından hipokampüste daha uyumlu bir şekilde çalışan beyin hücrelerinin aktivitesinin 48 saat boyunca devam ettiğini ortaya koydu. Londra Üniversitesi Koleji Epidemiyoloji ve Sağlık Hizmetleri Enstitüsünden makalenin ortak yazarı Profesör Andrew Steptoe şunları söylüyor:

Yaşlı yetişkinler arasında bilişsel işlevlerin korunması, yaşam kalitesi, genel sağlık ve bağımsızlık için önemlidir. Bu nedenle, bilişsel sağlığı günlük bazda etkileyebilecek faktörlerin belirlenmesi olacaktır.

Bu çalışma, egzersizin anlık bilişsel faydalarının düşündüğümüzden daha uzun sürebileceğine dair kanıtlar sunuyor. Ayrıca iyi uyku kalitesinin de bilişsel performansa ayrı bir katkı sağladığını gösteriyor.

Bununla birlikte, bu kısa vadeli bilişsel performans artışlarının uzun vadeli bilişsel sağlığa katkıda bulunup bulunmadığını bu çalışmadan çıkarsayamıyoruz. Fiziksel aktivitenin bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceği ve demans riskini azaltabileceğine dair bol miktarda kanıt olmasına rağmen, bu hala bir tartışma konusu.

Yeni çalışmada araştırmacılar, katılımcıların ne kadar süre hareketsiz kaldığını, hafif fiziksel aktivite yaptığını ve orta veya yoğun fiziksel aktiviteyle meşgul olduğunu belirlemek için bilekte taşınan aktivite takip cihazlarından elde edilen verileri analiz etti. Ayrıca, toplam uyku süresiyle birlikte hafif uyku (REM uykusu) ve derin uykuda geçirilen süreyi de ölçtüler.

Araştırma ekibi, farklı aktivite türleri ile ertesi günkü bilişsel performans arasındaki ilişkiyi incelerken, test günü yapılan orta veya yoğun fiziksel aktivite miktarı gibi sonuçları etkileyebilecek çeşitli faktörleri göz önüne aldı.

Ekip, bir kişinin kendi ortalamasına kıyasla daha fazla orta veya yoğun fiziksel aktivite yapmasının, ertesi gün çalışma hafızası ve epizodik hafıza (olayların hatırlanması) ile bağlantılı olduğunu sonucuna vardı. Daha fazla toplam uyku, hem epizodik hem de çalışma hafızasında ve psikomotor hızda (bir kişinin çevresini algılama ve bu algıya ne kadar hızlı tepki verdiğinin bir ölçüsü) iyileşme ile ilişkilendirildi. Ayrıca, hafif uyku ve daha iyi epizodik hafıza arasında doğrudan bir ilişki vardı.

Buna karşılık daha fazla hareketsiz zaman geçirmek ertesi gün çalışma hafızasının kötüleşmesine sebep oluyordu. Son olarak araştırmacılar, çalışmanın sınırlamaları arasında katılımcıların bilişsel olarak sağlıklı bir grup olduğunu vurguladı. Bu da sonuçların nörobilişsel bozuklukları olan bireyler için geçerli olmayabileceği anlamına geliyor.