COVID-19 Salgını Sürecinde Akıl Sağlığınızı Yönetmek ve Mutlu Olmak İçin Yedi İpucu

Ani bir şekilde hepimizin maruz kaldığı uzaktan öğrenimi benimseme zorunluluğu karşısında bunalmış mı hissediyorsunuz?

Birbirinize bağlı kalın ve merhametli olun.

Ben akademik akıl sağlığı ve refah konusunda uzmanlaşmış bir klinik psikoloğum. Mart ayının ortalarında İsveç’te doktora adayları için “Dayanıklı Olmak ve İyi Hissetmek” konulu bir atölye açmak üzereydim ama onun yerine kendimi bir anda karantinanın sekizinci günü dahilinde, iki küçük çocuk ile birlikte İspanya’daki evimde buldum. Çoğu insan gibi benim dayanma gücüm de gün geçtikçe yıprandı.

Zihinlerimiz; koronavirüsün yayılması ve sağlığımız, sevdiklerimiz, memleketlerimiz üzerindeki etkisini düşünmekle yıpranırken –araştırma programlarımız, gelir veya iş durumlarımız, uzaktan eğitim veya çalışmaya ani geçişimizden bahsetmiyorum bile– kendi zihinsel sağlığımızı ve toplumumuzun refahını nasıl koruruz?

Akıl Sağlığınız İçin 7 İpucu

Akademik liderler ve öğrencilerle COVID-19'a yanıt verme konusunda yaptığımız tartışmalarda yankı bulan bazı ipuçları:

Beklentilerinizi Yönetin!

Karantina dönemlerinin bize daha önce görülmemiş bir üretkenlik getirebileceği fikri, çıtayı düşürmekten ziyade yükseltmemiz gerektiği anlamına geliyor. Salgının beraberinde getirdiği bilişsel ve duygusal yükü veya verimliliğiniz üzerindeki etkisini hafife almayın, en azından kısa vadede. 

Bu süreçte konsantrasyon zorluğu, düşük motivasyon ve dikkat dağılması gibi durumlar yaşamanız olası. Bu duruma adaptasyonunuz zaman alacaktır. Kendinizi rahatlatın. Uzaktan çalışma ve izolasyonun hayatımıza getireceği yeni ritme alışırken hem kendimiz hem de sorumluluk duyduğumuz diğer kişiler için, belirlediğimiz hedeflerde gerçekçi olmalıyız.

Iowa Public Radio

Stres Eşiğinizi Proaktif Bir Şekilde Yönetin!

Öncelikle zihinsel sağlığınız için sağlam bir temel oluşturmaya çalışın. Uykunuza öncelik vermeye ve kendinize iyi bir uyku hijyeni uygulamaya çalışın (örneğin yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmaktan kaçının ve uyuma ile uyanma saatlerinizin kesinliğini şaşmaz bir rutin haline getirin). Sağlıklı beslenin (bu tip dönemlerde stresi yönetmek için alkol türevi ürünlere eğilimli olabileceğinizin farkında olun -bu anlayışla karşılanabilir ancak uzun vadede potansiyel olarak zararlıdır-).

Hayatınızda egzersize yer verin –egzersiz yapmak stres seviyenizi düşürecek, duygularınızı daha iyi düzenlemenize ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır-.

Tehlike Çanlarınızı Dinleyin!

Sıkıntılı anlarınızı yönetmenin bir diğer yolu, sıkıntı döngünüz ve bunalım duygularınızı tetikleyen belli başlı düşünceleri veya fiziksel hisleri tanımlamaktır. Düşüncelerimiz (“Neden konsantre olamıyorum?”), duygularımız (hayal kırıklığı, endişe, üzüntü), fiziksel hislerimiz (gerginlik, mide rahatsızlıkları, sinirlilik) ve eylemler (güncel COVID-19 istatistiklerini istemsizce kontrol etmek gibi) bu olumsuz duygusal olguları besler ve güçlendirir. 

Bu döngünün bir yönünü, örneğin fiziksel semptomları aktif olarak azaltarak ele almak (Ben kutu tekniğini kullanıyorum: Dört saniye sürecek şekilde nefes al, nefesi dört saniye içinde tut, dört saniye sürecek şekilde nefes ver ve bu süreci tekrarla) döngüyü hafifletebilir ve kontrolü yeniden kazanmanızı sağlayabilir.

Business Insider

Rutinler Dostunuzdur!

Rutin sahibi olmak kaygılarınızı yönetmeye ve bu gerçekliğe adapte olmanıza yardımcı olur. Hem fiziksel hem de bilişsel çalışma alanlarınızda çalışma ve dinlenme zamanları arasında ideal ve net ayrımlar oluşturun.

Eğlenmek için işiniz veya virüs ile ilgili olmayan pozitif şeyler yapın (Film izleyecekseniz konusunda kıyamet yerine romantik veya komedi türlerini içerenleri tercih etmek gibi). Kısa ama net aralıklarla çalışmak düşünce netliğinizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Kendinize ve Başkalarına Karşı Şefkatli Olun!

Şu anda kontrol edemediğimiz çok şey var ancak bu zor zamanlarda kendimizle konuşma tarzımız bu zor koşullara karşı dayanma gücümüzü arttırdığı gibi azaltabilir de. Bunalım hissiyatı genellikle “Bunu yapamam” veya “Bu çok zor” gibi kötü düşüncelerle birlikte gelir. Bu salgın pek çoğumuz için devasa bir stres kaynağı olacaktır, her zaman en güçlü halimizde olamayız. Ancak her zaman birilerinden yardım isteyebilir veya yardım isteyenlere ulaşabiliriz.

İlişkilerinizi Koruyun!

En içe kapanıklar bile zihinsel ve fiziksel sağlığını korumak için başkalarıyla bağlantı kurma duygusuna ihtiyaç duyar. Birçok çalışma grubu katkıda bulunabileceğiniz veya sadece arkanıza yaslanıp sohbetin tadını çıkarabileceğiniz sanal forumlar oluşturdu, bunlara katılabilirsiniz. Evet, sosyal izolasyondayız ama bu yalnız hissetmemiz gerektiği anlamına gelmiyor -Özellikle izolasyon dahilinde kalmış diğer insanlara ulaşmaya çalışın-.

Mevcut Durumuzu Koruyarak Belirsizliği Yönetin!

Her günü beraberinde getirdiği her şey ile kabul edip yalnızca kontrolünü sağlayabileceğiniz şeylere odaklanın. Bu süreçte farkındalık ve meditasyon sizlerin en iyi yardımcısı olacaktır.

Bu muhtemelen hepimiz için stres dolu bir zaman olacak ve birçok araştırma enstitüsünün akıl sağlığı politikası ve uygulamalarını tıpkı dünyadaki pek çok şeye yaptığı gibi sıkı bir sınava tabii tutacak. Akıl sağlığımızı korumak ve iyi hissetmek için aldığımız önlemleri sıkıca benimseyerek ve gerektiğinde başkalarına güvenerek kendimizi ve etrafımızdakileri koruyabiliriz.