Bağışıklık Sistemini, Yemek veya Takviyeler Yoluyla "Daha da Güçlendirmek" Mümkün mü?

Bugünlerde sağlık herkesin aklında ve hepimiz “Koronavirüse yakalanmaktan nasıl kaçınabilirim” diye düşünüyoruz.

Ellerimizi durmadan yıkıyoruz, birbirimizden iki metre uzakta duruyoruz ve birisi öksürdüğünde ondan koşarak uzaklaşıyoruz.

Hastalarımın çoğu, bağışıklık sistemlerini "daha da güçlendirmeye" (İng: "boost") yardımcı olacak bir yol olup olmadığını soruyor.

Kısa cevap hayır. Hiçbir miktarda lahana veya keten tohumu, bu bulaşıcı ve ciddi viral enfeksiyona yakalanmanızı engellemez. El yıkamak, sosyal mesafe oluşturmak ve kendi kendini izole etmek, virüse yakalanmamızı engellemek için uygulayabileceğimiz tek yöntemler.

Bağışıklık sistemimizin herhangi bir takviyenin çevireceği bir açma ve kapama düğmesi yoktur. Bunun yerine, bağışıklık sistemi, patojenleri tanımak ve etkisiz hale getirmek için birlikte çalışan çeşitli hücrelerin, organların, proteinlerin ve dokuların karmaşık bir entegrasyonuna dayanır.

Anadolu / Doğukan Keskinkılıç

Ayrıca, bağışıklık sistemi “daha da güçlendirilmek” üzere tasarlanmamıştır ve eğer aşırı hızda çalışabilseydi, sağlıklı hücrelerimize ve dokularımıza da zarar vererek hasta olmamıza sebep olurdu. Bu durum otoimmünite (özbağışıklık) olarak adlandırılıyor.

Ancak, bağışıklık sistemimizin normal işleyişini desteklemek için gerekli olan çok sayıda besin, vitamin ve mineral vardır.

D vitamini haricinde, bu maddelerin çoğu sağlıklı bir beslenme ile kolayca vücuda alınabilir. Yetersiz beslenmenin bağışıklık sisteminin fonksiyonunu bozabileceğinin farkında olabilirsiniz, fakat yeterli beslendiğiniz zaman çeşitli takviyelerin bağışıklığınızı "daha da arttıracağını" düşünmek yanıltıcıdır.

Takviyelerin bağışıklık sisteminin işleyişindeki etken faktörlerden biri olduğu söylenebilir, ancak bunların hiç biri, tek başına size ek bir fayda sağlamaz.

Savunma Sistemini Neler Etkiler?

D Vitamini

D vitamini genellikle kemiklerin, eklemlerin, ve kasların sağlıklı gelişimi ile ilişkilidir. Ancak, bu vitamin ile ilgili daha fazla şey öğreniyoruz ve şimdi bunun iskeletimizden çok daha fazlası ile bağlantılı olduğunu anlıyoruz.

D vitamininin bağışıklık yanıtlarımızı adapte ettiği ve bağışıklık sistemimizdeki bir eksikliğin otoimmün koşullarda ve enfeksiyonlara karşı hassasiyette bir tetikleyici olabileceği bulunmuştur.

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Neden Desteğe İhtiyacımız Var?

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.

Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.

Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.

Destek Ol

D vitamini en başta güneşin cildimizdeki reaksiyonundan oluşur. Kış aylarında, güneş ışınlarının pek gözlemlenemediği ve daha zayıf olduğu zamanlarda, bunun gerçekleşmesi zor olabillir.

Yağ bakımından zengin balık çeşitleri, yumurta sarısı, et ve sakatat gibi bazı yiyecekler az miktarda D vitamini içerir. Nüfusun çoğu için, kış aylarında NHS (National Health Service) tarafından önerilen günlük D3 vitamini dozu 10 mikrogramdır.

Çinko

Çinkonun bağışıklık sistemi için önemli bir “mikrobesin” olduğu bilinmektedir ve bunun eksikliği, bağışıklık yanıtının bozulmasına neden olabilir.

Soğuk algınlığının başlangıcından sonra 24 saat içinde alınan çinko takviyesinin, hastalığın şiddetini ve süresini azaltabileceği üzerine kanıtlar bile bulunmaktadır.

Çinko, deniz ürünleri, et, fasulye ve bakliyat gibi birçok gıdada bulunabilir.

B Vitaminleri

B vitamini komplekslerinin birkaç üyesi, B6, B12 ve B9 vitaminleri, bağışıklık yanıtının oluşmasında rol oynarlar.

B12 vitamini doğal olarak balık, et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünlerinde, yani hayvansal gıdalarda bulunur, bu nedenle veganlar beslenmelerini yeterince desteklemedikleri durumlarda B12 vitamini eksikliği geliştirebilirler.

B6 vitamini, B12 vitamininin emilmesinde, kırmızı kan hücreleri ve bağışıklık sistemi hücrelerinin sentezinde rol oynar. Dana ciğeri, nohut, ton balığı, somon, pirinç, tahıllar ve soğan gibi gıdalarda bulunur.

Çoğu insan sadece folik asidi (B9 vitamini) duyar, çünkü hamilelikte kadınların ilk üç ayda günlük olarak almaları önerilir. Hamilelikteki rolü, bebeğin spina bifida gibi nöral tüp gelişiminde ortaya çıkan hastalıkları geliştirmesini engellemektir.

Folik asit doğal olarak koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kabuklu yemiş, fasülye, deniz ürünleri, yumurta ve et gibi gıdalarda bulunur.

B vitaminlerinin bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynadığı ve eksikliklerinde bağışıklık yanıtının olumsuz etkilendiği bulundu. Bu durum, vücudun antikor, beyaz kan hücresi ve enfeksiyonla savaşmak için ihtiyaç duyduğu diğer bağışıklık faktörlerini üretmesini engelliyor.

C Vitamini

C vitamini normal bağışıklık fonksiyonunda önemli bir role sahiptir. En çok sebze ve meyvelerde bulunur. Kollajen oluşumuna yardımcı olur, yaraların iyileşmesini sağlar ve aynı zamanda bir antioksidandır.

Bu, hücrelere, dokulara ve genetik materyale zarar verebilecek ve bağışıklığınızı etkileyebilecek yüklü parçacıklar olan serbest “radikalleri” etkisiz hale getirdiği anlamına gelir.

Agora Bilim Pazarı

Korkularım

KORKULARIM DOST MU DÜŞMAN MI?

SÜPER GÜÇLÜ olmak ve asla korkmamak isteriz! Oysaki bazı korkular çok faydalıdır ve bizi korurlar. Bazıları da hiçbir işe yaramaz, sırf canımızı sıkarlar.
– Sudan korkuyorum!
– Başkalarının beni sevmemesinden korkuyorum.
– Annemle babam tartıştıklarında korkuyorum.
– Öğretmenimden korkuyorum.
Bu çok normal, herkesin korkuları vardır. Ama daha az korkmak için alıştırmalar yapabiliriz! Bunun için korunmaya değil, kendini güçlü, sağlam ve becerikli hissetmeye ihtiyacın var. Bu kitabı aç, nasıl yapacağını hemen anlayacaksın!

Fransa’da pozitif ebeveynlik yönteminde öncü psikoterapist Isabelle Filliozat ile başarılı illüstratör Fred Benaglia tarafından kaleme alınan, Türkiye dahil yayımlandığı tüm ülkelerde büyük beğeni toplayan Oynuyorum ve Kendimi Tanıyorum serisinin dördüncü kitabı Korkularım, çok sayıda etkinliği ve sonundaki ebeveyn kitapçığıyla çocuklara –ve bizlere– korkunun kimi durumlarda son derece normal ve hatta faydalı bir duygu olduğunu, hiçbir faydası olmayıp sadece canımızı sıkmaya yarayan korkuları ise azaltmak için izlenebilecek yollar olduğunu eğlenceli oyunlar ve egzersizler yoluyla gösterecek şekilde tasarlandı.

Devamını Göster

₺270.00

Satın Al Tüm Ürünler

Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, sigara içmek vücudun C vitaminini tüketebileceğinden, çoğumuz büyük bir portakal yiyerek önerilen günlük C vitamini miktarına kolayca ulaşabilirken, sigara kullananların biraz daha yüksek bir miktar alması gerekebilir.

Bağırsak Mikrobiyomu (Bağırsak Florası)

Mikrobiyota, vücudumuzu kolonize eden trilyonlarca bakteri, mantar ve diğer mikroorganizma topluluğudur. Mikrobiyom, bu mikroorganizmaların belirli bir ortamda toplanmasıdır, bu durumda bağırsak mikrobiyomu, bağırsakta toplanması anlamına gelir.

Gastrointestinal sistem, sadece geniş bir mikrobiyom barındırmakla kalmaz, aynı zamanda birçok bağışıklık hücresi de içerir.

Bağırsak mikrobiyomunun bağışıklık hücreleriyle iletişim kurduğu ve böylece bağışıklık sisteminizin işleyişini ve enfeksiyona nasıl tepki verdiğini kontrol ettiği bulunmuştur.

Bu nedenle, bu bakterileri prebiyotikler ve probiyotikler ile sağlıklı tutmak, bağışıklık sistemimizin normal çalışmasına devam etmesine yardımcı olabilir.

Tekrar etmek gerekirse, bu özellikleri içeren bol miktarda besin olduğundan bunun için takviye almak gerekli değildir. Prebiyotikler aslında bakterileri besleyen sindirilemeyen liftir, probiyotikler ise bu faydalı bakterilerdir. Yoğurtta, gurme peynirlerde, ve kimçi (geleneksel bir Kore yemeği), lahana turşusu, kefir, miso (geleneksel bir Japon yemeği) ve kombuça (bir çay türü) gibi birçok fermente edilmiş besinde bulunabilir.

Omega 3

Omega 3’ler, vücudunuzdaki her bir hücreyi çevreleyen hücre zarlarının ayrılmaz parçalarıdır. Üç çeşit omega 3 asidi vardır: EPA ( Eikosapentaenoik Asit), DHA (Dokosaheksaenoik Asit) ve ALA (Alfa-Linolenik Asit). ALA, esansiyel bir yağ asidi çeşididir, bu da vücut tarafından üretilemeyeceği, bu yüzden beslenme yoluyla alınması gerektiğini ifade eder.

Birçok araştırma, omega 3’ün bağışıklık sistemimizin hayati bir parçası olan güçlendirilmiş B-hücresi aktivitesi ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.

ALA’dan sadece az miktarda EPA ve DHA üretebiliyoruz, bu yüzden bunları beslenme yoluyla almak önemli. ALA, bitkisel yağlardan, kabuklu yemişlerden, çekirdekten, DHA ve EPA ise balık yağından alınabilir.

Egzersiz

Doğru beslenmeye ek olarak, egzersiz yapmak da bağışıklık sisteminizi desteklemenizde rol oynayabilir.

Egzersiz yapmanın, vücudun bağışıklık yanıtını arttırdığı ve savunma aktivitesini geliştirdiği bulunmuştur. Rutin olarak yapılan egzersiz bağışıklık sistemini düzenler. Bu durum immünoregulasyon olarak da biliniyor.

Bunun kapsamı, yaptığınız egzersizin miktarına ve türüne bağlı olsa da, NHS yönergeleri, rutininize haftada en az 150 dakika orta tempoda egzersiz, veya 75 dakika yoğun tempoda egzersiz eklemeniz doğrultusundadır.

Stres

Akut stresin bağışıklık sistemi için potansiyel olarak faydalı olduğu gösterilmiş olsa da, kronik stres bağışıklığın engellenmesi ile ilişkilendirilmiştir.

Evrimsel olarak, “kaç veya savaş” tipli akut stresin, bağışıklık sistemi kesikler, sıyrıklar ve ısırmalar sonucu enfeksiyonlara hazırlandığı için faydalı bir tepkiye yol açtığı düşünülmektedir.

Buna karşın, kronik stres ise bağışıklık sisteminin aktivitesini belirli bir dereceye kadar bastıran bir hormon olan kortizol üretiminin sürekli olarak artması ile ilişkilidir.

Stresi ve bağışıklık yanıtını birbirine bağlayan psikolojik ve biyolojik yollar hakkında çok az şey biliniyor, ancak birçok araştırmanın sonucu stresle birlikte azalan bağışıklık sistemi aktivitesini destekledi.

Alkol Tüketimi

Alkolün organlarımızın birçoğu üzerinde zarar verici bir etkiye sahip olabileceğini, örneğin karaciğer hastalıklarına yol açabileceğini ve bir takım kanser hastalıklarıyla birlikte kalp rahatsızlığı riskini de arttırabileceğini farkındayız.

Alkolün kötüye kullanımı, bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve sizi enfeksiyonlara karşı daha savunmasız bir hale getirebilir. Eğer haftada önerilen 14 birimden daha fazla alkol tüketiyorsanız, belki de biraz azaltmayı düşünebilirsiniz.

Sonuç

Sonuç olarak, genetiğimize ek olarak, bağışıklık sistemimiz, beslenme şekli, stres, yaşam tarzı ve çevremiz arasındaki etkileşim ile şekillenir. Bağışıklık sistemlerimizin sağlıklı işleyişinde yukarıda belirtilmemiş daha fazla mikrobesin ve faktör olması olası olsa da, onu optimize eden tek bir iksir yoktur. Bağışıklık sistemimiz birlikte hareket eden tüm bu faktörlerin simbiyotik ilişkisine dayanır.