İyi Bir Gece Uykusu için Yenmesi Gereken En İyi Yiyecekler

Uykunun genel sağlık ve refahımızda; beslenme, stres yönetimi ve egzersizle birlikte önemli bir rol oynadığı yaygın olarak kabul edilmektedir.

Son zamanlarda araştırmacılar, kötü uykunun beslenme tercihleri üzerindeki etkisini ve diyetin uyku kalitesini nasıl etkilediğini daha iyi anlamaya başladılar. Yeterince uzun süre uyuyamamak veya kalitesiz uyku, artan yiyecek tüketimi, daha sağlıksız bir diyet ve kilo alımı ile ilişkilendiriliyor. Uyku eksikliği aynı zamanda daha fazla atıştırma ve aşırı yemeye yol açıyor. Ayrıca yağ ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri tüketme isteğini arttırıyor ve bu yiyecekleri yediğimizde beynimize daha fazla kimyasal ödül veriliyor.

Yetersiz uyku, vücudunuzu, uyanık kalmanızı sağlayacak yüksek enerjili yiyecekler bulmaya yönlendirir; bu da sağlıksız yiyeceklerin cazibesine karşı koymayı çok zorlaştırır. Öte yandan, iyi uyuduğumuzda iştah hormonlarımız normal seviyededir. Sağlıksız yiyecekleri o kadar arzulamayız ve ne yiyeceğimiz konusunda daha iyi tercihler yapabiliriz.

Dünyadaki tüm kültürlerin uykuyu destekleyen yiyecekler konusunda çeşitli gelenekleri vardır. Süt, papatya, kivi ve vişne gibi yiyeceklerin iyi bir gece uykusu için harikalar yarattığı söylenir. Günlük yaşantımızda yediğimiz yiyeceklerin üzerimizde ne kadar etkili olduğu düşünüldüğünde diyetimizin uyku kalitemizde bu kadar büyük bir rol oynaması şaşırtıcı değildir. Yediklerimizin organ fonksiyonlarımız, bağışıklık sistemimiz, hormon üretimimiz ve beyin fonksiyonlarımız üzerinde de büyük etkisi vardır.

Melotonin, uyku düzenimizi kontrol eden çok önemli bir hormondur. Beyin tarafından üretilir. Ne kadar melatonin ürettiğimiz ile beynimizin bunu ne kadar verimli kullandığı diyetimizden etkilenir. Melatonin seviyelerimiz üzerinde en büyük etkiye sahip olan şeylerden biri, triptofan adı verilen bir protein türünün alımıdır. Triptofan, proteinlerin yapı taşlarından olan temel bir amino asittir. Temel amino asitler, vücudumuzun kendi başına üretemediği ve yalnızca diyet yoluyla alınabilen amino asitlerdir.

Uykuya yardımcı olduğu görülen diğer besinler arasında B vitaminleri ve magnezyum bulunur. Bunun nedeni, triptofanın vücutta daha fazla bulunmasına yardımcı olmalarıdır. Eğer diyetinizde triptofan, B vitaminleri veya magnezyum eksikse melatonin üretiminiz ve salgılanmanız etkilenebilir ve uyku kaliteniz düşebilir.

Bu durumda, aşırı kısıtlayıcı veya besin eksikliği riski taşıyan diyetlerin uykunuzu gerçekten etkileyebileceği açıktır. Ancak belirli besinler açısından zengin gıdaların tüketimini artırarak, daha iyi uyku kalitesi ve süresini teşvik edebilirsiniz.

Örneğin süt ürünleri uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Süt ürünleri sadece triptofanın mükemmel bir kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda triptofana yardımcı olan magnezyum ve B vitaminlerini de içerir. Kuruyemişler de süt ürünleri gibi melatonin üretimini artıran ve salınımını destekleyen tüm bu besinleri içerir.

Balık, harika bir triptofan ve B vitamini kaynağıdır. Sardalya gibi kılçıklı balıklar da magnezyum sağlar. Diyetinize düzenli olarak balık eklemek, ihtiyaç duyduğunuzda sağlıklı melatonin üretimini desteklemeye yardımcı olabilir. Baklagiller, fasulye ve mercimek de yüksek miktarda triptofan ve B vitamini içerir. Ayrıca triptofan açısından zengin başka bir kaynak olan soya da uyku potansiyelinizi optimize etmek için eklenebilir.

Eğer hâlâ uyumakta zorlanıyorsanız biraz et faydalı olabilir. Her türlü et, iyi bir gece uykusu için gereken tüm bileşenleri içerir. Yani geceleri uyuyamıyorsanız beslenmenize biraz yağsız et eklemeyi düşünebilirsiniz.

Yatmadan önce aç hissediyorsanız ideal yatma saati atıştırması olarak yarım yağlı veya yağsız bir bardak süt, küçük bir muz ya da birkaç kuruyemiş deneyebilirsiniz. Bunların hepsi ertesi gün uykunuzu ve iradenizi iyileştirmeye gerçekten yardımcı olabilir. Ayrıca yiyeceklerdeki triptofanın beyne ulaşmasının yaklaşık bir saat sürdüğünü belirtmekte fayda var; bu yüzden atıştırmanızı yatmadan hemen önce değil, biraz daha erken yemeniz iyi olur. Gün boyunca triptofan açısından zengin yiyecekleri dengeli bir şekilde tüketmek de iyi bir gece uykusu şansınızı artırmak için tavsiye edilir.