Ikisi de, ayni zamanda hicbiri de.
Literatur bu konuda cok genis, oncelikle amacinin ne olduguna karar vermen gerek. Vucut gelistirmek mi istiyorsun yoksa kuvvetlenmek mi ya da olimpik hareketlerle biraz ondan biraz bundan mi olsun diyorsun? Yaptigin egzersiz turune gore bile degisen seyler bunlar. Ornek vermek gerekirse 2 sene once yapilan biraz arastirma, 20-55 yas arasindaki erkekler 20 dakikadan fazla deadlift yaptiklarinda insan buyume hormonunun cok daha fazla arttigini soyluyorken baska bir arastirmada drop setlerin bench presste cok daha etkili oldugunu belirtiyor. O yuzden bu isin kesin bir matematigi yok su an.
Ortak nokta prograsif agirlik arttirimi. Az az da olsa arttirmak gerekiyor. Isin sirri, uyumak, yemek yemek ve duzenli bir sekilde egzersizlere devam etmek.
3-6 ayda bir program degistirip kendine en uygun olanlari deneyerek bulman gerekiyor. Kendini kanitlamis dunyaca gecerli rutinler mevcut; Guce baslangic (pek tavsiye etmiyorum bunu, eger kalori hesabi yapmiyorsan estetik acisindan cok harika sonuclar vermiyor), 5x5 strong lifts, modifiye teksas metodu, jim wendler'in buyuk monoliti ya da buyuk ama sikici, Lee hayward - 12 haftalik bodybuilding rutini gibi gibi. Cogu program 1-3x5 deadlift icerirken, Lee hayward 5x8 icermekte.
Dedigim gibi amacini belirleyip ona gore kendine uygun programlari secmen gerek. 1/2/3/4 siniri vardir, vucut gelistirsen de guc calissan da bu hedefi tutturmak onemli. (1er plaka overhead press, 2se bench press, 3er squat, 4er deadlift). Bunu yapabilen 80-90 kg birisi asagi yukari intermediate seviyededir demek. Bir ustu 2/3/4/5, saglikli beslenerek ilacsiz bu hedefi de gorebilirsin. Daha ustu genetigine bagli, ya da steroidlere.
Haftada 2 gun 30-60 dakikalik kardiyosu da olmazsa olmazlardan.
Kolay gelsin, iyi agirlik basmalar.
