Karbonhidratlar, Güçlü Kaslara Sahip Olmak İçin Neden Önemlidir?

İster spor salonunda ağırlık kaldırıyor olalım isterse bir maraton koşucusu, antrenman sonrası taze meyve-sebze, baklagil ve tam tahıllı yiyecekler gibi sağlıklı karbonhidrat içeren besinler tüketmeliyiz. Çoğumuz kas yapmak için proteinin bir hayli önemli olduğunu biliriz. Ancak karbonhidratlara da hak ettikleri önemi vermeliyiz. Neden mi? 

Karbonhidratlar Nasıl Enerji Verirler?

Karbonhidratlar vücudumuza gereken enerjiyi vermede ve kas kaybını önlemede bizim için oldukça önemlidirler çünkü farklı tür karbonhidratlar (glukoz, fruktoz ve besinsel lif) kaslara gereken enerjiyi sağlamak ve vücudumuzdaki glukoz emilimini yavaşlatmak gibi çeşitli görevler üstlenirler. 

Normal şartlar altında, vücudumuz besinlerden aldığı karbonhidratları ihtiyaç halinde derhal kullanılır. Kimi zaman ise ihtiyaç fazlası olan bazı karbonhidratlar, “glikojen” formunda iskelet kaslarında ve karaciğerde depolanır. Ağır antrenman esnasında vücudumuz, birtakım hormonlar ve enzimler yardımıyla glikojenin parçalanarak glukoza dönüşmesini sağlar ve böylece glukoz kan akışına karışır. Kandaki glukoz seviyesi yükseldiğinde insülin hormonu salgılanır. Hücreleri bir otel; glukozu bir misafir olarak düşünürsek, insülini de bu otele misafir kabul eden bir resepsiyonist olarak düşünebiliriz. İnsülin olmadan glukoz, enerjiye dönüşmek için hücrelere giriş yapamaz. 

İnsülin sayesinde kas hücrelerine ulaşan glukoz, iki metabolik yolaktan geçerek enerjiye dönüştürülür: Anaerobik ve aerobik glikoliz süreçleri. Glukoz, çok yoğun fakat kısa süreli egzersiz programları süresince kaslara kısa süreli enerji sağlar ve esas olarak hücrelerin sitoplazmasında metabolize edilir. Glukoz, burada, anaerobik glikoliz adı verilen bir süreçten geçerek parçalanır ve bu süreç sonunda kaslarımız kısa süre içerisinde oksijen kullanmaksızın enerji (ATP) elde eder. Ancak, deyim yerindeyse, “nefessiz” kalan kaslarımızda bir yan ürün olan laktik asit birikir ve bu da bize yorgunluk olarak geri döner. Uzun süreli fakat az yoğun egzersiz programlarında ise glukoz, daha uzun süren aerobik glikoliz işleminden geçerek kas hücreleri için daha fazla ATP üretir.

“Kastan yemek” ifadesiyle tam olarak neyi anlamalıyız?

Yeterince beslenmediğimizde “vücudun enerji için kaslara saldırdığı” ya da “vücudun kaslardan yediği” gibi ifadeleri spor salonlarında sıklıkla duyarız. Gerçekten de vücudumuz yeterli yakıtı bulamadığında enerji için kas dokularına mı saldırır? Bu söz kısmen doğrudur: Ancak aşırı açlık koşulu altında! Nasıl mı?

Yukarıda, karbonhidratların glikojen formunda kaslarda depolandığından bahsetmiştik. İşte kandaki glukoz değerleri çok düştüğünde vücudumuz, enerji için bu glikojen depolarını kullanır. Peki glikojen depolarının da yetersiz olması durumunda gereken enerji nereden sağlanacaktır? Bu durumda vücut, öncelikle, şekerler ve yağlar gibi enerji kaynaklarını tüketir; son çare olarak ise proteinlere yönelir. Vücudumuz, ancak ve ancak şiddetli açlık gibi bir sağkalım koşulu altında kendini daha da garanti altına alabilmek için “köprüden önceki son çıkış” olarak kas proteinlerine başvurur. Diğer bir deyişle, kas proteinlerinin glukoza dönüşmesi ciddi açlık koşullarında oluşur. Görüleceği gibi spor salonlarında böylesi bir uç durum oluşmayacağından kas proteinlerini öyle kolay kolay kaybetmeyiz. 

Uzun lafın kısası karbonhidratları, proteinin bir enerji kaynağına dönüşmemesi için kendini feda eden kahramanlar olarak düşünebiliriz. Kaslarını güçlü ve sağlıklı kılmak için kim bu kahramanları vücudunda bulundurmak istemez ki? O halde öğünlerimizde yeterince karbonhidrat tüketimine önem vermeli ve bunun için bir diyetisyenden/spor diyetisyeninden yardım almalıyız.