REM uykusu, sağlıklı bir uyku düzeninin kritik bir parçasıdır ve beynin öğrenme hafıza ve duygusal düzenleme gibi işlevleri için önemlidir. Sağlıklı bir REM uykusu için aşağıdaki yöntemler önerilmektedir:
Düzenli Uyku Programı Oluşturma
Aynı saatlerde yatıp kalkmak, biyolojik saatinizi düzenler ve REM döngülerinizin tutarlılığını artırır.
Uyku düzenindeki tutarsızlıklar REM uykusunu kesintiye uğratabilir.[1]
Uyku Ortamını Optimize Etme
Karanlık ve sessiz bir ortam: Melatonin üretimini artırır ve REM uykuya geçişi kolaylaştırır.
Sıcaklık: Oda sıcaklığını 18-22°C arasında tutmak ideal REM uykusu için önerilmektedir.[2]
Kafein ve Alkol Tüketiminden Kaçınma
Kafein, uykunun ilk yarısında REM uykuya geçişi geciktirebilir.
Alkol, REM uyku döngüsünü baskılayabilir ve uyku yapısını bozabilir.[3]
Düzenli Egzersiz
Gündüz yapılan orta düzey egzersiz REM uyku süresini artırabilir. Ancak yatmadan hemen önce yoğun egzersizden kaçınılmalıdır.[4]
Stres Yönetimi
Yüksek stres seviyeleri kortizol salgısını artırarak uyku döngülerini bozabilir ve REM uykuyu azaltabilir. Meditasyon ve nefes egzersizleri önerilmektedir.[5]
Yeterli Uyku Süresi Sağlama
Yetişkinler için ideal uyku süresi 7-9 saattir. REM uykusu genellikle uyku süresinin son evrelerinde yoğunlaşır, bu yüzden kısa uyku süresi REM'i kısıtlayabilir.[7]
Elektronik Cihazlardan Uzak Durma
Yatmadan 1-2 saat önce elektronik cihazlardan gelen mavi ışığa maruz kalmamak, melatonin üretimini destekler ve uyku döngülerini düzenler.[6]
Umarım bu yöntemler rem uyku düzenini olumlu yönde etkiler. İyi günler.
Kaynaklar
- N. F. Watson, et al. (2017). Leep Health Guidelines, Sleep Health Journal..
- C. A. Czeisler, et al. (2018). Circadian Rhythms And Sleep-Wake Regulation..
- T. Roehrs, et al. (2001). Caffeine: Sleep And Daytime Sleepiness.
- H. S. Driver, et al. (2009). Exercise And Sleep..
- E. van der Helm. (2009). Overnight Therapy? The Role Of Sleep In Emotional Brain Processing..
- A. M. Chang, et al. (2015). Evening Use Of Light-Emitting Ereaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, And Next-Morning Alertness.ences..
- M. Hirshkowitz, et al. (2015). National Sleep Foundation’s Sleep Time Recommendations.
