Çok sevdiğim sorulardan birisi daha, Görkem beyin de dediği gibi hakkında en sık yalan söylenen ve bu konuda ürünler pazarlanmaya çalışılan konulardan birisidir. Aslına bakarsak kilo vermeyi en basite indirgeyecek olursak spor yapmadan sadece belirli bir beslenme diyeti ile bunu mümkün kılabiliriz. Ancak spor ekstra efor sarfederek bizim enerji harcamamızı sağladığından diyete destek olarak daha hızlı kilo vermemize yardımcı olacaktır. Şimdi gelelim nasıl evde kilo verebileceğimize..
Açıkçası bu konularda bilgisi olmayan birisine kalori dengesini aktarırken araba ve benzin deposu örneğini vermeyi seviyorum.
Örneğin bir araba ne kadar gidebilir en fazla? Tabi ki deposundaki benzinin sağladığı enerji kadar gidebilir. İşte bizim depomuzda gün içerisinde yediğimiz yiyecekler ve bu yiyeceklerden aldığımız kalorilerdir. Bizim ne kadar uzağa gidebileceğimize karşılık gelen şey ise gün içerisinde organlarımızın, kaslarımızın ve diğer vücut fonksiyonlarının harcadığı enerjidir. Yani giren enerji ve çıkan enerji mantığı vardır.
Öncelikle vücudumuzun gün içerisinde ne kadar enerji harcadığını bulmamız lazım ki ona göre beslenme kalorimizi ayarlayabilelim. Nabza göre şerbet vermek gerek ne de olsa. Kalorimizi hesaplamak için bu sitedeki boşlukları kendi bilgileriniz ile doldurarak hesapla butonuna basın, ben örnek olması adına 180 boyunca 20 yaşında ve 90 kilo bir erkek birey için aşağıya görsel koyacağım. (Hesaplama esnasında günlük aktivite düzeyi soruyor, onu da "moderate" olarak belirledim)
Burada basitçe haftada vermek istediğiniz kiloya göre almanız gereken kalorileri gösteriyor, "maintain weight" dediğimiz kavram ise ne kilo alma ne de kilo verme sürecidir, kilonuz sabit kalır. Bu kalori hesabı ne yazık ki %100 doğru sonuç üretmez ancak elimizde olan en doğru ve iyi çalışan yöntem budur. Hedefimize göre haftada kaç kilo vermek istediğimizi seçtiysek sıra bu kalorileri nasıl almamız ve nasıl hesaplamamız gerektiğine geldi. Eğer kilo verme sürecinde yavaş, sürdürülebilir ve istikrarlı bir gelişim istiyorsanız almanız gereken makro değerleri şunlar olabilir:
- Yağ= Kütle*1gr/gün
- Protein= Kütle*1.5gr/gün
- Karbohidrat= Geriye kalan kalori açığını tamamlayacak kadar
Evet bu değerleri öğrendik ama bir besinde ne kadar yağ, protein veya karbohidrat olduğunu nasıl öğreneceğiz ve bunları nasıl takip edeceğiz?
İşte bunun için kullanacağımız uygulama/site Fatsecret. Bu uygulama ile aldığınız gıdanın ismini ve miktarını girerek besin değerlerini görebilir ve günlük takibinizi yapabilirsiniz.
Tamam ama pirinç diyor, ben bunu pişireceğim, pişmiş mi hesaplayım çiğ mi?
Eğer ki profesyonel bir sporcu değilseniz çiğden hesaplamanız size bir şey kaybettirmeyecektir. Aralarındaki fark sizler için önemsiz kalacak kadar ufaktır.
Beslenme için ufak bazı bilgilerde eklemek isterim.
Eğer ki sadece zayıflamak değil daha sağlıklı olmak istiyorsanız bir kaç önerim var. Bunların başında alacağınız yağların çiğ ve doymamış olarak tercih etmeniz kalp/damar açısından daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Yağları ısıl işleme tabi tuttuğunuz zaman yapısı değişmektedir, bunu da unutmayın.
Bunun dışında diğer bir önerim de pişirme işlemi için mümkünse fırın, haşlama ya da ızgara yöntemini kullanın, bunlar besini kızartma veya diğer pişirme türlerine göre daha sağlıklı kılacaktır.
Tatlı yiyelim mi yemeyelim mi? Aslında aldığımız karbohidrat içeirikli gıdaların tamamının içinde şeker molekülü vardır, ancak tatlılarda kullanılan basit şeker kan şekerini diğer gıdalarda olan şekere göre daha hızlı yükselttiği için acıkma oranınızı artıracaktır, tatlıları da abartmayacak şekilde ve günlük basit şeker alımınızın 20-30 gramı geçmemesi şartıyla tüketebilirsiniz. Aktif ve yoğun spor yapıyorsanız bu miktar 40-50 grama kadar çıkabilir, tatlının toplam ağırlığı değil içindeki şekerin gramajı unutmayın, bu bilgiyi fatsecrette göreceksiniz zaten.
Gelelim spor konusuna. Aslında spor yapmadan da sadece diyetle kilo verebilmek mümkün ancak vücudumuzda bulunan iskelet kasları en çok enerji harcayan yapılar olduğu için fiziksel spor yapmamız enerji kaybını artıracağı için depo yağlarının da harcanmasını sağlayacaktır.
Peki ya spor olarak ne yapacağım? Aslında amacınız kilo verip sağlıklı bir yaşam sürmekse kardiyo türevi spor egzersizleri sizin için iyi gelecektir, burada da kardiyo çeşitlerini nabzı etkilemesine göre temelde ikiye ayırırız, HIIT ve LISS olmak üzere. HIIT kardiyo çeşitleri kalp veya solunum sorunu yaşayanlar için sorun oluşturabilir, muhakkak doktora danışmalısınız bu konuda. HIIT kardiyo diğer LISS kardiyo çeşidine göre daha yüksek nabız, daha çok enerji ve daha fazla efor harcar, ancak depo yağı kullanma oranı da bunlarla ters orantılı olarak düşüktür ama kullanılır daha çok kaslardaki glikojen depoları kullanılır. LISS kardiyo da ise depo yağları çoğunlukta kullanılır ve kişi yağ kaybı yaşamak isityorsa bu yöntem daha mantıklıdır, özellikle çok düşük kalorili diyetlerde bu kardiyo türünü seçmek akıllıca olacaktır.
Fitness yapmam şart mı? Elbette şart değil, belirttiğimiz gibi spor yardımcı ve destekleyici bir unsur, bu yüzden şu spor dalını kesinlikle yaparsan kilo verirsin gibi bir algı oluşmamalı, eğer ki hoşunuza gidiyorsa fitness veya diğer spor dallarını yapabilirsiniz. Size kalmış.
Evet, artık kendi diyetinizi oluşturup, dilerseniz bunu bazı spor çeşitleriyle destekleyerek kilo verebilir veya sağlıklı kalabilirsiniz. Unutmayın ki doğru diyet ve doğru spor sürdürülebilir olandır, amacınız kısa vadede hedefe ulaşmak olmamalı, bu sizi çabuk yıldıracaktır, biyolojik değişimler cerrahi değilse bir gecede olmaz maalesef, kendinize biraz zaman tanımalısınız.
(Tüm prosedürlere uymanıza rağmen 2-3 ay boyunca kilo veremediyseniz endokrinoloji polikliniğine görünmenizi öneririm, metabolizmanızı etkileyen bir hormonal sorun olabilir. Özellikle tiroit bezi ve pankreas bu konuda rol oynayabilen bezlerdir.)
