Eğer bireysel uyku ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız uykusuz kalmışsınız demektir. Bu birçok yetişkin için gecelik 7.5-9 saat, lise ve üniversite öğrencileri için 9.25 saate tekabül eder. "Uykusuz" terimi uykuya dalmakta veya sürdürmekte sorun yaşayan, çok erken kalkan ve/veya düşük uyku kalitesi sahibi her insan için geçerlidir. Amerikalıların birçoğu en azından orta düzeyde uykusuzluk çekmektedir. İnsanlar ortalama olarak 7.1 saat uyuduklarını ifade etseler de Chicago ve Cornell Üniversitesinde yapılan çalışmalar her gece 7-8 saat uyuduğunu iddia eden kimselerin yaklaşık 6 saat uyuduklarını bulgulamıştır. Öyle görünüyor ki uykusuzluk başımıza vuruyor; ne kadar uyuduğumuzu bile fark edemiyoruz.
Uykusuzluğun Belirtileri Nelerdir?
Tahmin edilebileceği gibi en yaygın belirti yorgunluktur. Ancak bu her ne kadar bariz görünse de, birçok insan kronik olarak yorgun hissetmeye o kadar alışır ki yorgunluğunu normal kabul eder. Aynı tutum genellikle ruh hali değişimleri, sinirlilik, anksiyete ve konsantre olma, hatırlama, öğrenme ve sosyal etkileşimde bulunma güçlüğü gibi diğer semptomlara da uygulanır. Yorgunluğunuz gerçek kişiliğinizin ve yeteneklerinizin etrafında bir duvar örer ve kendinizi yalnız, yavaş öğrenen ya da canlı veya hırslı olmayan biri olarak hissedebilirsiniz. İnsanlar uykusuzluğun "normal" olmadığını ve döngüyü kırmak için bir şeyler yapılması gerektiğini kabul etmezler. Kronik uyku yoksunluğunun belirtileri arasında sık enfeksiyonlar/hastalıklar, bulanık görme, iştah değişiklikleri ve depresyon da yer alabilir. Bu belirtiler ilk başta nispeten önemsiz ve alakasız görünse de, yaşamı kısaltan rahatsızlıkların habercisi de olabilir. Uygun şekilde tedavi edilmezse sağlığınızı ve yaşam kalitenizi etkileyecek seviyelere ulaşabilirler.
Uykusuzluğun En Yaygın Nedenleri Nelerdir?
En büyük ve en yaygın olan neden, toplumumuzun uykunun bir gereklilikten ziyade bir lüks olduğuna dair ısrarlı inancıdır. Gün içinde yapmamız gereken işleri yetiştiremediğimizde feda ettiğimiz ilk şey uyku oluyor. Buna karşın, ironik bir şekilde daha fazla uyumak daha verimli ve üretken olmamızı sağlıyor. İnternetin ortaya çıkışı, Blackberry'lerin vızıltısı ve 7/24 eğlence bu durumu daha da kötüleştirdi. Uykuyu bu parıltılı aygıtlarla bozmak artık küresel toplumumuzun derinliklerine işlemiş durumda.
Bu genel kavramın ötesinde uyku yoksunluğuna katkıda bulunan birçok spesifik faktör de vardır. Örneğin geçici uyku kaybı genellikle baş ağrısı, diş ağrısı, hazımsızlık, sırt problemleri, soğuk algınlığı, grip veya jetlag gibi geçici stres faktörleri tarafından tetiklenir. Bu nedenler kesinlikle gerçek ve sinir bozucu olsa da tedavi edilmeleri nispeten kolaydır. Anksiyete, kısa süreli uyku kaybının en yaygın nedenidir ve haftalarca sürebilir. Para, evlilik ya da ilişki, iş kaybetme ya da bulma, kilo ya da diğer sağlık sorunları ve hatta can sıkıntısı gibi konularla ilgili kaygılar da uykunuzu kaçırabilir.
Uzun süreli uyku kaybı ise bazen gece vardiyasında çalışıyorsanız işiniz, gürültülü bir yerde yaşıyorsanız eviniz gibi çevresel faktörler çerçevesinde yaşanmaktadır, ancak daha yaygın olarak artrit, diyabet, epilepsi, ülser ve kalp hastalıkları dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere tıbbi durumların yanı sıra sürekli uyuşturucu (kafein de dahil) veya alkol kullanımından kaynaklanır. Ayrıca dinlenmeyi ciddi şekilde etkileyebilen ve bozabilen uykuya özgü bir dizi tıbbi durum da vardır. Bunlar arasında uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak sendromu ve 86'dan fazla başkaca ayırt edilebilir bozukluk yer almaktadır.
Kronik uykusuzluk çeken kişilerin üçte birinden fazlasında depresyon ve şizofreni gibi psikiyatrik rahatsızlıkların yanı sıra obsesif-kompulsif bozukluk, anksiyete veya fobiler de bulunmaktadır. Uyku ve psikiyatrik sorunlar bir arada baş gösterme eğilimindedir; yani iyi uyuyamadığınızda hayat daha acımasız görünür; hayat acımasız göründüğünde ise dinlenmek daha zordur. Uyku sorunu psikiyatrik sorunların erken bir habercisi de olabilir. Bu nedenle belirtiler ortaya çıktığı anda veya belirtilerin devamı halinde bir doktorla konuşmak önemlidir. Çoğu hastanın altta yatan ruhsal sorunları tedavi edildiğinde uyku alışkanlıkları iyileşir.
Uyumamanın Fiziksel Etkileri Nelerdir?
- Gündüz uyuklama hali kötüleşir: Uykudan mahrum kalındığında performans düşer ve bilişsel kapasite azalır.
- Mikro uykulara yatkınlık: Bunlar, farkında olmadığınız ve uyanık olduğunuz saatlerde meydana gelen kısa uyku anlarıdır. Sadece birkaç saniye süren mikro uykular dikkatsizliğe yol açarak kazalara ve yaralanmalara neden olabilir.
- Soğuk algınlığı ve grip artar: Almanya'daki Luebeck Üniversitesi'nden Dr. Jan Born, gecede 6 saatten az uyuyan kişilerin viral enfeksiyonlara karşı direncinin 8 saat uyuyanlara göre %50 daha az olduğunu tespit etmiştir. Ayrıca Carnegie Mellon Üniversitesi'nden Dr. Sheldon Cohen, gecede 7 saatten az uyuyanların soğuk algınlığına yakalanma olasılığının daha uzun uyuyanlara göre üç kat daha fazla olduğunu tespit etmiştir.
- Kilo alımı: Yatakta daha fazla zaman geçirmenin sizi tembelleştirdiğini düşünebilirsiniz, ancak yatakta yeterince zaman geçirmemek de sizi şişmanlatabilir. Uyku eksikliği, beyindeki leptin seviyelerini düşürür ve midedeki girelin seviyelerini yükseltir. Bu hormonlar iştahın düzenlenmesinden sorumludur. Dolayısıyla uykusuz kaldığınızda canınızın karbonhidrat, şeker ve abur cubur çekmesi ve aşırı yeme olasılığınız artar. Columbia Üniversitesi ve Chicago Üniversitesi'nden araştırmacılar, gecelik 5 saat uyuyan kişilerin obez olma ihtimalinin %50, 6 saat uyuyanların ise %23 daha fazla olduğunu tespit etmiştir. Warwick Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden Profesör Francesco Cappuccio, daha az uykunun obezitede neredeyse iki kat artışla ilişkili olduğunu ve bu eğilimin beş yaşından küçük çocuklarda bile tespit edilebildiğini belirtmektedir. Aynı araştırma kısa uykuyu daha yüksek vücut-kitle indeksi (BMI) ve bel çevresi ile ilişkilendirmektedir.
- Diyabet: Chicago Üniversitesi'nde yürütülen, diyabet için herhangi bir risk faktörü bulunmayan sağlıklı genç erkekleri kapsayan bir çalışmada deneklerin sadece bir haftalık yetersiz uykunun ardından diyabet öncesi duruma geldikleri tespit edilmiştir. Araştırmacılar bu sonucu merkezi sinir sisteminin uykusuzluktan etkilenerek aşırı çalışmasına, böylelikle pankreasın glikoz düzeyini yeterli şekilde düzenleyecek insülini üretme kabiliyetini etkilemesine bağlamaktadır. Mevcut erken başlangıçlı çocuk diyabeti salgını, uykusuzluk salgınıyla; obezlikle ve yeterince uyumamayla bağlantılı olabilir.
- Kalp hastalığı: Sık uyumamak vücudun daha fazla stres hormonu üretmesine neden olur. Böyle bir dengesizlik hipertansiyon, kas kaybı, artan yağ depolanması, kemik kütlesi kaybı ve daha düşük büyüme hormonu ve testosteron üretimine ek olarak kalp krizi ve felce neden olabilen arterioskleroza yol açabilir. Bunun da yanında kısa süreyle uyuyanlar, kalbin kaslara daha fazla kan pompaladığı, kan basıncını düşürerek kasların gevşemesini sağlayan ve gecenin 7. ve 8. saatleri arasında baskın olan REM uykusunu kaçırırlar. Yani uykumuzdan kısarak doğuştan gelen bu düzenleyici sistemin işini yapmasını engelliyoruz.
Kanser: Düzenli egzersiz yapan ve genel olarak sağlıklı olan kadınlarda, 7 saatten az uyudukları takdirde kanser riskinin %47 daha yüksek olduğu bulgulanmıştır. Stanford Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma da iyi uyku alışkanlıklarının kanserle mücadelede değerli bir silah olabileceğini ortaya koymuş, uyku sırasında salgılanan melatonin ve bağışıklık sistemi aktivitesinin düzenlenmesinde rol oynayan kortizolun hastaların iyileşmesinde hayati rol oynadığını belirtmiştir. Gece vardiyasında çalışanların (hem erkek hem de kadın) kolorektal kanser riski %35 daha yüksektir. Neden mi? Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı'na göre, vardiyalı çalışma "olası" değil, "muhtemel" bir kanserojendir, zira gece çalışıyorsanız çok fazla ışığa maruz kalırsınız ve uyumadığınız için beyninizde melatonin salgılanmaz.
Uykusuzluğun Davranış Üzerindeki Etkileri Nelerdir?
- Depresyon ve sinirlilik de dahil olmak üzere ruh hali değişimleri
- Stres, kaygı ve başa çıkma becerilerinin kaybı
- Daha az sosyalleşme
- Alt düzey zihinsel işlevsellik/algı
- Konsantrasyon sorunları
- Mantıklı ve eleştirel düşünememe
- Yeni bilgileri analiz edememe ve özümseyememe
- İletişim kurma becerisinde azalma
- Daha düşük yaratıcılık
- Bozulmuş motor beceriler ve koordinasyon
Uykusuzluk Problemimizi Nasıl Aşabiliriz?
Cevap basittir: Daha iyi uyumayı öğrenin ve daha fazla uyuyun. Birçok insanın gün boyunca dikkatinin yerinde olması için her gece ekstra bir saat uyuması yeterlidir. Bunu programınıza uydurmak birkaç haftanızı alabilir ancak bu birkaç haftanın sonunda çalar saat olmaksızın uyanabilir hale gelebilirsiniz. Programınız dahilinde uyku stratejinizi düzenleyip birkaç gün uyku hedefinize ulaştıktan sonra da fark edilir bir etki deneyimlersiniz.[1][2]
Kaynaklar
- J. B. Maas. What Are The Effects Of Sleep Deprivation On The Human Body?. Alındığı Tarih: 14 Kasım 2022. Alındığı Yer: Cornell Center for Materials Research | Arşiv Bağlantısı
- J. B. Maas. (2010). Sleep For Success: Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired To Ask. ISBN: 9781452037769. Yayınevi: AuthorHouse.
