Kişisel bir tavsiye olarak söylüyorum

Birincisi, klasik... yorulursan çabuk uyuyabilirsin

İkincisi, biraz soğuk bir ortamda üzerinin biraz sıkıca örtüp daha kolay uyuyabilirsin

Üçüncüsü, bir kaç kez derin nefesler almak o an yatakta yaşadığın konforsuzluk hislerini kısa da olsa bir süre ortadan kaldırabilir.

Dördüncüsü, yatakta kitap okumaya çalış, eminim hemen uyursun :)^[1]

İyi bir gece uykusu, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemlidir. Araştırmalar, yetersiz uykunun hormonlarınız, egzersiz performansınız ve beyin fonksiyonunuz üzerinde anında olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Ayrıca hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımına neden olabilir ve hastalık riskini artırabilir. Aksine, iyi uyku daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir. Geçtiğimiz birkaç on yılda hem uyku kalitesi hem de miktarı azaldı. Aslında birçok insan düzenli olarak yetersiz uyku çekiyor. Sağlığınızı iyileştirmek veya kilo vermek istiyorsanız iyi bir gece uykusu, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.

İşte geceleri daha iyi uyumak için bazı ipuçları:

Gün boyunca parlak ışığa maruz kalmayı artırın

Vücudunuzun sirkadiyen ritim olarak bilinen doğal bir zaman tutma saati vardır. Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkileyerek uyanık kalmanıza yardımcı olur ve vücudunuza uyku zamanı geldiğini söyler. Gün içindeki doğal güneş ışığı veya parlak ışık, sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisini ve gece uyku kalitesini ve süresini artırır. Uykusuzluk çeken kişilerde gündüz parlak ışığa maruz kalmanın, uyku kalitesini ve süresini artırdığı, ayrıca uykuya dalma süresini de %83 oranında azalttığı gösterilmiştir. Yaşlı yetişkinlerde yapılan benzer bir çalışma, gün içinde 2 saat boyunca parlak ışığa maruz kalmanın uyku süresini 2 saat ve uyku verimliliğini %80 artırdığını buldu. Araştırmaların çoğu ciddi uyku sorunları olan kişileri kapsasa da, günlük ışığa maruz kalma, ortalama uyku deneyimine sahip olsanız bile büyük olasılıkla size yardımcı olacaktır.

Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltın

Gündüz ışığa maruz kalmak faydalıdır ancak gece ışığa maruz kalmak tam tersi etkiye sahiptir. Bu da yine sirkadiyen ritminiz üzerindeki etkisinden kaynaklanıyor ve beyninizi hâlâ gündüz olduğunu düşünmesi için kandırıyor. Bu, rahatlamanıza ve derin uyku çekmenize yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltır. Akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazların büyük miktarda yaydığı mavi ışık bu açıdan en kötüsüdür. Gece mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır:

Mavi ışığı engelleyen gözlük takın.

Dizüstü veya bilgisayarınızda mavi ışığı engellemek için f.lux gibi bir uygulamayı indirin. Akıllı telefonunuza mavi ışığı engelleyen bir uygulama yükleyin. Bunlar hem iPhone'lar hem de Android modelleri için mevcuttur. Yatmadan 2 saat önce TV izlemeyi bırakın ve tüm parlak ışıkları kapatın.

Günün geç saatlerinde kafein tüketmeyin

Kafeinin çok sayıda faydası vardır ve çoğu kişi tarafından tüketilmektedir. Tek bir doz odaklanmayı, enerjiyi ve spor performansını artırabilir. Ancak günün geç saatlerinde tüketildiğinde kafein sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun geceleri doğal olarak rahatlamasını engelleyebilir. Yatmadan 6 saat öncesine kadar kafein tüketmek uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirdiği gösterildi. Kafein kanınızda 6-8 saat kadar yüksek kalabilir. Bu nedenle öğleden sonra 3-4'ten sonra bol miktarda kahve içme özellikle kafeine duyarlıysanız veya uyku sorunu yaşıyorsanız önerilmez. Öğleden sonra veya akşam bir fincan kahve içmek istiyorsanız, kafeinsiz kahveyi tercih edin.

Düzensiz veya uzun gündüz uykularını azaltın

Kısa süreli şekerlemeler faydalı olsa da, gün içinde uzun veya düzensiz şekerlemeler uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Gündüz uyumak iç saatinizi karıştırabilir, bu da geceleri uyumakta zorluk çekebileceğiniz anlamına gelir. Aslında bir çalışmada, katılımcıların gündüz kestirdikten sonra gün içinde daha uykulu oldukları ortaya çıktı. Başka bir çalışma, 30 dakika veya daha kısa süre şekerleme yapmanın gündüz beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini, ancak daha uzun şekerlemelerin sağlığa ve uyku kalitesine zarar verebileceğini belirtti. Ancak bazı çalışmalar, gündüzleri düzenli şekerleme yapmaya alışkın olanların uyku kalitesinde bozulma veya gece uykusunda bozulma yaşamadıklarını gösteriyor. Gündüzleri düzenli şekerlemeler yapıyor ve iyi uyuyorsanız endişelenmenize gerek yok. Uyumanın etkileri kişiye bağlıdır.

Tutarlı saatlerde uyuyup uyanmaya çalışın

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendisini gün doğumu ve gün batımıyla hizalayarak belirli bir döngüde çalışır. Uyku ve uyanma zamanlarınızla tutarlı olmak, uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir. Bir çalışma, düzensiz uyku düzenine sahip olan ve hafta sonları geç yatan katılımcıların uykularının kötü olduğunu bildirdiklerini belirtti. Diğer çalışmalar, düzensiz uyku düzenlerinin sirkadiyen ritminizi ve beyninize uyku sinyali veren melatonin düzeylerini değiştirebileceğini vurgulamıştır. Uyku sorunu yaşıyorsanız benzer saatlerde uyanıp yatmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın. Birkaç hafta sonra alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.

Alkol içmeyin

Geceleri birkaç kadeh içki içmek uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz etkileyebilir. Alkolün uyku apnesi, horlama ve uyku düzeninin bozulmasına neden olduğu veya semptomlarını arttırdığı bilinmektedir. Ayrıca vücudunuzun sirkadiyen ritminde önemli bir rol oynayan gece melatonin üretimini de değiştirir. Başka bir çalışma, geceleri alkol tüketiminin, sirkadiyen ritminizde rol oynayan ve diğer birçok önemli işlevi olan insan büyüme hormonunun (HGH) gece boyunca doğal yükselmelerini azalttığını buldu.

Yatak odanızın ortamını optimize edin

Pek çok kişi, yatak odası ortamının ve düzeninin iyi bir gece uykusu çekmede önemli faktörler olduğuna inanıyor. Bu faktörler sıcaklık, gürültü, dış ışıklar ve mobilya düzenlemesini içerir. Çok sayıda çalışma, genellikle trafikten kaynaklanan dış gürültünün, kötü uykuya ve uzun vadeli sağlık sorunlarına neden olabileceğine işaret ediyor.

Kadınların yatak odası ortamı üzerine yapılan bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık %50'si gürültü ve ışık azaldığında uyku kalitesinin arttığını fark etti. Yatak odanızın ortamını optimize etmek için harici gürültüyü, ışığı ve çalar saat gibi cihazlardan gelen yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın. Yatak odanızın sessiz, dinlendirici, temiz ve keyifli bir yer olduğundan emin olun.

Yatak odanızın sıcaklığını ayarlayın

Vücut ve yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir. Yaz aylarında veya sıcak yerlerde deneyimlediğiniz gibi, hava çok sıcak olduğunda iyi bir gece uykusu çekmek çok zor olabilir. Bir çalışma, yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini dış gürültüden daha fazla etkilediğini buldu. Diğer çalışmalar, artan vücut ve yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini azaltabileceğini ve uyanıklığı artırabileceğini ortaya koyuyor. Tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı olmasına rağmen, yaklaşık 20°C çoğu insan için rahat bir sıcaklık gibi görünmektedir.

Akşam geç saatte yemek yemeyin

Gece geç saatlerde yemek yemek hem uyku kalitesini hem de doğal HGH ve melatonin salınımını olumsuz etkileyebilir. Bununla birlikte, gece geç saatte yediğiniz atıştırmalıkların kalitesi ve türü de bir rol oynayabilir. Bir çalışmada yatmadan 4 saat önce yenen yüksek karbonhidratlı bir yemeğin insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğu görüldü. İlginç bir şekilde, bir çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetin aynı zamanda uykuyu da iyileştirdiğini keşfetti; bu da, özellikle düşük karbonhidratlı bir diyete alışkınsanız, karbonhidratların her zaman gerekli olmadığını gösteriyor.

Akşamları rahatlayın ve zihninizi boşaltın

Birçok insanın rahatlamalarına yardımcı olan bir uyku öncesi rutini vardır. Yatmadan önce rahatlama tekniklerinin uyku kalitesini artırdığı ve uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan diğer bir yaygın teknik olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, rahatlatıcı bir masajın hasta kişilerde uyku kalitesini iyileştirdiği görülmüştür. Stratejiler arasında rahatlatıcı müzik dinlemek, kitap okumak, sıcak bir banyo yapmak, meditasyon yapmak, derin nefes almak yer alır. Farklı yöntemler deneyin ve sizin için en uygun olanı bulun.

Rahatlatıcı bir banyo veya duş alın

Rahatlatıcı bir banyo veya duş, daha iyi uyumanın bir başka popüler yoludur. Araştırmalar, bunların genel uyku kalitesini artırmaya ve insanların, özellikle de yaşlı yetişkinlerin daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir çalışmada yatmadan 90 dakika önce sıcak bir banyo yapmak uyku kalitesini artırdı ve insanların daha derin uykuya geçmesine yardımcı oldu. Alternatif olarak, geceleri tam bir banyo yapmak istemiyorsanız ayaklarınızı sıcak suda yıkamak rahatlamanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Uyku bozukluğunu ortadan kaldırın

Altta yatan bir sağlık durumu uyku sorunlarınızın nedeni olabilir. Yaygın sorunlardan biri, tutarsız ve kesintili nefes almaya neden olan uyku apnesidir. Bu bozukluğa sahip kişiler uyurken tekrar tekrar nefes almayı bırakırlar. Bu durum düşündüğünüzden daha yaygın olabilir. Bir incelemede erkeklerin %24'ünün ve kadınların %9'unun uyku apnesi olduğu iddia edildi. Tıbbi olarak teşhis edilen diğer yaygın sorunlar arasında vardiyalı çalışanlarda yaygın olan uyku hareketi bozuklukları ve sirkadiyen ritim uyku/uyanıklık bozuklukları yer alır. Her zaman uyku sorunu yaşıyorsanız, sağlık uzmanınıza danışmanız akıllıca olabilir.

Rahat bir yatak ve yastık alın

Bazı insanlar neden otelde her zaman daha iyi uyuduklarını merak ediyor. Rahatlatıcı ortamın yanı sıra yatak kalitesi de uykuyu etkileyebilir. Bir çalışma, 28 gün boyunca yeni bir yatağın faydalarını inceleyerek sırt ağrısını %57, omuz ağrısını %60 ve sırt sertliğini %59 azalttığını ortaya çıkardı. Ayrıca uyku kalitesini de %60 oranında artırdı. Diğer çalışmalar, yeni yatak takımlarının uykuyu artırabileceğine işaret ediyor. Ek olarak, kalitesiz yataklar bel ağrısının artmasına neden olabilir. En iyi yatak ve yatak takımı son derece özneldir.

Düzenli egzersiz yapın ancak yatmadan önce değil

Egzersiz, uykunuzu ve sağlığınızı iyileştirmenin bilim tarafından desteklenen en iyi yollarından biridir. Uykunun tüm yönlerini geliştirebilir ve uykusuzluk semptomlarını azaltmak için kullanılır. Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, egzersizin uykuya dalma süresini neredeyse yarı yarıya azalttığını ve geceleri 41 dakika daha fazla uyku sağladığını belirledi. Şiddetli uykusuzluğu olan kişilerde egzersiz çoğu ilaçtan daha fazla fayda sağlıyordu. Egzersiz uykuya dalma süresini %55, toplam gece uyanıklığını %30 ve anksiyeteyi %15 azaltırken toplam uyku süresini %18 artırdı. Her ne kadar günlük egzersiz iyi bir gece uykusunun anahtarı olsa da, bunu günün çok geç saatlerinde yapmak uyku sorunlarına neden olabilir. Bunun nedeni, egzersizin uyanıklığı ve epinefrin ve adrenalin gibi hormonları artıran uyarıcı etkisidir. Ancak bazı çalışmalar hiçbir olumsuz etki göstermediğinden bu durum açıkça kişiye bağlıdır.

Yatmadan önce sıvı içmeyin

Noktüri, gece boyunca aşırı idrara çıkmanın tıbbi terimidir. Uyku kalitesini ve gündüz enerjisini etkiler. Yatmadan önce çok miktarda sıvı içmek benzer semptomlara yol açabilir, ancak bazı insanlar diğerlerinden daha hassastır. Sıvı alımı sağlığınız için hayati öneme sahip olsa da akşam geç saatlerde sıvı alımınızı azaltmak akıllıca olacaktır. Yatmadan 1-2 saat önce sıvı tüketmemeye çalışın. Banyoyu yatmadan hemen önce kullanmalısınız, çünkü bu gece uyanma şansınızı azaltabilir.^[1]