Kutup gecesi ve 'gece yarısı güneşi' insan biyolojisini epey zorluyor. Yine de insanlar orada da gayet uyuyor ve gündüz uyanık kalıyor. Evet, uyuyorlar; ama saatler kayabiliyor ve uyku kalitesi mevsime göre dalgalanıyor. Ortalama uyku süresi çoğu yerleşimde yıl boyunca büyük bir fark göstermiyor; değişen daha çok ne zaman uyuduğunuz ve ne kadar dinç uyandığınız. Not: "6 ay gündüz, 6 ay gece" ifadesi yalnızca kutup noktalarına çok yakın en uç enlemler için kabaca geçerli; Tromsø ya da Longyearbyen gibi yerlerde süreler haftalar‑ayı buluyor ve uzun alacakaranlıklar devreye giriyor.
Fizyolojik düzeydeyse şöyle işliyor: Retinaya gelen ışık, beynin ana saat merkezi olan suprachiasmatic nucleus (SCN) üzerinden pineal beze "gece sinyali" olan melatonini ayarlatıyor. Yani melatonin bir sedatif değil, gecenin başladığını bildiren zaman işareti. Loş ışıkta melatonin başlangıcı (DLMO) tipik olarak akşam beliriyor; 24 saat aydınlıkta bu başlangıç belirgin biçimde gecikiyor ve melatonin düzeyi baskılanıyor, 24 saat karanlıkta ise salgı süresi uzuyor ve uyku saati geçe kayabiliyor. Svalbard'da yaz mevsiminde yapılan saha ölçümleri, iki haftalık kalışta melatonin başlangıcının geciktiğini ama ritmin sürdüğünü ve ortak günlük programın (yeme‑içme, aktivite, çalışma saatleri) saati yeniden hizaladığını gösteriyor.
Sosyal ve çevresel düzeydeyse tablo daha net: Modern kutup şehirleri yoğun yapay aydınlatma, koyu perdeler, sabit mesai ve düzenli yemek saatleriyle hem ışık ipuçlarını (zeitgeber) hem de sosyal ipuçlarını güçlü tutuyor; haliyle toplam uyku süresi yıl boyu şaşırtıcı biçimde sabit kalabiliyor. Tromsø'da 21 bini aşkın yetişkinin izlendiği nüfus verileri, kışın uykusuzluk yakınmalarının bir miktar arttığını, buna karşın uyku süresinin mevsimler arasında anlamlı biçimde değişmediğini bildiriyor. Günlük pratikte kullanılan başlıca stratejiler şunlar:
- Sabahları güçlü beyaz ışıkla (doğal gün ışığı ya da ışık kutusu) "günü başlatmak".
- Akşamları mavi tayfı kısmak (ekran filtreleri, blue‑blocking gözlükler) ve loş aydınlatmaya geçmek.
- Yatak odasını karanlık ve serin tutmak (karartma perdeleri, ışık kaçaklarını kapatma).
- Öğünleri ve egzersizi her gün benzer saatlere sabitlemek; sosyal saatleri tutarlı kılmak.
- Gerektiğinde hekim gözetiminde zamanlanmış melatonin veya ışık temelli kronoterapi uygulamak.
Evrimsel düzeydeyse açık konuşayım: Yerel halkta "melatonin artık karanlıkta artmıyor" gibi bir uyarlanım için ikna edici kanıt yok. Buralara yerleşim binlerce yıl önce başlıyor olsa da elektrik ışığı ve güçlü sosyal zamanlayıcılar seçilim baskısını zayıflatıyor; dolayısıyla biyolojik bir yeniden kablolamadan ziyade kültürel‑teknolojik uyum görüyoruz. Bireysel kronotip farkları ve saat genlerindeki yaygın varyantlar uyku saatlerini etkileyebiliyor; ancak bu, nüfusa özgü bir "kutuplara adapte olmuş melatonin" hikâyesi değil. Sonuç olarak da, kutuplarda uykuyu belirleyen şey melatonin üretiminin tamamen değişmesi değil; ışık maruziyetini ve günlük düzeni akıllıca yönetmek.
Kaynaklar
- Kamila Weissová, et al. (2019). The Effect Of A Common Daily Schedule On Human Circadian Rhythms During The Polar Day In Svalbard: A Field Study. Journal of Circadian Rhythms. doi: 10.5334/jcr.186. | Arşiv Bağlantısı
- Børge Sivertsen, et al. (2021). Sleep In The Land Of The Midnight Sun And Polar Night: The Tromsø Study. Chronobiology International, sf: 334-342. doi: 10.1080/07420528.2020.1845191. | Arşiv Bağlantısı
