Bilimsel sonuç: Egzersiz yapmak size kilo vermekte yardımcı olmaz

- Blog Yazısı
Hepimiz egzersizin kilo vermek için temel ve belki de en önemli bileşeni olduğunu düşünmeye şartlandırıldık.
Olayı biliyorsunuz: Önümüzdeki Yeni yıl hedefinizdeki kiloya ulaşmak istiyorsanız 1 Ocak'ta spor salonuna gidin. Ancak gerçekte, egzersiz, sağlık için harika olsa da aslında kilo vermek için o kadar da önemli olmadığına dair kanıtlar yıllardır birikmektedir.
Bunun nedeni hakkında daha fazla bilgi edinmek için, Show Me the Evidence'ın son bölümünde egzersiz ve kilo verme üzerine 60'tan fazla çalışmayı (mevcut en iyi araştırmaların yüksek kaliteli, sistematik incelemeleri dahil) inceledim.[1] İşte öğrendiklerimin kısa bir özeti. Egzersiz, günlük kalori yakımının küçük bir bölümünü oluşturur. Egzersizle ilgili çok az vurgulanan bir gerçek, egzersiz yaptığınız zaman yaktığınız ekstra kalorilerin toplam enerji harcamanızın yalnızca küçük bir bölümünü oluşturmasıdır. Obezite araştırmacısı Alexxai Kravitz, enerji harcamasının üç ana bileşeni olduğunu açıkladı: 1) bazal metabolizma hızı, diğer bir deyişle, vücut dinlenirken temel işlevler için kullanılan enerji; 2) yiyecekleri parçalamak için kullanılan enerji; ve 3) fiziksel aktivite sırasında kullanılan enerji.

Asıl bilinmesi gereken, bazal metabolizma hızımız üzerinde çok az kontrolümüz olduğu halde enerjimizi en çok harcadığımız kısım olduğu gerçeğidir.[2] Kravitz şöyle yanıtlar:
Genel olarak çoğu insan için bazal metabolizma hızının toplam enerji harcamasının yüzde 60 ila 80'ini oluşturduğu kabul edilmektedir
Bu da fiziksel aktivitenin bir alt kümesi olan egzersizin enerji tüketimi bakımından geriye sadece yüzde 10 ila yüzde 30'luk bir oran bırakmaktadır. (Unutmayın, fiziksel aktivite dolaşmak, göz kapaklarınızı açıp kapama gibi ufak tefek şeyler ve benzeri tüm hareketleri içerir).
Buradaki çıkarım, gıda alımınız vücudunuza giren enerjinin yüzde 100'ünü oluştururken, egzersizin bunun yalnızca yüzde 10 ila 30'undan daha azını yaktığıdır. Bu oldukça büyük bir tutarsızlıktır ve kesinlikle spor salonunda tüm diyet ihlallerinizi telafi etmenin size salon için üyelik satmaya çalışanların gösterdiğinden çok daha zor olduğu anlamına gelir.
Egzersiz yoluyla hatırı sayılır bir kalori açığı yaratmak kolay değildir
Matematikçi ve obezite araştırmacısı Kevin Hall, kilo kaybı için eski 3.500 kalori kuralından daha gerçekçi bir tahmin veren Ulusal Sağlık Enstitüleri Vücut Ağırlığı Planlayıcısı'nı kullanarak, düzenli bir egzersiz programı eklemenin neden önemli ölçüde kilo kaybına yol açmayacağını göstermek için bu modeli oluşturdu.[3], [4]

Varsayımsal 90 kiloluk bir adam, kalori alımını sabit tutarken haftada dört gün 60 dakika orta yoğunlukta koşu eklerse ve bunu 30 gün boyunca sürdürürse, beş pound (yaklaşık 2 kilo) kaybedecektir. Hall bu duruma şöyle ekledi:
Eğer bu kişi ek egzersizden sonra toparlanmak için gıda alımını artırmaya veya daha fazla rahatlamaya karar verirse, o zaman daha da az kilo verecektir.
("Telafi mekanizmaları" hakkında ilerleyen kısımlarda bilgi verilecektir).
Dolayısıyla, aşırı kilolu veya obez bir kişi düzinelerce kilo vermeye çalışıyorsa, sadece egzersiz yoluyla gerçek bir etki yaratmak için inanılmaz miktarda zaman, irade ve çaba harcaması gerekir.
Egzersiz, kilo kaybını başka yollarla da baltalayabilir
Ne kadar yediğimiz ne kadar hareket ettiğimizle bağlantılıdır. Daha fazla hareket ettiğimizde, bazen daha fazla yeriz ve benzer şekilde egzersiz yapmadığımızda daha az yeriz.
Evrim Ağacı'nın çalışmalarına Kreosus, Patreon veya YouTube üzerinden maddi destekte bulunarak hem Türkiye'de bilim anlatıcılığının gelişmesine katkı sağlayabilirsiniz, hem de site ve uygulamamızı reklamsız olarak deneyimleyebilirsiniz. Reklamsız deneyim, sitemizin/uygulamamızın çeşitli kısımlarda gösterilen Google reklamlarını ve destek çağrılarını görmediğiniz, %100 reklamsız ve çok daha temiz bir site deneyimi sunmaktadır.
KreosusKreosus'ta her 50₺'lik destek, 1 aylık reklamsız deneyime karşılık geliyor. Bu sayede, tek seferlik destekçilerimiz de, aylık destekçilerimiz de toplam destekleriyle doğru orantılı bir süre boyunca reklamsız deneyim elde edebiliyorlar.
Kreosus destekçilerimizin reklamsız deneyimi, destek olmaya başladıkları anda devreye girmektedir ve ek bir işleme gerek yoktur.
PatreonPatreon destekçilerimiz, destek miktarından bağımsız olarak, Evrim Ağacı'na destek oldukları süre boyunca reklamsız deneyime erişmeyi sürdürebiliyorlar.
Patreon destekçilerimizin Patreon ile ilişkili e-posta hesapları, Evrim Ağacı'ndaki üyelik e-postaları ile birebir aynı olmalıdır. Patreon destekçilerimizin reklamsız deneyiminin devreye girmesi 24 saat alabilmektedir.
YouTubeYouTube destekçilerimizin hepsi otomatik olarak reklamsız deneyime şimdilik erişemiyorlar ve şu anda, YouTube üzerinden her destek seviyesine reklamsız deneyim ayrıcalığını sunamamaktayız. YouTube Destek Sistemi üzerinde sunulan farklı seviyelerin açıklamalarını okuyarak, hangi ayrıcalıklara erişebileceğinizi öğrenebilirsiniz.
Eğer seçtiğiniz seviye reklamsız deneyim ayrıcalığı sunuyorsa, destek olduktan sonra YouTube tarafından gösterilecek olan bağlantıdaki formu doldurarak reklamsız deneyime erişebilirsiniz. YouTube destekçilerimizin reklamsız deneyiminin devreye girmesi, formu doldurduktan sonra 24-72 saat alabilmektedir.
Diğer PlatformlarBu 3 platform haricinde destek olan destekçilerimize ne yazık ki reklamsız deneyim ayrıcalığını sunamamaktayız. Destekleriniz sayesinde sistemlerimizi geliştirmeyi sürdürüyoruz ve umuyoruz bu ayrıcalıkları zamanla genişletebileceğiz.
Giriş yapmayı unutmayın!Reklamsız deneyim için, maddi desteğiniz ile ilişkilendirilmiş olan Evrim Ağacı hesabınıza üye girişi yapmanız gerekmektedir. Giriş yapmadığınız takdirde reklamları görmeye devam edeceksinizdir.
2009 yılında yapılan bir çalışma, insanların ya çok fazla kalori yaktıklarını düşündükleri ya da daha aç oldukları için egzersizden sonra gıda alımlarını artırdıklarını göstermektedir.[5] 2012'de yapılan bir başka çalışma ise, insanların egzersiz sırasında yaktıkları enerjileri abarttığı ve egzersiz sonrası yaktıklarından daha fazla yediklerini ortaya koymuştur.[6]
Hall belirtiyor:
Koşu makinesinde bir saat boyunca ağır çalışıyorsunuz ve bu çalışma, sonrasında beş dakikalık bir yemekle silinebilir.
Örneğin tek bir dilim pizza, bir saatlik egzersizin faydasını ortadan kaldırabilir. Bir fincan kakaolu kahve veya bir külah dondurma da aynı şekilde.
Ayrıca bazı insanların antrenmandan sonra yorgun düştükleri ve spor dışındaki aktivitelerinde daha az enerji kullandığını gösteren kanıtlar da vardır.[7], [8] Dinlenmek için uzanmaya karar verebilir, yorgun oldukları için daha az hareket edebilir veya merdiven yerine asansöre binebilirler.
Bu değişiklikler genellikle "telafi edici davranışlar" olarak adlandırılır ve yakılan kalorileri dengelemek için egzersiz yaptıktan sonra bilinçsizce yapabileceğimiz ayarlamaları ifade eder.[9]
Egzersize bakışımızı gözden geçirmemiz gerek
Obezite doktoru Yoni Freedhoff, egzersiz hakkındaki düşüncelerimizin yeniden oluşması çağrısında bulundu. Egzersizin şaşırtıcı faydaları vardır, sadece kilo verme arayışında pek yardımcı olmayabilir:[10]
Kanserleri önlemesi, kan basıncını, kolesterolü ve şekeri iyileştirmesi, uykuyu, dikkati, enerjiyi ve ruh halini desteklemesi ve çok daha fazlasını yapması bakımından, egzersiz tartışmasız bir şekilde dünyanın en iyi ilacı olduğunu kanıtlamıştır ve herhangi bir doktorun reçete edebileceği herhangi bir farmasötik üründen daha iyidir. Ne yazık ki egzersiz bir kilo verme ilacı değildir ve egzersizi öncelikle (ve ne yazık ki bazen sadece) yetişkin veya çocuk obezitesini önlemek veya tedavi etmek adına zorlamaya devam ettiğimiz sürece, halkı egzersizin gerçekten inanılmaz sağlık yararları hakkında eksik bilgilendirmeye ve aynı zamanda uzun vadeli kilo yönetiminin gerçekleri hakkında yanlış bilgilendirmeye devam etmiş olacağız.
Kanıtlar net: Egzersiz sağlık için mükemmeldir; sadece kilo kaybı için aynı derecede önemli değildir. Dolayısıyla, yalnızca fiziksel aktiviteyi artırarak çok fazla kilo vermeyi beklemeyin.
Toplum olarak, egzersiz ve diyet eksikliğini bu ülkedeki obezite sorununun eşit derecede sorumlusu olarak görmekten de vazgeçmeliyiz. Halk sağlığı obezite politikaları, düşük kaliteli gıdaların aşırı tüketimiyle mücadele ve gıda ortamının iyileştirilmesine öncelik vermelidir.
- 1
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- ^ J. Zarracina. Why You Shouldn't Exercise To Lose Weight, Explained With 60+ Studies. (28 Nisan 2016). Alındığı Tarih: 29 Haziran 2024. Alındığı Yer: Vox | Arşiv Bağlantısı
- ^ J. Belluz. Most Of Us Misunderstand Metabolism. Here Are 9 Facts To Clear That Up.. (18 Mayıs 2016). Alındığı Tarih: 29 Haziran 2024. Alındığı Yer: Vox | Arşiv Bağlantısı
- ^ National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. About The Body Weight Planner. Alındığı Tarih: 29 Haziran 2024. Alındığı Yer: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases | Arşiv Bağlantısı
- ^ M. WISHNOFSKY. (2018). Caloric Equivalents Of Gained Or Lost Weight. Elsevier BV, sf: 542-546. doi: 10.1093/ajcn/6.5.542. | Arşiv Bağlantısı
- ^ T. S. Church, et al. (2009). Changes In Weight, Waist Circumference And Compensatory Responses With Different Doses Of Exercise Among Sedentary, Overweight Postmenopausal Women. PLOS ONE, sf: e4515. doi: 10.1371/journal.pone.0004515. | Arşiv Bağlantısı
- ^ D. M. Thomas, et al. (2012). Why Do Individuals Not Lose More Weight From An Exercise Intervention At A Defined Dose? An Energy Balance Analysis. Wiley, sf: 835-847. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x. | Arşiv Bağlantısı
- ^ D. Thivel, et al. (2013). Is There Spontaneous Energy Expenditure Compensation In Response To Intensive Exercise In Obese Youth?. Wiley, sf: 147-154. doi: 10.1111/j.2047-6310.2013.00148.x. | Arşiv Bağlantısı
- ^ V. B. Paravidino, et al. (2016). Effect Of Exercise Intensity On Spontaneous Physical Activity Energy Expenditure In Overweight Boys: A Crossover Study. PLOS ONE, sf: e0147141. doi: 10.1371/journal.pone.0147141. | Arşiv Bağlantısı
- ^ E. L. MELANSON, et al. (2013). Resistance To Exercise-Induced Weight Loss. Medicine & Science in Sports & Exercise, sf: 1600-1609. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828ba942. | Arşiv Bağlantısı
- ^ M. Y. Freedhoff. Rebranding Exercise: My Keynote Address For Phe Canada (Video). Alındığı Tarih: 29 Haziran 2024. Alındığı Yer: weightymatters | Arşiv Bağlantısı
Evrim Ağacı'na her ay sadece 1 kahve ısmarlayarak destek olmak ister misiniz?
Şu iki siteden birini kullanarak şimdi destek olabilirsiniz:
kreosus.com/evrimagaci | patreon.com/evrimagaci
Çıktı Bilgisi: Bu sayfa, Evrim Ağacı yazdırma aracı kullanılarak 01/07/2025 06:42:53 tarihinde oluşturulmuştur. Evrim Ağacı'ndaki içeriklerin tamamı, birden fazla editör tarafından, durmaksızın elden geçirilmekte, güncellenmekte ve geliştirilmektedir. Dolayısıyla bu çıktının alındığı tarihten sonra yapılan güncellemeleri görmek ve bu içeriğin en güncel halini okumak için lütfen şu adrese gidiniz: https://evrimagaci.org/s/17993
İçerik Kullanım İzinleri: Evrim Ağacı'ndaki yazılı içerikler orijinallerine hiçbir şekilde dokunulmadığı müddetçe izin alınmaksızın paylaşılabilir, kopyalanabilir, yapıştırılabilir, çoğaltılabilir, basılabilir, dağıtılabilir, yayılabilir, alıntılanabilir. Ancak bu içeriklerin hiçbiri izin alınmaksızın değiştirilemez ve değiştirilmiş halleri Evrim Ağacı'na aitmiş gibi sunulamaz. Benzer şekilde, içeriklerin hiçbiri, söz konusu içeriğin açıkça belirtilmiş yazarlarından ve Evrim Ağacı'ndan başkasına aitmiş gibi sunulamaz. Bu sayfa izin alınmaksızın düzenlenemez, Evrim Ağacı logosu, yazar/editör bilgileri ve içeriğin diğer kısımları izin alınmaksızın değiştirilemez veya kaldırılamaz.