Menstrüel Döngü Spor Performansını Ne Kadar Etkiler?

Son yirmi yılda kadınların hem müsabık sporlara katılımı hem de egzersiz uygulamalarına ilgisi belirgin şekilde artmıştır. Bu artış, kadın fizyolojisinin performans ve antrenman süreçlerindeki rolüne yönelik ilginin de giderek artmasına yol açmıştır.

Sosyal medya ve benzeri içerik platformlarında, menstrüel döngünün egzersiz ve antrenman üzerindeki etkisi sıklıkla vurgulanmakta fakat bilimsel literatür incelendiğinde bu alandaki çalışmaların sınırlı olduğu ve elde edilen sonuçların tutarlılık göstermediği dikkat çekmektedir.^[1]

Bu döngünün egzersiz üzerindeki etkisini tartışmadan önce, bu döngü boyunca nelerin değiştiğini ve bu değişimlerin ne gibi etkilere yol açabileceğinin bilinmesi, kişiselleştirilmiş egzersiz programlarının oluşturulmasına ve olası yan etkilerin anlaşılmasına katkı sağlayabilir.

Liv Hospital

Menstrüel Döngü Nedir?

Menstrüel döngü, üreme çağındaki bireylerde (genellikle ergenlikten menopoz dönemine kadar) rahim ve yumurtalıkların koordineli hormonal etkileşimleri sonucunda yaklaşık 28 gün süren (ancak bireyler arasında ~21–35 gün arası normal kabul edilir) tekrarlayan fizyolojik bir süreçtir.

Menstrüel döngü üç birbiriyle bağlantılı süreçten oluşur: ovaryan, hormonal ve endometrial döngü. Ovaryan döngü yumurta hücresinin gelişimini, hormonal döngü hormonlardaki değişimleri, endometrial döngü ise rahim içi tabakasındaki değişimleri ifade eder.^[2]

Egzersiz ve spor bilimleri araştırmaları ise çoğunlukla hormonal (kan, idrar veya tükürükte hormon seviyeleri) ve endometrial (kanama düzeni) ölçümler kullanmaktadır. Sıklıkla ele alınan hormonal döngü çoğunlukla 21-35 günlük bir süreç boyunca östradiol (E2), progesteron (P4) , luteinize edici hormon (LH) ve folikül uyarıcı hormon (FSH) dalgalanmalarını kapsar.^{[1], [2]} Elde edilen sonuçların yorumlanması ölçüm yönteminin geçerliliğine ve güvenilirliğine bağlıdır.

Menstrüel Döngü Nasıl Ölçülür?

Döngü boyunca gerçekleşen hormonal dalgalanmalar, menstrüel döngünün farklı evrelerini tanımlamak için temel oluşturur. Literatürde menstrüel döngü, her biri kendine özgü hormonal profile sahip yedi faza ayrılmaktadır; erken, orta, geç foliküler faz; ovulasyon; erken, orta ve geç luteal faz. Spor bilimleri çalışmaları genellikle bu fazlardan erken foliküler faz, geç foliküler faz ve orta luteal faz arasında karşılaştırma yapar. Bunun sebebi hormon profillerinin bu faz noktalarında daha keskin olmasıdır.

Wiley Online Libary

Araştırmalar hangi fazda yapılırsa yapılsın faz tespiti araştırma sonuçları için elzemdir. Eumenoreik döngü (yani sağlıklı menstrüel döngü); 21 günden kısa olmayan ve 35 günden uzun olmayan, yılda en az dokuz menstruasyon, LH artışı ve uygun hormonal profil ile karakterizedir.^[1]

Egzersiz yapan kadınlarda hafif ve ciddi menstruel bozuklukların yaygınlığının %66'ya varan oranlarla bildirildiği göz önünde bulundurulursa döngü varlığının hormonal ölçümle kesinleştirilmesi, yapılacak araştırmalar için gereklilik kabul edilmelidir. Özellikle luteal phase deficit (LPD) yani luteal fazda progesteron artışının hormonal konsantrasyonda gözlemlenememesi (<16nmoL) o fazda değerlendiren performansın fazın etkilerini yansıtmadığı anlamına gelmektedir.^[3]

Bu da demek oluyor ki kanama başlangıcından bir sonraki kanama başlangıcına geçen süre değil, aynı zamanda bu süreçte hormon konsantrasyonlarındaki artış ve düşüş de düzenli bir menstruel döngüsünün varlığı için ölçülmesi zorunlu bir parametredir. Günümüzde bu metodolojik gereklilikleri karşılayan çok az çalışma olmasına rağmen, kadın fiziksel performansının bu döngüden etkilendiğini söylemek doğru olur mu?

Yüksek Metodoloji Kullanan Çalışmalar Bize Ne Anlatıyor?

E2, yağ kullanımını artırarak vücudun enerji için karbonhidrat kullanımına olan ihtiyacı azaltabilir. Bu durum özellikle dayanıklılık performansı açısından avantaj sağlayabilir. Ayrıca E2'nin sinir sistemi uyarıcı etkisi olduğu ve kas kuvvetini artırmaya katkı sağlayabileceği düşünülmektedir. Öte yandan östrojen bağ doku esnekliğini artırarak güç üretimine ket vurabilir ve kadın sporcuları östrojenin baskın olduğu geç foliküler fazda sakatlıklara daha yatkın hale getirebilir.^[4]

P4 ise östrojenin bazı etkilerini dengeleyici etki gösterir. İki hormon konsantrasyonunun da yüksek olduğu orta luteal fazda progesteron östrojenin enerji kullanımı üzerindeki olumlu etkisini bir miktar azaltabilir. Bunun yanında progesteron performansı olumsuz etkileyecek bazı değişimlere de yol açabilir; nefes alma hızını artırabilir, vücut sıcaklığını yükseltebilir ve bu durum egzersiz esnasında daha fazla enerji harcanmasına sebep olabilir. Ayrıca yüksek progesteron seviyeleri, sinir sisteminin uyarılabilirliğini azaltarak yorgunluk hissini artırabilir.^[5]

Tüm bu beklenen fizyolojik etkilerin aksine literatür araştırmaları her zaman tek ve anlamlı bir sonuç sunmamaktadır. Maksimal dayanıklılık ve kuvvet gibi temel performans göstergelerinde döngü fazlarına bağlı tutarlı ve belirgin farklar gösterilmemiştir. Maksimal altı performans sergilenen durumlarda ise progesteronun yüksek olduğu orta luteal faz gibi dönemlerde nefes alma, enerji kullanımı ve egzersiz ekonomisinde küçük değişiklikler görülebilmektedir.^[6]

Sürat, patlayıcı güç ve çeviklik gibi performanslarda fazlara bağlı küçük farklılıklar bildirilse de bu etkiler genellikle sınırlıdır ve tüm çalışmalarda tutarlı değildir. Genel olarak menstrüel döngü performansı etkileyebilecek bir faktör olsa da etkisi çoğunlukla küçük düzeydedir ve performans daha çok antrenman durumu, beslenme, toparlanma ve bireysel özelliklerle belirlenir.^[7]

Sonuç

Yani sanılanın aksine egzersiz programlarını döngü odaklı tutmak size fiziksel olarak avantaj sağlamayabilir. Her bireyin döngüsü kişi özelinde değişmekte olup gözlemlenen değişiklikler genele yordanamayacak kadar özeldir. Bu araştırma alanının gelişmekte olduğunu unutmayıp bireysel döngü takibi ve semptom değerlendirmesiyle kişi odaklı optimizasyonlar daha elverişli görünmektedir.

Bu noktada Lebrun'un sözü hatırlanmalıdır: "...kadın sporcular menstruel döngünün tüm fazlarında yarışmalar kazanmış ve dünya rekorları kırmıştır."^[8] Eğer ki döngü semptomlarını şiddetli olarak deneyimliyorsanız ve bunun performansınızı sabote ettiğini düşünüyorsanız sosyal medya üzerinden genel öneriler edinmektense egzersiz veya antrenman programınızda yapacağınız düzenlemeleri tamamen öznel optimize etmelisiniz.