Kilo Vermenin Bilimi: Nasıl Kilo Verilmeli?

Kilo vermek, günümüzde giderek artan sayıda bir insan kitlesinin en hayati hedeflerinden birisidir. Obezite gibi ölümcül bir hastalık en sıklıkla Amerikan halkının sorunu gibi gözükse de, tüm Dünya giderek artan bir hızla bu hastalığın avuçları arasına girmektedir. Geride bıraktığımız 33 sene, obezite hastalığının en yoğun olarak çalışıldığı dönem olmuştur. Bu 33 yıllık süre zarfında 188 farklı ülkeden toplanan verilere göre obezite, tüm Dünya'daki yetişkin insanlar arasında %28 oranında, çocuklar arasındaysa %47 oranında artış göstermiştir. Yani 1980'li yıllarda Dünya'daki obez ve aşırı kiloluların sayısı 857 milyon civarındayken, 2013 yılında bu sayı 2.1 milyarı aşmıştır! 

2.1 milyar! Bunun ne demek olduğunu bilemiyoruz anlıyor musunuz? Dünya'da neredeyse her 3 insandan 1 tanesi obez! Şu anda Dünya'daki obez sayısı, 1927 senesindeki Dünya toplam nüfusundan fazla! ABD, obezitenin en sık görüldüğü (%13) ülkelerden birisi olsa da, hayat kayıpları bakımından durum %5 oranındadır ve diğer birçok ülkeden düşüktür. Yani obezite, artık "Amerika'nın sorunu" falan değildir. Bunu en net şekilde gösteren veriler, son 30 sene içerisinde dişiler arasındaki obezitenin en hızlı artış gösterdiği ülkelerin Mısır, Suudi Arabistan, Umman, Honduras ve Bahreyn olduğu gerçeğidir. Erkeklerdeki en hızlı obezite artışı ise Yeni Zelanda, Bahreyn, Kuveyt, Suudi Arabistan ve ABD'dedir.

Kilo kaybı, ne yazık ki popülist bazı sözde bilim insanları tarafından "tek diyet" formülüne indirgenmeye çalışılmaktadır. İnsanlar, Dünya üzerindeki her şart ve her koşul ve her insan için tek bir kaftandan biçilmiş bir diyet formülü olduğuna inandırılmaktadır. Bu, "koca ve şişko" bir yalandır! Her insan farklıdır. Her insanın şartları, içerisinde bulunduğu durumlar, fiziksel ve genetik özellikleri, yaşam biçimleri farklıdır. Geniş bir kitleye uygun bazı genel çerçeveler çizmek mümkün olsa da, tüm insanları istisnasız ve her zaman kapsayacak bir diyetin olduğuna inanmak, en kibar tabiriyle aptallıktır. Bu nedenle diyetisyenler vardır. Bu nedenle her diyetisyen, her bir birey için ayrı bir diyet hazırlarlar. Bunlar için takip edilen genel kurallar elbet vardır. Fakat bunlar, herkes için ve evrensel olarak genel geçer yasalar değildir!

Peki ne yapacağız? Diyetin, yani beslenme biliminin temellerini elimizden geldiğince öğreneceğiz. Biyolojiyi, yani canlılık bilimini anlayacağız. Böylelikle kendimizi daha iyi tanıyabileceğiz. Bu sayede, kendimiz için en uygun sistemi geliştirebileceğiz. 

Aşağıdaki infografikte, diyet ve kilo kaybıyla ilgili bugüne kadar yapılan birçok araştırmadan süzülen temel verileri göreceksiniz. Bunlar size "ne yapmanız gerektiğini" değil, "nasıl düşünebileceğinizi" öğretecektir. Size tavsiyemiz, eğer ki gerçekten kendinize en uygun sistemi bulmak istiyorsanız, diyetisyen tavsiyeleri eşliğinde çalışmanızdır.

Umuyoruz ki size de yol gösterici olacaktır.

Visually

Görselden de görülebileceği gibi, sadece diyet değişikliğine gitme yoluyla kilo vermek en az kalıcı olan yöntemlerden birisi; çünkü beslenme prensiplerini bir bütün olarak değiştirmeden, sadece belli başlı yöntemler uygulayarak (örneğin kalori sayarak) kilo vermek uzun vadede son derece yorucu. Bu nedenle diyet yoluyla kilo verenlerin %95'i, kilo verdikten sonraki 5 yıl içinde bu kiloları geri almaktadır.

Öte yandan egzersiz yapmak sağlıklı olsa da kilo vermeyi tek başına sağlaması çok zordur. Hatta meşhur bir söz vardır: Diyeti, koşarak geçemezsiniz! Yani yediğiniz herhangi bir şeyin kalorisini yakmak için yapmanız gereken egzersiz süresi inanılmaz fazladır! Bu nedenle sadece egzersiz yaparak kilo vermeye çalışmak çok zordur; ancak yine de bunu azimle uygulayanlar kas kütlelerini arttırdıkları (dolayısıyla daha çok kalori yaktıkları) ve kilo vermek için fazlasıyla emek harcadıkları için bunu etkili bir yol olarak görebilirler.

Kilo vermenin en etkili yoluysa, yaşam stilini bir bütün olarak değiştirmektir. Bunun bir parçası olarak doğru ve sürdürülebilir bir diyet uygulanmalıdır; bu bakımdan, aşırı kısıtlı kalori sayımına gerek yoktur. Egzersiz yapılmalıdır; ancak bu da abartılmadan, orta derecede yapılmalıdır. Etrafınızdaki kişiler sizin diyetinizi ve egzersizlerinizi desteklemelidir. Durmaksızın hamburger yemek isteyen bir eş ile kilo vermeye çalışmak zordur. Ayrıca uyku sürenizi de düzgün ayarlamanız gerekir, çünkü uykusuzluk, kilo kaybını önlemektedir. Ayrıca uyku sırasında salgılanan hormonlar, kilo vermenize yardımcı olur.

Eğer yaşam stilinizi değiştirebilirseniz, ortalamada 30 kilogram kilo kaybetmeniz, bunu en az 5.5 sene boyunca korumanız mümkün olabilir! Bu yolculukta sizin en büyük yardımcınız meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein kaynaklarıdır (fasulye, kümes hayvanları ve balık gibi). Tabii ki kilo verme yolculuğunuz boyunca sık sık tartılmalı ve kendinizi kontrol altında tutmalısınız. Ama bunu bir zorlama olarak değil, yaşam stilinizin değişiminin bir parçası olarak yapmalısınız. Eğer günlük rutininize 1 saat bile olsa egzersiz ekleyebilirseniz (ki bu, yürümek kadar basit bir egzersiz bile olabilir), kilo kaybınız hızlanarak artacaktır.

Kilo kaybı uzun bir yolculuk olabilir; ancak her geçen gün daha kolaylaşacağını söyleyebiliriz. Bunu kolaylaştırmanın önemli bir yolu, kendinizi abartılı düzeyde kısıtlamamaktır. Yani 1 ayda 20 kilo vermeyi hedeflemeyin, her hafta 1-2 kilo civarında vermeyi hedefleyin ve süreyi uzun bir aralığa yayın. Kilolarınızı ne kadar uzun sürede verirseniz, o kadar uzun süre korumanız mümkün olacaktır. Kilo verme yolculuğunuzda aç kalmayın; sadece kalori denetiminizi yapın ve dışarıda yeme miktarınızı azaltın (haftada 3 defadan fazla dışarıda yememeye çalışın).

Eğer vücut yağ taraması gibi bir taramadan düzenli olarak geçemiyorsanız, banyoda tartılın ve vücut-kütle endeksinizi hesaplayın. Ancak bu sayıların ne anlama geldiğini de iyi bilin. Çünkü tek başına vücut kütle endeksi anlamlı olmayabilir; örneğin, çok kaslı birinin vücut kitle endeksi yüksek olacaktır ancak bu, onların obez olduğu anlamına gelmez.