KETO DİYETLER MUCİZE Mİ?

KETOJENİK DİYET NEDİR?

Ketojenik diyet, beslenmemizde çok düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekler kullandığımız bir diyettir.

Karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmayı ve yerine yağ almayı içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudunuzu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar.

Ketozis de vücudun enerji için glikoz yerine yağ yakmasıyla oluşan ve vücuttaki keton seviyelerinin yükselmesiyle karakterize olan metabolik bir durumdur.

Ketojenik diyetin ne yediğimize ve türülerine göre birkaç versiyonu vardır. Bunlar şunlardır:

Standart ketojenik diyet (SKD): Bu, çok düşük karbonhidratlı, orta düzeyde protein ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle %70 yağ, %20 protein ve yalnızca %10 karbonhidrat içerir.

Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu diyet, 5 ketojenik günün ardından 2 yüksek karbonhidratlı gün gibi yüksek karbonhidratlı tekrar beslenme dönemlerini içerir.

Hedefli ketojenik diyet (TKD): Bu diyet, antrenmanlar sırasında karbonhidrat eklemenize olanak tanıyan standart ketojenik bir diyettir.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.

NEDEN BU KADAR ÜNLÜ OLDU?

Aslında ketojenik diyet 1921'de iki önemli gözlem sonucu Woodyatt, aseton ve beta-hidroksibütirik asidin normal bir kişide açlık veya çok düşük oranda karbonhidrat ve çok yüksek oranda yağ içeren bir diyetle ortaya çıktığını belirtmesiyle Mayo Clinic'ten Dr. Wilder epilepsili gibi bir dizi hastada ketojenik diyetin denenmesini önerdi. Daha sonra, Mayo Kliniği'nden Peterman, ketojenik diyet hesaplamasının günümüzde kullanılana benzer olduğunu bildirdi: Çocuklarda vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gr protein, günde 10-15 gr karbonhidrat ve kalan kaloriler yağdan alınacaktı. Peterman ayrıca ketojenik diyeti uygulayanlarda davranışsal ve bilişsel etkilerde iyileşmeler olduğunu da kaydetti. Bu da ketojenik diyeti 1941 ve 1980 yılları arasında çocuklarda epilepsi üzerine çıkan neredeyse her kapsamlı ders kitabında kaydetmiştir. Johns Hopkins Hastanesi'nde çalışan Livingston, 1972 tarihli ders kitabında, önceki on yıllarda takip ettiği 1.000'den fazla epilepsi hastası çocukta diyetin sonuçlarını aktardı. Nöbetlerin %52'sinin tamamen kontrol altına alındığını ve %27'sinin de daha iyi kontrol sağladığını öne sürdü. Merritt ve Putnam 1938'de difenilhidantoini keşfettiklerinde hekimlerin ve araştırmacıların dikkati ketojenik diyetten yeni antiepileptik ilaçlara kaydı.

Ketojenik diyet kullanımı büyük ölçüde azaldı ve PubMed, 1970'ten 2000'e kadar yılda yalnızca iki ila sekiz yayın listeliyordu. Ketojenik diyetin NBC-TV'nin Dateline programında tedaviyle ilgili bir program yayınlamasıyla ulusal medyanın ilgisini çekmesiyle bu durum önemli ölçüde değiştirdi.

1970'lerde, beslenme ketozisi, Dr. Robert Atkins tarafından kilo kaybı için bir fikir olarak ortaya atıldı. 1972'de yayınlanan kitabında, karbonhidratları azaltmanın "vücutta benzersiz bir kimyasal durum yarattığını... ketonların atıldığını ve açlığın ortadan kalktığını" anlatıyor. Atkins diyeti ilk diyetlerden biri olmasına rağmen, 1970'lerden bu yana South Beach Diyeti'nden Paleo ve Akdeniz diyetlerinin varyasyonlarına kadar birçok düşük karbonhidratlı diyet popüler hale geldi. Düşük karbonhidratlı diyetlerin detayları değişmiş olsa da, kilo kaybı için ana akım bir seçenek olmaya devam ettiler. Son birkaç on yılda, birçok çalışma düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı açısından etkinliğini ölçmeye ve kronik hastalıkları iyileştirme potansiyelini değerlendirmeye çalıştı. Araştırmalar ketozis ve kilo kaybının ardındaki mekanizmaları araştırdıkça, ketojenik diyet medyada ve kamuoyunda fiilen tercih edilen düşük karbonhidratlı diyet haline geldi. Ketojenik diyet son yıllarda giderek daha da popüler hale geldi. 25,4 milyon aramayla keto diyeti, 2020 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde Google'da en çok aranan diyet oldu. Artan tüketici ilgisiyle birlikte "keto" gıda endüstrisi hızla büyüdü ve bunun sonucunda küresel ketojenik diyet pazarı 2019'da 9,57 milyar dolar değerine ulaştı. Ketojenik diyet, popüler kültürde ünlüler, sağlık dergileri ve belgeseller tarafından tartışıldı. Bu diyetin ve genel olarak diyetlerin popülaritesi, bugünlerde özellikle Amerika Birleşik Devletleri ve diğer ülkelerdeki obezite salgınıyla açıklanabilir.

Evrim Ağacı'ndan Mesaj

Neden Desteğe İhtiyacımız Var?

Aslında maddi destek istememizin nedeni çok basit: Çünkü Evrim Ağacı, bizim tek mesleğimiz, tek gelir kaynağımız. Birçoklarının aksine bizler, sosyal medyada gördüğünüz makale ve videolarımızı hobi olarak, mesleğimizden arta kalan zamanlarda yapmıyoruz. Dolayısıyla bu işi sürdürebilmek için gelir elde etmemiz gerekiyor.

Bunda elbette ki hiçbir sakınca yok; kimin, ne şartlar altında yayın yapmayı seçtiği büyük oranda bir tercih meselesi. Ne var ki biz, eğer ana mesleklerimizi icra edecek olursak (yani kendi mesleğimiz doğrultusunda bir iş sahibi olursak) Evrim Ağacı'na zaman ayıramayacağımızı, ayakta tutamayacağımızı biliyoruz. Çünkü az sonra detaylarını vereceğimiz üzere, Evrim Ağacı sosyal medyada denk geldiğiniz makale ve videolardan çok daha büyük, kapsamlı ve aşırı zaman alan bir bilim platformu projesi. Bu nedenle bizler, meslek olarak Evrim Ağacı'nı seçtik.

Eğer hem Evrim Ağacı'ndan hayatımızı idame ettirecek, mesleklerimizi bırakmayı en azından kısmen meşrulaştıracak ve mantıklı kılacak kadar bir gelir kaynağı elde edemezsek, mecburen Evrim Ağacı'nı bırakıp, kendi mesleklerimize döneceğiz. Ama bunu istemiyoruz ve bu nedenle didiniyoruz.

Destek Ol

YARARLARI VE ZARARLARI

Ketojenik diyetin tarihini öğrendiğimize göre şimdi de ketojenik diyetin yararları ve zararları üzerinde duracağız.

Yararları arasında:

• Ketojenik diyetin düşük karbonhidratlı olması kan şekeri kontrolünde muazzam faydaları olduğunu göstermiştir.
• Araştırmalar, ketojenik diyetin kilo vermede düşük yağlı diyetler kadar etkili olabileceğini bazı çalışmalarda daha bile etkili olduğunu göstermiştir.
• Ketojenik diyet, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından bağlantılı olan fazla yağlardan kurtulmamıza yardımcı olabilir.
• Araştırmalar, ketojenik diyetin epilepsili çocuklarda ve nöbetlerde önemli azalmalara neden olabileceğini göstermiştir.
• Ketojenik diyet, Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltmaya ve ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Zararları arasında:

• Ketojenik diyetle alınan karbonhidrat ve ölüm oranı üzerine yakın zamanda yapılan bir çalışmada Seidelmann karbonhidrat alımı ile ölüm oranı arasında U şeklinde bir ilişki olduğunu göstermiştir. Hem aşırı yüksek (%60 ve üzeri) hem de düşük karbonhidratlı diyetlerin (<%30 karbonhidrat) daha yüksek ölüm oranlarına sahip olduğu gösterilmiştir. Karbonhidrat alımı %50 ila %55 arasında olduğunda ölüm riski en düşüktü. Dahası, diyet karbonhidratları bitkisel protein ve yağlarla değiştirildiğinde ölüm oranları daha düşük, hayvansal protein ve yağ tüketenlerde ise daha yüksekti.^[1]
• Düşük karbonhidratlı diyetlerin zorluklarından biri, daha az sebze, meyve ve tahıl tüketilmesi ve zararlı olabilecek yağ alımının artmasıdır. Yağ tüketiminin arttığı uzun vadeli düşük karbonhidratlı diyetlerin, inflamatuar yolları, oksidatif stresi uyardığı ve biyolojik yaşlanmayı teşvik ettiği öne sürülmüştür.^[2]
• Keto diyetleri gibi aşırı diyetlerin en büyük sorunu sürdürülebilirlikleridir. Deneyimlerimize göre, insanlar keto diyetlerini uyguladıktan sonra başlangıçta kilo kaybından ve elde ettikleri mükemmel diyabet kontrolünden memnun kalıyorlar. Ancak yavaş yavaş diyetten sıkılıyorlar. Dahası, çoğu kişi kendini halsiz ve bitkin hissediyor, karbonhidrat alımını artırmaya başlıyor ve kısa sürede eski kilolarına ve diyabet kontrollerine geri dönüyorlar.
• Son çalışmalar ayrıca ketojenik diyetlerin hepatik insülin direncine neden olabileceğini de öne sürülüyor.
• Pediatrik epilepsi tedavisi için ketojenik diyetler üzerine yapılan bir literatür taraması nispeten iyi huylu ancak rahatsız edici olan "keto gribi"nden (yorgunluk, halsizlik ve gastrointestinal rahatsızlıkların indüksiyon dönemi) selenyum eksikliğinden kaynaklanan daha az yaygın ancak daha ölümcül kalp aritmilerine kadar uzanan çok sayıda yan etki ortaya koymaktadır. Belgelenmiş diğer yan etkiler arasında böbrek taşı, kabızlık, ağız kokusu, kas krampları, baş ağrıları, ishal, kısıtlı büyüme, kemik kırıkları, pankreatit ve çoklu vitamin ve mineral eksiklikleri yer almaktadır.^[3]

SONUÇ

Gerek uzun süredir sporla uğraşan biri olarak gerekse bir antrenör olarak keto diyetinin özellikle spor yapan kişilerde uzun süreli kullanılmaması gerektiğini savunuyorum. Vücudun birincil enerji kaynağı karbonhidrat iken gerek antrenman performansında gerekse günlük yaşamda yeterli enerjiyi kişiler bulamayacaktır buna ek olarak karbonhidratın bile enerji olarak kullanılması yaklaşık 2-3 dakika sürerken yağların enerji olarak dönüştürme işlemi daha uzun süreceği için gereken gücü bulmamız daha da zaman alacaktır. Ayrıca burada kesin bir ayrım yapmakta fayda görüyorum, daha fazla yağ yakımı, yağ kaybetmek anlamına gelmez. Kalori açığı vermediğimiz müddetçe ister yüksek ister düşük yağ alın, yağ kaybedemezsiniz. Her şeyde olduğu gibi burada da ölçülü bir beslenme programı karbonhidratların aldığımız kalorilerin yaklaşık %50’sini diğer kalan makroları da eşit veya birbirine yakın tuttuğumuz sürece daha az yiyip daha fazla hareket edersek yağ kaybetmiş oluruz. Karbonhidratlar düşmanımız değildir, kan şekeri her yükseldiği zaman diyabet olmuyoruz. Şeker, un, tuz kaçınılması gereken değil dozunda kullanılması gereken şeylerdir aynı her yiyecekte olduğu gibi. Sürdürülebilir bir beslenme için %80’e %20 kuralını uygulayabiliriz. Beslenmemizin %80’i temiz ise %20’lik bir kısım bizlere sandığımız kadar sorun teşkil etmeyecektir ancak spor ve kardiyolarımızı aksatmamız gerekir. Devam ettiğiniz sürece hedeflerinize ulaşacağınızdan şüpheniz olmasın.

Sağlıkla ve sporla kalın!