Kilo Kaybı ve Egzersiz için Esneme Hareketleri Önemli mi?

Egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmak için kas esnetmenin değeri ya da değersizliği konusunda ciddi bir kafa karışıklığı var gibi görünüyor. “Esneme laktik asidi temizler!” ve buna benzer pek çok iddia ortalıkta dolaşıyor. Bunların herhangi biri doğru mu? Bir bakıma öyle.

Toparlanma

Egzersiz sırasında kaslar çalışmaya zorlanır. Bu çalışma sırasında yakıt tüketilir, atık ürünler oluşur ve kas liflerinin yapısı çok sayıda mikro yırtık nedeniyle bozulur. Kıyaslama yapmak gerekirse bir ziyafet düşünün; yemek yenilir, çöp birikir (peçeteler, tavuk kemikleri vb.) ve masa düzeni bozulur. Bir sonraki ziyafetten önce, yiyeceklerin yeniden stoklanması, çöplerin temizlenmesi ve masaların yeniden kurulması gerekir. Kaslar için bir sonraki etkinliğe hazırlanma sürecine "iyileşme" denir. Bu süreçte kas, ağrı olmadan tam işlevine geri döner.

Bu, doğrudan vücutta değişime yol açan bir süreç olmasa da kısa bir süre içinde en üst düzeyde birden fazla kez yarışmak isteyen sporcular için önemlidir.

Sporcular toparlanmayı hızlandırmak için pek çok yöntem denemiştir: kriyoterapi, masaj, kompresyon, buzlu suya daldırma, germe egzersizleri, hiperbarik oksijen, anti-enflamatuar ilaçlar ve elektromiyostimülasyon; bunlardan sadece birkaçı. Bu müdahaleler, yoğun egzersiz sonrasında biriken laktik asit, enflamatuar belirteçler ve diğer molekülleri azaltmayı amaçlamaktadır.

Bunlar arasında yalnızca masaj tutarlı bir şekilde etkilidir. Birçok çalışma, esnemenin atık maddelerin uzaklaştırılmasına anlamlı bir katkı sağlamadığını ya da kas toparlanmasını hızlandıran bir rol oynamadığını ortaya koymuştur.

Yeniden Yapılanma

Çoğumuz profesyonel yarışmalar için antrenman yapmıyoruz; sağlıklı olmak, kilo vermek ve ruh hâlimizi iyileştirmek için egzersiz yapıyoruz. Bu durumda egzersize verilen "yeniden yapılanma yanıtı"na odaklanmamız gerekir. Bu yanıt, vücudun toparlanmasından farklıdır.

Basitçe söylemek gerekirse düzenli olarak egzersiz yaptığımızda vücudumuz bu stres faktörüne kas yapısını, metabolizmayı ve fizyolojiyi değiştirerek uyum sağlar. Egzersizin tüm olumlu etkilerini doğuran şey bu yeniden yapılanma sürecidir. Ziyafet örneğimize dönelim. Her etkinliğe 500 kişinin geleceğini ancak şu anda sadece 10 masa kurmuş olduğumuzu fark edersek bir sonraki etkinlik için hazır olmak üzere kapasitemizi değiştiririz. Mutfaktaki verimliliği artırır ve daha fazla masa kurarız. Benzer şekilde, vücudumuz artan egzersize uyum sağlamak için kendini yeniden şekillendirir.

Vücudun egzersize verdiği yeniden şekillendirme tepkisini nasıl optimize edeceğini belirlemek için birçok çalışma yapılmıştır. 35 yılı aşkın süren araştırmaların ardından, altı değişkenin vücudun egzersize yanıt olarak yeniden organize olma çabasına sürekli olarak yardımcı olduğu ortaya çıkmaktadır: besin alımının zamanlaması (özellikle protein), egzersiz türü, masaj, uyku, düşük doz kreatin ve esneme.

Kas germe egzersizlerinin belki de en bilinen ve kabul edilen faydaları; hareket açıklığının iyileştirilmesi veya korunması (ya da her ikisi), kemik ve eklemlerin hizalanması ve bağ dokularının güçlendirilmesidir. Bunların tamamı performansı optimize eden unsurlardır. Birçok çalışma, esneklik antrenmanının (bir egzersiz programının parçası olarak kas esnetmeye zaman içinde gösterilen özel dikkat) kas fonksiyonunu doğrudan iyileştirdiğini göstermiştir ve ultrason görüntüleri, haftalarca süren düzenli esnemenin ardından daha uzun lifler gibi kas mimarisinde olumlu değişiklikler olduğunu belgelemektedir.

Kas germe egzersizleriyle ilgili daha önceki olumsuz yorumlar, sıradan bir gözlemci için yanıltıcı olabilir. Bir antrenman veya yarışma öncesinde yapılan statik esneme rutinlerinin (uzan, 30 saniye tut, bırak, sonraki esneme) o etkinlik sırasında güçte azalmalara yol açtığı ve aktivite öncesinde esnemenin eskiden uzun süre düşünüldüğü gibi yaralanmaları önlemediği doğrudur. Ancak bunlar, çoğu insan için geçerli olmayan çok spesifik durumlardır.

Peki Esneme Hareketleri Yapmalı mıyız, Yapmamalı mıyız?

Bir sonraki etkinlikten hemen önce sakatlanma riskini azaltmaya, gücü artırmaya ya da kas toparlanmasını hızlandırmaya çalışan elit bir sporcuysanız o zaman hayır.

Ancak çoğu insan gibi kilo vermek, sağlıklı olmak ve ruh hâlini iyileştirmek için egzersiz yapıyorsanız esneme hareketleri yapmalısınız. Esneme; kasların yeniden yapılanmasına, bağ dokularının güçlenmesine, hareket açıklığının artmasına, eklemlerin hizalanmasına ve sonraki egzersizler sırasında kan akışının artma potansiyeline katkıda bulunur. Bunların hepsi uzun vadede faydalı etkilerdir.